编辑推荐

不同人群、不同体质、不同季节，教您如何营养巧搭配，餐餐有美味，顿顿享健康，吃对三餐养护全家。

内容简介

全书以健康吃好一日三餐为中心点，从浅显易懂的饮食营养知识入手，全面介绍了一日三餐应该怎么吃、不同人群的三餐营养搭配原则、如何按体质安排一日三餐、祛病养生的三餐饮食要点、怎样顺应四季吃三餐。旨在悉心传授营养知识，教会读者健康吃三餐，为一辈子的健康打下坚实基础。

作者简介

刘建平

医学博士，教授，硕士研究生导师。中央电视台“健康之路”栏目特约专家。世界中联消化病专业委员会委员，中国中医药学会脾胃分会委员。河北省中医院脾胃病科主任，主任医师。二十多年来，一直从事功能性胃肠病、消化道肿瘤及癌前状态疾病的发病机制和有效防治方面的研究。

内页插图

目录

Chapter1

吃好三餐

先要学点营养学

学会摄取食物中的营养

12 人体必需的营养素

14 平衡膳食，健康基石

15 家庭饮食营养常识

健康吃三餐，必须懂搭配

17 营养素的合理搭配

18 健康的饮食搭配原则

关注食品安全，为餐桌添健康

19 食品安全认证体系，为“菜篮子”保

驾护航

20 食物的选购与识别

21 烹调讲科学，营养又健康

Chapter2

一日三餐巧安排

健康快乐每一天

24 早餐要吃好

30 午餐要吃饱

38 晚餐要吃少

Chapter3

不同人群营养美餐

呵护家人健康

48 儿童，营养全面助成长

52 青少年，热量供给要充足

56 男性，多补锌少饮酒

60 女性，一生重在补气血

64 中年人，低脂饮食避免肥胖

68 老年人，口味清淡食物多样

Chapter4

三餐合理饮食

吃出健康体质

74 气虚体质，补气健脾不偏食

78 阳虚体质，近温热远寒凉

82 阴虚体质，滋阴降火宜清补

86 痰湿体质，忌肥甘厚味

90 湿热体质，饮食清淡少辛热

94 血瘀体质，活血散瘀多饮水

98 气郁体质，疏肝理气补肝血

102 特禀体质，增强体质抗过敏

Chapter5

可口家常便饭

治病又养生

108 健脾胃，吃好三餐细嚼慢咽

112 清热去火，多吃蔬果少辛辣

116 健脑益智，坚果、海鱼不能少

120 强筋健骨，补充钙磷少吃盐

124 明目护眼，养好肝脏少吃辣

128 减肥瘦身，低热量少脂肪

132 清体排毒，多膳食纤维少油腻

136 增强免疫力，营养均衡不挑食

140 延缓衰老，多吃抗氧化食物

144 感冒，三餐清淡易消化

148 咳嗽，多补水分少辛辣

152 腹泻，流质饮食多饮水

156 便秘，膳食纤维润肠道

160 失眠，养心安神来助眠

164 贫血，营养饮食多补铁

168 高血压，低盐低脂补钾钙

172 糖尿病，少食多餐粗细搭配

176 高脂血症，低脂高纤多运动

180 动脉硬化，多补纤维少脂肪

184 冠心病，饮食清淡少油腻

Chapter6

三餐顺时而“食”

等于储蓄健康

190 春季，养肝护肝补阳气

194 夏季，健脾除湿养心为先

198 秋季，补水多酸润肺燥

202 冬季，养护肾脏暖为宜

附录

Appendix

206 养生保健最佳食物排行榜

精彩书摘

健康的饮食搭配原则

饮食讲究酸碱搭配、粗细搭配、荤素搭配、寒热搭配，不但能起到营养互补的作用，而且能增强食物的营养保健作用。

酸碱搭配

酸性食物与碱性食物搭配食用，有利于新陈代谢的正常进行。现代医学研究表明，喜欢吃酸性食物的人，容易患多种疾病，而常吃碱性食物的人，有助于减少疾病的发生。常见的碱性食物有蔬菜、水果、豆类、藻类和薯类等；大部分的肉、禽、鱼、蛋等动物性食物，主食中的精米、精面及其制品，都属于酸性食物。

粗细搭配

长期吃精米、精面，容易被许多营养缺乏病所困扰，如脚气病、癞皮病、缺铁性贫血等。适量多吃粗粮能有效防治高脂血症、动脉硬化、胆结石、肥胖症、糖尿病、便秘等。大米、白面等加工后的粮食属于细粮；小米、玉米、黑米、燕麦、荞麦、高粱米、麦麸等谷物，黄豆、黑豆、青豆、豌豆、蚕豆、红豆、绿豆等杂豆类，土豆、山药、红薯等块茎类，均属于粗粮。粗细粮的搭配比例为6∶4最合适，比例太小或太大营养都不均衡。

荤素搭配

完全吃素难以满足身体对营养的需求，应以素食为主，荤食为辅，荤素搭配，这样既能保证对荤食中营养的有效吸收，又能防止进食过多荤食而引起尿酸增高、痛风、肥胖、心脑血管疾病等。可以一个荤菜配一个素菜，再搭配一个半荤半素的菜。也可以是吃一口肉，记得吃三口素菜。

寒热搭配

中医认为，饮食寒热不调会影响人体的阴阳平衡，容易导致疾病。在食用寒凉的食物时搭配吃些温热的食物，在食用比较燥热的食物时搭配吃些凉性的食物，以此来防止身体的寒气或火气太重。一般来说，水里长的食物多为寒性或凉性，土里长的食物多为热性或温性；生长在冬天的食物寒气重，生长在夏季的食物多为热性或温性；味苦、味酸的食物通常多为寒性或凉性，有甜味和辣味的食物多为热性或温性。

食物的选购与识别

通过外包装鉴别食品的好坏

挑选食品时首先应看包装有没有破损。通常名优食品所用的包装材料质量较好，注册商标印刷精致，颜色搭配得当合理，光泽度好；伪劣食品包装简单粗糙，所用的包装材料质量较差，印刷比较粗糙，颜色较为暗淡。

感官鉴别食品质量

感官鉴别是选购食品时不可缺少的，而且应在其他鉴别方法之前进行。感官鉴别是依靠视觉、嗅觉、味觉、触觉、听觉等对食品的形态、气味、色泽、透明度和硬度进行鉴别。通过感官鉴别出已经腐败变质、油脂酸败、霉变、生虫、污秽不洁、混有异物或者有其他感官性状异常的食品，不宜购买食用。

注意看食品标签

包装食品必须有标签，标签上应当标明食品名称、净含量、规格、生产日期；主要营养成分或者配料表；生产者的名称、地址、联系方式；生产许可证编号；产品标准代号；贮存条件；保质期或保存期；所使用的食品添加剂在国家标准中的通用名称；法律、法规或者食品安全标准规定必须标明的其他事项。

食品保存期与保质期的区别

保存期与保质期同为表示食品质量的期限，都是从生产之日计算，但两者的含义并不相同。保存期是硬性规定，是指在食品标签规定的条件下，食品可食用的最终日期，超过了这个日期，食品质量就会发生变化，不再适宜食用和销售；保质期是厂家向消费者做出的保证，保证在标注时间内产品的质量是最佳的，在此期间食品完全适宜出售和食用，超过保质期的食品，如果色、香、味没有改变，仍然可以食用。

午餐要吃饱

午餐是人一天中的重要一餐，上午体内的热量和各种营养素消耗较大，急需补充。吃饱午餐，能为午后的学习和工作做好热量和营养的储备。

碳水化合物要充足

午餐摄入充足的碳水化合物，能提供午后工作、学习所需要的热量。碳水化合物主要来源于谷类，可在米饭、面制品（馒头、面条、大饼等）中间任意选择，量应在150～200克。

食物种类多样

一般宜吃200～250克蔬菜，50～100克肉禽蛋类，再配上50克豆制品。

宜吃八成饱

午餐要吃饱，但不宜吃得过饱，不然会使人犯困，影响下午的工作效率，午餐一般吃到八九成饱为好。

自带午餐食物选择很重要

自带午餐主食最好是米饭，素菜以根茎类为主，荤菜要挑低脂的，不宜带绿叶蔬菜及凉菜、海鲜。

跟着营养师学搭配

汉堡+炸鸡=50分

营养师的话：汉堡+炸鸡，高热量、高脂肪，会刺激胰岛素和胆汁分泌，降低血液携氧能力，导致脑部含氧量降低，让人容易疲倦。偶尔吃一两次可以，午餐经常这样吃不可取。

搭配建议：应同时吃些新鲜蔬果，能起到解除油腻、促进脂肪代谢的作用。

方便面+火腿肠=60分

营养师的话：方便面+火腿肠的搭配，其油脂和盐的摄入量超标，易致血压升高、动脉粥样硬化，使骨钙丢失加快。

搭配建议：应搭配一个番茄、一个煮鸡蛋，放料包时最好只放1/3，汤最好不喝。

蛋炒饭+紫菜汤=70分

营养师的话：蛋炒饭+紫菜汤的搭配，蔬菜的摄入量不足，缺乏矿物质和膳食纤维，营养不均衡。

搭配建议：应搭配一盘凉拌菠菜等蔬菜类菜肴，可弥补矿物质和膳食纤维摄入量不足的缺点。

前言/序言