28天轻松瘦身 9787506484138 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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夏彬著 著

图书标签:

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• 健康生活
• 体重管理
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店铺： 琅琅图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787506484138

商品编码：29624684711

包装：平装

出版时间：2012-06-01

图书基本信息
图书名称	28天轻松瘦身	作者	夏彬著
定价	29.80元	出版社	中国纺织出版社
ISBN	9787506484138	出版日期	2012-06-01
字数		页码
版次	1	装帧	平装
开本	16开	商品重量	0.640Kg

内容简介

作者简介

作者夏彬。素肌美人馆第2季丛书作者，著有《基础护肤全书》《全天然排毒养颜金典》《美体瘦身魔法》《我的瘦脸书》。

目录

Part1 快乐瘦身，健康享“瘦” 瘦身如是说，你该相信谁？ 饮食类 运动类 瘦身产品类 想变瘦，更要好好爱自己 瘦得健康才能不怕复胖 好好生活，树立良好瘦身心态 吃得“好”才能成就瘦身生活 胖人也要合理补充营养 吃得好并不代表就不会瘦 爱上运动，爱上瘦身 瘦身好是有氧运动与无氧运动两结合 运动很重要，选择什么样的运动更重要 不爱运动就选择自己容易坚持的 瘦身分年龄，也分季节 不同年龄段的瘦身要点 瘦身大计要依循四季规律 别让节日诱惑让你的瘦身前功尽弃 外出就餐养成打包的习惯 节后饮食低脂摄入法 全素排毒法 揉腹消脂法 强化运动法 Part2 周：清肠减负，轻装瘦身 是什么总在阻碍你 阻碍一：常会因为压力而暴饮暴食 阻碍二：从来没有好好规划你的瘦身大计 阻碍三：抱怨得多而行动得少 阻碍四：运动和饮食总是少一个 阻碍五：三天打鱼，两天晒网 退缩还是坚持只在一念之差 21天养成一个好习惯 掌握科学方法，夯实瘦身心理防线 生理期为你的瘦身助力 适时调节不良情绪 合理饮食不馋嘴 合理运动加速排毒 清肠排毒从解决便秘开始 加速自身排毒机理运转 养成排毒生活习惯 与生活习惯作战 摄入过多三高食物，脂肪堆积越来越多 爱吃零食，热量大大超标 经常大鱼大肉，脂肪越堆越多 工作太忙，饥一顿饱一顿 进食过多的糖和，血糖水平过高 喝酒太多，离“啤酒肚”越来越近 不吃早餐，新陈代谢遭到破坏 吃得太快，容易吃得过饱 饮水不足，代谢太慢 晚餐吃得过于丰富 作息时间不规律 坐卧多于运动 不能不知的饮食原则 三餐能量巧分配 合理安排一天饮食生活 瘦身排毒食物须知 运动排毒，两全其美 腹式呼吸 弹跳运动 慢跑 俯地挺身 游泳 瑜伽 太极 普拉提 按摩 一周瘦身日程 确立目标 生活疗方 一周全新食谱推荐 一周明星运动 Part3 第二周：加速代谢，保持激情 如何才能保持状态不松懈 少食一周全新食谱推荐 多动 摆正态度 享受美食也可以燃烧脂肪 吃“好”营养，有助瘦身 巧吃肉解馋还不胖 挑好蔬米轻松“享瘦” 擅吃火锅苗条又健康 让烧烤与瘦身两不耽误 避开零食 不同类型肥胖者的几点建议 高脂型肥胖 水肿型肥胖 暴饮暴食型肥胖 瘦身习惯成自然 养成避免吃多的好习惯 坚守瘦身必胜的法则 喝对才能成功代谢脂肪 营养又减脂的蔬果汁 保健又瘦身的茶饮 其他减脂又营养的饮品 快速燃烧脂肪的运动方式 游泳 快走 跳绳 慢跑 骑自行车 溜冰 摇呼拉圈 打网球 打羽毛球 打篮球 打乒乓球 跳舞 吹气球 加速减脂的运动小窍门 时间控制在30～45分钟 将运动过程分解 运动要求快而强 运动过程可增加阻力 充分利用燃脂的佳时间 一周瘦身日程 确立目标 生活疗方 一周全新食谱推荐 一周明星运动 Part4 第三周：抵住诱惑，重点出击 抵住高热量的诱惑 建立你自己的食物“红黑榜” 稍稍改变烹饪方式，轻松降低热量 食材巧替代，让你不再担心热量 适当奖励自己的减肥成果 继续调整你的进食习惯 细细咀嚼，同样的时间内吃得更少 学会“挑食”，吃与不吃你决定 馋嘴的你，不妨试试少食多餐 改变进食顺序，效果让你满意 要减肥，先把自己变成“水MM” 加速脂肪燃烧的几个关键位 花样瘦身方式成就美好瘦身生活 睡足7小时，肥肉不再长 带上你的宠物去减肥 点对点瘦身，线条近在咫尺 漂亮脸蛋，让你美上加美 打造属于你的纤纤玉臂 塑造迷人小蛮腰，秀出美丽曲线 对号入座，轻松平坦小腹 让臀部结实挺翘，尽展你的魅力 告别难看腿型，从改变走姿开始 一周瘦身日程 确立目标 生活疗方 一周全新食谱推荐 一周明星运动 Part5 第四周：防止反弹，乐享生活 真正的挑战从现在开始 习惯的养成还需悉心维护 有竞争才会有动力 运动简化便于长期坚持 确立适合自己的饮食方式 GI瘦身饮食法 分食法 乌龙茶搭配饮食法 挖掘瘦身中的生活乐趣 将瘦身心情画下来 和爱人一起散散步 给自己拍照增添动力 看些喜剧片让自己多笑笑 睡眠充足有助瘦身 给自己鼓励的小纸条 还自己身心一个清洁的空间 种花种草舒身又舒心 逛街购物尽享瘦身 不妨亲自做顿饭 唱歌也能“享瘦” 洗澡时用心擦擦身 气质大转变，人人艳羡瘦身后的你 淑女的举手抬足之法 微胖美女的穿着修身技巧 魅力女人的气质培养 一周瘦身日程 确立目标 生活疗方 一周全新食谱推荐 一周明星运动

编辑推荐

世界上没有丑女人，只有懒女人。对于身材也是一样，没有胖女人，只有懒女人。本书精心策划的28天瘦身计划，按照书中所讲，28天就可轻松实现甩肉、塑形的美好瘦身愿望。好的减肥方法，不仅能要我们轻松“享瘦”，更是一种积极健康的生活方式，也是一种生活品质。

文摘

序言

28天健康塑形指南：科学燃脂与活力重塑 探索身体潜能，开启持久蜕变之旅 你是否渴望拥有更紧致的线条、更充沛的精力，却又对传统的高强度、极限制的减肥方法望而却步？你是否在寻找一套既科学有效，又能融入日常生活的健康管理方案？ 《28天健康塑形指南：科学燃脂与活力重塑》为你揭示了一种可持续、零痛苦的身体优化路径。本书并非昙花一现的快速瘦身秘籍，而是一套基于营养学、运动生理学以及生活习惯重塑的系统性工程。我们相信，真正的健康改变源于对身体的深刻理解和温和的习惯培养。 第一部分：打破迷思，重塑认知 在快速求成的时代，充斥着各种夸张的减肥承诺。本书首先带领读者穿透这些迷雾，建立对体重管理和身体构成的正确认知。 第1章：超越体重的数字游戏 体脂与肌肉的平衡艺术： 深入解析体重数字背后的真正含义。为什么体重不变，体型却能改善？我们关注的重点应放在体脂率和肌肉量的优化上。 代谢的真相： 探讨基础代谢率（BMR）和每日总能量消耗（TDEE）的个体化差异。了解你的身体是如何消耗能量的，避免陷入“卡路里等于一切”的误区。 荷尔蒙的角色： 介绍胰岛素、皮质醇、瘦素等关键荷尔蒙如何影响脂肪储存和食欲。学习如何通过生活方式来调节这些“内部信使”。 第2章：28天：一个构建习惯的黄金周期 为什么选择28天？这并非一个神奇的数字，而是心理学和神经科学证明的、足以将新的行为固化为无意识习惯的有效周期。本书的28天计划旨在通过渐进式的调整，确保改变是可承受且持久的。 微习惯的力量： 介绍詹姆斯·克利尔的“微习惯”理念，如何将宏大的目标分解为每天只需执行几分钟的最小行动。 “如果-那么”计划： 学习如何预见生活中的阻碍（如聚餐、压力大），并提前设定应对策略，避免计划脱轨。 第二部分：精准营养，高效供能 本书的饮食策略摒弃了极端的节食或食物排除法，转而倡导“吃对”而非“吃少”。核心在于优化宏量营养素的比例，并聚焦于食物的质量。 第3章：碳水化合物的智慧选择 告别“坏碳水”的恐慌： 区分复杂碳水化合物（全谷物、豆类、根茎类）与精制碳水化合物（白糖、白面）。 餐盘的黄金比例： 学习如何构建一个富含纤维和低升糖指数（GI）的餐盘结构，确保血糖平稳，减少饥饿感和脂肪堆积。 “时间窗口”的优化： 探讨运动前后对碳水化合物摄入时机的细微调整，以最大化能量供应和恢复效率。 第4章：蛋白质与健康脂肪的基石作用 肌肉修复与饱腹感的引擎： 为什么蛋白质是塑形过程中最重要的宏量营养素？计算你的每日理想蛋白质摄入量，并推荐高生物价的蛋白质来源（如精瘦肉、鱼类、优质乳制品和植物蛋白）。 脂肪：不是敌人，而是盟友： 深入解析必需脂肪酸（Omega-3和Omega-6）的重要性。从牛油果到坚果，从橄榄油到深海鱼，指导读者如何选择健康的脂肪来源，支持激素平衡和细胞健康。 第5章：水合作用与微量元素的“隐形力量” 水的代谢催化剂： 强调充足水摄入对脂肪氧化和消化效率的决定性作用。提供实用的饮水时间表。 维生素与矿物质的协同作用： 关注B族维生素在能量转换中的角色，以及镁、钙等矿物质对肌肉功能和压力缓解的益处。 第三部分：动静结合，激活代谢 运动不是惩罚，而是提升身体效率的工具。本部分设计的运动方案强调“有效性”而非“时长”，即使忙碌也能找到运动的切入点。 第6章：燃脂效率最大化的“短时高能”训练 后燃效应（EPOC）： 解释高强度间歇训练（HIIT）如何在运动结束后持续燃烧卡路里。提供一套20分钟内可完成的全身HIIT模板。 复合动作优先原则： 介绍深蹲、硬拉（或其替代动作）、推举和划船等复合动作的益处，它们能同时调动多个大肌群，带来更高的能量消耗和激素反应。 第7章：构建不易疲劳的身体：基础力量训练 增加肌肉的“恒温器”： 强调力量训练是提高静息代谢率最有效的方式。设计了适用于初学者的渐进式阻力训练计划，使用自重、弹力带或轻量哑铃。 关注核心稳定性： 介绍平板支撑、鸟狗式等训练，如何建立稳固的核心，保护脊柱，并提升所有其他运动的表现。 第8章：恢复与灵活性的投资回报 主动恢复： 为什么拉伸和泡沫轴放松至关重要？提供睡前10分钟的静态拉伸流程，帮助肌肉放松，改善睡眠质量。 每日步数目标的新解读： 讨论非运动性产热（NEAT）的重要性，鼓励读者在日常生活中增加活动量，如开会时站立、多爬楼梯。 第四部分：精神层面与长期维护 健康的身体离不开平和的心态。本书最后一部分关注如何应对压力、管理情绪性进食，并将健康习惯融入真实的生活场景。 第9章：压力管理与睡眠优化 皮质醇与腹部脂肪的关联： 探讨慢性压力如何阻碍减脂。提供呼吸法、正念练习等快速减压技巧。 睡眠的“隐形恢复”： 强调睡眠不足对食欲调节荷尔蒙（瘦素和饥饿素）的破坏性影响。提供“睡眠卫生”检查清单。 第10章：社会环境下的持续成功 聚餐生存指南： 如何在朋友聚会或商务宴请中做出不损害目标的明智选择。 应对平台期： 当进步停止时该怎么办？提供灵活调整饮食和训练的策略，如引入“代谢提升日”或改变训练刺激。 《28天健康塑形指南》不是一套僵硬的食谱或魔鬼训练计划，而是一份为你量身定制的“身体使用说明书”。跟随本书的科学指引，你将学会倾听身体的声音，建立起一套可以伴随一生的、充满活力和舒适感的健康生活方式。准备好迎接一个更轻盈、更强大的自己吧！

评分☆☆☆☆☆

我对这本书的第一印象是它充满了一种积极向上的能量。书名“28天轻松瘦身”和ISBN号9787506484138，让我感受到一种被鼓励和被赋能的感觉。我一直以来都对健康生活方式很感兴趣，但总是觉得缺乏一个清晰的指引。这本书就像一位知心的朋友，它并没有给你施加压力，而是用一种温和的方式，引导你去探索身体的潜力。我特别喜欢它那种注重细节的处理，比如它会分析不同食物的营养成分，告诉你为什么某些食物有助于减肥，为什么另一些会阻碍你。同时，它还详细介绍了如何在日常生活中融入更多的运动，即使是碎片化的时间，也能有效地利用起来。最让我感到惊喜的是，这本书不仅仅是关于“瘦”，更是关于“健康”。它强调的是一种整体的健康观念，通过改善饮食和运动习惯，不仅能达到瘦身的目的，更能提升整体的精神状态和生活品质。我迫不及待地想要将书中的建议融入我的生活，期待看到身体和心情的积极转变。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买这本书之前，心里还是有些忐忑的。毕竟“28天轻松瘦身”这个标题听起来确实有点“广告”的嫌疑，我怕内容会比较浮夸或者不切实际。不过，9787506484138这个ISBN号让我觉得它可能还是有一定价值的。翻开书后，我被它简洁明了的排版和逻辑清晰的结构吸引住了。作者并没有故弄玄虚，而是用非常通俗易懂的语言解释了许多关于减肥的误区，并且给出了具体的解决方案。我尤其欣赏的是它对于“轻松”这两个字的诠释。它并没有承诺奇迹，而是强调通过科学的饮食调整和规律的运动习惯，让身体逐渐适应并产生积极的变化。这本书让我了解到，很多时候我们之所以减肥失败，并非是因为我们不够努力，而是因为我们走了弯路，用了错误的方法。它教会了我如何更好地认识自己的身体，如何倾听身体的需求，并且如何做出更明智的选择。我感觉这本书提供了一个非常务实的指导框架，让我对达成目标有了更强的信心。

评分☆☆☆☆☆

我一直在寻找一本能够真正改变我生活习惯的书，而这本书，凭借“28天轻松瘦身”的魅力以及9787506484138这个ISBN号，最终走进了我的购物车。阅读这本书的过程，就像是在经历一场心灵和身体的蜕变。它不仅仅是一本关于如何减肥的书，更像是一本关于如何爱惜自己的指南。书中对人体的新陈代谢、营养吸收等方面的解释，让我对自己的身体有了更深刻的认识。我之前对很多减肥理论都半信半疑，但这本书用清晰的逻辑和丰富的案例，打消了我所有的疑虑。我特别喜欢书中关于“调整心态”的部分，它教会我如何以积极的心态面对减肥过程中的挑战，如何不被短暂的困难打倒。这本书让我明白，减肥不是一蹴而就的事情，而是一个需要耐心和坚持的过程，但只要方法得当，这个过程也可以是令人愉悦的。我非常期待在这28天里，看到一个更健康的自己。

评分☆☆☆☆☆

这绝对是一本值得拥有的图书！“28天轻松瘦身”和ISBN号9787506484138，这两个信息让我对它产生了浓厚的兴趣。我之前也看过不少减肥相关的书籍，但很多都过于理论化，或者充斥着各种营销噱头，读完后反而更加迷茫。然而，这本书却让我眼前一亮。它的内容详实，却又不失趣味性。我尤其欣赏书中对于“科学”和“循序渐进”的强调。它不是一味地追求速度，而是教你如何建立可持续的健康生活方式。书中的每一个建议都经过了严谨的考量，并且提供了充分的依据。我感觉作者非常有耐心，像一个经验丰富的导师，一步步地带领读者走出困境。而且，这本书的设计也非常人性化，图文并茂，内容易于理解和操作。我真的觉得，只要跟着书中的方法去做，瘦身不再是遥不可及的梦想，而是一个可以实现的、充满乐趣的过程。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的救星！一直以来，我都在为体重烦恼，尝试了各种方法，效果都不尽如人意。看到这本书的名字，我简直眼前一亮，觉得“28天轻松瘦身”听起来太诱人了，而且还有个9787506484138的ISBN，感觉挺正规的。拿到书的那一刻，我就迫不及待地翻阅起来。我特别喜欢它那种循序渐进的讲解方式，不会一下子就给你一堆复杂的理论，而是从最基础的饮食和运动入手，一步步引导你。而且，书里提供的食谱设计得非常合理，不仅营养均衡，而且看起来就很好吃，这让我觉得减肥不再是件苦差事。我之前总觉得减肥就是要饿肚子，还要吃那些寡淡无味的食物，简直是对美食的背叛。但这本书彻底改变了我的看法，它告诉我，只要掌握了科学的方法，美味和瘦身是可以兼得的。特别是书中关于运动的部分，也并非是那种让人望而生畏的高强度训练，而是包含了各种居家就可以完成的简单易学的动作，非常适合我这种平时没时间去健身房的人。我迫不及待地想要开始我的28天瘦身计划了！