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编辑推荐

　　

　　

　　◆今天这顿饭没吃好，半年后的身体就会出问题！
　　◆人一日要食三餐，一年得吃1095顿饭。每顿饭都会影响到日后的自己和生活的全部。
　　◆决定“吃什么”的，只有你自己。因为没人能够强迫你，所以你需要有一本正确指导饮食的“救命书”！
　　

　　

海报：

内容简介

　　

　　人是由60兆个细胞组成的，细胞们平均半年就要整体更新一次。制造新细胞的原料，就是吃进去的食物。不管是手、脚、骨骼、神经还是大脑，都是由食物生成的。你刚吃进去的午饭，会在半年之后制造出你的身体。
　　人和人之间能力的差距其实并不大，只不过是发挥出来多少的差异罢了。吃得不同，所展现出的能力就不同。吃什么和怎么吃，甚至能左右人生。
　　全日本取得运动员膳食管理师资格的第1人村山彩，首次揭示运动员膳食的秘密，让普通人也能拥有运动员一样健康的身体，随时随地保持状态，发挥较大能力！
　　

作者简介

　　村山彩，日本运动员膳食管理师第一人，同时也是果蔬料理师和铁人三项选手。曾经在电视台和视频制作公司担任过制作人。2010年获得运动员膳食管理师的资格。之后就以这个身份活跃于电视、杂志、广播和体育比赛中，向人们传授膳食管理的知识和经验。2012年获得馆山若潮铁人三项比赛的冠军，同年也出现在70。3铁人三项世锦赛中。在2013年东京马拉松比赛中，考察并指导了运动员食谱的制作。目前致力于开办讲座，同时也对跑步与食物的关系进行科普，处理与生活常见病相关的咨询，并为专业的运动员和跑步爱好者进行饮食和运动指导。

内页插图

精彩书评

　　

　　★对身体进行过大扫除，把不好的食欲扫地出门后，半夜再路过拉面店时，居然一点都不想进去吃了，真是不可思议。要知道，我以前在下班回家的路上，总是得拼命克制住想进沿街便利店的欲望，但还是经常会忍不住在最后一家店里买上一大包零食。自从接受了村山老师的建议，“疯狂想要吃”的欲望就渐渐消失了，再也不用苦苦忍耐。这是令我高兴的事情。

　　——三十多岁的女性

　　

　　★以前为了排遣工作上的压力，总是能很快地把一包零食一扫而光，这种事还发生得越来越频繁。但自从开始控制食欲后，就不会这样做了。

　　——二十多岁的女性

　　

　　★上班的时候，因为工作很累，就总在半夜去便利店买一大堆东西，暴饮暴食。退休之后正好借机调整一下日常生活习惯，例如头一天吃了肉之后第二天就改吃鱼，觉得身体不爽利的话就做一些持续时间长的轻运动。结果比起上班时压力较大的那段时间，体重反倒轻了15公斤。

　　——六十多岁的男性

　　

　　★可能是通过运动恢复了作为动物的本能，运动过后就会想吃肝脏做的菜。而且貌似身体也知道一喝酒就吃不进去东西，渐渐地对以前爱喝的酒也没了感觉。一旦开始想喝上两口，那就证明自己的身体出了问题。我把是否想喝酒的感受当成了身体状况的晴雨表。

　　——四十多岁的女性

　　

　　★每天都工作到很晚，饮食也不规律。从二十多岁起到三十过半，身心都开始出毛病了。因此我开始运动，并好好吃早饭。头天晚上想好菜单，第二天早早起床给全家人做饭，然后一起慢慢享用。这不仅增加了和家人共享天伦之乐的时间，我的体重和体脂率也一直保持在较好的状态。

　　——三十多岁的男性

　　

目录

半年前的食物塑造了今天的你
实践者的心声
前言
chapter 1 食欲也有“正误”之分
现代人食欲的“传感器”坏了？ / 002
代谢综合征的原因不在于热量，而在于平衡 / 005
为什么我们会吃对身体有害的食物？ / 008
看一个人吃了什么，就能知道他衣服里面的身体是什么样子 / 010
你是由半年前吃进去的食物组成的 / 015
本能不会让自己幸福 / 019
以为只吃沙拉就不会胖，那就大错特错了 / 022
吃蔬菜的真正原因 / 024
对零卡路里食物的误解 / 026
对自己的奖励却成了惩罚 / 029
改变人生的不是个人能力，而是“吃什么，怎么吃”/ 031
恢复正确食欲的方法 / 034
运动能让人明白到底缺什么 / 038
用运动 + 正确饮食来锻炼食欲的“传感器”/ 040
chapter 2 通过运动恢复“正常的食欲”
运动 20 分钟，流汗排出毒素 / 044
什么时候做运动 / 047
从减肥和忍耐的循环中抽身的理由 / 050
饮食不规律会毁了身体 / 055
通过合理的饮食和运动，恢复强健的身心 / 058
只有运动才是改变饮食习惯的正确方式 / 062
坚持跑步的人从来不会后悔 / 065
当食欲的“传感器”失灵时修复它的方法 / 068
为什么越是疲劳越要去运动呢？ / 072
chapter 3 正常饮食所必需的生活习惯
身体的“大扫除”所必需的食物 / 076
副食要考虑颜色 / 080
不小心吃多了该怎么办？ / 083
非要在外吃饭的话就去烤鸡肉串店吧 / 086
洋葱、生姜等调味料必不可少 / 089
把买水果的费用作为固定支出 / 092
在便利店挑选能看出原材料的食品 / 095
身体储蓄占八成，精神储蓄占两成 / 098
购买食材前要先定好目标 / 102
chapter 4 食物是朋友，也是敌人
食物决定人生 / 106
吃什么，怎么吃 / 108
吃一个饭团 + 猪肉与只吃一个饭团相比，哪种情况会使人发胖？ / 112
不存在吃下去就会变健康的食物 / 114
饮食决定你是否能用出全力 / 118
冰箱也跟人类一样会代谢 / 122
正确使用筷子的人都不会胖 / 125
让这些食物组成半年后的自己也没关系吗？ / 128
用招牌菜提升人生的质量 / 131
积极的心态是由饮食和运动创造出来的 / 134
从了解现在的自己开始 / 136
饮食管理与理财异曲同工 / 138
运动可以增强幸福感 / 141
身心都健康的人生就像四驱车 / 143
chapter 5 实践！村山食堂
不费工夫的三菜一汤　村山套餐 / 148
确定每日食谱的方法 / 149
两个品种就抵得上三菜一汤！简单食谱 1 / 152
两个品种就抵得上三菜一汤！简单食谱 2 / 154
一个品种就抵得上三菜一汤！简单食谱 1 / 156
一个品种就抵得上三菜一汤！简单食谱 2 / 158
太累了想去外边吃的话，就先给自己做个小菜吧！ 简单食谱 1 / 160
太累了想去外边吃的话，就先给自己做个小菜吧！ 简单食谱 2 / 161
太累了想去外边吃的话，就先给自己做个小菜吧！ 简单食谱 3 / 162
太累了想去外边吃的话，就先给自己做个小菜吧！ 简单食谱 4 / 163
适合运动前后食用 补充营养 + 不易发胖的食谱 1 / 164
适合运动前后食用 补充营养 + 不易发胖的食谱 2 / 167
村山家的冰箱大公开 / 168
后记 / 171

精彩书摘

　　为什么我们会吃对身体有害的食物？
　　当感到疲劳和精神紧张的时候，人们就会有压力。如果此时受到和压力程度相当的刺激，那么压力就会被抵消。
　　为生计忙得不可开交的人，每天都要去借酒解忧；忙碌的事业型女性，有时会把桌子上堆放的巧克力一扫而光；等等。这些行为就是在利用酒精和甜食来抵消工作带来的压力。
　　以刺激来对抗刺激——这是身体自然的反应。这就是为什么当人们身心俱疲的时候，就忍不住想吃辛辣的菜肴、甜腻的点心、油汪汪的炸货和薯片之类的东西。
　　我有位相熟的女性朋友在某家公司做行政工作。她的人缘非常好，深得同事们的信赖，工作起来也得心应手。但在事业上遇到瓶颈的时候，她经常会一下子吃掉整盒巧克力。
　　也有家庭主妇曾对我说，当为家务事所累时，她们也会不知不觉地把用来招待客人的点心吃光。
　　人感到疲劳时总是会一吃再吃。因为此时需要接受来自点心的刺激——来自香甜气息和油腻的刺激。当疲劳已经导致身体产生不适的时候，“现在马上要吃”“要多多地吃”的欲望就会愈发强烈。身边的那些容易到手的、刺激性强的食物就成为了“食欲”的俘虏。
　　如前所述，为了获取与压力程度相当的刺激来抵消它，人们就会吃掉很多身体原本并不需要但大脑需要的一些“重口味”食品。
　　这就是干扰“食欲传感器”的因素之一。
　　你是由半年前吃进去的食物组成的
　　为什么需要把失灵的“食欲传感器”调整回来呢？
　　如果不纠正它的错误，后果又如何？
　　人类是由60兆个细胞组成的。你可以把它理解为60兆个细胞的集合体就是“自己”。
　　假设，人类的身体是一个透明的塑料盒子。每个盒子被制造出来时就各不相同，有高有矮，有粗有细。里面装满了细胞。构成细胞的物质在一两天的时间里会完成新陈代谢。虽然有些构成骨骼的细胞好几年也不会有变化，但总体来说，细胞们平均半年就要整体更新一次。
　　制造新细胞的原料，就是吃进去的食物。没有任何构成身体的材料不是被吃进去的。换言之，刚吃的东西，半年之后就会变成身体的一部分。
　　大脑、神经、手足、肌肉等全身的细胞，都是由食物转化而来的。
　　你刚吃进去的午饭，会在半年之后制造出你的身体。而现在的你，则是半年之前的食物组成的。
　　也就是说，如果现在你的身体不适，很有可能就是半年前吃的东西造成的。如果你现在的工作不顺利，则需要在半年前的饮食习惯中找原因。
　　脑细胞也是由食物转变而来的，流畅的语言、绝妙的想法、灵光一闪的好点子，都是优质食物变成的优质脑细胞的成果。
　　按照这个思路，可以说心脏也是食物转化来的，毕竟心和脑密切相关。
　　因此，如果你希望10年后、20年后的身心都健康的话，现在就必须把食欲的“传感器”校对好，除此之外没有别的方法。
　　如果只想着今朝有酒今朝醉，想吃什么就吃什么，那半年后的你就要为此付出代价。
　　想从此以后过上幸福的生活，那就需要把“怎么吃”放在与“怎么生活”“怎么工作”同等重要的地位来好好规划。
　　放任错误的“食欲”不管，就等同于把自己丢在垃圾堆里。
　　后果就是这么严重。
　　“唯一不想让自己受委屈的事情就是吃。”
　　“至少让我想吃就吃吧。”
　　八成有人会这么想。越是这样的人，越需要调整自己食欲的“传感器”。
　　抛弃“错误的食欲”，恢复身体本来对食物的渴望，就会自然而然地想吃对身体有益的食物。也就是说，根本不用忍住想吃东西的念头，想吃什么就吃什么，还能拥有健康不发胖的身体。
　　人们经常会在杂志上看到这样的报道——拥有傲人身材的模特说：“爱吃的东西想吃多少就吃多少。”
　　“她的体质和我不一样啦，即便是半夜吃拉面也不会发胖。”我在恢复“正确的食欲”之前，一直是这么想的。但事实并非如此。当我成为了运动员膳食管理师之后，接触了很多模特。然后我确信了一点：他们抛弃了错误的食欲“传感器”，半夜根本就不想吃拉面。当肚子饿的时候，只想摄取身体必需的营养物质。也就是说，拥有了正常的“食欲传感器”。
　　因此，只要拥有了正确的食欲“传感器”，就根本用不着拼命忍耐，想吃什么就吃什么，还能轻松拥有健康不发胖的身体。
　　改变人生的不是个人能力，而是“吃什么，怎么吃”
　　为什么有必要恢复正常的食欲呢？
　　正如我前面分析的那样，“选择对身体有益的食物，可以改变半年后的自己”。此外，还有一个更加重要的原因：食物决定了你能发挥出多大的本事。
　　人一日要食三餐。也就是说，一年得吃1095顿饭。在我学习蔬菜搭配的时候，曾经惊讶于这个数字之大。
　　在这1095顿饭里面，吃的东西会决定一个人可以发挥出来的能力。这就是运动员们重视饮食的头号原因。
　　众所周知，像铃木一朗这样一流的运动员，在比赛之前都要吃有利于发挥出自身最大能量的食物。他们熟知在比赛开始前多久、吃什么样的东西能够调整情绪和身体，使之达到最佳竞技水平。而且在休赛期间也不能放松对食物的管控，要趁机调理好肌肉和骨骼，以备下一赛季到来。
　　自从我开始参加铁人三项比赛之后，就深切感受到，比赛前的饮食习惯会直接影响到比赛状态。
　　不管实力多么雄厚的人，如果没有摄取“给力”的食物，或者吃的时间和分量不合适，就不会得到预想中的结果。跑一个小时的步就要吃能维持一个小时体力的食物，打几个钟头的棒球就要吃能维持几个钟头的食物，这点非常重要。
　　在竞技体育中，可以通过时间或者排名得知结果，其实生活中也会发生同样的事情。
　　举个简单的例子，如果在考试中突发腹痛，一般就考不出好成绩。
　　如果摄入的甜食或者酒精过量，就会降低体内钙和镁的含量，而这两种物质在神经传递中起着重要的作用，结果就会导致注意力在不知不觉中下降了。而且零食和下酒菜里面富含的磷会影响身体对钙质的吸收，容易导致情绪不安定。总而言之，就是让人无法发挥出原本的水平。
　　和孩子相处的时候，有没有发现他因为缺钙而焦躁不安？带他去公园玩的时候，是不是觉得他容易疲劳？
　　即便是非运动员，饮食规律的人和混乱的人，两者的日常状态差距之大可能令他们本人都感到吃惊——虽然人们很难发现这一点。
　　有人说过：“人和人之间能力的差距其实并没有那么大，只不过是发挥出来多少的差异罢了。”此言不虚。
　　因为工作的关系我接触过很多成功人士。他们的共同点就是在“吃”上面非常注意。
　　他们了解食物会影响自己的社会表现。吃得不同，所展现出的能力就不同。“吃什么”和“怎么吃”，与能力同等重要。也就是说，“吃什么”和“怎么吃”，甚至能左右人生。
　　食物决定人生
　　身体是由吃进去的食物组成的。也就是说，体质会随着食物而改变。
　　之前一直都在讲怎样通过食物让人强壮起来。与此相对，当食物摄取不足时也会拖自己的后腿。
　　说得极端一些，食物既可以让你每天都轻松愉快地度过，想做的事情都可以全力以赴；它同样也能让人精神萎靡、一蹶不振。
　　吃的东西都是自己选择的。
　　如果选错了，会造成思维僵化，想不出好点子，行动时的判断力变得迟钝。
　　为什么说运动员比普通人更加注意饮食，原因就是他们的成绩可以直接体现在数字上，成绩与食物的关系一目了然。吃什么、怎么吃有利于提高成绩，很明显就能感觉得到。
　　吃的东西不同，就会得出不一样的成绩。这种情况并非只在运动员身上发生。
　　运动员的饮食与成绩挂钩，一般人自然也不例外。
　　想在事业和人生上取得好成绩的话，一般人也应该像运动员一样多操心自己的饮食。
　　如果在重要的会议或者商贸谈判中无法集中注意力，既提不出建设性的意见也给不了及时的反馈，就会给人留下不好的印象。
　　赴重要的约会时，半路上却突然肚子疼，想必气氛一下子就会变得僵硬吧。本想着充分发挥自己的魅力，这下可砸锅了。
　　如果期待自己能有良好的表现，那么“吃什么”就变得很重要。
　　……

前言/序言

　　你的食欲“传感器”还在正常工作吗？
　　爱吃的东西想吃多少就吃多少，还能确保身体健康不发胖。
　　是不是觉得“根本不可能”啊？不过，还真的有这种“好事”哦。
　　人类原本就可以做到爱吃的东西想吃多少就吃多少，还活得健健康康。
　　请看看自然界的生物们吧。它们从不减肥，也没人教它们营养学之类的知识。大家尽情享用着自己爱吃的东西，也都保持着健康的身体，没有见谁长得特别肥胖。
　　众生皆如此，人类也不例外。爱吃的东西，想吃多少，就吃多少。
　　但现实却是：如果人类真这么做了，新陈代谢就会出问题，身体也会变得不健康。
　　那为什么就只有人类变得不健康了呢？
　　因为我们食欲的“传感器”被压力干扰了。
　　当某种营养物质不足时，人类的身体就会产生“食欲”的信号，促进摄取。这时，如果食欲的“传感器”正常工作的话，就会自然想要获得正确的营养物质，将其摄入吸收之后，就能保持健康的体魄。例如，当缺少维生素和矿物质时，就会想吃蔬菜和水果；当能量不足时，就想吃顿富含碳水化合物和脂肪的实在饭菜。
　　那如果食欲的“传感器”受到干扰了又会怎样呢？
　　原本是缺乏维生素，但“传感器”受到了干扰，就不知道到底需要什么了。但是身体毕竟缺乏某种营养物质，于是就会不断地向大脑发送“想吃点什么”的信号。于是我们为了满足这种“想吃点什么”的欲望，顺手拿起食物就往嘴里塞。这也吃那也吃，直到摄入了必需的维生素后，“食欲”才罢休。要么就是直到“再也吃不进去”的程度，也就是吃撑了之后，“食欲”才自然消失。
　　这种状态持续下去的话，身体就变得不健康了。然后为了减肥，就得不停地克制食欲，忍耐再忍耐……就是这样，如果一直戴着受到干扰的食欲“传感器”过日子的话，自己只会变得苦不堪言。
　　以上说的是食欲传感器失灵的情况。
　　但是，反过来讲，如果把食欲的传感器养护好，把令自己痛苦的食欲清除掉，就能和那些在野外生存的、健康美丽的生物一样，爱吃的东西想吃多少就吃多少，还能维持住身体的健康。
　　那么，怎样才能找回“正常食欲”呢？
　　获得一生健康的黄金法则
　　在此之前，请允许我介绍一下自己的工作。我是全日本取得运动员膳食管理师资格的第一人。现在除了对运动员和普通人群进行膳食指导之外，我还经常参加国内外举行的铁人三项赛事。
　　说到运动员膳食，大家会联想到什么呢？受到严格管控的特殊餐饮？高热量、高蛋白、分量还特别足的食品？无论如何，持“反正跟我们平常吃的不一样”这种观点的人应该不在少数。
　　当然了，在比赛前或者处于特殊环境中时，肯定会吃这样的东西。但是，这并非常态。对运动员而言，最重要的就是能在有限的比赛时间之内，发挥出身体最大的能量。为达到这个目的而摄取的食物，其实也不是什么特别的东西。
　　“运动员膳食”所提倡的是能够产生“正常食欲”的、天然的食品。都是些简单普通的、谁都会做的食材和烹调方法，是大家再熟悉不过的日常饮食。只要恢复“正常食欲”的传感器，摄入合适分量的身体所需物质，运动员们就能发挥出身体里的最大能量。
　　对于不是运动员的普通人来说也是如此。只要食欲的“传感器”恢复了正常，无论男女老幼，都能像运动员一样拥有健康的身体，发挥出自身原有的力量和能力。
　　吃什么才能发挥出自己本有的能量呢？意外的是，人类对此并不了解。运动员膳食管理师要做的就是告诉人们饮食的诀窍。恢复“正常食欲”的传感器，想吃的东西随便吃，身体健康还吃不胖——希望您从现在开始，就能过上这样的生活。
　　你的大脑、神经、骨骼都是由半年前吃的东西组成的
　　虽然有些冒昧，但我还是要问一下：你半年前都吃了些什么？健康的日本菜？总是借酒消愁？每天都在不停地吃零食？还是说根本就记不得了？
　　事实上，正是“半年前吃下的东西”，才造就了现在的你。不管是手、脚、骨骼、神经还是大脑，都是由食物生成的。
　　现在，如果你感觉身体状况正在慢慢恶化，原因可能就出在半年前你吃的东西里面。脑细胞也是通过摄取食物生成的，如果脑力发挥不足的话，脑袋就不清醒，也就想不出什么好主意。
　　如果你想从现在开始，10年后、20年后都过着身心健康的生活，那现在就有必要把食欲的传感器调整到正常状态。如果你从今往后想过上幸福的生活，那就有 半年前的食物塑造了今天的你 [あなたは半年前に食べたものでできている] 电子书 下载 mobi epub pdf txt

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