40不胖 保持年轻身体健康书籍 如何打造不发胖不衰老体魄技巧 中老年健康养生书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 学语者图书专营店

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122277350X

商品编码：27962204682

商品参数

书名：40不胖

作者: [日] 满尾，正 著

I S B N ：9787122277350

出版社：化学工业出版社

出版时间：2017-01-01

印刷时间：2017-01-01

页数：117

开本：32

包装：平装

定价：39.8

编辑

适读人群：所有中年读者。

日本上市两年销售373,800册

为什么普通的对中年肥胖根本无效？

DHEA决定你的年龄！

一线医生满尾正博士正在帮助373,800读者从饮食、运动、睡眠等全方位塑造40岁不易发胖的体质你一定会感谢在180天之前看到这本书！

内容简介

40岁是身体的转折点。随着身体机能的衰老，会形成容易堆积脂肪的体质，出现动脉硬化、糖尿病、骨质疏松等令人担忧的生活习惯病。要驱散这种烦恼，保持健康年轻的身体，关键在哪儿？本书作者作为先驱者，致力于众多中老年疾病的老化，一举公开了可以促进使你恢复年轻的荷尔蒙—DHEA分泌，打造不发胖、不衰老身体的技巧！

作者简介

1982年毕业于北海道大学医学部，满尾私人医院院长、医学博士，是日本“”的先驱。曾先后担任杏林大学急救医学教室讲师、哈佛大学代谢营养研究室研究员、急救振兴财团东京研究所主任教授。于2001年设立以罕为人知的“螯合疗法（将有害金属排出体外，有效治疗动脉硬化的点滴疗法）”为中心的满尾私人医院。

目录

普通的对40多岁的肥胖不管用吗？

不变胖，塑造“一辈子健康、年轻的自己”吧！

塑造不易发胖体质的三大窍门

第1章 你的人生，从开始的一周定胜负

01．无论何时都保持年轻的习惯/2

02．随着年龄的增长越来越容易变胖/4

03．中年的隐性肥胖很危险/6

04．你的小腹上有20个汉堡那么多的脂肪/8

05．检测你的老化程度/10

06．防止老化的方法——防止氧化、糖化、荷尔蒙的变化/12

07．防止氧化——防止“身体生锈”的简单窍门/14

08．防止糖化——无论怎么吃都不胖的方法/18

09．防止荷尔蒙的变化——由于压力，男性荷尔蒙会减少/20

10．变年轻的荷尔蒙增加了，就意味着更健康了/22

11．让未来的自己充满活力的习惯/24

12．尽可能在晚上11点前睡觉/26

专栏能使人年轻的食物——胡萝卜/28

第2章 即刻见效！不变胖的走路方式和运动方法

01．从40岁开始变瘦的*优方法/30

02．增强体力——*理想的是每分钟走120步/32

03．塑造不易发胖的体质的走路方式——有氧运动1/34

04．效果明显！台阶健康步行法——有氧运动2/36

05．记住四个主要肌肉的名字——肌肉锻炼1/38

06．全世界*简单的方法！在家就能练肌肉——肌肉锻炼2/40

07．让身体变得不可思议的柔软——拉伸运动/44

专栏越胖的人，坐着的时间越长/50

第3章 迅速减掉脂肪和赘肉的身体大扫除

01．排出体内“粗大垃圾”的正确方式/52

02．迅速提高排泄功能的柔和禁食法/56

03．上午比起“吃”要更关注“排”/58

04．吃八分饱就满足的窍门/60

05．GI值——区分会变胖的食物和不会变胖的食物/62

06．不易发胖的吃法——先吃蔬菜/64

07．彩虹食物——不会变胖的饮食方式/66

08．裙带菜和大酱汤/70

09．一个鸡蛋有益健康/72

10．不会变胖的油——橄榄油的惊人力量/74

11．白米、白面包、白砂糖是肥胖之源/76

专栏不易发胖的体质即是长寿体质——长寿基因的功效/78

第4章 忙碌的、易疲劳的人——快速入睡、熟睡的窍门

01．睡得越熟的人越瘦——不可思议的体质/80

02．吃可以帮助入睡和使人年轻的食物/82

03．决定了睡眠时间，就能进入深度睡眠/84

04．塑造不易发胖体质的智慧睡眠法/86

05．活用睡眠节奏，放松身心/88

06．安稳睡觉，清爽醒来，了解适宜的室内温度/90

专栏和睡眠的大敌——蓝光好好相处吧/94

第5章 只做对身体有好处的事

01．你需要营养品的真正理由/96

02．40多岁人所必需的营养品——多种维生素和多种矿物质，了解自己缺少哪些/98

03．在咕咾肉里加菠萝的医学原理/100

04．让身体变得不仅不胖，而且好闻/102

05．用B族维生素打造无论多少岁都不胖的身体/104

06．营养素也可以补充使人年轻的荷尔蒙DHEA/106

07．维生素——维生素D3的威力/108

08．感到“*近上年纪啦”就吃辅酶Q10吧/110

09．完全除去血管中的污垢/114

10．熟练使用使人年轻长寿的荷尔蒙——褪黑/116

《轻盈岁月：不老容颜与活力体魄的养成之道》 前言：告别沉重，拥抱新生 岁月是一条奔腾不息的长河，它带走了我们的青涩年华，也悄悄地在我们的身体上刻下了痕迹。然而，衰老并非是不可逆转的宿命，肥胖也绝非中老年生活的必然伴侣。我们是否总是在羡慕那些虽然年过半百，却依然身姿轻盈、精神矍铄的长者？他们是如何做到的？难道秘诀只在于基因，抑或需要耗费巨资的昂贵疗法？ 《轻盈岁月》正是为了解答这些疑问而诞生。本书并非是另一个空洞的理论说教，也不是冰冷的数据堆砌，而是一本融合了科学养生智慧、实践经验分享和生活方式引导的指南。它致力于帮助每一位渴望保持健康、年轻体魄的读者，特别是步入中老年阶段的朋友们，找到一条切实可行、易于坚持的道路。我们深知，身体的改变需要循序渐进，心态的调整同样至关重要。因此，本书将从内而外，系统地剖析影响体重和衰老的关键因素，并提供一套全面、科学、可持续的解决方案。 第一章：理解身体的语言——为何会“发胖”与“衰老” 在着手改变之前，我们首先需要深入了解身体发出的信号。为什么随着年龄的增长，我们的新陈代谢似乎越来越慢，更容易囤积脂肪？为什么皮肤开始失去弹性，精力不如从前？ 新陈代谢的秘密： 本章将深入探讨人体新陈代谢的奥秘。我们将解析基础代谢率（BMR）的构成，以及它如何随着年龄、肌肉量、激素水平等因素而发生变化。了解这些，你就能明白为何“年轻时怎么吃都不胖”，而“现在喝口水都觉得会长肉”。我们将揭示影响代谢的关键角色——肌肉，并强调其在燃烧卡路里和维持身体活力中的不可替代的作用。 激素的悄然改变： 随着年龄的增长，我们体内的多种激素会发生微妙的变化，这些变化是导致体重增加和衰老加速的重要原因。本书将重点介绍与体重和衰老密切相关的激素，如生长激素、瘦素、胰岛素、皮质醇和性激素等。我们将解释这些激素失衡时对身体的影响，例如生长激素的下降如何导致肌肉流失和脂肪堆积，瘦素抵抗如何让我们无法感受到饱腹感，而皮质醇的长期升高又如何促进腹部脂肪的形成。 饮食习惯的陷阱： 长期以来，许多人对食物的认知存在误区，一些看似健康的饮食习惯，实则可能正在悄悄地“喂养”脂肪和加速衰老。本章将审视那些常见的饮食陷阱，例如过度依赖精加工食品、忽视蛋白质的重要性、长期摄入过量的糖分和不健康的脂肪，以及不规律的饮食习惯。我们将剖析这些习惯对血糖、炎症水平以及身体整体健康的影响。 生活方式的隐形杀手： 除了饮食，我们日常的生活方式对体重和衰老的影响同样巨大。长期的压力、睡眠不足、缺乏运动、久坐不动的生活模式，都是不容忽视的“隐形杀手”。本书将详细分析这些因素如何扰乱身体的生理节律，引发肥胖和加速衰老。例如，睡眠不足如何影响食欲调节激素，长期压力如何导致脂肪堆积在腹部，以及久坐不动如何损害心血管健康和降低能量消耗。 第二章：轻盈体态的基石——科学的饮食智慧 告别过去的错误认知，拥抱真正能让我们变瘦、变年轻的饮食智慧。本书强调的不是极端的节食，而是建立一种平衡、可持续的饮食模式。 Macronutrient 的黄金配比： 蛋白质、碳水化合物和脂肪，这三大宏量营养素是身体运转的基石。本书将深入浅出地讲解如何在你的餐盘中实现它们理想的配比。我们将重点强调蛋白质的重要性，它不仅是构建肌肉的原料，更是增加饱腹感、促进新陈代谢的关键。你将学会如何选择优质蛋白质来源，以及摄入多少才算“足够”。同时，我们也会引导你理解如何选择健康的碳水化合物，避免那些快速升高血糖的“隐形糖”，并推荐富含纤维的复合碳水化合物。关于脂肪，本书将区分“好脂肪”与“坏脂肪”，指导你摄入有益于身体健康的必需脂肪酸，并限制不健康的饱和脂肪和反式脂肪。 Micro-nutrients 的营养宝库： 微量营养素——维生素和矿物质，虽然需求量小，却在身体的各项生理功能中扮演着至关重要的角色。本书将为你揭示哪些微量营养素对维持年轻体态、抗击衰老尤为关键，例如抗氧化维生素（A、C、E）、B族维生素、钙、镁、锌等。我们将推荐富含这些营养素的天然食物，并根据不同人群的需求，提供个性化的补充建议（如针对骨骼健康的钙和维生素D，针对免疫力的锌和维生素C）。 食物选择的艺术： “吃什么”比“怎么吃”有时更重要。本书将教授你如何成为一个聪明的食物选择者。我们将推崇天然、未经加工的食物，例如新鲜的蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白质（鱼、禽、豆类）和健康的脂肪（坚果、牛油果、橄榄油）。同时，我们将指导你如何识别和规避加工食品中的添加剂、过多的糖分和不健康的脂肪。你将学会阅读食品标签，做出更明智的购买决策。 餐次与时机的智慧： 什么时候吃？怎么吃？同样影响着我们的体重和健康。本书将探讨规律进食的重要性，并根据个人体质和生活习惯，提供一些关于最佳进餐时间的建议。我们将讨论早餐、午餐、晚餐以及加餐的合理搭配，并强调晚餐不宜过晚、过饱的原则。此外，本书还会提及一些关于断食（如间歇性断食）的科学观点，但会强调其适用人群和注意事项，避免盲目跟风。 第三章：燃动青春的引擎——科学的运动与活力秘诀 运动不仅仅是为了燃烧卡路里，更是为了激活身体的潜能，让身体重新充满活力，对抗衰老。本书将为你量身打造一套既有效又易于坚持的运动方案。 力量训练：肌肉的守护神： 随着年龄的增长，肌肉是首先流失的组织之一。本书将强调力量训练对于维持肌肉量、提高基础代谢率、塑造紧致体态的重要性。你将学习到如何安全有效地进行力量训练，无需器械，在家就能完成的全身性训练动作。我们将循序渐进地介绍负重训练、自重训练以及针对不同肌群的练习方法，帮助你逐步增强力量，改善体态。 有氧运动：心肺健康的加油站： 有氧运动是燃烧脂肪、提升心肺功能、改善情绪的有效途径。本书将为你推荐多种适合中老年朋友的有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑行、跳舞等。我们将指导你如何根据自己的身体状况，科学地安排运动频率、时长和强度，以达到最佳的锻炼效果，同时避免运动损伤。 灵活性与平衡性的修复： 衰老带来的另一个明显迹象是身体的僵硬和平衡能力的下降。本书将引入一些简单易学的拉伸运动、瑜伽和太极拳等练习，帮助你提高身体的柔韧性，改善关节的活动度，增强身体的平衡感，有效预防跌倒，提升生活品质。 运动与生活的融合： 运动不应是负担，而应融入我们的日常生活。本书将提供许多将运动融入日常的妙招，例如利用碎片时间进行简单的伸展，选择爬楼梯代替电梯，午休时间进行短暂的散步等。我们将鼓励你找到自己喜欢的运动方式，让运动成为一种享受，一种生活习惯。 第四章：内在的和谐——情绪、睡眠与压力管理 身体与心灵是紧密相连的，只有当身心达到和谐状态，才能真正实现长久的健康与年轻。 情绪的能量转换： 负面情绪，如焦虑、抑郁、易怒，不仅影响我们的心情，还会对身体产生负面影响，例如导致食欲增加、睡眠障碍以及激素失衡。本书将提供一些简单有效的管理情绪的方法，例如正念练习、冥想、深呼吸、倾诉以及培养兴趣爱好等，帮助你学会如何积极地应对生活中的挑战，保持内心的平静与喜悦。 睡眠的黄金法则： 充足而高质量的睡眠是身体自我修复和恢复的关键。本书将深入剖析睡眠不足对体重和衰老的影响，并提供一系列改善睡眠质量的实用建议，包括建立规律的睡眠时间表、营造舒适的睡眠环境、睡前避免刺激性活动和食物，以及一些有助于放松身心的睡前仪式。 压力的“瘦身”艺术： 长期处于高压状态，会不断消耗我们的身体能量，并促进脂肪的堆积。本书将为你揭示压力的生理机制，并教授你一些有效的减压技巧，如时间管理、设定界限、寻求支持、规律运动以及培养放松性爱好等。我们将帮助你学会识别压力源，并找到适合自己的方式来缓解和释放压力。 第五章：打造不老体魄的日常习惯 本书的价值在于其可操作性和持续性。我们将为你提炼出一系列可以轻松融入日常生活的不发胖、不衰老的日常习惯。 “小步快跑”的健康生活： 改变不一定要“大刀阔斧”，很多微小的改变也能带来巨大的影响。本书将为你列出一些“微习惯”，例如每天多喝一杯水，午餐后散步十分钟，睡前做一组简单的拉伸等。我们将鼓励你从最容易做到的习惯开始，逐步建立起健康的生活模式。 倾听身体的声音： 你的身体是最好的医生。本书将教你如何学会倾听身体发出的信号，例如饥饿感、饱腹感、疲劳感等，并根据身体的需求做出相应的调整。我们将倡导一种“顺应身体”的生活方式，而不是“对抗身体”。 积极心态的重要性： 拥有积极乐观的心态，是保持年轻活力的重要法宝。本书将分享一些关于培养积极心态的实用方法，例如感恩练习、设定小目标、与积极向上的人交往，以及看到生活中的美好。 长期的坚持与自我鼓励： 任何改变都需要时间，最重要的不是完美，而是坚持。本书将为你提供一些关于如何保持动力、克服瓶颈的策略，并强调自我肯定和自我鼓励的重要性。你将明白，每一次微小的进步都值得庆祝。 结语：轻盈岁月，从现在开始 《轻盈岁月》不仅仅是一本书，它更是一份承诺——承诺将健康的钥匙交到你的手中。它将帮助你告别那些让你困扰的体重问题，以及对衰老的不安。通过科学的饮食、有效的运动、积极的心态和良好的生活习惯，你将发现，即使岁月流转，你依然能够拥有一个轻盈、健康、充满活力的体魄，绽放出属于自己的独特光彩。 现在，就请翻开这本书，踏上你的轻盈岁月之旅吧！

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都为自己体重悄悄增长而苦恼，尤其是在步入中年之后，新陈代谢似乎直线下降，稍微吃多一点就觉得衣服开始紧绷。更让我担忧的是，那种活力四射、精力充沛的状态似乎也离我远去，常常感到疲惫，皮肤也失去了往日的光泽。我尝试过各种减肥方法，节食、运动，效果总是不尽人意，而且过程枯燥乏味，很难坚持。直到我无意中看到了这本书的介绍，它给了我一种全新的视角，让我意识到健康和年轻并非遥不可及，而是可以通过科学的方法去积极塑造的。书里描述的那些针对中年人群的身体变化以及相应的解决方案，让我产生了强烈的共鸣。我特别期待这本书能提供一些具体、可行的方法，不仅仅是告诉我们“为什么”会发胖、会衰老，更重要的是“怎么做”才能有效避免和改善这些问题。我希望它能像一位经验丰富的朋友，耐心细致地指导我，从饮食、运动到生活习惯，提供一套系统性的健康管理方案。我希望通过这本书，我能找到一个平衡点，既能享受美食，又不担心体重飙升；既能保持充沛的精力，又能拥有年轻的心态和健康的体魄。我已经迫不及待地想要翻开这本书，开始我的健康逆龄之旅了。

评分☆☆☆☆☆

我一直对养生话题非常感兴趣，尤其是随着年龄的增长，对保持身体健康和年轻活力的需求愈发强烈。市面上关于健康养生的书籍琳琅满目，但很多都显得过于理论化，或者充斥着各种玄乎的说法，很难落地执行。这本书的书名和副标题给我留下了深刻的印象，它直接点出了核心痛点——“不发胖”和“不衰老”，这正是我一直在寻找的。我非常欣赏它将目标人群定位在中老年，这让我觉得这本书的内容会更加贴合我们的实际需求，而不是那些针对年轻人的减肥理论。我希望这本书能够深入浅出地讲解身体在不同年龄段会发生怎样的变化，以及我们应该如何去应对。我更期待它能提供一套切实可行的“技巧”，能够帮助我从日常生活中入手，找到那些能够真正影响身体健康和年轻状态的细节。比如，在饮食方面，哪些食物是“抗衰老”的？如何科学搭配才能既满足口腹之欲又不会导致发胖？在运动方面，有没有适合中老年人、既能保持身材又能增强体质的运动方式？在生活习惯方面，睡眠、情绪管理等方面又有哪些需要注意的？我对这本书充满期待，希望它能成为我健康生活道路上的良师益友。

评分☆☆☆☆☆

这本书的理念深深吸引了我。我一直觉得，随着年龄的增长，身体发福和精力衰退是不可避免的自然规律。但这本书似乎在挑战这个观点，它传递出一种积极的信号：我们可以通过努力，达到“不发胖”和“保持年轻”的状态。这让我感到非常鼓舞。我尤其关注书中关于“身体健康”和“体魄打造”的技巧。我不是一个追求极致瘦身的人，但我渴望拥有一个健康的、有活力的身体，能够支撑我更好地享受生活。我希望这本书能够提供一些科学的、循序渐进的方法，让我们能够根据自己的身体状况，一步步去调整和优化。我期待书中能够有关于身体构成、新陈代谢原理的通俗易懂的解释，让我们明白为什么会有体重增加和衰老的问题。更重要的是，我希望它能给出具体可操作的建议，比如如何制定个性化的饮食计划，如何选择适合自己的运动方式，以及如何通过一些简单易行的生活习惯来提升身体的整体状态。我希望这本书能够帮助我摆脱对衰老的恐惧，拥抱一个更健康、更有活力的中年和晚年生活。

评分☆☆☆☆☆

我在阅读健康类书籍时，最看重的是其实用性和科学性。这本书的书名和副标题，例如“40不胖”、“保持年轻”、“不发胖不衰老体魄技巧”，都直接击中了中年人群普遍关心的问题，这让我觉得这本书的内容一定非常有针对性。我希望它能够提供一些切实有效的“技巧”，而不是空泛的理论。比如，对于“不发胖”这个目标，我希望能学到如何在享受美食的同时，避免热量摄入过多，或者如何通过一些饮食上的小调整来提高新陈代谢。对于“保持年轻”和“不衰老”的体魄，我希望能够了解哪些运动方式对中年人群最为有益，如何科学地进行锻炼，才能达到增肌、减脂、提高身体机能的效果。同时，我也希望书中能触及到一些被忽视的养生细节，例如睡眠质量的重要性，情绪对身体健康的影响，以及一些简单易学的居家锻炼方法。总而言之，我期待这本书能够成为我一份详尽的“中年健康宝典”，指导我如何在忙碌的生活中，找到保持年轻、健康和活力的秘诀，让我能够自信地迎接未来的岁月。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，仿佛在我迷茫的健康道路上点亮了一盏灯。长期以来，我都觉得随着年龄增长，发胖和身体机能下降似乎是“宿命”，但这本书却传递出一种“可控”和“积极”的信号。我特别想了解书中提到的“技巧”到底是什么。我不是一个追求速成或者奇效的人，我更希望找到一套科学、可持续的健康管理方法。我想知道，这本书是如何解析“不发胖”的秘密的？是关于饮食的结构性调整，还是运动的增肌减脂原理？而对于“保持年轻体魄”，我更期待它能给出具体的训练方案，比如哪些核心肌群的锻炼对中年人最重要，如何通过居家运动也能达到理想效果。另外，书名中“健康养生”的字眼也让我很感兴趣，我希望它能涵盖更广泛的养生理念，不仅仅是运动和饮食，还包括如何调整心态，如何改善睡眠，如何利用自然疗法来辅助健康。我希望通过这本书，我能找到一套完整的、适合我个人情况的健康指导方案，让我能够真正做到“40不胖”，并且拥有一个充满活力的晚年生活。