产后瘦大腿、减腰腹、缩骨盆的瘦身必修书：我也能变身100分好身材妈咪 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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叶君桐 著

图书标签:

• 产后瘦身
• 产后恢复
• 瘦腿
• 减腰腹
• 骨盆矫正
• 身材管理
• 母后瘦身
• 产后塑形
• 健康饮食
• 运动健身

出版社： 东方出版社

ISBN：9787506069793

版次：1

商品编码：11375423

包装：平装

开本：16开

出版时间：2013-12-01

页数：145

正文语种：中文

编辑推荐

　　产后变身100分好身材妈咪，是每个新妈妈最大的希望之一。《产后瘦大腿、减腰腹、缩骨盆的瘦身必修书：我也能变身100分好身材妈咪》作者结合自己多年积累的经验和理论，为新妈妈们提供了更多实用可行的产后瘦身方案与注意事项。能够最简单有效地帮助产后新妈妈们快速恢复曼妙、纤瘦、玲珑有致的身材，以及光滑、细嫩、白皙无暇的完美肌肤。健康、美丽、自信的新时代“辣妈”，将由此开启人生又一个精彩篇章！

内容简介

　　《产后瘦大腿、减腰腹、缩骨盆的瘦身必修书：我也能变身100分好身材妈咪》是台湾生活育儿类专家叶君桐首次公开自己积累多年的产后恢复经验与理论，此书在台湾地区一经发售，就横扫网络书店畅销书排行榜，为广大女性朋友所欢迎。《产后瘦大腿、减腰腹、缩骨盆的瘦身必修书：我也能变身100分好身材妈咪》就如何成为新时代的“辣妈”做出了详尽的回答，对指导产后新妈妈如何快速恢复产前的曼妙身材和光洁肌肤，以及保持自身健康，提供了切实可行的注意事项和参考性意见。书中用故事图画解答新妈妈们的疑问，更增加了本书的趣味性。

作者简介

　　叶君桐，台湾瘦身专家、多家电视台生活育儿类节目的客座嘉宾。她热爱文学，长期从事写作工作，经常给一些报刊杂志撰写稿件，现已出版多种生活类书籍，如《周岁决定宝宝的一生》《问吧——不可不知的国学知识100》。

目录

一、自修疗法：产后身体恢复必须由内而外
看看自己的身材变化，有点惊讶吧
需要新妈妈自行处理的一些症状
剖腹产后要会自我护理哦
产后体质与体形恢复有妙招
让身体恢复指数再高一点
正确做操，体形很快就恢复了
针对腰腹部的产后恢复疗法
产后身材恢复一点通

二、饮食加心理调理：吃出火辣身材，保持美丽情绪
产后瘦身的饮食策略
火辣身材是吃出来的
产后饮食的“567”瘦身法则
刚生完宝宝，可别忧郁哦
自信让新妈妈更美丽
不可忽视产后新妈妈的情绪变化
塑造阳光乐观的生活主题
自我减压，抵御一切不良情绪
扮演好自己的新角色吧

三、护肤疗法：你也可以是美肤的气质妈咪
美肤，先从了解皮肤做起
护肤的几项保养常识
不良习惯会破坏你的美丽
和脸上的斑斑点点说“Bye Bye”
不能只重视脸部护理哦
花容月貌完全可以吃出来
做好“面子工程”是重中之重
明亮的眼睛，需要特殊护理

四、运动疗法：瘦身的关键在于方法和坚持
想瘦，除了运动没有其他捷径
瘦身“秘笈”，你值得拥有
打造最贴身的瘦身方法
细腰与美腿是这样练成的
上班族妈妈瘦身宜“见缝插针”
瘦身，重在随时随地
良好的习惯能让你瘦身不反弹
美胸加翘臀，你可以做到

精彩书摘

　　腰部出现妊娠纹怎么办
　　怀孕期间，随着腹部的隆起，皮肤的弹力纤维和胶原纤维会出现不同程度的损伤，皮肤变薄，腹壁出现一些宽窄和长短不一的粉色或紫色条纹。分娩后，它们就变成了白色或银色的疤痕线纹，这就是我们常说的妊娠纹。妊娠纹不痛不痒，对人体的健康也没有什么影响，但对于爱美的女性，妊娠纹可是美丽的大敌。
　　Tips 怎样才能预防妊娠纹
　　①孕前积极运动做锻炼，经常做按摩，增强皮肤的弹性。
　　②多吃富含蛋白质、维生素的食物，能增强皮肤的弹性，日常饮食力求营养均衡。
　　③怀孕后要注意保养和适量运动，避免体重增加过多。经常按摩腹部皮肤，是预防产后妊娠纹的好方法。
　　忌食甜品、碳水化合物，是拥有无瑕肌肤的重点，更重要的在于摄取均衡的营养。太甜或过多的碳水化合物、油炸食品会导致体内脂肪堆积，对皮肤的伤害非常大。
　　平常应注意皮肤的保湿，使皮肤保持白嫩和弹性，使皮肤在脂肪堆积扩张状态下保持弹性；还要防止体重过度增加，过多的脂肪堆积是导致妊娠纹的主要原因；女性产后宜多做运动，特别是针对脂肪堆积多的腹部、臀部、大腿内侧、腋
　　下等部位。另外，还可以温柔地搓揉、按捏等，增强皮肤和肌肉的弹性。
　　剖腹产的新妈妈会有很大的不适应感，如伤口的疼痛、感染不仅会使精神和肉体受到双重伤害，尤其还要担心喂奶和休养姿势可能会造成伤口再次崩裂。此外，还会担心子宫和骨盆的恢复情况，因为这对于健康以及身材的恢复与维持都是很重要的。因此，剖腹产的妈妈一定要保持心情愉快，不要因为疼痛而影响你和宝宝的快乐。
　　剖腹产后的6个小时内，一定不能疏忽以下几个方面，否则会影响新妈妈身心各方面的恢复情况。
　　剖腹产后6小时忌疏忽大意
　　1. 保持正确的姿势
　　为避免哺乳时姿势不佳而拉扯到伤口，可采取侧身喂奶的方式。平时为了减少疼痛，避免呕吐物的误吸，可去掉枕头平卧，并将头偏向一侧。为保护会阴部免受损伤，平卧时护士会固定好尿管引流袋的位置。护士还会帮你放置好卫生棉，为避免恶露感染伤口，要记得时时更换。
　　2. 严格遵照医生嘱咐
　　通常护士会定时为新妈妈按摩子宫，以观察子宫收缩和阴道流血的情况。为了减少腹部伤口的渗血，医生会在新产妇的腹部放置沙袋。每隔一段时间，还会查看血压、测量体温、观察小便的情况，并记录下来。新妈妈必须配合医生的检查，并严格遵照医生的嘱咐去做，这样将有助于快速恢复身体健康。
　　3. 禁食
　　剖腹产手术后的6小时内禁止进食，分批进食则会使肠道功能受到抑制，导致肠蠕动减慢并引发肠内胀气。
　　4. 观察恶露的情况
　　观察恶露的情况，不论剖腹产还是自然产都是必要的。产后子宫出血较多，如果发现阴道大量出血，应及时通知医护人员。
　　Tips 剖腹产拆线
　　一般情况下，剖腹产手术后，伤口换药2次，7天后即可拆线。倘若产妇肥胖或者患有糖尿病、贫血凝血功能障碍，则需要延迟拆线的时间。
　　剖腹产后快速恢复需注意
　　大部分自然分娩的产妇恢复得很快，而剖腹产的产妇则恢复较慢。一旦觉得双脚恢复了知觉，可要求进行肢体活动，翻身、下床、慢慢走动，如此不仅可以增加肠胃功能，还能预防血栓性静脉炎。
　　大部分剖腹产的产妇因为伤口疼痛，所以腹部不敢用力，以至于不能顺利排泄，所以术后产妇一定要按以前的习惯进行排泄，以预防尿道感染和便秘。
　　剖腹产后6小时内禁食，6小时后可以进食一些流质食物，如熬得很浓郁的汤，进食前可先服用少量温水。要注意第一餐应以清淡简单为宜，稀饭和清汤即可，鱼汤是最好的选择。
　　不要错过产后体质恢复的最佳时期
　　作为一个女人，要想改变自身体质，有四个时期需要特别注意，分别是：月经初潮、妊娠期、分娩后和停经期。把握改变体质的良机，调节体能素质，就可以塑造完美体型。
　　自然分娩的妈妈可以在产后半个月的时候开始实施瘦身计划。剖腹产的妈妈，要在伤口愈合后半个月的时间再实施瘦身计划。其实，这时候的瘦身并不需要进行太过剧烈的运动。简单的行走、少量的做家事，睡觉前进行收腹、消除腰部脂肪的运动，以及午睡后做45分钟的哑铃操，都是适宜的瘦身方法。
　　生产三个月后，可以选择强度更大的运动，游泳是不错的选择。水中运动能提供足够的运动量，也可保护皮肤。半年后就可以进行跑步、跳绳等瘦身计划，按照这个周期定律来制定瘦身计划，就能抓住产后恢复身材的最佳时机。
　　除了带有运动量的瘦身计划，哺乳是帮助产后新妈妈恢复苗条身材的最重要的方式。分泌乳汁需要消耗大量的能量，能帮助减少产后新妈妈身体内的脂肪。所以，要坚持喂母乳，让宝宝和妈咪都健康。
　　……

前言/序言

产后形体恢复与健康生活指南 本书致力于为所有关注自身健康与体态的女性，提供一套全面、科学且易于实践的形体管理与生活优化方案。我们深知，现代女性在追求事业、家庭平衡的同时，对保持良好体态和充沛精力有着日益迫切的需求。本书旨在跳脱单一局部塑形的局限，从更宏观、更健康的角度切入，帮助读者建立可持续的、全方位的身心健康体系。 第一部分：重塑身体的内在动力——科学营养与代谢优化 第一章：告别“节食陷阱”：构建个性化的营养蓝图 本书首先强调的理念是：真正的健康塑形，源于对身体代谢机制的深刻理解。我们不会推崇任何极端或快速的节食方法，因为它们往往以牺牲长期健康为代价。本章将深入剖析宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）在维持女性生理机能和能量平衡中的关键作用。 个体化能量需求测算： 详细介绍如何根据基础代谢率（BMR）、日常活动水平和目标，准确计算每日所需的热量摄入，并提供简便的计算工具与方法。 优化碳水化合物的选择： 区分“优质碳水”与“精制糖”的差异。介绍全谷物、豆类和根茎类蔬菜如何提供稳定能量，避免血糖剧烈波动导致的脂肪堆积。重点讲解膳食纤维对肠道健康和饱腹感的重要性。 蛋白质的“黄金比例”： 阐述蛋白质在肌肉修复、激素平衡中的不可替代性。指导读者如何在三餐中合理分配优质蛋白来源（如瘦肉、鱼类、蛋奶、植物蛋白），并提供不同生活阶段的推荐摄入量。 健康脂肪的正名： 纠正对脂肪的恐惧。讲解必需脂肪酸（Omega-3和Omega-6）对脑部健康、关节润滑及皮肤弹性的益处。推荐鳄梨、坚果、橄榄油等健康脂肪的日常应用。 第二章：肠道健康：身体代谢的“第二大脑” 一个健康的肠道是高效代谢的基础。本章聚焦于如何通过饮食调理，优化肠道微生态环境，从而提升营养吸收效率，减少毒素滞留，间接影响整体体脂分布。 益生菌与益生元实践指南： 介绍发酵食品（如酸奶、克菲尔、泡菜）的挑选与食用方法，以及富含益生元的食物（如洋葱、大蒜、菊苣）的搭配技巧。 抗炎饮食策略： 解释慢性炎症如何阻碍体重管理。提供一套基于地中海饮食模式的抗炎食谱模板，减少加工食品和反式脂肪的摄入。 第二部分：动态平衡与高效燃脂——运动科学与体态调整 第三章：告别无效“有氧”：心率区间与燃脂效率最大化 许多人在减肥过程中陷入长时间低强度有氧的误区。本章将引入运动生理学的概念，指导读者如何科学规划运动强度，以达到最高效的脂肪燃烧和心肺功能提升。 心率监测与区间训练法： 详细解释最大心率的估算方法，并区分脂肪燃焼区、有氧耐力区和无氧阈值训练的特点与目标。 高强度间歇训练（HIIT）的正确打开方式： 针对时间有限的现代人，系统介绍HIIT的动作选择、组间休息比例和安全性注意事项。强调HIIT对“后燃效应”（EPOC）的激发作用。 第四章：力量训练：塑造紧致线条的基石 本书认为，力量训练是抵抗代谢下降、提升基础代谢率、雕塑紧致身形的核心要素。本章将运动分解为易于学习和执行的模块。 全身性复合动作导论： 重点讲解深蹲、硬拉、卧推、划船等复合动作的正确起始姿势和呼吸技巧。这些动作能同时调动多组肌群，效率最高。 针对性肌群激活： 提供一套针对核心稳定、肩部和臀部力量的激活练习，旨在提升日常活动中的本体感觉和运动表现，预防代偿性发力。 渐进式超负荷原则的应用： 如何安全地增加训练强度（重量、次数或密度），确保身体持续适应和进步，避免平台期。 第五章：运动后的恢复与柔韧性维护 高效训练后，恢复同等重要。本章关注运动损伤的预防和身体灵活性的提升。 主动恢复与被动拉伸： 区分动态拉伸（热身用）和静态拉伸（整理用）的时机与方法。 泡沫轴与筋膜放松技术： 系统介绍如何使用泡沫轴或按摩球对大腿、臀部、背部等紧绷区域进行自我筋膜释放，加速肌肉恢复，改善血液循环。 第三部分：生活习惯重塑与压力管理 第六章：睡眠质量：被忽视的“隐形塑形剂” 研究表明，睡眠不足会直接影响瘦素（Leptin）和饥饿素（Ghrelin）的分泌，增加对高糖高脂食物的渴望。 睡眠卫生学实践： 建立稳定的就寝时间表，优化卧室环境（光线、温度），睡前一小时的“数字排毒”流程。 睡前放松技巧： 教授腹式呼吸法和温和的瑜伽伸展动作，帮助身体和神经系统从交感（战斗或逃跑）模式切换到副交感（休息与消化）模式。 第七章：压力荷尔蒙（皮质醇）管理 长期的精神压力会导致皮质醇水平居高不下，这通常与腹部脂肪堆积和食欲不振的矛盾现象相关联。 识别压力信号： 学习识别身体对压力的微妙反应，如持续性疲劳、情绪波动、睡眠障碍等。 非运动性压力释放法： 引入正念冥想、渐进式肌肉放松（PMR）等快速减压技术。强调将这些技巧融入日常碎片时间，如通勤或工作间隙。 第八章：建立自我效能感与长期坚持的心理学 本书的最终目标是帮助读者建立一个可持续的生活方式，而非短期的“战役”。 目标设定与里程碑管理： 使用SMART原则分解宏大目标，将重点从“体重数字”转移到“行为习惯”的养成上（如：每周运动三次，每日饮水达标）。 应对挫折与维持动力： 探讨如何看待“非完美”的一天或一周，建立“不完美中的进步”思维，避免“全有或全无”的心态，确保长期稳定前进。 通过阅读本书，读者将获得一个整合了营养学、运动科学和身心健康管理的全面框架。我们相信，真正的健康与体态优化，是一个由内而外、全面升级的系统工程。

评分☆☆☆☆☆

说实话，一开始对产后瘦身这件事，我抱有将信将疑的态度。毕竟，怀胎十月，身体的变化太大了，总觉得恢复到产前的样子是不太可能的。但是，这本书的标题就深深吸引了我——“100分好身材妈咪”，这不就是我梦寐以求的状态吗？翻开书后，我被里面的专业性和实用性深深打动了。作者不仅仅是在讲减肥，更是从女性身体的特殊时期入手，详细讲解了产后骨盆修复、腹直肌分离恢复的重要性，以及如何通过科学的运动和饮食来达到最佳效果。书中的图文并茂，很多动作演示都非常清晰，我即使一个人在家，也能跟着做。而且，它给我的感觉不是高高在上的指导，而是充满鼓励和理解，让我觉得产后瘦身并非遥不可及的梦想，而是可以通过努力实现的。

评分☆☆☆☆☆

自从生完宝宝，我就感觉自己的身体像个“失控”的机器，尤其是那堆积的脂肪，怎么都甩不掉。朋友们都说，产后身材走样很正常，但看着自己曾经的裤子穿不上，小肚子鼓鼓的，我心里还是挺焦急的。偶然的机会，我看到了《产后瘦大腿、减腰腹、缩骨盆的瘦身必修书：我也能变身100分好身材妈咪》。这本书给我的第一印象是——专业、接地气。它没有空洞的理论，也没有难以执行的方法，而是从产后妈妈的实际需求出发，提供了切实可行的解决方案。特别是关于骨盆修复和核心力量的训练，让我意识到这些才是产后身材恢复的关键。书里的建议都很温和，强调循序渐进，让我这个新手妈妈觉得没有压力，反而充满了信心。

评分☆☆☆☆☆

刚生完宝宝，身体简直像泄了气的皮球，尤其是大腿和腰腹，看着镜子里的自己，真是心酸。之前就听说产后恢复很重要，但具体怎么做，我是一点头绪都没有。朋友推荐了我这本《产后瘦大腿、减腰腹、缩骨盆的瘦身必修书：我也能变身100分好身材妈咪》，拿到手的时候，就感觉很踏实。书里的语言特别亲切，就像一位经验丰富的朋友在跟我聊天，一点也不枯燥。我最看重的就是它强调的“健康瘦身”，不像有些偏方或者极端方法，这本书告诉你的是科学的循序渐进，从饮食到运动，都讲得很细致，让我觉得既安全又有效。而且，它并没有把我塑造成一个需要“拼命”减肥的妈妈，反而让我明白，瘦身是为了更好的爱自己，是为了更有活力的陪伴宝宝。我特别期待这本书能带我走出产后身材的困境，重拾自信。

评分☆☆☆☆☆

产后身材的困扰，简直是很多妈妈的共同心结。我自己也是，尤其是大腿和腰腹，感觉像是被“定型”了，怎么都回不到从前。我尝试过一些网上流传的方法，效果都不尽如人意，甚至还带来了一些不适。直到我遇见了《产后瘦大腿、减腰腹、缩骨盆的瘦身必修书：我也能变身100分好身材妈咪》，我才感觉找到了真正的“救星”。这本书的语言非常温暖，充满了对妈妈们的理解和鼓励，让我觉得不再孤单。最让我惊喜的是，它在讲解运动动作的时候，每一个细节都讲解得很到位，而且还强调了安全性和正确性，避免了我们在家自己摸索时可能造成的损伤。更重要的是，这本书让我明白，产后瘦身不是一场“战役”，而是一个爱自己的过程，一个重新认识和接纳自己身体的过程。

评分☆☆☆☆☆

怀孕生子，让我的身体发生了翻天覆地的变化，尤其是腰腹部，简直是“重灾区”。看着镜子里臃肿的自己，我一度感到沮丧和无助。这时候，《产后瘦大腿、减腰腹、缩骨盆的瘦身必修书：我也能变身100分好身材妈咪》就像一道曙光。这本书给我最大的感受是，它不仅仅是一本教你“瘦”的书，更是一本关于“恢复”和“重塑”的书。作者以一种非常细腻且科学的角度，阐述了产后身体变化的根本原因，并针对性地提出了解决方案。我喜欢它在运动部分，不是那种高强度、让你精疲力尽的训练，而是注重身体的感受，循序渐进地帮助妈妈们找回力量和线条。而且，它在饮食方面的建议也很有智慧，不是让你饿肚子，而是教你如何吃得健康又满足，这对我这样一个需要哺乳的妈妈来说，太重要了。

评分☆☆☆☆☆

产后瘦大腿、减腰腹、缩骨盆的瘦身必修书。

评分☆☆☆☆☆

内容不是很实用，还可以吧

评分☆☆☆☆☆

看看挺好的

评分☆☆☆☆☆

教育智慧求妙点.从知识到能力，从情感到智慧，教育逐步进入它的最佳境界。教育智慧表现为对教育本

评分☆☆☆☆☆

挺好的挺好的挺好的挺好

评分☆☆☆☆☆

很好的书籍很好的学习必备佳品，，，，希望宣传能给力的，能越做也好，下次还会在来的额，京东给了我不一样的生活，这本书籍给了我不一样的享受，体会到了购物的乐趣，让我深受体会啊。

评分☆☆☆☆☆

内容有点少啊 质量不错

评分☆☆☆☆☆

产后瘦大腿、减腰腹、缩骨盆的瘦身必修书。

评分☆☆☆☆☆

包装的很仔细，纸张还可以，早想它了，?