编辑推荐

怀孕、坐月子，你真的会吃吗？教你不超重、三餐和加餐合理搭配、远离不健康饮食、预防孕产期不适、产后迅速瘦身的诀窍。

内容简介

这是一本贯穿备孕到产后的饮食指导全书，书中对孕10月、产后6周的饮食进行了详细规划，使家人和新妈妈无须为饮食发愁。每月或每周推荐的食材丰富多样，一目了然，孕妈妈或产后新妈妈可以根据自己的喜好选择吃什么。

孕产期饮食与体重、健康息息相关，为了在营养饮食的基础上合理控制体重，本书给出了每道食谱的”不超重饮食方案”及每月的体重控制方案，而且将一些孕期忌吃或慎吃的食物汇总起来，方便阅读。

书中还对偏胖、偏瘦、素食、高龄……孕妈妈进行了个性化的饮食指导，根据自己的情况和需要安排饮食，才能生出健康宝宝。在本书的帮助下，新妈妈会健康、自信地度过整个孕产期。

作者简介

刘遂谦

著名营养师

澳大利亚悉尼大学临床营养学专业硕士研究生

澳大利亚营养师协会认证执业营养师

现就职于北京和睦家医院。具有多年丰富的儿科及妇产科营养临床经验，作为专家团队成员，长期受邀为多家母婴杂志、网站及新媒体供稿、审稿、答疑、访谈、撰写专栏等，参与《聪明宝宝营养与食谱小全书》等多本营养学专著及教材的编著、中英文翻译及校译。

内页插图

目录

第一章 孕期营养分阶段，为胎宝宝成长添动力

备孕好营养带来好”孕”气

备孕女性饮食原则

适当多吃些”有色”食物

要多喝水

不要常吃快餐

食物巧排毒

备育男性饮食原则

要按时吃饭

不要随意服用各种性保健品

房事前宜清淡饮食

要常吃含镁食物

不要吃太多海鲜

备孕女性保健食谱

绿豆薏米粥（提高免疫力）

鱿鱼炒芦蒿（补叶酸及蛋白质）

骨汤奶白菜（改善体内环境）

海带烧黄豆（补蛋白质）

黑芝麻饭团（补维生素E）

清汤羊肉（增强免疫力）

备育男性保健食谱

胡萝卜牛肉丝（养精蓄锐）

羊肉山药汤（温补肾阳）

糯米香菇饭（提高精子质量）

彩蔬小炒（增强精子活力）

板栗烧仔鸡（补肾强筋）

海米白菜（增加精子数量）

孕1 月补叶酸，防畸形

营养需求

叶酸

维生素B6

卵磷脂

维生素E

本月必吃食材

西蓝花

菠菜

西红柿

黄豆

鸡肉

核桃

饮食关键点

叶酸继续补

叶酸并非补得越多越好

选自己喜欢吃的

每天一杯牛奶

先别使劲补，饮食有节制

饮食宜清淡、少吃多餐

孕酮低的孕妈妈怎样吃

定期量体重，营养不过剩

本月营养菜谱

鸭血豆腐汤（补钙补血）

西红柿炖豆腐（增进食欲）

香菜拌黄豆（补充氨基酸）

什锦西蓝花（补叶酸）

西蓝花黄瓜汁（补维生素）

芝麻拌菠菜（补充叶酸）

红枣鸡丝糯米饭（补气血）

核桃仁紫米粥（强健身体）

菠菜核桃仁（健脾开胃）

彩椒鸡丝（增强体质，补维生素C）

孕2 月增强免疫，缓解呕吐

营养需求

碳水化合物

碘

蛋白质

锌

本月必吃食材

虾

鲫鱼

猪肝

油菜

芝麻

蘑菇

饮食关键点

活跃肠胃，吃好早餐

晚餐不宜过饱

孕妈妈爱吃鱼，胎宝宝更聪明

不宜全吃素食

不宜过量吃水果

不要偏食，要全面摄取营养

孕吐的孕妈妈怎样吃

不吐的孕妈妈怎样吃

本月营养菜谱

猪肝盖饭（补肝养血）

猪肝拌菠菜（补肾安胎）

樱桃虾仁沙拉（增强免疫力）

清蒸大虾（滋阴养胃）

鲫鱼丝瓜汤（滋补养胎）

清蒸鲫鱼（补充蛋白质）

西红柿培根蘑菇汤（开胃）

豆腐油菜心（生津润燥）

油菜蘑菇汤（清心安神）

冬笋冬菇扒油菜（防便秘）

水果银耳羹（润肠美肤）

牛奶香蕉芝麻糊（补钙补铁）

孕3 月吃对食物，安胎养胎

营养需求

DHA

维生素A

维生素B12

铁

铜

本月必吃食材

猪血

燕麦

花生

鲤鱼

牛肉

紫菜

饮食关键点

多吃抗辐射的食物

要吃些全麦及燕麦制品

每周吃一两次猪肝

吃饭要细嚼慢咽

不宜用沸水冲调营养品

本月营养菜谱

清炒猪血（补铁）

菠菜猪血汤（润肠通便）

猪血鱼片粥（补血补钙）

燕麦南瓜粥（促进胎儿大脑发育）

山药牛奶燕麦粥（强肾补钙）

牛肉饼（补虚强身）

甜椒炒牛肉（安胎养神）

红枣花生紫米粥（止吐补血）

芝麻花生粥（增强体力）

银耳花生汤（止吐）

虾皮紫菜汤（益气保胎）

紫菜包饭（提升食欲）

鲤鱼红枣汤（强身健脾）

孕4 月防止胎儿发育不良

营养需求

硒

钙

碳水化合物

维生素C

β- 胡萝卜素

本月必吃食材

芒果

白菜

圆白菜

海带

南瓜

莲藕

饮食关键点

少量吃海产品，预防甲状腺疾病

吃酸有讲究

用食物预防妊娠斑

不宜多吃火锅

豆浆一定要煮开

要注意餐次安排

全面摄取营养

平衡饮食，防止肥胖或体重增加量超标

不要边看电视边吃东西

本月营养菜谱

糖醋莲藕（补维生素C）

黄豆莲藕排骨汤（提高抵抗力）

海带焖饭（补充蛋白质）

凉拌素什锦（爽口开胃）

芒果柳橙苹果汁（健齿明目）

芒果鸡（补充热量）

蜜枣南瓜（生津润燥）

珊瑚白菜（养胃健脾）

圆白菜牛奶羹（增强体质）

麻酱素什锦（润肠）

南瓜包（补充矿物质）

南瓜早餐饼（补硒）

孕5 月全面营养促胎儿成长

营养需求

膳食纤维

脂肪

维生素D

蛋白质

本月必吃食材

三文鱼

腰果

山药

芹菜

豆腐

牛奶

饮食关键点

防治失眠，宜饮食调节

每天吃1 个鸡蛋

饮食不要太咸，防止孕期水肿

不要吃过冷的食物

本月营养菜谱

香煎三文鱼（促进胎儿眼部发育）

腰果彩椒三文鱼粒（促进胎儿智力发育）

黄瓜腰果虾仁（改善牙龈出血）

山药奶肉羹（温中益气）

蜜汁山药条（润肠通便）

香菇酿豆腐（缓解胃胀气）

香干拌青芹（营养开胃）

芹菜牛肉丝（强筋壮骨）

豆腐馅饼（补钙强身）

孕6 月补钙补铁，防止营养素缺乏

营养需求

钾

铁

膳食纤维

维生素

本月必吃食材

冬瓜

鹌鹑蛋

猪排骨

彩椒

茄子

四季豆

饮食关键点

不要多吃精米精面

不要多吃鱼肝油

要吃煮熟的鸡蛋

酌情选用孕妇奶粉补充营养

喝孕妇奶粉有宜忌

患妊娠期高血压疾病的孕妈妈宜多吃鸭肉

慎用安胎药

最好不要吃夜宵

本月营养菜谱

鸭肉冬瓜汤（利湿消肿）

虾肉冬茸汤（健脑）

青椒炒鸭血（补铁及维生素）

彩椒炒玉米粒（去火除烦）

蒜蓉茄子（提高免疫力）

油烹茄条（利于胎儿各器官发育）

橄榄菜炒四季豆（预防便秘）

四季豆小炒肉（补充蛋白质）

小米蒸排骨（补铁补钙）

排骨汤面

孕7 月补充脑黄金，预防早产

营养需求

DHA、EPA

铁

钾

脂肪

碳水化合物

本月必吃食材

带鱼

柠檬

洋葱

香蕉

香菇

玉米

饮食关键点

选对食物远离坏心情

饮食不要饥饱不一

要减少热量的摄入

健康孕妈妈也要预防贫血

本月营养菜谱

香肥带鱼（补虚强身）

木瓜烧带鱼（增强体力）

香菇炖鸡（补虚）

香菇炒菜花（增强免疫功能）

青柠饭（增进食欲）

香蕉百合银耳汤（清心安神）

洋葱炒鱿鱼（缓解疲劳）

排骨玉米汤（滋阴养肺）

奶香玉米饼（补充维生素）

孕8 月补充维生素，防止营养过剩

营养需求

蛋白质

α- 亚麻酸

钙

维生素B1

碳水化合物

本月必吃食材

黑豆

小米

荞麦

奶酪

鸭肉

蚕豆

饮食关键点

把好体重关

谨慎对待排胎毒

饭后不要立即吃水果

不要完全用豆浆代替牛奶

本月营养菜谱/81

黑豆红枣粥（滋补强身）

黑豆红糖水（改善水肿）

红枣黑豆炖鲤鱼（预防妊娠水肿）

荞麦凉面（促进胎儿大脑发育）

鸭块白菜（利水消肿）

老鸭汤（温胃养颜）

清炒蚕豆（低热量、高纤维）

小米双豆浆（促进胎儿神经发育）

绿豆荞麦糊（预防妊娠高血压）

孕9 月补锌补铜，安心待产

营养需求

铜

锌

蛋白质

维生素B1

维生素C

本月必吃食材

绿豆

金针菇

海蜇

西葫芦

黄瓜

莴苣

饮食关键点

不要单以红薯做主食

不宜暴食

要继续坚持少食多餐

孕晚期忌天天喝浓汤

本月营养菜谱

粳米绿豆猪肝粥（利水消肿）

枣莲三宝粥（安神养血）

西葫芦饼（清心安神）

双鲜拌金针菇（健脑益智）

丝瓜金针菇（清热通便）

黄瓜卷（补充维生素）

海蜇黄瓜丝（清热清肺）

莴苣猪肉粥（通便利尿）

凉拌莴苣（补铁）

虾仁西葫芦（补钙）

京酱西葫芦（补维生素）

蘸酱菜（增进食欲）

银耳拌豆芽（清肠通便）

孕10 月备战分娩

营养需求

维生素B2

维生素K

磷

铁

不饱和脂肪酸

本月必吃食材

豇豆

薏米

松子

荸荠

西红柿

羊肉

饮食关键点

要在待产期间适当进食

产前吃块巧克力

临产前保证高能量

剖宫产前要禁食

吃零食可以调节情绪

本月营养菜谱

豇豆焖米饭（促进胎儿成熟）

鲜虾荸荠汤（补充体力）

四季豆烧荸荠（促进胎儿视力发育）

红豆薏米粥（助顺产）

枸杞松子爆鸡丁（促进胎儿大脑发育）

宫保素丁（缓解积食）

松子鸡肉卷（补虚益气）

羊肉冬瓜汤（利尿消肿）

西红柿炖牛腩（增强免疫力）

西红柿鸡片（健胃消食）

萝卜炖羊肉（温中暖肾）

羊肉栗杞汤（增强体质）

绿豆玉米糊（促排便）

第二章建好食品安全岛，保护孕妈妈和胎宝宝

忌

油条/ 甲鱼/ 螃蟹/ 蜜饯

新鲜咸菜/ 完全限制盐的摄入/ 用白纸包食物/用毛巾擦干餐具或水果

颜色过于艳丽的食物/ 熏制食品/ 有兴奋作用的食物/ 方便食品

在冰箱放置太久的食物/ 过夜的银耳汤/ 连袋热奶/煮鸡蛋时间过长

慎

山楂/ 大型鱼类/ 桂圆

颜色鲜红的猪肉/ 街边小吃/ 罐头食品

花草茶随意喝/ 贪凉猛吃冰激凌/ 外面买的熟食

把水果坏掉的部分剜掉再吃/ 反季节食物/ 放置时间过长没变味的食物

第三章不同孕妈妈，饮食安排各不同

偏胖孕妈妈怎样吃

喝汤要撇油/ 吃好早餐/ 少量多餐次/ 用充满创意的方法吃水果和蔬菜/ 限制精糖和精制米面/ 补充叶酸/ 吃不饱和脂肪酸

食谱推荐

鸡脯扒青菜（补叶酸）

爽口圆白菜（补维生素）

家庭三明治（控体重）

偏瘦孕妈妈怎样吃

补充优质蛋白质/ 三餐之间加餐/先吃固体食物再喝汤/吃健康的脂类食物/ 营养浓缩/ 避免摄取大量膳食纤维

食谱推荐

奶酪三明治（补充能量）

葱爆酸甜牛肉（补充能量）

风味卷饼（补充脂肪）

素食孕妈妈怎样吃

补充优质蛋白质/ 多吃海藻类食物/聪明搭配补充铁质

食谱推荐

什锦果汁饭（补充维生素）

紫苋菜粥（补铁）

蒜香大豆芽（补充蛋白质）

职场孕妈妈怎样吃

早餐一定要吃/ 留出吃水果时间/关于午饭这件事

食谱推荐/119

虾仁蛋炒饭（均衡营养）

鸡蛋时蔬沙拉（增进食欲）

四色什锦（提高抵抗力）

偏食孕妈妈怎样吃

不爱喝牛奶/ 不爱吃菜/ 不爱吃鱼

食谱推荐

酸奶水果沙拉（补钙）

雪梨粳米豆浆（健脾胃）

拌豆腐干丝（补充矿物质）

高龄孕妈妈怎样吃

孕早期饮食方案/ 孕中期饮食方案/ 孕晚期饮食方案

食谱推荐

生姜羊肉粥（预防感冒）

凉拌柠檬藕（促进营养吸收）

莴苣肉片（补铁、钙）

过敏体质孕妈妈怎样吃

预防过敏的5 种健康食物/ 防过敏饮食要点

食谱推荐

豆浆小米粥（利肠胃）

糖醋胡萝卜（增进食欲）

红薯红枣羹（通便）

第四章要个好宝宝，孕妈妈可以这样吃

宝宝更聪明的益智食谱 ...128

香椿苗拌核桃仁（利于胎儿神经系统发育）

香菇牛肉粥（促进胎儿大脑发育）

奶油葵花子粥（促进胎儿脑细胞增长）

肉蛋羹（促进胎儿智力发育）

青柠煎鳕鱼（补充DHA）

宝宝眼睛更亮的明目食谱

炝胡萝卜丝（预防夜盲症）

盐水鸡肝（促进胎儿视力发育）

猪肝拌菠菜（补充维生素A）

凉拌芹菜叶（促进胎儿视网膜形成）

西红柿菠萝汁（帮助胎儿视力健全）

宝宝好皮肤的美白食谱

苹果玉米汤（促进胎儿皮肤生长）

牛奶草莓西米露（改善胎儿皮肤细胞活性）

西蓝花烧双菇（让胎儿皮肤更健康）

豌豆炒三丁（增强胎儿皮肤弹性）

山药五彩虾仁（补充蛋白质）

宝宝长高个的壮骨食谱

牛奶粳米粥（补钙）

五色玉米羹（利于胎儿骨骼钙化）

南瓜饼（预防佝偻病）

玉米香菇虾肉饺（强筋壮骨）

土豆炖牛肉（强身）

宝宝头发黑又亮的乌发食谱

双豆小米粥（乌须黑发）

火龙果酸奶汁（使胎儿头发浓密）

芦笋蛤蜊饭（利于胎儿头发生长）

麻酱油麦菜（利于胎儿毛囊形成）

芝麻粥（滋阴乌发）

宝宝牙胚坚固的健齿食谱

奶香菜花（利于胎儿牙胚形成）

蒸嫩丸子（补锌）

芝麻米糊（利于胎儿牙齿发育）

麻酱花卷（补钙补锌）

菠萝鸡翅（利于胎儿牙胚钙化）

怎样吃预防宝宝过敏体质

糖醋白菜（清肠毒）

西芹炒百合（增强免疫力）

奶汁烩生菜（强健肌肤）

葱油萝卜丝（增强新陈代谢）

豆浆莴苣汤（调节免疫力）

怎样吃预防宝宝湿疹

银耳豆苗（提高免疫力）

栗子扒白菜（补维生素）

苹果葡萄干粥（利湿清热）

核桃仁拌芹菜（抑菌）

海带焖干丝（补充B 族维生素）

第五章吃好月子餐，母乳充足，健康”享”瘦

第1 周开胃下奶

饮食调养方案

饮食应以稀软为主/ 别急着喝下奶汤/ 不要过早喝老母鸡汤/多吃富含维生素C 的食物/ 剖宫产妈妈等排气后再进食

本周必吃食材

红糖/ 小米/ 香菇/ 鸡蛋/ 猪肝/ 鲫鱼

本周美味月子餐

小米鸡蛋红糖粥（补充优质蛋白质）

小米鳝鱼粥（益气补虚）

黄花菜胡萝卜炒香菇（缓解便秘）

清汤鲫鱼（促进伤口愈合）

白菜炒猪肝（养血补血）

木耳炒鸡蛋（止血止痛）

第2 周催奶进行时

饮食调养方案

催乳应循序渐进/ 摄取优质蛋白质/ 注意吃些催乳食品/坐月子不能完全”忌盐”

本周必吃食材

鸭肉/ 核桃/ 莲藕/ 红豆/ 芝麻/ 猪蹄

本周美味月子餐

通草炖猪蹄（通乳下乳）

莲子薏米煲鸭汤（消水肿）

核桃百合粥（补血养气）

桃仁莲藕汤（化瘀止痛）

红豆黑米粥（消肿排毒）

黑芝麻米糊（防便秘）

第3 周补铁补血，增强体质

饮食调养方案

饭菜要趁热食用/ 不要过多服用营养品/ 补充钙质/ 补血食品要常吃/ 不要吃橘子、西瓜和柿子

本周必吃食材

乌鸡/ 红枣/ 山药/ 虾/ 牛肉/ 板栗

本周美味月子餐

乌鸡白凤汤（益气补血）

明虾炖豆腐（通乳养血）

红枣蒸鹌鹑（补血）

莲藕牛肉麦片粥（安抚情绪）

菠菜板栗鸡汤（补充热量）

山药白萝卜粥（润肠排气）

第4 周恢复体力

饮食调养方案

滋补的同时注意肠胃保健/ 可增加蔬菜的食用量/ 少量吃粗粮促体形恢复/ 适当吃些清火食物

很好

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