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产品特色

编辑推荐

　　科学知识混搭民间智慧

　　9岁~99岁，一家人，一群人，一起阅读、分享和实践的营养与健康生活常识

　　探科学常识，悟营养真谛，识强身之道

内容简介

　　本书共11章，分别阐述十大主题：健身与人类基因库之间的关联，健身工具和APP，食物中的化

　　学知识（比如蛋白质、脂肪和碳水化合物），微量元素（比如维生素、矿物质和植物营养素），如何觅食，何时进食/禁食，户外健身，室内健身，随机健身，养身密码。本书基于两种思维（程序员思维和数据化思维）来阐述身体的秘密和强身健体之道，不只提炼了常识，还可以帮助任何一个喜欢刨根问底的人践行健康理念，帮助他们找到可持续的、健康完美的生活方式。

作者简介

　　布鲁斯·W.佩里（Bruce W. Perry）曾经是纽约高校足球队的队员，后来从事新闻行业和软件行业。毫不夸张地说（问问他的膝盖就知道！），他参加了数百次公路赛和多种体育赛事。成家之后，他爱好娱乐性的高山远足、滑雪和阻力性训练。他最近还为O'Reilly写了两本关于软件的书。

　　他年轻时候就靠自己摸索，现在又单枪匹马在健身馆里坚持举重训练，跟随向导登山。他最近攀登了瑞士阿尔卑斯山的帕鲁峰、惠特尼山登山路线和雷尼尔山。

内页插图

目录

1. 重启人体操作系统：健康和人类代码库 .. 1

蓝色的格子间 ......................1

根源在于设计模式 ..........2

预装软件 .........3

多运动才符合设计模式 .5

人类学家的奇谈怪论 ......7

旧石器时代，真的是险象环生 .........8

现代饮食，真的糟透了 .9

一个有用的模板.............. 11

神奇的MET . 12

强行退出，重启.............. 12

现在，试试崭新的生活方式吧 ...... 13

2. 让数据说话：健身工具和应用 ...............19

自我量化 ..... 19

运动和健身追踪 ............ 20

个人指标 ...... 20

装备≠健康 ... 21

Fitbit跟踪器 ...................... 21

Endomondo ...................... 27

Fitocracy ...... 32

Garmin Connect ............. 34

NutritionData ................... 37

FitDay ........... 39

USDA国家营养数据库 42

深入搜索 ...... 44

连接设备 ...... 46

3. 宏量营养素：蛋白质、脂肪和碳水化合物...................49

给自己补充能量.............. 49

宏量营养素比 ................... 50

碳水化合物 . 55

蛋白质 .......... 61

脂肪 ............... 68

酮体 .............. 78

4. 微量营养素：维生素、矿物质和植物化学素 ................81

“咆哮的”营养素 ........ 81

苹果还是奶油夹心蛋糕 ..................... 81

要想摄入足量的微量营养素，好简单 ............... 82

本章主要内容 ................. 82

什么是微量营养素 ........ 83

计算每日微量营养素需求量 ........... 83

目标锁定农庄和农夫市场 ................ 86

烹饪方式可以改变微量营养素含量 .................... 89

想念校医 ...... 90

维生素 .......... 90

矿物质 .........106

网络工具：在线获取微量营养素的信息 ........113

5. 破解食物来源：寻找和挑选食物 .........123

本地农产品为主，外地的只作为额外的补充 .....................123

在现实世界里挑选食物：现代大型超市购物指南 ..........128

数字时代，如何用APP挑选食物 132

人在旅途，如何找到好食物 .........134

濒临末日，如何在艰难时期选择食物 .............135

6. 进食时间：何时吃，何时禁 ............... 139

间歇性禁食 ......................141

禁食的变化形式：19/5和“进食－禁食－进食” ...........143

间歇性禁食基础知识：入门 .........144

在时间段或窗口期进食 ...................148

不要像饿死鬼一样 ......148

禁食应用APP ...................150

7. 你好，欢迎来到户外 ....153

太阳是我们的朋友 .....153

户外运动 ...156

自重训练 ....168

日常户外交叉训练 ......182

机场健身术 ......................192

8. 你好，健身馆！找到适合自己的健身器材................. 197

做点什么呢 ......................197

举重是一个很好的关注点 ..............198

克服对举重的偏见 ......200

说话算话，现在要讲几个运动和生理学术语 .....................202

排名前40的高强度训练 ...................204

阻力训练的术语 ..........205

计划是什么？多少组？重复多少次 ..................207

走进健身房，热身时间到 ..............211

卧推 .............213

硬推 ............214

硬拉 .............215

后深蹲 .........217

哑铃 .............219

翻腕弯举和锤式弯举 .220

腿部伸展和高拉背训练 ...................221

教学视频资源 .................223

是否使用APP来记录每组训练......223

9. 随机健身与研发的重要性 ....................231

给猴子来一点儿刺激 .231

早上起来就运动............232

只想好好睡个觉 ..........232

“休息到饱”的程序员 ..................233

让运动随机化 .................233

休息和调整 ......................244

睡眠非常重要 .................248

冥想工具 ....258

10. 代码维护：人体的燃料和补充剂 ........ 261

为健身提供燃料 ..........261

保持合理的蛋白质摄入 ...................263

确保足够的能量供应 .264

水和补水 ....269

微量营养素的补充 ......273

11. 破解健康生活密码 .......277

低剂量促进效应............277

运动按摩 ....288

结语 .............289

注释 .......... 291

索引 ......... 303

前言/序言

　　健康如何定义？定义过吗？我在这里尝试着给本书标题中的“健康”和“极客”下定义。但健康似乎涉及很多方面——基因、生活方式、安全和自制力——我们不见得都能搞清楚。我们一直试图给营养和健康下一个良好的定义。但在看待“哪些人健康”或“我们是否健康”等问题上可能过于简单，比如声称“健康90%由营养所决定”；或者在经过6项体查之后，一些生化指标（比如总胆固醇）已经达到很好的水平，因而断定自己肯定很健康；发现自己的端粒仍然很有弹性并且还保持在原来的位置上；或者在互联网上做一个很长的调查，得到一个很满意的结果：“我能到100岁。”很多诸如此类的事情看起来都不错，实际却有些不靠谱。健康有很多未解之谜，而且可能永远无解。我喜欢这样，因为有谜意味着需要更多实验。如何保持健康？你的观点也许没有人反驳过。但这并不意味着健康遥不可及。目前你对健康定义的标准有可能是每天起床时都没有“起床气”，自我感觉良好。我对“极客”和“健康”的定义正是出于这种思路。这是一本关于健康和营养的书，是专门为喜欢独立思考而且具有强烈好奇心的极客写的。之所以把“营养”和“健康”分开来谈，是因为虽然吃好（本书也将对“吃好”下定义）是保持身体健康的一部分，但在谈论健康时通常更侧重于体育活动。健康有“体格健康”的意思。《美国牛津辞典》给健康下的定义是“身体舒适和健壮的状态”。本书从两个角度来谈健康：如何成为体格更强健的人如何应对衰老？本书并不鼓励达到某种水平的体格，比如从事实际可能损及健康的运动（这在所有主流的极限运动中相当常见）。“是我的错”（拉丁语Meaculpa）：我参加过一些活动，这些活动在别人看来可能属于极限运动，比如5个多小时的铁人三项赛和有领队的登山运动。但是我并不认为我的目的是追求良好的体魄（我追求的是不可磨灭的记忆，有时是为了募捐，区别仅在于此）。本书有一个亮点，介绍了很多可以用于自我跟踪的最新和最棒的工具。在谈到极限运动时，我得向GoPro HD Hero头戴摄像机致敬，它们本身就是跟踪设备，还为Youtube拍摄了非常精彩的户外视频。比如有一名在阿尔卑斯山滑雪的人拍摄了自己在雪崩掩埋后被营救出来的整个过程，而另一名滑雪者则是跳下悬崖，打开降落伞，看着身后的悬崖爆发雪崩。按现在的说法，这叫“个人追踪”。
　　个人能量代谢当量
　　这里试着从“能量输出”的角度来定义健康。本书将多次提到能量代谢当量（metabolic equivalent of task，MET）。这是一个人一天当中的能量代谢指标。健康不仅要满足日常活动的能量需求，还要能够应对一些间歇性高强度能量静息时的活动，这些活动对年龄和环境来说，MET更高，比如举重、跳高或者快跑。有关健康，最核心的定义同样来自《美国牛津辞典》：“从生物角度说，健康是指有机体在某种特定环境中的生存和繁殖能力。”每个人都渴望自己身体健康，能够在自己所处的环境中很好地生活，并且没有严重的慢性疾病。本书探讨了食物、运动、睡眠、休息、冥想、毒物兴奋效应等主题，我由衷地希望读者能够从中找出帮助人们在特定环境中健康生存的金钥匙。
　　食物角度
　　我喜欢波士顿马拉松赛获胜者杰克·富尔茨（Jack Fultz）的“眼见食物”饮食法则，即“看到食物就吃”（参见第7章对他的采访），喜欢它的简单。在现代社会，吃绝对不是一件简单的事。饮食方式已经完全被医学化，并且引发了社会政治斗争。素食主义者向肉食主义者扔馅饼（当然是非奶制品），素食主义者在网上炮轰杂食主义者，生食主义者拒绝烹饪任何东西。
　　(能量代谢当量，一种表示相对能量代谢水平和运动强度的重要指标。取值范围可以从睡眠时的0.9到以22.5 km/h速度奔跑时的23。)在接下来的章节概要中，我将提供很多营养信息，但所有的信息都可以归结为一句话：“吃真正的食物。”尽量不要吃加工过的垃圾食品和千百年前没有人吃过的食物（好吧，咖啡可能例外）。特别是在第1章，我花大量篇幅来讨论祖先的健康模因健康范式。在过去几年中，它们已经渗透到西方文化，植根于科学界和营养界。结合古代视角几十万年前，人类从事大量户外活动，日出而作，日落而息，拥有充足的睡眠，以植物和动物为食。如今，和那个时候一样，我们仍然携带着大部分这样的“软件代码”（人类基因）。接近古人的是当代捕猎者，比如东非的马塞族人或哈扎比人，他们不太会患现代病。或许简单地说，健康的本质是回归。不要长时间坐在椅子上、汽车里或者屏幕前，这会破环人类内在的基因。在太阳底下活动（制造维生素D），把时间浪费在睡眠上，吃真正的食物。也许这才是正道。有讽刺味的是，本书也讲到最新的科技，包括有GPS功能的工具、3D加速器以及连接到网络的数据连接器。这些应用和工具用来追踪个人脉搏（跑步和滑雪等过程中）、饮食、休息与睡眠。所以本书既讲述现代高科技，又论及古代健康渊源，是两者的融合。我衷心希望这种混搭可以引发你的阅读兴趣，不会使你认知失调。
　　实验记录
　　好吧，知道什么是健康之后，那么什么是极客呢？在大众文化中，极客的典型形象是斯皮尔伯格式的英雄，手里拿着可乐杯，在学校里经常受欺负，然后由于入侵附近核电站的计算机并避免一场因核能外泄可能导致的灾难性事件而一举成为小镇英雄。但我倾向于给极客一个更广泛的定义。极客会花大量时间分析自己感兴趣的任何事物之细枝末节，这种探索永无止境，以至于达到常人无法理解的程度。家人和朋友都目瞪口呆，百思不得其解，最后只好耸耸肩，嘟囔着说“走火入魔了，由他去吧。”极客一旦开始关注健康，往往会在兴趣的驱动下亲自实验。极客是一群骨子里天不怕、地不怕的实验家。他们乐此不疲，沉迷于对传统真理进行考证。
　　极客（也称“技客”）会花大量时间去分析自己感兴趣的任何事物之细枝末节，这种探索永无止境，以至于达到常人无法理解的程度。]为此，他们不惜以身受试，做常人不敢做的实验，比如长距离快跑；“本能”地在冷水中游泳，只求亲自体验应急效应；狂喝残留在锅里的甜菜汁，然后欣赏进食过量甜菜汁的后果；或者有时就只是走到沙滩上或者山上像野人一样撒欢儿疯跑。
　　他们绝对不会不假思索地迷信任何一个所谓的权威，不管是专业营养师，还是素未谋面的某个健康网站的医学博士。他们从来不迷信以某字母缩写为代表的官方机构在讲座上所讲的应该怎么吃和怎么运动。本书包括我做的一些人物访谈，包括两名美国国家足球联盟的前足球运动员，一名登山向导，美国国内研究维生素C的一名专家，一名研究禁食对老鼠和肿瘤有何影响的科学家，麻省理工学院的一名研究人类mTOR生长通路的科学家，一名研究斯巴达人、极客和马其顿人并且著有《战士饮食》的前以色列士兵。这些人并不专属于某个文化层面，但是我认为他们都是如假包换的健康极客。我知道自己一直都是一个健康极客。早在互联网开始流行之前，我就用文本记录睡眠、运动、早晨心率和身体成分。我还学习英美文学和软件工程，并且花很多时间在软件程上，真心算得上是这方面的极客。我发现，醉心于软件设计的极客和追求健康的极客有许多相似之处，比如反模式的整体观或者通过研究“不要怎么做”来学习“要怎么做”。这些相似分散在整本书中，就像程序中的小代码一样无处不在。但是，阅读本书并不需要读者先成为这一类极客。数据控对于健康极客，我最后想要说明一下“量化”。不管是用Fitbit、ZeoEndomondo、自己写的软件，还是用一个简单的文本文件来进行量化，都容易使健康极客着迷（我得说这是一种健康的沉迷）。有一天，我们收到电力公司的一封邮件，里面描述了我家的用电情况，还有与邻居家的对比。通常，我家的用电量居中，接近于最高效使用能源，但也不属于耗费量最大的。但是这次，我们耗费的能源太多了。我把我们的家用能源使用表和与当地能源使用的对比表交给15岁的女儿：“给你，说不定你会发现很有趣。”你瞧，我开始发现家里的插座旁和电器上到处贴着黄色的便签条，上面写着如何减少用电量的小秘诀。太棒了！老话说得好：“可以量化，就能够管理。”这同样适用于健康和健身测量，因为生物反馈真的很重要。
　　(mTOR可以对细胞外包括生长因子、胰岛素、营养素、氨基酸、葡萄糖等多种刺激产生应答。)
　　如何使用本书
　　这是一本可以从头看到尾的书，但是不必按照章节顺序看。可以挑自己感兴趣的看，比如“我今天想了解宏量营养素和禁食”。每一章绝对自成一体，所以愿意读哪章，随你喜欢。本书没有针对如何吃和如何运动开处方。“ 如果做到以下几点（1…2…3…），就会健康——相信我”。这样的书多如牛毛。我佩服这些书的作者，他们有决心和勇气寻找通往极乐世界的路。但本书不同，书中讲的许多方式方法虽然大部分都不是我自己想出来的，但我确实全部亲自测试过，可以运用于调整身体状况和生活方式，从而走上另一种健康之路。我喜欢里面提到的一些一般范式，即真正的食物，经常运动，充足的睡眠（老生常谈）。本书还涉及极客发明的各种工具，可帮助量化与分享健康营养方面的进展。我认为，追求达到最佳健康状态是一个崇高的目标。通往这目标的过程充满乐趣、刺激和喜悦。追求个人最佳健康状况并不自私。让我们卸下这个包袱。健康的人才有精力和能力去同情他人、帮助他人和做出更多贡献。第1章：重启人体操作系统：健康和人类代码库很多人活在椅子里（包括本田思域或福特探险者的前排座位），边忙边吃加工过的假食物，因为看电视和忙于社交媒体而睡眠不足。我们体内的软件难道没有被设计成完全不同的用途？难道我们不能身处现代数字世界同时又能感觉到身体的活力？我们要对古人心存敬畏，探求古人的智慧，重启我们已经安装在体内的代码，使自己重新熟悉真正的食物、睡眠和精彩的户外活动。
　　第2章：让数据说话：健身工具和应用
　　既然有纯粹用来打发时间的趣味游戏，就肯定也有很多可以促进健康的APP。自我追踪是真正的人类运动。想要追踪自己的运动（甚至是举重）、分析饮食和查看本周的睡眠图吗？有很多小工具。本书将涉及Fitbit，Endomondo，Fitocracy，AlpineReplay，Garmin Connect，Google Earth mashup以及nutritiondata.com（Zeo在第9章中讨论）。(追求个人最佳健康状态并不是一种自私的行为。让我们卸下这个包袱。健康的人才有精力和能力同情他人、帮助他人和做出更多贡献。)
　　第3章：宏量营养素：蛋白质、脂肪和碳水化合物
　　本书有两章讨论营养，这是第一部分，之后要谈“运动快感”。本将探索很多人一直都想知道的碳水化合物、脂肪和蛋白质，然后再谈一谈他们可能不想知道的，比如“兔肉综合症”（喜欢靠海豹脂肪来生存）和果糖对肝脏的影响。
　　第4章：微量营养素：维生素、矿物质和植物化学素
　　这一章讲述很多人一直都想知道的维生素、矿物质和植物化学素，包括中学时校医营养讲座中可能没有提到的一些内容，比如“抗营养素”，菠菜对矿物质吸收的潜在影响，维生素缺乏所引起的疼痛（同时还要讲到维生素缺乏其实很容易避免）。
　　第5章：破解食物来源：寻找和挑选食物
　　难道不应该见到什么食物就吃什么吗？对，我假设你正游荡于完全反乌托邦的国度寻找终结者，但现在比以往更应该谨慎选择食物。是否逛过周末的农夫市场，弄清楚什么是CSA，并认识当地的农夫？（真的非常熟悉，对这个农夫知根知底）。本章还提供了一些奇思妙想，教你如何应对食品缺乏、价格上涨和食品沙漠。
　　第6章：进食时间：何时吃，何时禁
　　这章也以营养为主题，但是角度不同，侧重于间歇性禁食和禁食对健康的好处。这里要与研究禁食对代谢之影响的科学家进行交谈，讨论各种禁食方案以及禁食过程中身体的一些变化。还要采访战士饮食的发明者。这种饮食方式每天的进食量只能维持4个小时。嘿！别忘了，斯巴达人就是这样做的。
　　第7章：你好，欢迎来到户外
　　本章以步行、疾跑、徒步、举重、冲刺 极客趣谈2：健康常识与运动实践 电子书 下载 mobi epub pdf txt

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“从封面上看，这本书讲的东西还挺多的，有三文鱼和白煮蛋，有坚果和蓝莓，有柠檬和茶包，橄榄油和矿泉水，还有那个是不是猕猴桃啊？有游泳镜，睡眠钟？运动鞋，健身球和哑铃，这本书看来是讲怎么吃吃喝喝，怎么运动和睡觉的吧？”

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