五禽戏因年代久远，形成不少流派，各有千秋，但万变不离其宗。本书中对五禽戏的每一式动作，都进行了详细的分步图解，由国家体育总局健身气功管理中心特邀专家，北京市级非物质文化遗产“张三功夫”法定传承人张晓航老师亲自示范，在传统五禽戏的基础上，还加入了“张三功夫”百年传承下来的精髓和独特功法，通过学习和习练，定会使您受益匪浅。

内容提要

章功法介绍 1

一、什么是五禽戏 1

二、五禽戏的原理 2

（一）道法自然 2

（二）动静平衡 2

（三）五行相合 3

三、五禽戏的功效 3

（一）五禽戏对神经系统的影响 3

（二）五禽戏对血液系统的影响 4

（三）五禽戏对呼吸系统的影响 4

（四）五禽戏对运动系统的影响 4

（五）五禽戏对消化系统的影响 5

（六）五禽戏对延缓衰老的影响 5

四、开始练功前必须注意的几件事 5

（一）练习前的准备活动、练习时间 5

（二）练习中的动作要求及运动量 6

（三）练习环境及情绪 6

五、练习时需要注意的几个要点 6

（一）松静自然 6

（二）准确灵活 7

（三）练养相兼 7

（四）循序渐进 8

第二章基础动作 9

一、基本呼吸法 10

（一）正确呼吸法 10

（二）正确呼吸对人体的三大好处 10

二、基本暖身法 11

（一）张氏舒缓放松法——遛腿 11

（二）张氏基本拉筋法——熇腿 15

三、进阶暖身法 21

（一）张氏肩部松筋法——洗肩 21

（二）张氏腰部强壮法——磨腰 26

（三）张氏劲力开合法——三折腰 30

第三章功法演示 35

预备势 35

戏虎　戏 36

基本手型——虎爪 36

式虎　举 36

第二式虎　扑 40

第二戏鹿　戏 45

基本手型——鹿角 45

式鹿　抵 46

第二式鹿　奔 50

第三戏熊　戏 54

基本手型——熊掌 54

式熊　运 54

第二式熊　晃 58

第四戏猿　戏 61

基本手型 62

式猿　提 62

第二式猿　摘 66

第五戏鸟　戏 71

基本手型 71

式鸟　伸 72

第二式鸟　飞 75

收　势 81

第四章健康养生 82

一、五禽戏调形的养生保健作用 82

二、五禽戏调意的养生保健作用 83

三、五禽戏的特点 83

（一）调理养生兼能治病 83

（二）整体调整 84

（三）内外合一形神兼备 84

四、现代医学对五禽戏的认识 84

（一）虎　戏 84

（二）鹿　戏 85

（三）熊　戏 85

（四）猿　戏 85

（五）鸟　戏 86

作者介绍

张晓航，北京市非物质文化遗产“醉鬼张三门”功夫传承人、国家体育总局健身气功管理中心特邀专家；享受非遗传承人的特殊津贴。张老师是清末民初北京武术家“醉鬼张三”张长祯先生第四代嫡系传人，堪称明清武术的“活化石”；首都体育学院“国术文化社'武术总教练。在传统武术、中医养生以及国学、昆曲、古董玉器方面张晓航有着十分深厚的家学渊源。

文摘

序言

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