肥妈变辣妈-超级有效的产后恢复全书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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杨保军 著，王玉楼 编

图书标签:

• 产后恢复
• 月子餐
• 产后塑形
• 母乳喂养
• 育儿经验
• 健康饮食
• 营养食谱
• 产后护理
• 新手妈妈
• 身材恢复

店铺： 学向美图书专营店

出版社： 新时代出版社

ISBN：9787504221995

商品编码：29661893452

包装：平装

开本：12k

出版时间：2014-06-01

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辣妈养成记：现代女性产后身心重建指南 献给所有渴望在蜕变中找回自我，拥抱全新母亲身份的女性。 生育是生命的奇迹，但随之而来的身体变化、情感波动以及生活角色的重塑，往往让新晋妈妈们感到手足无措。本书并非专注于快速减肥或简单的身体恢复，而是提供一套全面、深入且富有同理心的产后身心重建方案，帮助你平稳过渡到“母亲”这一全新角色，同时不遗失“自我”。 --- 第一部分：身体的温柔重塑——超越表象的恢复艺术 产后恢复远不止于体重的下降。它关乎核心力量的重建、盆底肌功能的恢复，以及对身体长期健康的投资。我们相信，只有真正了解身体在孕育生命过程中发生的变化，才能进行最科学、最有效的修复。 第一章：理解“重置”后的身体 激素的潮起潮落： 深入解析分娩后体内激素水平的变化如何影响情绪、睡眠和生理机能。如何顺应这些变化，而非与之对抗。 腹直肌分离的真相与自测： 详细图解腹直肌分离的各个阶段，提供家庭自我评估工具。强调这不是“耻辱线”，而是身体的自然反应，并指导如何开始安全、正确的深层核心激活训练。 盆底健康：从感知到掌控： 剖析盆底肌在顺产和剖宫产后的不同损伤机制。引入基于生物反馈的练习方法，教你区分真正的盆底肌收缩与腹部用力，确保练习的精准性与有效性。 第二章：营养学家的产后食谱：能量与修复并重 传统上，产后饮食常被“催乳”的观念主导，本书则倡导更均衡、更注重身体内部修复的膳食结构。 “排”与“补”的黄金比例： 产后第一阶段（恶露排出期）的重点食物清单，强调清淡、富含铁质和抗炎成分的食材。 膳食纤维的回归： 针对产后常见的便秘问题，提供多样化的膳食纤维来源及食用技巧，避免过度依赖通便剂。 情绪食物的哲学： 如何利用特定营养素（如Omega-3、镁、B族维生素）稳定情绪，对抗“产后忧郁”的早期迹象。我们关注的不是卡路里，而是营养密度。 第三章：运动的科学回归——安全至上，循序渐进 新手妈妈的运动往往因急切而走入误区，造成二次损伤。本章提供以“功能性恢复”为核心的运动路线图。 “零基础”激活： 产后0-6周的床边运动，重点在于呼吸控制和腹横肌的轻柔唤醒。 从步行到瑜伽的过渡： 如何安全地将散步升级为低冲击有氧运动。引入专门为产后妈妈设计的温和瑜伽体式，避免加压腹部的动作。 核心塑形的长期策略： 介绍如何将核心训练融入日常生活，例如抱孩子、做家务时的“隐形训练法”，确保恢复过程持久且不易反弹。 --- 第二部分：心灵的温柔拥抱——适应身份转变与情感调适 成为母亲，意味着自我价值感的重塑。本书深度探讨了新妈妈在心理上面临的挑战，提供切实可行的自我关怀工具。 第四章：从“我”到“我们”的身份焦虑 分离焦虑与联结需求： 探讨新妈妈如何在照顾婴儿的同时，维持并发展自己的独立人格。 “完美妈妈”的神话破除： 识别并拆解社会强加的育儿标准，建立基于自身家庭情况的“足够好”的育儿观。 重拾个人边界： 学习如何与伴侣、长辈沟通，设立明确的育儿和休息边界，保护自己的时间和精力。 第五章：情绪的晴雨表——识别与管理产后情绪 我们区别于简单地讨论“产后抑郁”，而是关注产后情绪谱系中的每一个细微变化。 “婴儿蓝调”的正常化处理： 提供即时缓解轻微情绪低落的“五分钟速效法”。 识别危险信号： 如何辨别持续性的悲伤、焦虑和睡眠障碍是否需要专业介入，以及如何寻求帮助的资源地图。 正念与自我慈悲练习： 引导性的冥想脚本，帮助妈妈们在忙碌中找到片刻的宁静，用对待婴儿的温柔来对待自己。 第六章：伴侣关系与家庭支持系统的重构 生育是伴侣关系的“压力测试”，也是共同成长的契机。 “隐形劳动”的可见化： 讨论家务、育儿和情感支持中，双方付出的“隐形劳动”分配不均问题，并提供沟通框架，实现公平分工。 重燃亲密感： 并非只关注性生活，而是探讨如何在疲惫中重建情感联结，包括非语言的亲密接触和高质量的“碎片化”交流时间。 构建你的“部落”： 如何有效地接受和利用来自朋友、家人甚至社区的支持，避免过度依赖或过度拒绝帮助。 --- 第三部分：高效生活与长期平衡——做回掌控者 本书的最终目标是帮助妈妈们在照顾家庭的同时，重新规划自己的时间、职业和个人成长。 第七章：时间管理的革命：以精力为核心的规划 摒弃传统的“待办事项清单”，转而学习“精力管理”——知道何时是高效期，何时是休息期。 碎片时间的价值最大化： 如何利用喂奶间隙、午睡时间进行微小的自我提升（如阅读、学习新技能的碎片化输入）。 “外包”与“允许混乱”的艺术： 明确哪些家务可以请人帮忙，哪些不完美可以被接受。学会对非必要事务说“不”。 第八章：职业与身份的无缝衔接 对于计划重返职场的妈妈，本书提供策略性的过渡方案。 职业中断期的“软技能”盘点： 如何将育儿中学到的耐心、多任务处理能力、危机管理能力转化为职场竞争力。 弹性回归模型： 探讨兼职、远程工作或自由职业的可能性，为不同职业背景的女性提供个性化的回归路径。 结语：你，依然是你 生育让你强大、让你富有同理心，但它不应定义你的全部。本书旨在为你提供一把钥匙，打开通往一个更健康、更自信、更完整自我的大门。你的恢复之旅，就是一场重获自我的美丽冒险。

评分☆☆☆☆☆

“这本书简直是我的救星！怀孕期间体重飙升，看着镜子里臃肿的自己，生完孩子后更是感到无助和焦虑。当初抱着试试看的心态买了《肥妈变辣妈-超级有效的产后恢复全书》，没想到打开了新世界的大门！里面的内容详实，从身体恢复的各个方面都考虑到了。我特别喜欢它关于骨盆修复的章节，之前一直以为顺产就不会有太多问题，看了书才知道原来自己错得离谱。书里详细讲解了产后骨盆变形的危害以及如何通过一些简单的居家运动来纠正，而且还给出了不同阶段的恢复计划，让我知道该怎么循序渐进。最重要的是，它不是那种空洞的理论，而是充满了实操性的建议，比如怎么通过饮食调整来促进乳汁分泌，同时又能控制体重，这点对哺乳期的妈妈来说太重要了！我尝试了书里推荐的一些食谱，不仅味道好，而且感觉身体的恢复速度比我想象的要快。这本书真的让我重新找回了自信，感觉不再是那个只能看着照片怀念自己好身材的‘肥妈’了，而是可以成为一个‘辣妈’！”

评分☆☆☆☆☆

“作为一个过来人，我必须说，产后恢复这件事真的不能掉以轻心。我当年生完孩子后，虽然身材慢慢恢复了，但总感觉身体哪里不对劲，腰酸背痛不说，精力也大不如前。如果当初我能有《肥妈变辣妈-超级有效的产后恢复全书》这本书，或许能避免很多弯路。我翻阅了朋友借给我的这本书，发现它对于一些普遍但容易被忽视的产后问题有着深刻的见解。比如关于腹直肌分离的讲解，我以前根本不知道这是什么，看了书才知道，原来很多产后的小肚子难以消除，根源可能在这里。书中不仅解释了腹直肌分离的原因，还提供了一系列安全有效的修复方法，这些方法非常温和，完全适合产后虚弱的身体。此外，它还提到了产后心理调适的重要性，这点尤其触动我。很多妈妈在产后会经历情绪波动，但又不知道如何应对，这本书提供了一些实用的心理疏导技巧，让我觉得不再孤单。这本书就像一位经验丰富的朋友，能够在你最需要的时候给予最贴心的指导。”

评分☆☆☆☆☆

“坦白说，在看了《肥妈变辣妈-超级有效的产后恢复全书》之前，我对产后恢复这件事并没有太多的概念，总觉得生完孩子身体自然就会恢复。这本书彻底颠覆了我的想法。它以一种非常积极和鼓励的方式，引导我认识到产后恢复的重要性，并且提供了极其具体和可操作的方案。我最喜欢它关于‘产后运动’的章节，它不是简单地告诉你做什么运动，而是根据产后身体的不同阶段，推荐了不同强度和类型的运动，并配有详细的动作指导图，让我能够非常准确地掌握每一个动作的要领，避免运动损伤。而且，书中还强调了‘休息’和‘营养’在产后恢复中的重要性，这常常被新手妈妈们忽略。它给出了很多关于如何平衡休息时间、如何选择营养丰富的食物的建议，让我感到非常受用。这本书就像一个全面的‘产后管家’，把产后恢复的方方面面都打理得井井有条，让我能够更从容、更自信地迎接新生命的到来，也重新找回了自己健康、有活力的状态。”

评分☆☆☆☆☆

“生完孩子后，我感觉自己的身体完全不像自己的了。不仅体重增加，皮肤也变得松弛，尤其是腹部，简直是一片‘灾难现场’。在朋友的推荐下，我入手了《肥妈变辣妈-超级有效的产后恢复全书》。这本书简直是我产后恢复路上的‘及时雨’！它深入浅出地讲解了产后身体变化的各种原因，让我对自己的身体有了更科学的认知。我以前总以为只要坚持跑步就能瘦下来，看了书才知道，产后恢复需要的是一个循序渐进、全面系统的过程，急于求成反而会适得其反。书里提供的腹部紧致练习，是我最喜欢的部分。这些练习不需要复杂的器械，很多都可以在家里完成，而且非常注重核心力量的重建，感觉坚持下来，腹部确实变得紧实了不少。还有关于皮肤护理的章节，也给了我很多惊喜，一些天然的护肤方法，既安全又有效，让我重新拥有了健康的光泽肌肤。这本书让我相信，即使是经历过生产的身体，也能重新焕发活力，变得更健康、更美丽。”

评分☆☆☆☆☆

“我是一个非常注重科学育儿的妈妈，所以在怀孕期间就开始大量搜集各种育儿和产后恢复的资料。当我看到《肥妈变辣妈-超级有效的产后恢复全书》这本书的书名时，就被它‘超级有效’的承诺吸引了。阅读这本书的过程，我最大的感受就是它的专业性和系统性。它不是简单地罗列一些运动或食谱，而是建立了一个完整的产后恢复体系。从产后第一周的紧急修复，到第二个月的身体塑形，再到后期保持健康的生活方式，每一个阶段都有详细的指导和建议。我尤其欣赏它在运动部分的设计，不光是陆地运动，还涉及到水中运动的恢复技巧，对于身体负担小的妈妈来说是一个很好的选择。而且，书中对于不同体质的妈妈也提出了差异化的恢复方案，比如易水肿体质和容易发胖体质的妈妈，都有专门的应对措施。这种细致入微的考虑，真的让这本书的实用性大大提升。感觉这本书不仅仅是一本产后恢复指南，更像是一本关于如何重新认识和善待自己身体的教科书。”