编辑推荐

《一碗汤粥滋养全家》是继《10分钟全家营养早餐》之后，养生堂专家组特别推出的汤粥版全家滋养方案。

1、汤粥乃“养人之品”

无论是无病预防，还是病后调理，煲煮汤粥都是超简单超便捷的养生调理方式。

2、改善全家人的调养方案

老人、儿童、女性等体质不同，四季不同，身体需求不同，都给出了针对性的调养方案。

3、全面解决常见亚健康症状

易疲劳、爱上火、睡眠差、没胃口……这些亚健康症状都可以通过滋养汤粥得到有效改善。

4、选自中西医饮食营养学中的经典配方

全书259款滋养汤粥都是中医营养学家从经典配方中甄选而来，实用，有效。

5、好做好吃才是硬道理，全家人的健康，尽在这一碗汤粥

食材易得，汤粥易做好上手，重点汤粥还附有营养专家的养生点拨，每天一碗好汤粥，健康全家每一天！

内容简介

易疲劳？爱上火？睡眠差？没胃口？贫血？三高？……四处寻医问药可能你的问题还没有解决，但是每个医生都会告诉你，要注意饮食。那么到底什么样的饮食才能避免或者缓解这些糟糕的身体状况呢？

养生堂专家组建议你，每天喝一碗汤粥。汤粥被誉为“养人之品”。汤粥通过炖煮的方式将各种食物的营养精华充分析出，并为人体利用。可以说汤粥是保存食物营养成分很好的做法，食物的精华全在汤粥里。

本书以常见食材为原料，详细图解全家男女老少的常见病、亚健康等方面的养生汤粥做法。让您对症喝汤，应时喝汤，一个月下来全家就能喝出好气色。

作者简介

养生堂专家组

由来自北京中医药大学中药学院、中国农业大学食品科学与营养工程学院、中国食品协会的专家教授组成，他们多来自教学和研究领域的最前沿，有着深厚的学术背景和丰富的临床、实践经验。他们在工作之余，致力于养生知识的科普和传播。

内页插图

精彩书摘

Part1 营养汤粥养生之道

如何煲一锅老火汤

老火汤讲究原汁原味，除了基本的材料，就只加盐，有时候加点儿姜去腥。下面就来看看煲老火汤具体有哪些讲究。

煲汤器具

以选择质地细腻的砂锅为宜，劣质砂锅的瓷釉中含有少量铅，有害健康。新买的砂锅第一次要先用来煮粥或是锅底抹油放置一天后再洗净煮一次水。完成开锅手续才开始用来煲汤。

下料

冷水下肉，肉外层蛋白质才不会马上凝固，里外层蛋白质才可以充分地溶解到汤里，汤的味道才鲜美。用鸡、鸭、排骨等肉类煲汤时，先将肉在开水中氽一下，这个过程就叫做”出水”或”飞水”，不仅可以除去血水，还能去除一部分脂肪，避免过于肥腻。另外，去了肉中残留的血水可保证煲出的汤颜色正。鸡要整只煲，可保证煲好汤后鸡肉肉质细腻。

……

火候

煲汤时，火不要过大，火候以汤沸腾程度为准，如果让汤汁大滚大沸，会破坏肉中的蛋白质。开锅后，小火慢煲，一般情况下需要2至3个小时左右。一般鱼汤1小时左右，鸡汤、排骨汤3小时左右足矣，所以并非煲的时间越久越好。

小火慢煲时中途不能打开锅盖也不能中途加冷水，因为正加热的肉类遇冷收缩，蛋白质不易溶解，汤便会失去原有的鲜香味，影响汤的口味。

调料

煲汤时忌过多地放入葱、姜、料酒等调料，以免影响汤汁本身的味道，也忌过早放盐，因为早放盐能使肉中的蛋白质凝固不易溶解，让汤色发暗，浓度不够，外观不美。

药材

往汤里加点儿药材，可以达到更好的滋补养生功效。那么煲汤的药材主要有哪些呢？

……

粥是粗粮细做的最好方式

如何煮出一碗好粥

粥是以五谷杂粮为原料加水经长时间熬煮出来的，其口感柔软糯香。在熬煮粥时添加不同的养生食材，还可以达到食疗的效果。但是，看似简单的粥，要想熬出好味道是需要掌握一些技巧的，正所谓：”见米不见水，非粥也；见水不见米，非粥也。必使水米柔腻为一，然后方为粥。”那么，煮粥到底有什么技巧呢？

选锅具的学问

用五谷杂粮煲粥时，应尽量使用稳定性较高的陶瓷器具或不锈钢制品，尽量不要使用铝制等容易氧化的器具。另外，粥美味黏稠的口感取决于谷类中淀粉的糊化程度。淀粉在60℃以上才会开始糊化，所以煮粥是要持续加热至足够的温度，才能熬出美味的粥。基于以上高温糊化的”美味理论”，宜选用最能持久保温的锅具来煮粥，其中砂锅当然是最理想的。砂锅由陶土和细沙等多种材料烧制而成，有盖；煮粥强调用小火，而砂锅的导热性相对较差，正适合煮粥。

选米的学问

民间的”粥美尝新米”之说，很有道理。新米胶质大，性黏，煮出来的粥液汁如乳，水米交融，甘香快胃。陈年旧米煮出的粥，则缺失胶油，水米不易交融，口感发涩。

选择煮粥的用米时，应尽量挑选米粒饱满的，煮出来的粥才能软糯香浓，并且尽量挑选新米，不要用陈米。常用烹制粥膳的米包括籼米、粳米、糯米、小米等。在选购米时，一定要仔细辨别，以便买到优质米。

籼米：一般为椭圆形或细长形，较白，透明度较差，吸水性强，胀性大，出饭率高。

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正确的淘米方法

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用水的学问

清代曹庭栋在《老老恒言》中强调，煮粥中途”勿以水少而添，方得正味”。这就是说，煮粥用水，应一次加足。煮出的粥要浓稠适宜，最重要的是掌握好水量，依据个人喜好和粥的品种，一次将水加足。全粥、稠粥和稀粥，用水比例大不相同。它们的区别是：

全粥：大米1杯＋水8杯

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火候和时间

苏东坡创制”东坡肉”后，总结出一条重要经验：”火候足时它始美。”这也完全适用于煮粥。煮粥，初煮用大火，沸后改成小火，一直煮至水米交融，柔腻如一。一般来说，小火熬煮应在1小时左右。煮粥时最应该注意的是，防止粥油溢出锅外。粥油，也称米油、粥汁，是粥反复煮沸而浮在粥上面的浓稠液体，营养最为丰富，是粥的精华。因此有”小粥喝出大营养，粥油保健赛人参”的说法。

搅拌的学问

”煮粥没有巧，三十六下搅”。这就是说在旺火煮沸时，要用手勺不断搅拌，将米粒间的热气释放出来，避免米粒粘锅；在小火慢煮时，需减少翻搅，防止将米粒搅碎，致使整锅粥过于浓稠。

配料的处理

为了防止粥的色泽和口感受到添加物的影响，一些配料如鱼、肉或海鲜在放入粥内之前，都要先经过汆烫处理，以去除食材的腥味和血水，让煮好的粥呈现鲜美的口感和清爽的色泽。如有药材入粥，可用以下方法处理。

……

Part3 四季有差异，汤粥大不同

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冬季宜温补祛寒

冬季滋补原则

进补正是好时节

冬季气候严寒，自然界的动植物均处于收藏蛰伏的状态。人也同样顺应着自然界的变化，进入冬藏季节，这时人的皮肤肌腠比较致密，汗出较少，摄入的营养物质也容易贮藏起来，况且在冬令季节里，人的食欲也比较旺盛，所以这时是最好的进补时节，冬至以后尤为相宜。

饮食全面，营养丰富

冬季滋补是为了使机体能摄取足够的营养和热量，以更好地维护人体的阳气，养精蓄锐，构筑来年春季防病的物质基础。应适当进食些富含蛋白质、脂肪、钾、钙、磷、铁等营养元素的食物，能补阳养血，阳虚体质者尤宜。

多吃富含维生素类食物

由于寒冷气候使人体产热加强，机体维生素代谢也会发生明显变化。这时要多吃富含维生素类的食物。如增加摄入维生素A，以增强人体的耐寒能力；增加维生素C的摄入量，以提高人体对寒冷的适应能力，并对血管起到良好的保护作用。维生素A主要来自动物肝脏、胡萝卜、深绿色蔬菜等食物，维生素C主要来自新鲜水果和蔬菜等食物。

补充热量，增强御寒力

在寒冷的冬季，人们往往因气温低而产生不适，此时，要适当食用些具有御寒功效的食物进行温补和调养，如羊肉、鸡肉、虾仁等，以达到补充热量、增强体质、促进新陈代谢、提高防寒能力、维持身体正常活动的目的。

冬季滋补汤粥

黄芪红枣羊肉汤

材料：

羊肉250克，红枣10颗，黄芪10克，盐少许。

做法：

1.羊肉洗净，切块；红枣洗净，去核；黄芪洗净。

2.锅中加适量水，放入羊肉汆烫后盛出备用。

3.另取一锅，加入适量水，放入黄芪、红枣、羊肉，大火煮沸再改小火煮1小时，下盐调味即可。

……

冬季全家滋补各不同

儿童滋补要点：冬季儿童的活动随着天气的寒冷而越来越少，但与此相反的是，一些病菌却一天天活跃起来。儿童抵抗力弱，很容易患上风寒感冒、流感等冬季常见病，父母要注意及时改善孩子的营养状况。冬季孩子的食欲较好，并且对脂肪和热量的需求有所上升，因此，家长可以适量给孩子增加一些富含蛋白质、维生素和热量的汤粥，以补充营养，提高孩子的免疫力。

……

老年人滋补要点：冬季气候寒冷，人体受严寒气候的影响，机体的生理功能和食欲等都会发生变化。老年人合理调整饮食，适当进补，保证人体营养的充足供应，是提高免疫力安全顺利过冬的关键。饮食上首先应保证热量的供给；老人冬季要适当多吃些薯类，以补充维生素C、胡萝卜素和膳食纤维；还应多吃些富含矿物质的食物，如虾米、虾皮、猪肝、芝麻酱等。

双参瘦肉汤

材料：

人参10克，海参150克，瘦猪肉100克，香菇2朵，青豌豆、竹笋各10克，盐、香油各适量。

做法：

1.将海参发好， 切块； 香菇洗净， 切丝；瘦猪肉洗净，切小块；竹笋切片。

2.将以上原料与人参、青豌豆一齐放入砂锅内，加清水适量炖煮，以瘦猪肉熟烂为度，加入盐、香油即可。

……

Part4 呵护全家的营养汤粥

……

预防骨质疏松汤粥

骨质疏松吃什么好

在日常生活中，饮食习惯在很大程度上决定骨质疏松出现的早晚。钙不足是重要原因，但影响机体内钙代谢和骨质质量的饮食更重要。如果过多食用动物蛋白、盐、糖含量多的食物，会使骨质中的钙游离出来，参与它们的代谢，造成钙流失。同时，摄入过量的含镁和磷的汽水或加工食品，会使体内无法正常吸收钙，因为这些矿物质在血液和骨髓中会与钙发生竞争吸收，引起骨基质减少，渐渐地便形成骨质疏松。长期饮用咖啡也易引起骨质疏松症。因此预防骨质疏松症应注意：

1.多吃富含钙和富含维生素D 的食物。因为维生素D能促进钙的吸收和利用。

2.注意补充蛋白质。蛋白质是组成骨基质的原料，增加蛋白质的吸收和储存，可预防骨质疏松。

……

明星食材排行榜

排骨

排骨中含有大量磷酸钙、骨胶原、骨粘连蛋白等，营养丰富易吸收，非常适合中老年人食用。

豆腐

豆腐是最好的植物补钙食品，很适合中老年人补钙。

牛奶

牛奶含钙丰富，且易被人体吸收，每100克牛奶含钙量达110毫克，人体对牛奶中的钙的吸收率可达40%。

虾

虾的营养非常丰富，肉质松软，易消化，每百克虾含钙量达325毫克，含蛋白质364毫克，是高钙高蛋白食物，经常食用能补钙，强化骨骼，预防骨质疏松。

清炖排骨汤

材料：

猪排骨150克，小白菜100克，盐1/2茶匙，料酒1汤匙，食物油、葱段、姜片各适量

做法：

1.将排骨洗净，剁成段，下沸水锅焯烫后捞出，洗净；小白菜洗净，去根部，切段。

2.锅上火烧热，加少许食物油，用葱段、姜片炝锅，下排骨段，烹料酒，加热水；旺火烧沸，撇净浮沫，倒入砂锅，转小火慢炖2小时；下小白菜段放盐调味即可。

……

前言/序言

汤是容易制作又容易被人体消化吸收，且颇富营养的饮食。中国有句俗话：“饭前喝碗汤，老了不受伤。”用汤进行食疗、食养的方法早已被大众所接受。

粥的文化也源远流长，中医认为“粥为天下之第一补物”。明代著名医学家李时珍在《本草纲目》中介绍了62种药粥。清朝还出有《粥谱》专著，收录了200多种药粥，可见粥的养生作用之大，早已深入人心。

现在，养生已经成为许多人在忙碌生活中增进健康的一种生活方式。将汤粥和养生联系起来，便可让食疗、食养与健康结合起来，从而为健康上一份“保险”。

繁忙的一天结束后，我们可以根据个人和家人的身体需求，煲一锅健康的汤粥，让全家人都能得到滋养和调理。

本书根据食材、季节、不同人群以及不同的健康状况，介绍了近300道营养汤粥和药膳汤粥的做法，读者可以根据自己的体质、健康状况和口味偏好进行选择和搭配。

本书介绍的汤粥易学易做：

●书中所选食材、药材很容易在市场上买到；

●汤粥的做法简单，无需具备高超厨艺；

●所需厨具不复杂，普通的汤锅、砂锅即可。

本书所选汤粥食谱都是经过多年实践保存、流传下来的，效果已有定论，并且经过长年的实践，有些食谱比前人的食方更加丰富和完整，也更适合现代人的口味。

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