不肥胖的活法实现腹部平坦的最简捷方法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 伦道夫，詹姆士 著，思凡，刘荣君 译

图书标签:

• 健康饮食
• 腹部塑形
• 减肥
• 健康生活
• 健身
• 营养
• 瘦身
• 健康
• 饮食计划
• 运动

出版社： 东方出版社

ISBN：9787506035262

版次：1

商品编码：10095744

包装：平装

开本：16开

出版时间：2009-05-01

用纸：胶版纸

页数：181

字数：80000

正文语种：中文

内容简介

　　腰围变粗的最根本原因其实跟卡路里的摄入量、碳水化合物的摄入量以及燃脂健身运动没有多大关系，但却跟一种鲜为人知的医学问题息息相关，这就是“雌激素过多症”。在过去的20多年里。伦道夫博士已经成功帮助成千上万的人们实现了瘦身的梦想。与此同时，他也发现了我们之所以受到雌激素过多症困扰的症结所在。并为我们找到了一条保持纤细腰身和健康体魄的理想之路。在《不肥胖的活法实现腹部平坦的最简捷方法》中。你可以了解到以下宝贵的信息：
　　如何诊断自己是否患上了雌激素过多症？
　　最能够胜任“腰围爆破工”这个角色的十大类食物都是什么？
　　在日常生活中，导致体内激素水平失衡的罪魁祸首都有哪些？
　　哪些维生素和营养补充剂有利于实现和维持体内的激素平衡？
　　那么，伦道夫博士的瘦身计划真的能带来神奇的效果吗?答案是肯定的。只要坚持四个星期，你就能够跟身上的赘肉和粗壮的腰身说再见了。有了健康的体魄，生命也就会洋溢着激情，充满了活力!

内页插图

目录

致谢
引言：雌激素和腹部肥胖之间的联系
第一部分 腹部脂肪的来源及成因
第一章 体重增加的隐形罪魁祸首
雌激素和黄体酮：一种微妙的平衡
雌激素过多症
体重增加的双重魔咒——你的身体如何成了“脂肪磁铁”

第二章 你是否患有雌激素过多症
雌激素过多症的自我诊断
为什么雌激素过多症经常会被误诊
雌激素过多症导致的长期健康隐患
第二部分 平衡激素和缩减腰围的三部曲

第三章 第一步：摄人有利于平衡激素的食物
健康清单：能够有效降低雌激素过多症发病率的食物
每日饮食中应添加的其他食物
危险区：能够增加雌激素含量的食物和饮料
激素平衡一月饮食计划

第四章 第二步：使用黄体酮——实现腹部平坦的最简捷方法
如何安全有效地增加体了黄体酮的含量
每一个女人都应该知道的：合成激素的危险
市场营销造就一个危险的谎言
生物性黄体酮如何从细胞层面打开减肥通路
生物性黄体酮有益健康的优点
生物性激素的多种获取方式
如何按计划使用生物性黄体酮
从黄体酮涂抹霜中寻找什么

第五章 第三步：选择正确的营养补充剂
D葡萄糖酸钙
二吲哚基甲烷
B族维生素
维生素E
钙镁合剂
酮基去氢表雄酮
聚氨基葡萄糖

第三部分 让平坦的腹部一生相伴
第六章 在真实的世界里远离肥胖
压力与你的激素
睡眠障碍与你的激素
缺乏锻炼与你的激素
强化肾上腺的机能

第七章 一法则
一刀切要不得
你什么时候需要去看医生
你为什么需要去混合药店

第八章 终极瘦身食谱集锦
主菜
蔬菜
色拉、色拉调味料和零食
附件：饮食日记
附件：如何在日常环境中减少雌激素摄入量
附件：资源

精彩书摘

　　第一章　体重增加的隐形罪魁祸首
　　提到激素失衡，大部分人都会立刻想到一种生理上的变化，也就是更年期。没错，处于更年期的女人体内的激素会出现比较显著的变化，不过，通常来说，与激素失衡息息相关的一些问题出现的会更早一些，女人在30岁出头、男人在40岁出头的时候就开始出现此类症状，比如腹部的赘肉开始增加。
　　事实上，有关减肥的研究证明：由于体内的激素分泌出现变化，平均而言，在35岁到55岁期间，一个人腹部的体重每年都会增加1～2磅，男人、女人都是如此。只要激素失衡的状况存在——最常见的就是雌激素过多症——人体细胞正常的新陈代谢就会受到影响，腹部堆积的多余脂肪就不太可能消失。
　　雌激素过多症在北美洲是一种非常流行的疾病，对此我深信不疑。美国是一个老龄化的社会，美国人会经常性地被周围的环境雌激素层层包围。此外，为数众多的美国人显然都体重超标了。
　　不幸的是，出于市场营销目的，制药行业在各种媒体上展开了猛烈的广告攻势，宣称雌激素替代疗法能够让步入更年期的妇女重新焕发青春的光彩。这使得大部分医生和寻求医学帮助的消费者被误导。数以百万计的雌激素过多症患者的真实病情因此未能得到应有的重视，一些更为不幸的患者得到的则是错误的诊断和治疗。在我的患者中就有一个鲜明的例子，让我姑且把这位女士称作西尔维娅吧。

前言/序言

不肥胖的活法：腹部平坦的实用指南 在这本《不肥胖的活法：腹部平坦的最简捷方法》中，我们探索的并非一套激进的节食计划，也不是需要让你汗流浃背、精疲力尽的魔鬼训练。这本书的核心在于，如何通过对日常习惯的细微调整，构建一种可持续、健康且真正能够让你告别腹部赘肉的生活方式。我们相信，拥有一个平坦紧致的腹部，不仅仅是外在的追求，更是身体健康、自信满满的体现。 我们将深入剖析导致腹部脂肪堆积的根本原因，并在此基础上，提供一套切实可行、易于实践的解决方案。书中不会充斥着那些难以理解的科学术语，也不会强迫你戒断所有让你愉悦的食物。相反，我们将聚焦于那些最直接、最有效，也最容易融入你忙碌生活的“活法”，让你在不知不觉中，悄然改变身体的能量平衡，让腹部脂肪成为过去式。 第一章：腹部脂肪的真相：它为何缠上你，又该如何告别？ 在踏上这场“不肥胖的活法”之旅前，理解敌人至关重要。本章将揭示腹部脂肪，尤其是内脏脂肪，为何如此顽固，以及它对我们健康可能带来的潜在威胁。我们将从生理学、生活习惯和环境因素等多个角度，全面解析腹部脂肪的成因。 激素的失衡： 深入探讨皮质醇、胰岛素和瘦素等关键激素在腹部脂肪堆积中的作用。我们将解释压力、睡眠不足和不规律饮食如何扰乱这些激素的平衡，从而成为腹部脂肪的“推手”。 饮食习惯的陷阱： 分析现代饮食中普遍存在的“隐形杀手”，例如高加工食品、过量的糖分和不健康的脂肪。我们将具体指出哪些食物是最容易导致腹部脂肪增加的，并提供识别和规避它们的实用技巧。 久坐不动的生活模式： 探讨长时间久坐对身体代谢的影响，以及它如何阻碍脂肪的燃烧，尤其是在腹部区域。我们将分析不同类型的工作和生活方式如何与腹部脂肪的堆积相关联。 肠道菌群的秘密： 介绍肠道菌群健康与体重管理之间的微妙联系。我们将阐述失衡的肠道菌群如何影响营养吸收、炎症反应和脂肪储存，并提供改善肠道健康的基本建议。 环境因素的干扰： 简要触及一些可能被忽视的环境因素，如睡眠环境、化学物质暴露等，它们如何间接影响我们的新陈代谢和体型。 通过这一章节的学习，读者将对腹部脂肪有一个更清晰、更全面的认识，从而为接下来的具体方法打下坚实的基础。我们不提倡“妖魔化”任何一种食物或生活习惯，而是倡导一种基于科学理解的、理性的生活态度。 第二章：餐桌上的智慧：吃对，才能瘦得快！ “吃”是解决肥胖问题的核心，但“吃什么”和“怎么吃”却大有学问。本章将为你揭示最简洁、最有效的饮食策略，让你在享受美食的同时，也能轻松实现腹部平坦。我们追求的不是剥夺感，而是智慧的选择。 “净食”的艺术： 并非指极端的禁食，而是强调选择“净化”身体的食物。我们将介绍富含膳食纤维、维生素和矿物质的天然食材，以及它们如何帮助身体排毒、促进新陈代谢。 碳水化合物的重塑： 区分“好”碳水化合物和“坏”碳水化合物。我们将重点推荐全谷物、薯类、蔬菜等低GI（升糖指数）的碳水化合物来源，解释它们如何稳定血糖，减少脂肪储存。同时，也会指出精制碳水化合物的危害。 蛋白质的魔力： 介绍优质蛋白质的来源，如鱼、禽、蛋、豆制品等，并阐述它们在增加饱腹感、维持肌肉量以及促进脂肪燃烧方面的作用。我们将提供一些简单易行的增加蛋白质摄入的方法。 健康脂肪的拥抱： debunk“脂肪有害论”。本章将介绍不饱和脂肪酸（如橄榄油、牛油果、坚果中的脂肪）的重要性，以及它们如何帮助身体吸收脂溶性维生素、调节激素水平，并有助于脂肪的代谢。 “吃慢点，吃对点”的进食法则： 教授细嚼慢咽、正念饮食等技巧，帮助你更好地感知饱腹信号，避免过量进食。我们将强调规律进餐的重要性，以及避免宵夜的策略。 饮水的力量： 强调足量饮水对身体代谢、毒素排出和控制食欲的关键作用。我们将提供一些关于如何增加饮水量的实用建议。 “避雷”食物清单： 明确列出最容易引起腹部脂肪堆积的加工食品、含糖饮料、反式脂肪等，并提供替代方案。 本章的宗旨是赋能读者，让他们能够基于常识和基本营养学原理，做出更明智的食物选择，让每一次进食都成为走向腹部平坦的垫脚石。 第三章：动起来，让脂肪无处可逃：最省时高效的腹部塑形法 运动是消耗能量、燃烧脂肪的直接途径。然而，我们并不需要投入大量时间去进行高强度的训练。本章将聚焦于那些最适合现代人节奏，能够高效针对腹部区域，并且易于坚持的运动方式。 “微运动”的威力： 倡导将运动融入日常生活的理念。我们将介绍一些利用碎片化时间进行的简单运动，例如爬楼梯、快走、做家务时的发力技巧等，它们累积起来的效果不容小觑。 核心力量的基石： 重点讲解锻炼腹部核心肌群的重要性。我们将介绍一些简单易学的核心训练动作，例如平板支撑、卷腹、俄罗斯转体等，并强调动作的准确性和循序渐进。 燃脂的“加速器”： 介绍一些能够提高整体代谢率，促进全身脂肪燃烧的运动方式，例如高强度间歇训练（HIIT）的入门级版本、节奏性跳绳等。我们将提供一些低冲击、易于上手的设计。 伸展与放松： 强调运动后的拉伸和放松的重要性，它们不仅有助于肌肉恢复，还能改善体态，从长远来看对腹部线条也有益处。 “运动”的心理学： 探讨如何克服运动的惰性，建立长期的运动习惯。我们将分享一些 motivatation 的技巧，以及如何找到适合自己的运动乐趣。 运动频率与强度： 提供关于每周运动频率、每次运动时长以及如何根据自身情况调整运动强度的指导。 本章的目标是让运动不再是负担，而是成为一种享受，一种与身体连接的方式。通过科学的运动安排，你会发现腹部肌肉变得更加紧实，整体体态也更加挺拔。 第四章：好睡眠，好身材：让身体在睡梦中变瘦 睡眠，常常被我们忽视，但它却是身体修复、激素调节和脂肪代谢的关键时期。本章将揭示为什么充足且高质量的睡眠对腹部平坦至关重要，并提供改善睡眠质量的实用方法。 睡眠与荷尔蒙的纽带： 深入探讨睡眠如何影响皮质醇、生长激素和瘦素等与体重相关的激素分泌。我们将解释睡眠不足如何导致皮质醇升高，从而促进腹部脂肪的储存。 “睡眠饥饿”的代价： 分析睡眠不足如何影响食欲调节，导致对高热量、不健康食物的渴望增加。 打造理想的睡眠环境： 提供关于卧室光线、温度、噪音和床品选择的建议，创造一个有利于深度睡眠的环境。 睡前放松的艺术： 介绍一些有效的睡前放松技巧，如冥想、深呼吸、温水浴、阅读等，帮助大脑从白天的喧嚣中抽离，进入休息状态。 “生物钟”的节奏： 强调规律的作息时间对身体内部生物钟的重要性，以及如何通过调整饮食和活动来配合生物钟，改善睡眠。 克服失眠的简单方法： 提供一些针对常见睡眠问题的实用建议，例如限制睡前咖啡因和酒精摄入，避免睡前长时间使用电子产品等。 本章将帮助读者认识到，拥有一个平坦的腹部，不只是关于“白天做了什么”，也关乎“晚上睡得好不好”。通过改善睡眠，你将为身体创造一个更优化的代谢环境。 第五章：情绪与压力的管理：化解“情绪性肥胖” 情绪和压力是现代人生活中不可避免的一部分，但它们却可能成为腹部脂肪堆积的“幕后黑手”。本章将探讨情绪和压力如何影响我们的饮食习惯和身体代谢，并提供有效的管理方法。 压力与皮质醇的恶性循环： 再次强调长期压力如何导致皮质醇水平升高，从而促进腹部脂肪的堆积。 “情绪性进食”的陷阱： 分析人们在面对压力、焦虑、抑郁等情绪时，更容易转向高糖、高脂食物寻求慰藉的心理机制。 识别你的“情绪触发点”： 引导读者学会识别哪些情绪状态容易导致他们做出不健康的饮食选择。 健康的应对机制： 提供一系列替代“情绪性进食”的健康应对方式，如运动、与朋友聊天、发展兴趣爱好、正念练习等。 正念的力量： 深入介绍正念饮食和正念冥想如何帮助我们更好地觉察自己的情绪，减少冲动性进食，并培养更积极的生活态度。 建立支持系统： 强调与家人、朋友或专业人士沟通的重要性，获得情感支持，共同面对生活中的挑战。 本章将帮助读者认识到，腹部平坦不仅是生理的追求，更是心理健康的体现。通过有效地管理情绪和压力，我们将从根源上减少腹部脂肪堆积的诱因。 第六章：持之以恒的秘诀：让“不肥胖的活法”成为你的日常 任何健康生活方式的成功，都离不开“坚持”。本章将为你提供一套简单易学的策略，帮助你将书中的方法内化为生活习惯，让“不肥胖的活法”真正融入你的每一天。 设定“可行”的小目标： 强调循序渐进，设定具体、可衡量、可达成、相关性强、有时限（SMART）的小目标，而非一次性设定过高的期望。 建立“习惯回路”： 介绍习惯养成的科学原理，以及如何通过“提示-行为-奖励”的模式，让健康的饮食和运动习惯变得自然而然。 “可视化”的激励： 建议通过记录饮食、运动、体重变化等方式，直观地看到自己的进步，从而获得持续的动力。 拥抱“不完美”： 告知读者，偶尔的“失误”是正常的，关键在于如何快速调整，而不是因此放弃。 寻找“同伴”的力量： 鼓励读者寻找志同道合的朋友或加入社群，相互鼓励，共同进步。 长期的视角： 强调“不肥胖的活法”是一个持续的过程，而非短暂的“项目”，从而培养一种更放松、更具耐心的心态。 总结 《不肥胖的活法：腹部平坦的最简捷方法》将为你提供一套基于科学、人性化且极具操作性的方法论。我们不承诺奇迹，但我们坚信，通过对生活习惯的细微调整，你将能够悄然改变身体的运作模式，告别令人困扰的腹部脂肪，迎来一个更健康、更自信、更充满活力的自己。这是一次关于“活法”的探索，一次关于“自我关怀”的实践，一次让你真正拥抱健康生活的邀请。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题，直击我心中最渴望解决的问题——腹部平坦。我不是一个极端追求瘦的人，但小腹的赘肉总是让我无论穿什么衣服都显得臃肿，自信心也因此大打折扣。市面上关于减肥的书籍，我几乎都接触过，要么是强调极端的节食，让我饿得头晕眼花，要么是推广高强度的运动，根本无法融入我日常的工作节奏。所以我对“最简捷方法”这个词非常看重，它暗示着一种聪明、高效的解决方案，而不是简单粗暴的“饿肚子”或者“练到虚脱”。我希望这本书能揭示一些我可能忽略的生活细节，或者提供一些意想不到的技巧，让我可以在不改变现有生活习惯的前提下，也能逐步看到腹部的改变。比如，是不是可以通过调整吃饭的顺序？或者某些特定的放松方式，也能对腹部线条产生积极影响？我甚至在想，或许这本书会提供一些关于腹部肌肉激活的简单方法，让我们在日常生活中就能悄悄地锻炼。总之，我希望这本书能给我带来一种“原来如此！”的顿悟感，让我觉得拥有平坦腹部并非遥不可及，而是一种可以轻松实现的生活状态。

评分☆☆☆☆☆

我最近一直被腹部突出的问题困扰，感觉整个人的精神状态都受到了影响。市面上关于瘦腹的书籍太多了，但很多都过于理论化，或者要求极高的运动强度，让我觉得望尘莫及。所以，当看到《不肥胖的活法实现腹部平坦的最简捷方法》这个书名时，我的眼睛一下就亮了。我特别看重“最简捷”这三个字，它代表着一种高效、不折腾的方法，而不是那些需要花费大量时间和精力，并且效果还不确定的训练。“不肥胖的活法”这个理念也很打动我，它暗示着一种更积极、更健康的生活态度，而不仅仅是单纯的体重控制。我非常期待在这本书里能找到一些非常实用、易于操作的技巧，比如如何通过调整日常饮食习惯，甚至是如何通过一些简单的姿势或放松技巧，就能潜移默化地改善腹部线条。我希望这本书能提供一些让我觉得“原来还可以这样！”的惊喜，让我能够轻松地将这些方法融入到我的生活日常中，从而真正实现腹部平坦的目标，重拾自信。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名听起来就很有吸引力，尤其对于我这种常年与“小肚子”斗争的人来说，更是迫不及待地想翻开它。我一直觉得，拥有一个平坦的腹部不仅仅是为了美观，更象征着一种健康的生活方式。很多关于减肥的书籍都充斥着复杂的理论和难以坚持的食谱，让人望而却步，所以“最简捷方法”这几个字，像黑暗中的一盏明灯，给了我无限的希望。我希望能在这本书里找到那些不那么痛苦、不那么严苛，却又能切实有效的建议。我想知道，是不是真的存在一种能够让我们在不牺牲太多生活乐趣的前提下，就能达到腹部平坦的秘诀？这本书的作者，究竟会用怎样的方式来解读“不肥胖的活法”？是科学的饮食建议，还是创新的运动方式，亦或是心理上的调适？我期待它能提供一些非常具体、操作性强的指导，让我能够立即开始实践，而不是停留在理论层面。而且，我特别关注那些能够帮助我养成长期健康习惯的方法，因为我知道，短暂的改变往往难以持久，只有融入生活的点滴，才能真正带来质的变化。这本书，或许就是我寻找已久的那个“答案”。

评分☆☆☆☆☆

我最近在寻找能够帮助我改善体型，特别是解决腹部松弛问题的方法，所以当看到这本书的名字时，我立刻被吸引了。我一直认为“肥胖”不仅仅是体重的数字，更是一种生活状态的体现。“不肥胖的活法”这个概念，让我觉得这本书不仅仅是教你减肥，更是引导你走向一种更健康、更有活力的生活方式。而“实现腹部平坦的最简捷方法”，则让我看到了希望。我曾经尝试过很多方法，比如各种网络流行的瘦腹操，但效果都不是很明显，而且很多动作对身体负担也比较大。我希望这本书能提供一些更温和、更可持续的建议，让我可以在享受美食和生活的同时，也能让腹部变得更紧致。我想知道，这本书是否会从根本上剖析腹部脂肪堆积的原因，并且给出针对性的解决方案？会不会有关于如何通过调整饮食结构，而不是简单地减少食量来达到目的的指导？我期待这本书能给我一些耳目一新的视角，让我不再把瘦腹这件事看作是一场艰苦卓绝的战斗，而是可以融入生活，变得轻松愉快的过程。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，拥有一个平坦的小腹，是健康生活方式的标志之一，但现实生活中，这似乎成了很多人的“不可能完成的任务”。《不肥胖的活法实现腹部平坦的最简捷方法》这个书名，恰好戳中了我的痛点。我渴望找到一种真正有效的、并且不会让生活变得过于辛苦的方法。很多减肥书籍都充斥着复杂的科学原理或者严苛的饮食计划，让人感觉像是要进行一场持久战，而“最简捷方法”则显得尤为珍贵，它预示着一种更聪明、更轻松的路径。我希望这本书能够揭示一些不为人知的、却又极其有效的小窍门，能够帮助我摆脱腹部的困扰。或许是关于饮食的微调，比如如何选择更有助于腹部消化的食物；又或许是关于运动的创新，比如一些可以在工作间隙完成的、不需要器械的腹部锻炼。我期待这本书能带来一些颠覆性的思维，让我不再认为瘦腹是一件苦差事，而是可以通过一种更自然、更融入生活的方式来实现的美好目标。

评分☆☆☆☆☆

书一口气就看完了，讲的很有道理，看完就按照书中说的做了，花了我2000元钱呢，不知是否管用，期待。

评分☆☆☆☆☆

书一口气就看完了，讲的很有道理，看完就按照书中说的做了，花了我2000元钱呢，不知是否管用，期待。

评分☆☆☆☆☆

书一口气就看完了，讲的很有道理，看完就按照书中说的做了，花了我2000元钱呢，不知是否管用，期待。

评分☆☆☆☆☆

书的质量很好，是正品，妈妈很喜欢的。

评分☆☆☆☆☆

书的质量很好，是正品，妈妈很喜欢的。

评分☆☆☆☆☆

非常好的，能买到孩子很高兴！！！

评分☆☆☆☆☆

书的质量很好，是正品，妈妈很喜欢的。

评分☆☆☆☆☆

不错，是正品！值得购买！

评分☆☆☆☆☆

书的质量很好，是正品，妈妈很喜欢的。