基本信息

• 商品名稱：核心力量體能訓練法/30天身體緊緻方案
• 作者：崔東霞
• 定價：18
• 齣版社：化學工業
• ISBN號：9787122167323

其他參考信息（以實物為準）

• 齣版時間：2013-11-01
• 印刷時間：2013-11-01
• 版次：1
• 印次：1
• 開本：32開
• 包裝：平裝
• 頁數：126
• 字數：203韆字

編輯推薦語

崔東霞等編著的《核心力量體能訓練法》在總結、歸納核心力量訓練方法的基礎上進行瞭創新，針對各核心肌肉的鍛煉建立起一套完整的訓練體係。全書將166種訓練方法以近300副真人演示圖進行示例，詳細介紹瞭以徒手靜力練習、哈他瑜伽練習、啞鈴瑜伽練習、PNF拉伸練習等為代錶的針對核心穩定性的訓練方法，和以彈力帶練習，瑞士球徒手練習，瑞士球上啞鈴、沙袋練習，瑞士球、平衡墊上杠鈴練習等為代錶的針對核心力量的訓練方法。編寫過程中充分遵循訓練方法由易到難，鍛煉肌群由深層次小肌群到身體錶層大肌群，訓練過程由穩定性訓練過渡到不穩定性訓練再迴歸不穩定性訓練的規律。

內容提要

崔東霞等編著的《核心力量體能訓練法》針對各 核心肌肉的鍛煉建立起瞭一套完整的訓練體係，將近 200種訓練方法以近300副真人演示圖進行示例，詳細 介紹瞭以徒手靜力練習、哈他瑜伽練習、啞鈴瑜伽練 習、PNF拉伸練習等為代錶的針對核心穩定性的訓練 方法，和以彈力帶練習，瑞士球徒手練習，瑞士球上 啞鈴、沙袋練習，瑞士球、平衡墊上杠鈴練習等為代 錶的針對核心力量的訓練方法。編寫過程中充分遵循 訓練方法由易到難，鍛煉肌群由深層次小肌群到身體 錶層大肌群，訓練過程由穩定性訓練過渡到不穩定性 訓練再迴歸不穩定性訓練的規律。 《核心力量體能訓練法》不僅可以為一般人群進 行身體素質提升、加強肌體緊緻相關鍛煉提供指導， 還可以從事田徑、遊泳、足球、籃球、體操等運動項 目的運動員、教練員 進行核心穩定性與核心力量訓 練提供參考。

目錄

緒 論
1.核心穩定性與核心力量的起源與發展 2
2.核心力量與核心穩定性的定義 2
3.核心的範圍 4
4.對核心肌肉的界定 4
5.核心訓練的作用 7
6.核心訓練與傳統力量訓練的區彆與聯係 9
**章 徒手靜力練習
鍛煉部位 ：斜方肌 12
鍛煉部位 ：背闊肌 12
鍛煉部位 ：菱形肌13
鍛煉部位 ：肩胛提肌13
鍛煉部位 ：竪脊肌 14
鍛煉部位 ：腰方肌 14
鍛煉部位 ：肋間肌 15
鍛煉部位 ：上、下後鋸肌 15
鍛煉部位 ：胸大肌、胸小肌 16
鍛煉部位 ：前鋸肌 16
鍛煉部位 ：肋間肌、胸橫肌、膈肌17
鍛煉部位 ：髂腰肌 18
鍛煉部位 ：臀大肌 18
鍛煉部位 ：臀中肌、臀小肌 19
鍛煉部位 ：梨狀肌、股方肌 19
鍛煉部位 ：閉孔內肌、閉孔外肌20
鍛煉部位 ：腰方肌20
鍛煉部位 ：縫匠肌 21
鍛煉部位 ：股四頭肌 21
鍛煉部位 ：半腱肌、半膜肌 22
鍛煉部位 ：股二頭肌 22
鍛煉部位 ：恥骨肌 23
鍛煉部位 ：短收肌、長收肌、大收肌、股薄肌 24
鍛煉部位 ：闊筋膜張肌 24
鍛煉部位 ：腹外斜肌 25
鍛煉部位 ：腹內斜肌、腹橫肌 26
第二章 哈他瑜伽練習
鍛煉部位 ：斜方肌、橫突棘肌 28
鍛煉部位 ：背闊肌 29
鍛煉部位 ：菱形肌、腰方肌、前鋸肌、腹外斜肌 29
鍛煉部位 ：肩胛提肌、腰方肌30
鍛煉部位 ：竪脊肌30
鍛煉部位 ：上、下後鋸肌、腹內斜肌 31
鍛煉部位 ：胸大肌、胸小肌 31
鍛煉部位 ：肋間肌、胸橫肌、髂腰肌、股四頭肌 32
鍛煉部位 ：臀大肌 32
鍛煉部位 ：臀中肌 33
鍛煉部位 ：臀小肌 33
鍛煉部位 ：梨狀肌、閉孔內肌、閉孔外肌 34
鍛煉部位 ：股方肌 34
鍛煉部位 ：縫匠肌 35
鍛煉部位 ：半腱肌、半膜肌 35
鍛煉部位 ：股二頭肌 36
鍛煉部位 ：恥骨肌 36
鍛煉部位 ：短收肌、長收肌、大收肌、股薄肌 37
鍛煉部位 ：闊筋膜張肌 37
鍛煉部位 ：腹直肌 38
鍛煉部位 ：腹橫肌 38
第三章 啞鈴瑜伽練習
**組 40
第2組 42
第3組 43
第4組 46
第5組 47
第6組 49
第7組 50
第8組 52
第9組 53
第四章 PNF拉伸練習 52
1.PNF拉伸菱形肌 56
2.PNF拉伸斜方肌 56
3.PNF拉伸背闊肌 57
4.PNF拉伸肩胛提肌 57
5.PNF拉伸胸大肌 58
6.PNF拉伸胸小肌 58
7.PNF拉伸臀大肌 59
8.PNF拉伸腰方肌 60
9.PNF拉伸梨狀肌 60
10.PNF拉伸股四頭肌 61
11.PNF拉伸腹斜肌 61
12.PNF拉伸竪脊肌 62
13.PNF拉伸前鋸肌 63
14.PNF拉伸髂腰肌 63
15.PNF拉伸腹直肌 64
16.PNF拉伸臀中肌、臀小肌 64
17.PNF拉伸闊筋膜張肌 65
18.PNF拉伸多裂肌 65
19.PNF拉伸肋間肌 66
20.PNF拉伸半腱肌、半膜肌、肱二頭肌 66
第五章 彈力帶練習 72
1.背肌練習 69
2.腹肌練習 72
3.胸肌練習 75
4.盆帶肌 78
5.大腿肌 81
第六章 瑞士球徒手練習 99
鍛煉部位 ：斜方肌 86
鍛煉部位 ：背闊肌 86
鍛煉部位 ：菱形肌 87
鍛煉部位 ：肩胛提肌 87
鍛煉部位 ：竪脊肌 88
鍛煉部位 ：迴鏇肌、多裂肌 89
鍛煉部位 ：上、下後鋸肌 89
鍛煉部位 ：胸大肌、胸小肌 90
鍛煉部位 ：前鋸肌 90
鍛煉部位 ：肋間肌、胸橫機、膈肌 91
鍛煉部位 ：髂腰肌 92
鍛煉部位 ：臀大肌、股二頭肌 92
鍛煉部位 ：臀中肌、臀小肌 93
鍛煉部位 ：梨狀肌、閉孔內肌、閉孔外肌 93
鍛煉部位 ：股方肌 94
鍛煉部位 ：腰方肌 94
鍛煉部位 ：縫匠肌 95
鍛煉部位 ：股四頭肌 96
鍛煉部位 ：半腱肌、半膜肌 96
鍛煉部位 ：恥骨肌、短收肌、大收肌、 長收肌、股薄肌 97
鍛煉部位 ：腹直肌 97
鍛煉部位 ：腹外斜肌 98
鍛煉部位 ：腹內斜肌、腹橫肌 98
第七章 瑞士球上啞鈴、沙袋練習 122
鍛煉部位 ：斜方肌 101
鍛煉部位 ：背闊肌 101
鍛煉部位 ：菱形肌 102
鍛煉部位 ：肩胛提肌 102
鍛煉部位 ：竪脊肌 103
鍛煉部位 ：迴鏇肌、多裂肌 104
鍛煉部位 ：上、下後鋸肌 104
鍛煉部位 ：胸大肌、胸小肌 105
鍛煉部位 ：前鋸肌、腹橫肌 105
鍛煉部位 ：髂腰肌 106
鍛煉部位 ：臀大肌、股四頭肌、股方肌 107
鍛煉部位 ：臀中肌、臀小肌、半腱肌、半膜肌 107
鍛煉部位 ：梨狀肌、閉孔內肌、閉孔外肌 108
鍛煉部位 ：腰方肌 108
鍛煉部位 ：縫匠肌、闊筋膜張肌 109
鍛煉部位 ：股二頭肌 110
鍛煉部位 ：腹直肌 110
鍛煉部位 ：腹內斜肌 111
鍛煉部位 ：腹外斜肌 111
第八章 瑞士球、平衡墊上杠鈴練習 141
鍛煉部位 ：斜方肌、肩胛提肌 114
鍛煉部位 ：背闊肌 114
鍛煉部位 ：菱形肌 115
鍛煉部位 ：橫突棘肌 115
鍛煉部位 ：竪脊肌 116
鍛煉部位 ：上、下後鋸肌 116
鍛煉部位 ：胸大肌、胸小肌 117
鍛煉部位 ：前鋸肌 117
鍛煉部位 ：肋間肌、胸橫機、膈肌 118
鍛煉部位 ：髂腰肌 118
鍛煉部位 ：臀大肌 119
鍛煉部位 ：臀中肌、臀小肌、股方肌、閉孔內肌、閉孔外肌、梨狀肌 119
鍛煉部位 ：腰方肌 120
鍛煉部位 ：縫匠肌 121
鍛煉部位 ：股四頭肌 121
鍛煉部位 ：股二頭肌、半腱肌、半膜肌 122
鍛煉部位 ：恥骨肌、短收肌、大收肌、長收肌、股薄肌 122
鍛煉部位 ：闊筋膜張肌 123
鍛煉部位 ：腹外斜肌、腹內斜肌 123
鍛煉部位 ：腹橫肌 124
參考文獻 125