吃不胖的怀孕营养餐/汉竹 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 江苏凤凰科学技术出版社有限公司

ISBN：9787553790909

商品编码：29728443263

出版时间：2018-06-01

作  者:编者:李宁|总主编:汉竹 著作 定  价:49.8 出 版 社:江苏凤凰科学技术出版社有限公司 出版日期:2018年06月01日 ISBN:9787553790909 在当下的环境中，孕妈妈和医生为了保证孕妈妈和胎宝宝的健康，越来越重视孕期的体重管理，而饮食作为孕期生活中重要的一部分，是孕妈妈很好关注的。本书正是迎合了这一需求，从单一的食材到多样的菜谱，热量、营养成分一目了然，解决了孕妈妈不知道哪些食材热量高、哪些食材热量低的问题，也避免为孕期不知道吃什么而发愁了。并且根据胎儿发育所需营养，合理规划了孕期10个月的饮食餐单，帮助孕妈妈养好胎不长胖。本书的内文按月划分，每个月先给出长胎不长肉的饮食方案，再分别给出本月的热量摄入计划和体重增长计划，让孕妈妈做到心中等 ●孕1月
●孕1月长胎不长肉饮食方案
●1先别使劲补，饮食有节制
●2宜多吃嫩玉米
●3进食不宜狼吞虎咽
●4不宜全吃素食
●吃不胖的6种食物
●苹果49千卡
●莜麦菜10千卡
●冬瓜12千卡
●西蓝花30千卡
●牛肉110千卡
●鸡肉167千卡
●孕1月营养又不胖的食谱
●苹果葡萄干粥
●南瓜包
●韭菜炒虾仁
●银耳冬瓜汤
●凉拌素什锦
●土豆炖鸡胸肉
●部分目录

内容简介

孕期怎么吃，能养胎又不胖？
每天应该摄入多少热量才不会使体重飙升呢？
哪些食物既有营养热量又相对较低？
孕期食谱那么多，怎么吃能控制体重呢？
……
孕妈妈体重的增加，会直接影响胎宝宝的生长发育。而体重的超标既会导致妊娠糖尿病和妊娠高血压的发生，还可能造成巨大儿而难产。所以当下孕期体重管理成为医生和孕妈妈很好重视的事情，而饮食作为影响体重变化的一种因素，备受孕妈关注。
李宁主编的《吃不胖的怀孕营养餐》为孕妈妈介绍了孕期长胎不长肉的饮食方案，以及不易吃胖的食材。从单一的食材到多样的食谱，参考热量、营养成分都一目了然。解决孕妈妈不知道哪些食材热量高、哪些食材热量低的问题。让孕妈妈吃美食的同时摄入胎宝宝发育所需营养。
同时，本书根据每个月孕妈不同情况，给出了对应的热量摄入计划和体重管理计划，让孕妈妈进补更有针对性，孕期饮食不再迷茫。
等
编者:李宁|总主编:汉竹 著作 李宁，北京协和医院营养科副主任医师、副教授，妇联“心系好儿童”项目专家组成员。对孕产妇、婴幼儿以及糖尿病、妊娠糖尿病、高血压、妊娠高血压、慢性肾功能不全和各类营养不良患者的营养治疗及指导经验丰富。
多次在中央人民广播电台、中央电视台生活栏目担任嘉宾，进行营养知识科普宣教。同时，对高血压、糖尿病、妊娠糖尿病、慢性肾功能不全以及孕产妇、婴幼儿和各类营养不良患者的营养治疗及指导有丰富经验。     孕4月长胎不长肉饮食方案本月就进入孕中期了，随着早孕反应的减轻，孕妈胃口有所好转，但切忌暴饮暴食。同时，孕妈妈应注意增加蛋白质和维生素的摄入量，并保证米和面等主食的摄入，以满足胎宝宝生长发育所需。1每天要多摄入300千焦热量在本月，孕妈妈可以每天增加300千焦的热量，大约是一杯低脂牛奶、一份主食、一份水果、三四块全麦饼干。孕妈妈也可将增加的热量当成餐间点心，以少量多餐的方式摄取，这样既保证了胎宝宝日益增长的需求，也可以维持孕妈妈正常的基础代谢，还不用担心会长胖。2主食摄入要充足很多孕妈妈认为多吃主食容易发胖，实际上，主食是不可缺少的。主食为身体提供能量，其主要的营养成分为碳水化合物，在机体内代谢产生葡萄糖，而胎宝宝的主要能量物质就来源于葡萄糖。所以孕妈妈每天的主食量不宜低于130克，这些摄入主食所产生的热量会通过胎宝宝的发育、孕妈妈日常活动代等

揭秘孕期健康美味：解锁“吃不胖”的秘密 怀孕，是女性生命中最神圣、最令人期待的旅程之一。在这段特殊的时期，准妈妈们无不关注着肚子里宝宝的健康发育，也同样关心着自己身体的变化。然而，许多准妈妈在享受美食的同时，也常常被体重增长的焦虑所困扰。究竟怎样才能在满足营养需求的同时，又避免不必要的体重负担？答案就在于科学合理的饮食规划。 本书将带领您踏上一段充满惊喜的孕期美食探索之旅，为您揭示“吃不胖”的奥秘。我们将深入浅出地讲解孕期营养的各个方面，从基础的宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）到微量营养素（维生素、矿物质），再到对孕期至关重要的叶酸、铁、钙等，为您提供最权威、最实用的营养指导。我们相信，科学的营养知识是实现孕期健康体重管理的基础。 打破误区，拥抱科学：孕期饮食的真相 许多关于孕期饮食的传统观念和流传的“经验之谈”其实存在一定的误区。例如，“一人吃两人补”的说法，往往导致准妈妈们过量进食，造成不健康的体重增长。又比如，认为孕期要绝对避免某些食物，但实际上，许多食物只需要适量摄取或注意烹饪方式即可。 本书将一一辨析这些常见的孕期饮食误区，用科学的证据为您拨开迷雾。我们将详细阐述孕期不同阶段（孕早期、孕中期、孕晚期）对营养素的具体需求变化，以及如何根据这些变化来调整饮食结构。我们不仅会告诉您“吃什么”，更重要的是告诉您“为什么吃”，让您从根本上理解孕期饮食的科学原理，从而做出最适合自己的选择。 从厨房到餐桌：打造美味又健康的孕期菜单 理论知识固然重要，但如何将其转化为实际的美味佳肴才是关键。本书的核心亮点之一，便是为您量身打造的丰富多样的孕期营养餐谱。这些食谱不仅遵循了科学的营养配比，更注重口感和口味的多样性，力求让准妈妈们在享受美食的同时，也能满足身体的营养需求。 我们将从早餐、午餐、晚餐到加餐，为您提供详细的食谱建议。每一份食谱都包含了清晰的食材清单、详细的制作步骤，以及贴心的营养分析，让您一目了然。我们精选了大量易于获取、烹饪方便的食材，并提供了多种创意搭配，避免了孕期饮食的单调乏味。 早餐篇： 从元气满满的燕麦粥、全麦三明治，到富含蛋白质的鸡蛋蔬菜卷、营养丰富的豆浆，再到可以快速制作的酸奶水果杯，为您提供多种选择，开启活力充沛的一天。 午餐篇： 均衡的午餐是维持全天能量的关键。您将学会如何搭配出主食、蛋白质和蔬菜的完美组合，例如：香煎三文鱼配藜麦饭和时蔬、鸡胸肉彩蔬沙拉、鲜虾豆腐煲等等。我们将重点介绍富含铁质的红肉、易消化的鱼类，以及各种新鲜的时令蔬菜，确保您获得充足的营养。 晚餐篇： 晚餐应以易消化、营养密度高的食物为主。我们将为您提供如：清蒸鲈鱼配糙米饭、番茄牛肉蔬菜汤、香菇滑鸡蒸饭等温和而滋补的选择。同时，我们也会强调晚餐不宜过饱，避免影响夜间睡眠。 加餐篇： 在两餐之间，适量的加餐能够帮助稳定血糖，缓解饥饿感，并补充额外的营养。我们将为您推荐健康的点心，例如：无糖酸奶、坚果、新鲜水果、蒸红薯、玉米等，这些都是既美味又营养的好选择。 食材的智慧：选择与搭配的艺术 在本书中，我们不仅提供食谱，更注重培养您对食材的认知和选择能力。我们将详细介绍孕期应优先选择的食材类型，并解释它们对母婴健康的益处。 优质蛋白质的来源： 瘦肉（鸡胸肉、牛肉）、鱼类（富含Omega-3脂肪酸的三文鱼、沙丁鱼）、豆制品（豆腐、豆浆）、鸡蛋，这些都是您餐桌上不可或缺的健康选择。 全谷物的重要性： 相较于精制谷物，全麦面包、糙米、藜麦等富含膳食纤维、B族维生素和矿物质，有助于稳定血糖，增强饱腹感，避免过量进食。 蔬菜水果的多样性： 各种颜色的蔬菜水果都含有丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂。我们鼓励您摄取不同种类的蔬菜水果，例如：深绿色叶菜（菠菜、西兰花）富含叶酸和铁；橙黄色蔬果（胡萝卜、南瓜、橙子）富含维生素A；浆果类（蓝莓、草莓）富含抗氧化剂。 健康脂肪的摄入： 适量的健康脂肪，如牛油果、坚果、橄榄油，对胎儿的大脑发育至关重要，同时也有助于准妈妈维持饱腹感。 除了食材的选择，我们还将分享如何进行食材的巧妙搭配，以最大化营养的吸收和利用。例如，将富含铁质的食物与富含维生素C的食物搭配，可以提高铁的吸收率；将蛋白质与膳食纤维结合，能够延长饱腹感。 烹饪的魔法：保留营养，增添风味 烹饪方式对食物营养的保留至关重要。本书将重点介绍几种最适合孕期健康的烹饪方法： 蒸： 蒸是最能保留食物原汁原味和营养成分的烹饪方式之一，例如清蒸鱼、蒸蔬菜、蒸蛋羹等。 煮/炖： 煮或炖能够使食材变得软烂易消化，尤其适合制作汤品和炖菜，如蔬菜汤、排骨汤、鸡汤等。 烤： 适度的烘烤可以赋予食物更丰富的口感，例如烤鸡胸肉、烤蔬菜等。 凉拌： 部分蔬菜和菌菇可以通过凉拌的方式食用，既能保留其营养，又能带来清爽的口感。 我们将详细指导您如何避免使用过多的油盐，尽量采用天然的香料来调味，以减少不必要的负担，同时又能烹饪出令人垂涎的美味。 不止于食谱：孕期体重管理的整体观 “吃不胖”并非只是单纯的节食，而是一种科学、健康的生活方式。本书将为您提供更全面的孕期体重管理建议： 规律进食，少量多餐： 避免暴饮暴食，将一日三餐分散为五到六餐，有助于稳定血糖，减少饥饿感，控制总能量摄入。 关注饥饿信号： 学会倾听身体的声音，在真正感到饥饿时进食，避免因为情绪或习惯而进食。 适度运动： 在医生允许的情况下，进行适度的孕期运动，如散步、孕妇瑜伽等，不仅有助于控制体重，还能增强体质，缓解孕期不适。 充足睡眠： 保证充足的睡眠有助于身体的正常代谢和激素分泌，对体重管理同样有积极作用。 情绪管理： 孕期情绪的波动可能影响饮食习惯，学会积极应对压力，保持愉悦的心情，对于健康饮食尤为重要。 为您的孕期健康保驾护航 怀孕是一段美好的旅程，让我们用科学的饮食知识和美味的食谱，为这段旅程增添更多健康与快乐。本书旨在帮助每一位准妈妈，摆脱体重焦虑，自信地享受孕期美食，为宝宝的健康成长打下坚实的基础，同时也为产后的体型恢复做好准备。 通过本书，您将获得： 权威的孕期营养知识： 深入了解孕期所需各类营养素的作用与来源。 实用的餐谱建议： 丰富多样的早餐、午餐、晚餐和加餐食谱，满足不同口味需求。 科学的食材选择与搭配技巧： 学会如何挑选和组合对母婴健康最有益的食材。 健康的烹饪方法指导： 掌握保留营养、增添风味的美食制作秘诀。 全面的孕期体重管理理念： 结合饮食、运动、睡眠等多方面因素，实现健康孕期。 让我们一起，用智慧和爱，为腹中的小生命，也为自己的健康，烹饪出最营养、最美味、最“吃不胖”的孕期佳肴！

评分☆☆☆☆☆

作为一名经验丰富的“过来人”，我深知孕期饮食对母婴健康的重要性，也经历过无数次摸索和学习的过程。因此，当我看到《吃不胖的怀孕营养餐/汉竹》这本书时，我带着一种“检验”的心态去翻阅。让我惊喜的是，这本书的内容相当扎实，而且非常具有前瞻性。它不仅仅是提供食谱，更重要的是，它在食谱背后，融入了深厚的营养学知识，并且以一种易于接受的方式传递给读者。书中对于不同孕期阶段的营养需求分析，以及如何根据这些需求来调整饮食结构，都做得非常细致。我特别赞赏书中关于“个性化营养方案”的理念，鼓励读者根据自己的身体状况和口味偏好来选择和调整。这表明作者不仅仅是提供一套模板，而是希望引导读者建立起一套属于自己的、可持续的孕期营养管理体系。这本书无疑会成为我孕期生活中的一本宝藏，让我能够更从容、更科学地迎接新生命的到来。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前对孕期营养的认知，很大程度上受到了网络上各种“小道消息”的影响，总觉得孕妇的饮食需要小心翼翼，甚至要牺牲很多口腹之欲。这种心态让我一度对孕期感到有些压抑。然而，当我偶然间读到《吃不胖的怀孕营养餐/汉竹》这本书时，我仿佛打开了新世界的大门。书中的观点非常鲜明，它强调的是“科学地吃，健康地享受”。它没有把孕妇妖魔化，也没有把某些食物过度神化，而是回归到最基本、最科学的营养学原理。书中关于“如何正确看待孕期体重增长”的章节，让我豁然开朗，不再对体重秤上的数字斤斤计较，而是学会了如何通过均衡的饮食来实现健康增长。我尝试了书中的一些“零食”和“加餐”的食谱，发现它们不仅美味，而且能够有效地满足我孕期的各种“馋嘴”需求，却又不会让我感到罪恶。这种“吃而不胖，营养不减”的理念，让我对孕期生活充满了积极乐观的态度。

评分☆☆☆☆☆

怀孕期间，身体就像一个忙碌的工厂，需要源源不断的优质原料才能顺利运转，并且孕育出健康的新生命。我一直对营养学抱有浓厚的兴趣，尤其是在我得知自己怀孕后，这种兴趣更是达到了前所未有的高度。我希望能给我的宝宝提供最全面、最均衡的营养，同时，我也希望自己能够保持一个相对健康的状态，避免孕期体重增长过快带来的不适。市面上有很多孕期营养的书籍，但它们要么过于理论化，让我这个门外汉难以理解；要么食谱过于单一，缺乏变化，难以坚持。当我翻开这本《吃不胖的怀孕营养餐/汉竹》时，我感觉到了一种久违的“对味”。书中的语言通俗易懂，没有太多晦涩的专业术语，让我能够轻松地掌握孕期营养的关键点。更重要的是，它提供的食谱非常接地气，食材常见，制作方法也简单快捷，非常适合忙碌的孕妇。我尤其喜欢书中关于“孕期如何聪明地吃，而不是盲目地忌口”的观点，这让我不再对某些食物感到恐惧，而是学会了如何平衡和选择。这种科学又实用的营养指导，让我对整个孕期充满了信心，感觉自己不再是孤军奋战，而是有了一个可靠的营养师伙伴。

评分☆☆☆☆☆

作为一名准妈妈，我最关心的莫过于宝宝的健康发育。在信息爆炸的时代，关于孕期饮食的说法五花八门，常常让我感到困惑和焦虑。是应该完全告别碳水化合物，还是需要大量补充蛋白质？哪些食物是“孕期禁忌”，哪些又是“超级食物”？这些问题困扰了我很久。直到我接触到《吃不胖的怀孕营养餐/汉竹》，我才找到了一个清晰的方向。这本书并没有像其他一些书籍那样，一味地强调“不能吃什么”，而是从更积极、更建设性的角度出发，教会我们“应该吃什么，如何吃”。它细致地分析了不同孕期阶段的营养需求，并提供了丰富多样的食谱，这些食谱不仅营养全面，而且口味也相当不错，完全打破了我对“健康餐”就是“乏味餐”的刻板印象。书中的一些小贴士，比如如何利用时令蔬菜、如何变换烹饪方式来保留营养，都非常实用。我尝试了几道书中推荐的早餐和午餐，家人都赞不绝口，也让我觉得自己能够轻松地为宝宝和自己创造美味又营养的一餐。

评分☆☆☆☆☆

我是一名奔波于职场，却又怀揣着成为母亲梦想的女性。在得知怀孕的那一刻，我既欣喜又担忧，担忧的重心便是如何平衡工作与孕期的营养需求。我深知孕期是人生中一个特殊的阶段，身体的变化和营养的摄取都将直接影响到下一代的健康。然而，繁忙的工作让我常常无法按时吃饭，也缺乏足够的时间去精心准备营养均衡的餐点。市面上的一些孕期营养书籍，虽然内容详实，但往往需要投入大量的时间和精力去理解和实践，这对我而言是不小的挑战。《吃不胖的怀孕营养餐/汉竹》这本书，恰恰解决了我的燃眉之急。它摒弃了枯燥的理论，以极其简洁明了的方式，将孕期营养的精髓呈现出来，并且提供了大量能够快速上手的食谱。我尤其欣赏书中关于“碎片化时间下的高效营养搭配”的建议，这让我能够在工作间隙，也能为自己和胎儿摄取足够的营养。许多食谱的准备时间都控制在半小时以内，这让我感到非常可行，也大大减轻了我的心理负担。