正版现货 铁人三项完全手册 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

肖恩·勒维尔 著

图书标签:

• 铁人三项
• 运动健身
• 耐力训练
• 游泳
• 自行车
• 跑步
• 技巧提升
• 训练计划
• 健康生活
• 运动指南

店铺： 蛋蛋图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115405562

商品编码：29328580148

包装：平装

出版时间：2016-01-01

基本信息

书名：铁人三项完全手册

：69.00元

作者：肖恩·勒维尔

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2016-01-01

ISBN：9787115405562

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：128开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

---

内容提要

---

《铁人三项完全手册》是一本全面介绍铁人三项运动的指南，内容包括铁人三项运动的方方面面，从铁人三项的系统介绍、运动心理、能量系统、训练方法，到游泳、骑行、跑步的全面讲解，再到三项间的转换、肌肉与体能训练、训练计划及运动伤害等，涵盖了所有这项运动的一切。
无论你是铁人新手，还是经验老手，本书都能帮你提升运动技术与表现。书中的丰富内容，汇集了比赛实战技巧与训练项目注意事项，以及专业教练们所积累的诀窍与建议，搭配精彩的图文详解，不但实用，并且直观易懂。想要征服铁人三项，只要本书就够了！

目录

---

前言

引言

铁人三项的种类

小铁人

第1章 动机与心理学

SMART训练法

动机

缺乏动力

铁人三项运动员心理学

进步的停滞

中枢调控理论

第2章 能量系统

能量

简单介绍3种能量系统

第3章 营养与水分补充

均衡的饮食

增补剂

补充水分

第4章 训练

制订训练计划

训练时的注意事项

心率训练

训练的原则

过度训练

第5章 游泳

游泳装备

游泳划手(自由泳)

游泳的技术练习

游泳池转身游泳

开放水域游泳

第6章 骑车

保养你的自行车

工具

衣着

骑车技巧

骑行姿势

骑行技巧

专业级的自行车训练

第7章 跑步

跑步装备

如何跑步

身体的姿势

步频

脚跟着地与前足着地的

跑步方式

准备与休息

第8章 换项

如何穿着

换项区(T1)

第二换项区(T2)

第9章 热身与放松运动

伸展

第10章 肌力与体能训练

双侧动作训练

训练说明

腿部运动

下背部的运动

核心肌群训练

躯干/腹部训练动作

上半身训练动作

倒退跑

预防

第11章 训练计划

1.新手的4周计划

2.8周冲刺距离训练计划

3.8周奥运距离训练计划

4.8周Half-Ironman三项训练计划

5.8周Ironman三项训练计划

训练日志

第12章 运动伤害与康复

铁人三项运动员

常见的伤害

冰敷治疗与伤害

第13章 女性与铁人三项

给女性的建议

怀孕

第14章 案例分析

训练

营养

作者介绍

---

肖恩·勒维尔，退伍特种兵，私人健身教练，著有《乐跑宝典——跑步完全手册》、《皇家海军陆战队健身手册》等7本著作，他同时是许多健身杂志和网站的专栏作家，如“独立”、“男人健身”、“男人跑步”、“男性健康”等杂志。

文摘

---

序言

---

征服铁人三项：从入门到精通的全面指南 本书并非《正版现货 铁人三项完全手册》，而是另一本旨在为所有渴望挑战铁人三项这项极限运动的爱好者们提供一份详实、易懂且切实可行的指导。无论你是初次接触游泳、自行车、跑步三项组合的菜鸟，还是希望突破个人极限、提升竞赛成绩的经验选手，这份指南都将为你揭示通往成功的路径。 一、 认识铁人三项：挑战极限，成就自我 铁人三项，这项融合了游泳、自行车和跑步三种运动的耐力盛宴，以其极高的挑战性和巨大的成就感吸引着全球无数运动爱好者。它不仅仅是对体能的考验，更是对意志力、策略规划和心理素质的全面磨砺。本书将从铁人三项的历史渊源、发展现状出发，深入剖析这项运动的魅力所在，让你深刻理解为何它能激发如此多的热情与坚持。 历史的传承与现代的演变： 了解铁人三项运动如何从最初的简陋形式，演变成如今专业化、系统化的国际级赛事。我们将追溯其起源，探讨不同国家和地区的发展特色，以及不同距离（标准距离、半程、全程）的赛事体系。 铁人三项的魅力解析： 探索这项运动为何如此吸引人？是挑战极限的快感？是完成目标的成就感？是与自然融为一体的自由？还是与来自世界各地的同好交流的情感？我们将深入剖析这些驱动力，点燃你内心的火焰。 科学的训练与健康的身体： 铁人三项并非盲目堆砌训练量，而是科学规划、循序渐进的过程。本书将强调在训练中保持健康的重要性，如何避免过度训练和运动损伤，确保你在享受运动乐趣的同时，身体得到持续的提升。 二、 装备的选择与保养：工欲善其事，必先利其器 在铁人三项的征途中，合适的装备是实现最佳表现的关键。从游泳的泳镜、泳帽，到自行车的专业战车、配件，再到跑步的跑鞋、服装，每一个细节都至关重要。本书将为你提供最专业、最实用的装备选购指南，并教授你如何科学保养，延长装备寿命，最大化其效能。 游泳装备： 详细讲解不同类型泳镜的特点、选择标准，如何根据脸型挑选合适的泳镜；泳帽的材质与功能区分，硅胶、乳胶、莱卡的优劣对比；连体泳衣与分体泳衣的舒适度与性能考量；以及其他辅助装备如耳塞、鼻夹的必要性。 自行车装备： 这是铁人三项中最昂贵也最关键的部分。我们将深入剖析公路自行车、铁人三项专用自行车（TT车）的区别与选择；不同类型的变速系统、刹车系统、轮组、轮胎的性能差异；骑行服、头盔、骑行眼镜的保护与空气动力学考量；以及锁鞋、踏板、水壶架、码表等配件的实用价值。 跑步装备： 专注于跑鞋的选择，如何根据步态、脚型、路面情况挑选最适合你的跑鞋；透气性、缓震性、支撑性的重要性；跑步服装的选择，速干、排汗、防晒的必要性；以及跑步袜、运动手表等辅助装备的作用。 装备保养与维护： 购置好装备固然重要，但科学的保养更是延长装备寿命、保证性能稳定发挥的关键。我们将教授你如何清洗、润滑、检查和存放各类装备，让你在每一次训练和比赛中都能信心十足。 三、 游泳训练：破浪前行，畅游无限 游泳是铁人三项的首个环节，也是许多新手最感畏惧的部分。本书将循序渐进地引导你掌握高效的游泳技巧，克服心理障碍，让你在水中如鱼得水。 基础技巧的建立： 从呼吸的调整、身体的漂浮、打腿的节奏，到划水的发力、身体的转动，我们将分解每一个动作要领，配合图文并茂的讲解，帮助你建立正确的游泳姿势。 不同泳姿的掌握： 虽然自由泳是铁人三项比赛的主流泳姿，但了解其他泳姿（如蛙泳、仰泳）的基础知识，有助于你更好地理解身体在水中的运动规律。 进阶训练与技巧提升： 掌握了基础后，我们将进入速度、耐力、节奏的训练。如何进行分组训练、间歇训练，提高游泳速度和效率；如何学习蹬壁、水中站立等技巧，增强水中控制力；如何适应开放水域的比赛环境，克服浪涌、能见度低等挑战。 心理建设： 许多选手在开放水域游泳时会感到恐惧。我们将提供克服恐水心理的方法，建立自信，让你在比赛中保持冷静和专注。 四、 自行车训练：风驰电掣，征服赛道 自行车是铁人三项中占比较大的一个环节，也是决定比赛成绩的关键。本书将帮助你从零开始，掌握自行车骑行技术，提升速度与耐力。 自行车的安全骑行： 强调骑行安全的重要性，包括熟悉交通规则、掌握变道技巧、学会安全刹车，以及正确的骑行姿势，减少风阻，提高骑行效率。 基础训练与体能储备： 从短距离、低强度的骑行开始，逐步增加骑行距离和强度。教授如何进行爬坡训练、平路巡航训练，提高心肺功能和腿部力量。 进阶技巧与战术： 学习如何在大组骑行中保持节奏，如何进行有效的补给，以及在比赛中如何利用地形和风向。对于进阶选手，我们将讲解空气动力学的应用，如何通过姿势和装备优化减少风阻。 技巧训练： 重点讲解换挡技巧、过弯技巧、紧急避险技巧，确保你在各种路况下都能从容应对。 自行车维修与保养： 学习简单的自行车故障排除，如更换轮胎、调整刹车、润滑链条等，确保你的爱车始终处于最佳状态。 五、 跑步训练：稳步前进，冲过终点 跑步是铁人三项的最后一个环节，也是对体能和意志力的最终考验。本书将帮助你建立强大的跑步基础，稳步提升配速，最终冲过终点线。 科学的跑步姿势与技巧： 讲解正确的跑步姿势，包括身体的挺拔、手臂的摆动、步频与步幅的协调，以及落地缓冲技巧，减少对关节的冲击。 循序渐进的训练计划： 从慢跑开始，逐步增加跑步距离和速度。教授如何进行坡度跑、变速跑、长距离慢跑等训练，全面提升跑步能力。 比赛配速的制定与调整： 学习如何根据自身体能和比赛路线，制定合理的跑步配速，并在比赛中根据实际情况进行调整。 赛后恢复与预防伤病： 强调赛后拉伸、按摩、营养补充的重要性，以及如何通过训练前的热身和训练后的冷身，有效预防跑步伤病。 心理韧性的培养： 跑步的最后阶段往往是意志力的较量。我们将提供如何在高强度下保持专注、克服疲劳的心理训练方法。 六、 比赛策略与营养补给：知己知彼，百战不殆 一场成功的铁人三项比赛，离不开周密的策略和科学的营养补给。本书将为你揭示比赛中的各种细节，让你在比赛中做到心中有数。 比赛日计划的制定： 从赛前一天到比赛结束后，详细规划每一个环节，包括睡眠、饮食、装备检查、赛道勘察等。 换项区的效率提升： 换项区是比赛中的“第四项”，直接影响比赛成绩。我们将教授你如何优化换项流程，节省宝贵的时间。 比赛中的补水与补给： 详细介绍比赛期间的补水策略，以及碳水化合物、电解质等能量胶、运动饮料的选择和使用时机，避免“撞墙”的发生。 应对突发状况： 学习如何在比赛中处理装备故障、身体不适等突发情况，保持冷静，积极应对。 赛后恢复与总结： 比赛结束后，科学的恢复同样重要。我们将提供赛后恢复的指导，并鼓励你进行赛后总结，为下一次比赛积累经验。 七、 心理素质的塑造：坚韧不拔，勇攀高峰 铁人三项不仅仅是对身体的考验，更是对心理的极致磨砺。本书将深入探讨如何培养坚韧不拔的意志力，克服困难，实现个人突破。 目标设定与动力维持： 如何设定切实可行且富有挑战性的训练和比赛目标，以及如何在漫长的训练过程中保持动力。 克服恐惧与焦虑： 针对比赛中的恐惧感、焦虑感，提供有效的心理调适方法，帮助你以积极的心态迎接挑战。 专注力与抗干扰能力： 学习如何在比赛中保持高度专注，不受外界干扰，全身心地投入比赛。 积极的自我对话与信念： 鼓励你建立积极的自我评价体系，相信自己的能力，用积极的信念驱动自己前进。 从失败中学习与成长： 即使是经验丰富的选手，也可能面临失败。我们将引导你如何从失败中吸取教训，不断进步。 八、 训练计划与进阶之路：因材施教，量身定制 本书提供了不同阶段、不同水平的训练计划模板，并鼓励你根据自身情况进行调整。 新手入门计划： 适合初次接触铁人三项的爱好者，以建立基础体能和技术为目标。 进阶提升计划： 针对已有一定基础的选手，侧重于提高速度、耐力和比赛成绩。 专项突破计划： 针对某项运动（游泳、自行车、跑步）的薄弱环节，提供集中的训练方案。 如何制定个性化训练计划： 教授你如何根据自己的时间、体能、目标，量身定制最适合自己的训练计划。 赛季规划与周期性训练： 讲解如何进行长期的赛季规划，以及如何安排训练的周期性，达到最佳的比赛状态。 九、 伤病预防与康复：呵护身体，长久坚持 运动损伤是许多铁人三项爱好者面临的难题。本书将提供系统的伤病预防与康复知识，让你在运动的道路上走得更远。 常见运动损伤的识别与预防： 详细介绍铁人三项训练中可能出现的常见伤病，如肩袖损伤、膝关节疼痛、足底筋膜炎等，并提供有效的预防措施。 科学的拉伸与放松： 强调训练前后的拉伸和日常的放松活动，对于保持肌肉弹性、预防僵硬至关重要。 基础的物理治疗与家庭康复： 介绍一些常见的物理治疗方法，如冰敷、热敷、泡沫轴放松等，以及在家中可以进行的康复练习。 何时寻求专业帮助： 明确告知何时需要寻求医生或专业理疗师的帮助，避免小伤变成大病。 十、 铁人三项社群与文化：结伴而行，共享激情 铁人三项不仅仅是一项个人挑战，更是一个充满活力的社群。本书将为你打开通往这个社群的大门。 加入当地俱乐部与训练小组： 寻找志同道合的伙伴，共同训练，互相鼓励，分享经验。 参与线上社群与论坛： 利用网络平台，与全球的铁人三项爱好者交流，获取最新资讯。 观摩与参与赛事： 亲身感受比赛氛围，学习顶尖选手的表现，激励自己不断前进。 铁人三项的文化与精神： 探索铁人三项所代表的坚持、毅力、拼搏、友爱的精神，并将其融入你的生活。 这份指南，将是你踏上铁人三项征程最可靠的伙伴。它为你提供的不只是技术指导，更是一种生活方式的启迪，一种挑战自我、超越极限的精神传承。准备好，用汗水和决心，书写属于你的铁人传奇！

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计简直是极具匠心，光是拿到手就能感受到那种沉甸甸的专业感。封面设计大气磅礴，色彩搭配既有运动的激情，又不失知识的沉稳，那种深邃的蓝色调仿佛能让人瞬间进入到那种挑战极限的竞赛氛围之中。而且，纸张的选取非常考究，触感细腻而富有质感，即便是长时间翻阅，指尖也不会感到丝毫的疲惫。内页的印刷清晰度毋庸置疑，图文排版布局合理，即便是复杂的图表和技术解析，也能看得一目了然。我特别留意了那些技术插图，线条的精准度和细节的丰富程度，足以看出编辑团队在制作过程中投入了巨大的心血。这本书的开本适中，无论是放在书架上还是随身携带，都非常方便，完全符合一本工具书应有的便携性和实用性。光是看着它摆在桌面上，就好像拥有了一张通往专业训练场地的门票，那种对知识的渴望和对未知的探索欲，都被这份精美的外在包装激发到了极致。

评分☆☆☆☆☆

内容组织逻辑的严谨性是这本书最让我折服的地方。它绝不是零散知识点的堆砌，而是一个结构完整、层层递进的知识体系。从最基础的心肺功能建立，到游泳的划水技术细节剖析，再到自行车空气动力学的优化，以及跑步的步频与配速控制，每一个模块之间的衔接都天衣无缝。你会清晰地看到，作者是如何一步步引导读者从一个“门外汉”成长为一个具备科学训练思维的“运动员”。尤其欣赏它对于“整合”的重视，不仅仅是单独讲解三项，而是深入探讨了它们之间如何相互影响、如何进行科学的交叉训练和恢复。这种系统化的构建，使得读者在学习时能够构建起一个清晰的知识地图，知道自己在整个训练旅程中处于哪个阶段，下一步该重点攻克哪一块内容。这种高度的结构化，体现了作者对这项运动深刻的理解和长期的实践总结。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用价值，完全超出了我的预期，它提供的远不止理论知识，而是实打实的“可操作性指导”。我尤其欣赏其中穿插的那些“过来人”的经验分享和案例分析。作者似乎非常懂得如何将宏大的训练计划分解成一个个可以每日执行的小任务。比如，它提供了一套针对不同基础水平的“十二周冲刺训练计划”模板，并且详细解释了如何根据自己当天的身体反馈来微调这个计划。这使得即便是工作繁忙的业余爱好者，也能找到适合自己的节奏。它不是那种高高在上、只适合精英运动员的理论书籍，而是真正根植于普通人训练现实的指南。每一次我感到迷茫或动力不足时，翻开书中某个角落的鼓励性语句或是一个成功的“小故事”，都能瞬间重新点燃我的斗志。这本书就像是一个全天候待命的虚拟教练，随时为你提供最及时的策略支持和精神鼓舞。

评分☆☆☆☆☆

这本书的文字叙述风格，说实话，一开始我还担心会过于晦涩难懂，毕竟涉及到铁人三项这样多学科交叉的运动，专业术语必然不少。但翻开后，我的顾虑完全烟消云散了。作者的笔触极其亲切自然，仿佛是经验丰富的老教练在身边耳提面命，用最平实的语言，将那些看似高深的训练原理、营养学知识和比赛策略，娓娓道来。他擅长使用大量的比喻和生活化的例子来解释复杂的生理机制，让初学者也能迅速抓住重点。特别是他对不同阶段训练强度的把握描述，那种循序渐进、张弛有度的节奏感，让人读起来如沐春风，丝毫没有那种教科书式的枯燥感。阅读过程中，我常常会因为某一个精妙的比喻而会心一笑，那种被理解和被引导的感觉，是很多同类书籍所不具备的。这种娓娓道来的叙事方式，极大地降低了学习的门槛，让原本望而生畏的铁三世界变得触手可及。

评分☆☆☆☆☆

这本书在细节处理上的精细程度，简直到了令人发指的地步，充分展现了作者对“专业”二字的极致追求。我随手翻到关于装备选择的那一章节，里面的讲解就远超我预期的深度。它不仅罗列了不同类型头盔的优缺点，还涉及到了不同面料骑行服的透气性和压缩性对比，甚至连水壶架的安装角度对骑行效率的影响都有细致的分析。更别提关于运动损伤预防的部分，那简直就是一本详尽的急救与康复指南，每一个拉伸动作都有清晰的图示指导，并明确标注了关键的肌肉群和动作要领。这种对每一个微小环节的关注，体现出作者对“完成铁三”这件事的尊重，深知任何一个微小的疏忽都可能在比赛中造成巨大的损失。这种面面俱到的覆盖范围，让我感觉自己购买的不仅仅是一本书，而是一套完整的、可执行的备赛方案。