具体描述
| 图书基本信息 | |
| 图书名称 | 离心训练精要 |
| 作者 | 【美】伦恩克拉维茨(Len Kravitz)、亚伦T. |
| 定价 | 98.00元 |
| 出版社 | 人民邮电出版社 |
| ISBN | 9787115436375 |
| 出版日期 | 2017-05-01 |
| 字数 | |
| 页码 | 260 |
| 版次 | 1 |
| 装帧 | 平装-胶订 |
| 开本 | 16开 |
| 商品重量 | 0.4Kg |
| 内容简介 | |
| 《离心训练精要》是本用离心的抗阻训练方式进行训练实践指导的专著，这种训练方式可以产生非同寻常的效果。凭借基于实证的研究以及易于结合到训练课程的方式，离心训练所提供的较强的运动强度有利于个人突破运动瓶颈，提升肌肉力量、耐力和爆发力。通过离心训练，体能专业人士和健身教练可以帮助客户改善新陈代谢、管理体重，以及促进损伤的康复。《离心训练精要》阐述了生理学机制，介绍了练习方法以案例模板，并借此将离心训练引入到客户的训练中。本书以全彩高清照片展示了70种动作练习的运动方法和详细技术指导，以便尽量降低受伤风险；24种训练计划模板以及2个为期8周的系统训练方案，以便体能专业人士为客户设计课程；7个大众运动项目训练方案，以便使用者更有针对性地训练。 |
| 作者简介 | |
| 伦恩·克拉维茨 伦恩·克拉维茨是一名国际健身专家，还是美国运动医学学会（ACSM）和美国体能协会（NSCA）成员。他于1994 年获得新墨西哥大学健康、体育和休闲领域博士学位，并于1999 年后任职于新墨西哥大学，专注于健康促进工程和运动科学专业方面的研究。他从1989 年开始担任IDEA 运动和健身协会《健康和健身资源》的特约编辑，同时还是行业组织的健身专家。他在世界知名的健身大会上（如ACSM 运动和健康、IDEA World 和多伦多健身大会）做了超过1000 次演讲。作为健身行业的，伦恩·克拉维茨在过去30 多年中撰写了250 多篇同行互审的文章。他曾获得包括圣何塞州立大学2011 年度杰出校友奖、2009 年度加拿大健身专业协会专业代表、2006 年度美国国会运动健身教育者和2003-2004 年度新墨西哥大学杰出教师奖在内的20 多个奖项。 亚伦·T. 布比科 亚伦·T. 布比科拥有新墨西哥大学的运动科学硕士学位。在本科和研究生学习期间，他在IDEA 健身杂志上发表了关于前沿离心运动训练的评论。此外，亚伦还撰写了一篇关于当前肌肉康复研究的评论。作为一名美国体能协会认证体能专家（CSCS）和CrossFit 一级教练，十多年来，亚伦一直与不同年龄和能力水平的初学者和专业人士一起工作。他的目的是通过融合力量、稳定性、协调性、移动性训练和营养等，来帮助客户达到的健身水平。亚伦跟妻子和两个儿子生活在一起，同时也经常以CrossFit 运动员和IFPA 健美运动员的身份参加比赛。 译者 王雄 清华大学运动人体科学硕士，体育教育训练学博士；国家体育总局训练局国家队体能训练中心创建人、负责人，备战2012伦敦奥运会身体功能训练团队召集人，备战2016里约奥运会身体功能训练团队体能训练组组长；为游泳、排球、乒乓、跳水和帆板等十余支国家队提供过体能测评和训练指导服务；《身体功能训练动作手册》主编，译有《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》《整体拉伸：3步提升全身柔韧性、灵活 性和力量（全彩图解第2版）》《之路》《青少年长跑训练（第3版）》《功能性训练：提升运动表现的动作练习和方案设计》等，在《Journal of Sports Sciences》《体育科学》等中外期刊发表文章十余篇；主要研究方向：运动生理、体能训练、青少年体育、互联网体育等。 黎涌明 博士，上海体育学院副教授，博士研究生导师。本硕博分别毕业于北京体育大学、清华大学和（德国）莱比锡大学，研究方向为人体运动的动作和能量代谢特征、训练监控与评价和体能训练。获美国EXOS 高级学员证书，曾在多支国jia级和省级水上项目运动队担任科研指导、体能教练和培训讲师，并任中国残奥里约代表团特聘专家。近年来承担国家自然科学基金项目1 项，在外核心期刊发表文章30 多篇，获1 项。2016 年入选国家体育总局中青年专业技术人才百人计划，获2016 年上海市青年教师教学竞赛三等奖。 |
| 目录 | |
| 编辑推荐 | |
| 美国运动医学学会（ACSM）和美国体能协会（NSCA）成员、CrossFit一级教练联合创作！ 国家体育总局体育科学研究所特聘教授陈，里约奥运冠军体能教练、北京体科所研究员闫琪，国字号 职业足球俱乐部助理教练、体能教练、足球体能教练网创办人曹晓东，德国科隆体育学院运动训练学教授汉斯·尤根荣，澳大利亚科因运动康复& 训练表现中心创始人、里约奥运会体能训练专家 约瑟夫·科因 重磅推荐！ 理论与实践相结合的离心力量训练方法。 目前国外唯1本介绍用离心的抗阻训练方式进行训练实践指导的专著，出版中文简体版！ 通过前沿的离心力量训练理论与方法， ·70种动作练习的详细技术指导 ·24种训练计划模板 ·2个为期8周的系统训练方案 ·7个大众运动项目训练方案 专业运动员、体能教练、物理治疗师、健身爱好者，将获得以下益处： -提升肌肉力量、耐力和爆发力 -促进新陈代谢，实现减重、增肌 -提升康复训练的安全性和有效性 -帮助运动员及大众运动人群突破发展平台期 |
| 文摘 | |
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| 序言 | |
用户评价
读完《离心训练精要》这本书，我最大的感受是，我过去很多年的训练，可能都只做对了一半。我一直以来都注重力量训练的“推”、“拉”等主动发力阶段，也就是向心收缩。我总觉得，把重量“推上去”或者“拉上来”，才是肌肉增长的根本。然而，这本书用大量的科学研究和实际案例，证明了离心收缩——也就是肌肉在拉长过程中对抗重力的阶段——在肌肉肥大、力量提升以及运动表现方面，有着同等甚至更重要的作用。书中的图文解析非常清晰，让我对很多经典动作的离心发力点有了更深入的理解，例如深蹲的下降过程，不再是简单的“蹲下去”，而是股四头肌主动控制身体下降，承受住身体的重量，并在这个过程中完成微小的撕裂，为后续的肌肉生长做准备。我开始在我的训练中，有意识地增加离心阶段的时间，比如在弯举动作中，我不再是快速地将杠铃举起，然后快速放下，而是尽量控制杠铃缓慢下落，用3-4秒的时间来感受肱二头肌的拉伸和张力。这种改变让我体会到了前所未有的肌肉酸痛感，但更重要的是，我发现我的手臂维度在训练一段时间后，有了更明显的增长。书中的一些章节还详细介绍了离心训练在运动损伤康复和预防中的应用，这对于我这种经常参与体育运动的人来说，无疑是一份宝贵的健康指南。我过去也曾因为一些运动损伤而烦恼，现在我明白了，加强离心训练，可能是解决这些问题的关键。这本书不仅仅是一本关于训练方法的书，更是一种对身体和运动的全新认知，它让我看到了更广阔的训练可能性。
评分这本书《离心训练精要》，给我带来的最显著的改变，就是让我从一个只关注“重量”的训练者，变成了一个更注重“控制”和“张力”的训练者。我过去总是追求每一次训练都要举起尽可能大的重量，认为这是衡量训练效果的唯一标准。然而，这本书让我意识到，在肌肉拉长过程中所产生的离心张力，对肌肉纤维的刺激是独一无二的，它能够诱导更深层次的肌肉损伤，从而激发更强的超量恢复。书中的讲解非常细致，它不仅仅停留在理论层面，还提供了大量关于不同动作离心阶段的控制要点和技术指导。我开始在我的训练中，刻意地放慢下降的速度，用尽力去“控制”重物，而不是让它“自由落体”。例如，在硬拉的下放过程中，我不再是快速将杠铃丢下，而是用3-5秒的时间，控制臀部和腘绳肌的拉伸，让背部肌肉始终保持紧张。这种训练方式虽然在短时间内让我感到更加吃力，但事后对肌肉的刺激感和酸痛感却远超以往。我发现，通过这种方式，我的肌肉线条有了更明显的改善，而且在力量上也开始有了新的突破。书中的一些章节还详细介绍了离心训练在爆发力训练和运动表现提升方面的应用，这对我这种喜欢进行一些球类运动的人来说，无疑是一份宝贵的参考。我开始尝试在一些爆发性动作之前，加入一些针对性的离心训练，比如深蹲的下放控制，我发现我在跳跃和变向时，身体的稳定性有了明显的提升。这本书让我明白了，真正的力量训练，并非仅仅是“举起”的快感，更是“控制”过程中的精雕细琢。
评分《离心训练精要》这本书，如同一场及时雨，恰好解答了我长期以来在训练中遇到的一些困惑。我一直觉得自己的训练似乎到了一个瓶颈期，力量增长缓慢，肌肉维度也难以突破。我尝试过增加训练强度、延长训练时间、改变训练组数和次数，但效果都不尽如人意。直到我读到这本书，才恍然大悟。原来，我在肌肉收缩的“下拉”阶段（即离心收缩）上投入的精力太少了。我总是习惯性地让重力“做大部分工作”，或者在下放过程中匆匆忙忙地完成，而没有真正地去“控制”和“对抗”重力。这本书则通过大量的科学研究数据，清晰地阐述了离心收缩的力量，并用大量的科学研究和实际案例支撑其重要性。我最深的感受是，原来肌肉的生长和损伤修复过程，很大一部分发生在离心阶段。以前我总觉得离心只是“拉住”或者“控制”重物，甚至有些敷衍，现在我明白了，这才是真正挑战肌肉纤维、激发潜能的阶段。我开始在我的训练计划中，有意识地将一些动作的离心阶段拉长，比如在卧推的下降过程中，我不再是快速下放，而是用3-5秒的时间来控制杠铃缓慢下降，同时感受胸肌和三头肌的拉伸。这种改变让我切身体会到了肌肉的深度疲劳感，并且在接下来的训练日，我确实感受到了更明显的肌肉酸痛。这本书也提到了离心训练在运动损伤预防和康复中的巨大作用，这对于我这种经常进行高强度训练的人来说，无疑是一个福音。我过去也受过一些小伤，总是会反复，也许这就是我忽视了离心训练的缘故。现在我更加重视在训练中加入专门的离心练习，比如用较轻的负重，但控制下放的时间，让肌肉在“拉长”的过程中承受更多的工作。这本书的作者，伦恩克拉维茨和亚伦T.，他们凭借扎实的学术背景和丰富的实践经验，为我们构建了一个全面而系统的离心训练知识体系，让我对“如何更有效地训练”有了更深刻的理解。
评分终于读完了《离心训练精要》，这本书给我的训练方式带来了全新的视角。我一直以来都比较关注力量训练的收缩阶段，也就是肌肉主动发力的阶段，认为那是增长力量和肌肉的关键。然而，这本书深入浅出地讲解了离心收缩的力量，并用大量的科学研究和实际案例支撑其重要性。我最深的感受是，原来肌肉的生长和损伤修复过程，很大一部分发生在离心阶段。以前我总觉得离心只是“拉住”或者“控制”重物，甚至有些敷衍，现在我明白了，这才是真正挑战肌肉纤维、激发潜能的阶段。书中的很多图示和动作分解非常详细，对于一些我之前掌握不好的离心动作，比如深蹲下降过程、硬拉的下放过程，这本书给出了清晰的指导，包括发力点、身体姿态以及如何增加离心负荷。它不仅仅是理论的堆砌，更是提供了切实可行的训练策略。我开始尝试在我的训练计划中增加离心训练的比例，比如通过增加下放时间、使用离心专注于器械，或者在一些动作中加入更重的离心负荷。我注意到，这样做确实让我在之后的训练中感受到了更强的肌肉酸痛（DOMS），但这并不是一种痛苦，而是一种“有效训练”的标志，并且肌肉的恢复速度似乎也有所加快。这本书也提到了离心训练在运动损伤预防和康复中的巨大作用，这对于我这种经常进行高强度训练的人来说，无疑是一个福音。我过去也受过一些小伤，总是会反复，也许这就是我忽视了离心训练的缘故。现在我更加重视在训练中加入专门的离心练习，比如用较轻的负重，但控制下放的时间，让肌肉在“拉长”的过程中承受更多的工作。这本书的作者，伦恩克拉维茨和亚伦T.，他们凭借扎实的学术背景和丰富的实践经验，为我们构建了一个全面而系统的离心训练知识体系，让我对“如何更有效地训练”有了更深刻的理解。我强烈推荐给所有热爱健身、追求进步的朋友们，这本书绝对值得你深入研读，并将其理念融入到你的训练实践中。
评分作为一名对运动科学充满好奇的业余爱好者，《离心训练精要》这本书无疑是我近期阅读中最具启发性的一本书籍。我一直对力量训练有着浓厚的兴趣，也花费了大量的时间去钻研各种训练方法。然而，这本书让我意识到，我之前对训练的理解可能有些片面，过于侧重了向心收缩（肌肉缩短发力）而忽略了离心收缩（肌肉拉长过程中的发力）。这本书系统地阐述了离心收缩在肌肉生理学中的关键角色，包括其对肌肉纤维损伤、合成代谢以及神经肌肉适应的独特影响。我尤其欣赏作者对于离心训练“为什么有效”的解释，他们引用了大量的研究数据，清晰地展示了离心收缩如何能够诱导更强的肌肉蛋白质合成，以及如何通过增加离心负荷来有效提升绝对力量。书中的动作分析也非常到位，我常常会在训练后翻阅相关章节，对照书中给出的标准姿势和发力要点，来审视自己的训练动作。我开始尝试在一些负重练习中，将离心阶段的时间显著延长，比如在引体向上下降的过程中，我不再是快速下落，而是尽力控制身体缓慢下降，感受背部肌肉的拉伸和控制。这种方式虽然在短时间内让我感到非常吃力，但事后对肌肉的刺激感却远超以往。这本书也提到了一些离心训练的特殊方法，比如离心专注于训练，在一些动作中，我尝试使用比平时更大的负荷，但只进行离心收缩，然后让别人帮助我将器械复位，再重复离心过程。这种训练方式让我充分体验到了肌肉在极限拉伸下的强大张力，也让我对离心训练的潜力有了全新的认识。这本书不仅仅是理论知识的传递，更是提供了实操性的指导，它让我对如何更科学、更有效地训练有了质的飞跃。
评分《离心训练精要》这本书，如同一场及时雨，恰好解答了我长期以来在训练中遇到的一些困惑。我一直觉得自己的训练似乎到了一个瓶颈期，力量增长缓慢，肌肉维度也难以突破。我尝试过增加训练强度、延长训练时间、改变训练组数和次数，但效果都不尽如人意。直到我读到这本书，才恍然大悟。原来，我在肌肉收缩的“下拉”阶段（即离心收缩）上投入的精力太少了。我总是习惯性地让重力“做大部分工作”，或者在下放过程中匆匆忙忙地完成，而没有真正地去“控制”和“对抗”重力。这本书则通过大量的科学研究数据，清晰地阐述了离心收缩在肌肉肥大、力量增长以及运动表现提升方面的决定性作用。它不只是空泛的理论，还提供了大量具体的动作指导，例如如何通过延长离心阶段的时间来增加肌肉的张力，如何通过增加离心负荷来挑战肌肉的极限。我最喜欢的是书中关于“超量恢复”的解释，它让我明白了为什么在充分的离心训练后，我的肌肉需要更长的时间来修复和生长，而这种延迟的酸痛感，正是肌肉在变得更强的信号。我开始在我的训练计划中，有意识地将一些动作的离心阶段拉长，比如在卧推的下降过程中，我不再是快速下放，而是用3-5秒的时间来控制杠铃缓慢下降，同时感受胸肌和三头肌的拉伸。这种改变让我切身体会到了肌肉的深度疲劳感，并且在接下来的训练日，我确实感受到了更明显的肌肉酸痛。书中的一些章节还详细介绍了离心训练在爆发力运动中的应用，比如跳跃和投掷，这让我对如何提升运动表现有了新的思路。对于那些和我一样，正在为突破训练瓶颈而努力的朋友们，《离心训练精要》这本书绝对是一份宝贵的指南，它将帮助你打开通往更高效训练的大门。
评分我一直认为自己对力量训练有着相当的了解，也积累了不少的训练经验。然而，《离心训练精要》这本书的出现，彻底颠覆了我以往的一些固有认知。我过去总是把注意力集中在“举起”这个动作上，认为肌肉的每一次“收缩”都是增长的关键。但这本书让我明白，肌肉在“放下”这个过程中所承受的张力，其对肌肉生长和力量提升的作用，可能比我们想象的还要重要。书中详细的图文解析，让我对每一个动作的离心阶段有了更深入的理解，比如深蹲下降时，大腿前侧肌肉是如何在拉长的情况下承受住身体的重量，股四头肌纤维是如何在承受张力的同时发生微小的撕裂，为后续的超量恢复打下基础。我开始在我的训练中，刻意地放慢下降的速度，感受肌肉的每一次“对抗”和“控制”。例如，在罗马尼亚硬拉中，我不再是快速将杠铃放下，而是用4-5秒的时间，控制臀部和腘绳肌的拉伸，同时保持背部挺直。这种变化带来的感受是前所未有的，我能清晰地感受到腿部后侧肌肉纤维被拉伸到极限，并在这种拉伸中感受到强烈的疲劳感。书中的一些章节还强调了离心训练在提高运动表现中的作用，比如在跳跃训练中，通过加强下肢肌肉的离心控制能力，能够更有效地储存和释放弹性势能，从而提高弹跳高度。这对我这种喜欢进行一些运动训练的人来说，无疑是雪中送炭。我尝试在我的跳箱训练中，更注重下落时的控制，让落地更稳，然后快速起跳，我发现我的弹跳能力似乎有所提升。这本书就像一位经验丰富的导师，它不仅教会了我“做什么”，更重要的是教会了我“为什么”以及“如何做得更好”。
评分我一直认为，力量训练的“核心”在于肌肉的收缩力量，即肌肉在短缩过程中产生的力量。然而，《离心训练精要》这本书，彻底改变了我对这个“核心”的理解。作者通过严谨的科学论证，清晰地阐述了离心收缩在肌肉生长、力量提升以及运动损伤预防方面所扮演的关键角色。我一直以来都觉得，在一些负重练习中，下放的动作只是一个“回收”的环节，并没有太多技术含量，或者说，我并没有对其投入足够的重视。这本书让我明白了，肌肉在拉长过程中对抗重力的过程，才是对肌肉纤维产生微观损伤、从而激发超量恢复的关键。它就像是对肌肉进行了一次“深度按摩”，但这种按摩却带来了力量和体积的增长。我开始在我的训练中，将离心收缩的时间拉长，例如在卧推的下降过程中，我不再是快速下放，而是尝试用3-4秒的时间来控制杠铃缓慢下降，同时感受胸肌和三头肌的拉伸和张力。这种训练方式让我体会到了肌肉在“拉长”状态下的强大承受能力，以及随之而来的深度疲劳感。书中的一些章节还详细介绍了离心训练在特定运动项目中的应用，比如跑步的离心训练，这让我对如何提高运动表现有了新的思考。我过去也曾尝试过一些针对性的力量训练，但总是效果平平，也许就是因为我忽略了离心训练的重要性。这本书就像一本“武林秘籍”，它揭示了力量增长的另一条重要路径，让我受益匪浅。我强烈推荐给所有追求更高训练水平的朋友们，这本书绝对会给你带来意想不到的收获。
评分对于我这样一个长期健身爱好者来说，《离心训练精要》这本书的出现，无疑是一次训练理念的“刷新”。我一直以来都专注于力量训练中的向心收缩阶段，也就是肌肉缩短发力，认为那是增长力量和肌肉体积的关键。然而，这本书用大量的科学研究证据，清晰地阐述了离心收缩——即肌肉在拉长过程中对抗阻力的阶段——在肌肉肥大、力量提升以及运动表现方面的重要性。我最直观的感受是，书中的动作解析非常到位。例如，在俯卧撑的下降过程中，我不再是快速下放，而是用3-4秒的时间去控制身体缓慢下落，感受胸大肌和肱三头肌的拉伸和张力。这种训练方式让我体会到了前所未有的肌肉疲劳感，并且在接下来的训练中，我确实感受到了更明显的肌肉酸痛。书中的章节还深入探讨了离心训练在预防运动损伤中的作用，这一点对我尤为重要，因为我过去也曾因为一些运动损伤而烦恼。通过加强离心控制能力，我发现我的关节稳定性有了明显的提升，一些曾经让我感到不适的动作，现在变得更加轻松和安全。这本书不仅仅是理论知识的讲解，更提供了许多实操性的训练方法和策略，它让我能够将书中的理念切实地应用到我的日常训练中，并取得了显著的进步。我开始在一些训练日，专门安排离心专注于训练，比如使用比平时更大的负荷，但只进行缓慢的离心收缩，然后让我的训练伙伴帮助我将器械复位。这种方式让我充分体验到了肌肉在极限拉伸下的强大张力，也让我对离心训练的潜力有了全新的认识。
评分《离心训练精要》这本书，绝对是我近年来阅读过的最务实、最能改变训练习惯的一本著作。我一直以来都是一个“硬核”训练的爱好者，信奉“训练就要练到力竭”，但有时候会陷入一种“练得狠，但进步慢”的怪圈。读了这本书之后，我才意识到，我可能在“用力竭”这个概念上存在误解，或者说，我没有充分利用离心收缩来真正地挑战我的肌肉。书中用详实的科学证据，揭示了离心收缩在诱导肌肉损伤、促进肌肉蛋白质合成方面的重要作用。它不再是简单的“向下放”那么简单，而是肌肉在拉长过程中主动抵抗外力的过程，这个过程对肌肉纤维的刺激是独特而深刻的。我尤其喜欢书中关于“延迟性肌肉酸痛”（DOMS）的解释，它不再是训练失败的标志，而是肌肉在高强度离心收缩后，进行修复和重塑的必然过程。我开始在我的训练计划中，增加对离心阶段的关注度，比如在一些动作中，我主动地去延长下放的时间，用2-3秒甚至更长的时间来控制重量的下降。我发现，这样做虽然让我更容易达到力竭，并且在训练后会有更明显的酸痛感，但随之而来的却是更快的肌肉恢复和更明显的进步。书中的动作指导非常具体，我经常会回顾书中的图片和文字描述，来检查自己的动作是否标准，是否充分利用了离心收缩的优势。例如，在划船动作的后半程，我不再是快速将杠铃拉到腹部，而是让手臂和肩胛骨在控制中逐渐伸展，感受背部肌肉的拉伸。这种细微的调整，却带来了截然不同的训练感受。这本书不仅是理论的普及，更是一种训练理念的革新，它让我从根本上改变了对力量训练的看法，更加注重训练的质量而非仅仅是数量。
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