腰肌解剖学：缓解疼痛的腰肌保护与修复练习 健身书籍 运动恢复腰伤矫正体态运动损伤的预防与治疗运动解剖 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 人民邮电

ISBN：9787115476791

商品编码：27595277286

基本信息

图书名称：	腰肌解剖学
作 者：	乔·安·史道格-琼斯
定价：	60.00
ISBN号：	9787115476791
出版社：	人民邮电出版社
开本：	16
装帧：	平装
出版日期：	2018-4-1
印刷日期：	2018-4-1

编辑推荐

拥有30余年丰富教学经验的人体运动学家专业写作 《解剖列车》作者托马斯·梅尔斯 北京、伦敦、里约三届奥运会中国女排主力副攻，奥运冠 军徐云丽 女乒世界冠 军武杨 国际乒联奥地利公开赛女单冠 军 王曼昱 诚意推荐 释放连接上身与下身的唯1肌肉的活力，创造平衡、协调、自由的身体动作！ 深度解读与剖析腰肌区域的生理常识与运动机制 融会经典瑜伽体式和普拉提动作的70个练习 精准锻炼髂腰肌群[腰大肌、腰小肌、髂肌]、骶髂关节、骨盆等身体核心区域的重要部位 缓解腰部疼痛、强健核心区域、矫正身体姿态、降低受伤概率

内容介绍

腰肌对于理想的体态、力线、动作，以及整体的健康都异常重要，其功能与重要性**了解剖学的神经复合体和能量系统，然而人们却对其了解甚少，甚* 总是滥用。《腰肌解剖学：缓解疼痛的腰肌保护与修复练习》由著 名的人体运动学专家乔·安·史道格-琼斯根据自身多年的理论学习及科研经验倾力打造，系统全面地解读与剖析了腰肌区域的生理常识和运动机制。  针对腰肌与神经系统及人体其他解剖结构的关联，《腰肌解剖学：缓解疼痛的腰肌保护与修复练习》通过附以全彩色专业解剖插图，详细介绍了融会经典瑜伽体式和普拉提动作的70个练习，精准锻炼髂腰肌群、骶髂关节、骨盆等身体核心区域的重要部位，旨在帮助久坐的上班族、健身爱好者以及专业运动员，正确地认识、使用和保护腰肌。

作者介绍

乔·安·史道格-琼斯 乔·安·史道格-琼斯是一名运动学教授，拥有舞蹈和教育硕士学位，也是瑜伽和普拉提的认证教练，现已从教30余年，拥有丰富的理论研究和教学经验。她毕业于堪萨斯大学和纽约大学，其后从事表演、编舞、教师以及动作科研工作，并著有 The Anatomy of Exercise and Movement for the Study of Dance, Pilates, Sports, and Yoga 一书，目前在美国教授交互式运动工作室的课程，以及主办国际瑜伽会议

目录

序………………………………………………………………………………………4  前言……………………………………………………………………………………6  * 一部分 解剖导言…………………………………………………………………8  * 1章 腰肌区域的解剖与生物力学…………………………………………………9  * 2章 维护腰肌健康……………………………………………………………… 19  第3章 下腰背疼痛的负担………………………………………………………… 45  第4章 腰肌与普拉提……………………………………………………………… 53  * 二部分 腰肌与神经系统… ………………………………………………… 72  第5章 联系—身体记忆：内脏与大脑间的联系……………………………… 73  第6章 腰肌问题显现……………………………………………………………… 80  第三部分 腰肌与功能解剖… ………………………………………………… 90  第7章 腰肌与骨盆底部：动觉平衡……………………………………………… 91  第8章 腰肌与骶椎：行云流水………………………………………………… 103  第9章 腰肌与肚脐：当功能遇见呼吸………………………………………… 113  附录 屈髋的社会…………………………………………………………………123  作者简介……………………………………………………………………………127  译者简介……………………………………………………………………………128

《脊柱的秘密：解开腰背疼痛的根源，重塑健康体态》 内容简介： 长期的伏案工作、不当的坐姿、日常生活中不经意的搬运重物，以及长时间的驾驶，都可能悄无声息地给我们的腰背带来沉重的负担。腰背疼痛，这个似乎与年龄无关的普遍性困扰，正日益侵蚀着我们的生活质量。它不仅影响着我们的行动能力，更可能引发一系列连锁反应，如肩颈僵硬、下肢麻木、甚至改变我们的整体体态，让我们在不知不觉中变得弯腰驼背，失去往日的挺拔与自信。 本书并非仅仅关注某个单一肌肉群的解剖学知识，而是以一种更宏观、更系统的方式，深入探究腰背部疼痛的复杂成因。我们相信，理解腰背部的整体结构，掌握其运动规律，并认识到各个肌群之间的相互依存与协同作用，才是解决腰背疼痛问题的关键所在。本书将带您踏上一段探索脊柱健康的旅程，从最基础的解剖学原理出发，逐步揭示导致腰背疼痛的深层原因，并提供一套全面、科学的康复训练方案，帮助您摆脱疼痛的束缚，重拾健康、灵活、充满活力的身体。 第一部分：解密腰背部：精妙的解剖学视角 本书的起点，将是对腰背部精密解剖结构的详尽解读。我们并非仅仅罗列肌肉和骨骼的名称，而是旨在让您理解它们是如何协同工作的，以及它们在日常活动中扮演着怎样的角色。 脊柱的支柱力量： 您将深入了解构成脊柱的每一节椎骨，认识椎间盘作为“减震器”的重要性，以及韧带和关节如何共同维持脊柱的稳定与灵活性。我们将探讨脊柱的生理曲度——颈曲、胸曲和腰曲——它们是如何形成的，以及为何保持这些自然的曲线对于分散压力、减少损伤至关重要。 深层核心的守护者： 腹横肌、多裂肌、盆底肌和膈肌，这四块被誉为“核心肌群”的肌肉，是维持脊柱稳定性的无名英雄。我们将详细解析它们各自的解剖位置、纤维走行方向以及在维持躯干稳定、支撑脊柱、甚至参与呼吸过程中的关键作用。理解这些深层肌肉的功能，是预防和缓解腰背疼痛的基石。 连接与驱动的动力链： 腰背部并非孤立存在，它与髋部、骨盆以及腹部肌肉紧密相连，形成一个完整的动力链。我们将重点介绍竖脊肌群、腰方肌、腹内斜肌、腹外斜肌等关键肌肉，以及它们是如何共同发力，完成弯腰、伸展、侧屈和旋转等动作的。您将了解到，当某个环节出现问题时，整个链条都可能受到影响，从而引发疼痛。 神经系统的敏感通道： 脊柱是人体中枢神经系统的延伸，大量的神经从脊髓发出，支配着全身的运动和感觉。我们将简要介绍支配腰背部区域的主要神经，如坐骨神经，并解释为何某些腰背问题会引起腿部疼痛或麻木，从而帮助您更全面地理解疼痛的传导机制。 第二部分：疼痛的根源：洞悉不良姿势与生活习惯的影响 了解了腰背部的精妙结构，我们便能更好地理解为何它会遭受疼痛的侵袭。本部分将聚焦于现代生活中普遍存在的不良姿势和生活习惯，分析它们如何悄无声息地破坏腰背部的健康。 “久坐伤腰”的真相： 长时间保持坐姿，尤其是缺乏支撑的座椅，会对腰椎造成巨大的压力。我们将分析久坐如何导致腰部肌肉的紧张和疲劳，椎间盘受到的压力如何增大，以及长期下来可能出现的腰椎间盘突出、腰肌劳损等问题。 “弯腰驼背”的连锁效应： 不良的站姿和坐姿，如圆肩驼背，不仅影响美观，更会改变脊柱的自然受力分布。我们将探讨驼背如何加剧胸椎的压力，导致肩颈部肌肉代偿性紧张，并进一步影响腰部的稳定性。 “搬重物”的隐形杀手： 错误的搬运姿势，如直接弯腰抬起重物，会将巨大的力量集中在腰椎上，极易导致急性腰扭伤。我们将详细分析正确的搬运技巧，强调利用腿部力量和核心稳定性来保护腰部。 “缺乏运动”的身体困境： 身体的健康离不开运动的驱动。缺乏适度的运动，会导致腰背部肌肉力量减弱，缺乏弹性，无法有效支撑脊柱，从而更容易受伤。我们将强调运动在维持腰背部健康中的重要性。 “慢性压力”的无形伤害： 长期处于精神压力之下，会导致全身肌肉紧张，包括腰背部肌肉。我们将探讨压力与肌肉紧张之间的关联，并暗示缓解压力对于腰背健康的重要性。 第三部分：重塑健康：科学的康复与防护策略 理解了疼痛的根源，本书将为您提供一套全面、系统、循序渐进的康复与防护策略，帮助您告别腰背疼痛，重塑健康的体态。 恢复核心力量：激活深层肌肉群。 本部分将提供一系列针对腹横肌、多裂肌、盆底肌和膈肌的训练方法。这些练习将以低强度、高精准度为原则，帮助您重新建立与这些深层肌肉的连接，逐步增强其力量和耐力，为脊柱提供强大的内在支撑。我们将提供详细的动作指导、常见错误解析以及进阶建议。 增强腰背部肌群的弹性和力量： 除了核心肌群，我们还将指导您进行针对竖脊肌、腰方肌以及臀部肌群的训练。这些训练将注重动作的质量而非数量，旨在提高肌肉的柔韧性，使其能够更好地应对日常的负荷，同时增强其力量，帮助脊柱保持正确的排列。 改善体态的科学方法： 针对普遍存在的不良体态，如圆肩驼背、骨盆前倾等，我们将提供一系列的姿势纠正练习。这些练习将通过拉伸紧张的肌肉、激活薄弱的肌肉，帮助您逐步恢复脊柱的自然曲度，改善整体姿态，重拾挺拔的身姿。 “动态热身”与“静态拉伸”的艺术： 在进行任何形式的运动之前，充分的热身至关重要。我们将为您设计一套针对腰背部及其相关肌群的动态热身方案，帮助您提高关节活动度和肌肉温度，为接下来的训练做好准备。同时，针对腰背部肌肉的常见紧张部位，我们将提供精准的静态拉伸指导，帮助您缓解肌肉僵硬，提高柔韧性。 “生活化的防护技巧”： 康复训练不仅仅局限于健身房。本书将为您提供一系列融入日常生活中的防护技巧，包括正确的坐姿、站姿、睡眠姿势，以及如何安全地进行家务劳动和搬运重物。我们将教会您如何在日常活动中时刻关注自己的身体，主动保护腰背部。 “运动损伤的预防与应对”： 对于热爱运动的朋友，本书将提供关于常见运动损伤的预防策略，以及在发生轻微损伤时如何进行初步的自我处理。我们将强调循序渐进的训练原则，避免过度训练，以及在运动前后的充分准备。 “听从身体的语言”： 最重要的是，本书将引导您学会倾听身体发出的信号。当感到不适时，及时调整活动，避免加重损伤。我们将鼓励您与专业人士（如医生、物理治疗师）合作，共同制定个性化的康复计划。 本书的独特之处： 与市面上许多仅聚焦于单一肌肉训练的书籍不同，《脊柱的秘密》将为您呈现一副更完整的腰背健康蓝图。我们强调的是： 整体观： 将腰背部置于整个身体动力链中，理解各部位之间的相互关联。 科学性： 基于扎实的解剖学原理，结合现代康复医学的理念。 实用性： 提供易于理解、可操作性强的训练方法和生活技巧。 主动性： 赋能读者，使其成为自己健康的主动管理者，而非被动接受者。 无论您是长期遭受腰背疼痛困扰的上班族，还是希望通过运动提升身体机能的健身爱好者，亦或是希望预防潜在腰伤的运动人群，《脊柱的秘密：解开腰背疼痛的根源，重塑健康体态》都将是您不可或缺的宝贵指南。让我们一起，揭开腰背部的秘密，找回健康、自信、充满活力的自己！

评分☆☆☆☆☆

与其他健身或康复书籍相比，这本书的“预防”和“矫正体态”的章节显得尤为深刻和具有前瞻性。很多书只教你如何“修复”已经发生的损伤，但这本书却花了大量篇幅去阐述“为什么会受伤”。它没有把体态问题简单归咎于“驼背”或“骨盆前倾”，而是从生物力学和神经动力学的角度，剖析了现代生活方式（如长时间使用电子设备、单侧受力习惯）如何逐步破坏身体的平衡系统。比如，关于“上交叉综合征”和“下交叉综合征”的联动分析，清晰地揭示了“头前引”和“骨盆前倾”是如何互相驱动的，以及这种长期失衡如何导致腰部代偿性劳损。它提供的体态矫正练习，并非那种僵硬的、反人性的拉伸，而是融入日常的“微调”技巧，比如调整坐姿时的“骨盆中立位”的寻找方法，以及走路时如何有意识地启动核心来减少对腰椎的冲击。这些知识让我从根本上开始审视自己的生活习惯，从源头上阻断了潜在的风险。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实操部分简直是为我量身定制的，简直是“及时雨”！我一直深受慢性腰痛的困扰，尝试过各种拉伸和力量训练，效果时好时坏，总觉得不得要领。这本书的练习编排逻辑非常严谨，它没有上来就堆砌高难度的动作，而是采取了渐进式的、阶梯式的训练方法。第一阶段侧重于激活那些“沉睡的”小肌肉群，比如骨盆底肌和横膈膜的协同呼吸练习，这些基础的激活步骤我以前完全忽略了，现在才明白它们才是构建稳固地基的关键。动作指导方面，文字描述精确到位，同时配上了清晰的步骤图，强调了每一个动作过程中需要注意的呼吸配合与肌肉募集感。最让我惊喜的是，它针对不同疼痛类型（比如圆韧带紧张引起的牵涉痛，或者椎间盘压力过大导致的疼痛）提供了不同的“避险”练习方案和“安全启动”动作，这体现了作者极高的专业性和对个体差异的尊重。我已经按照书中的“初级稳定序列”坚持了两周，那种久违的、腰部深处被温和支撑的感觉，是我以往任何一次普通锻炼都无法带来的。

评分☆☆☆☆☆

这本书的文字风格兼具了学术的严谨性与临床实践的温度，读起来毫不枯燥，反而让人充满了学习的动力。作者在论述复杂的解剖学概念时，总能找到恰当的比喻，使得抽象的结构在脑海中瞬间“立体化”。例如，将脊柱比作一座精密的悬索桥，而核心肌群则是控制张力的工程师，这种形象的比喻极大地帮助了记忆和理解。更难得的是，书中对“疼痛”的解读非常富有同理心。它明确区分了“结构性疼痛”和“神经源性疼痛”，并强调了心理因素和疼痛认知在恢复过程中的关键作用。这使得这本书不仅仅是一本运动指南，更像是一本心理支持手册。它告诉读者，康复是一个需要耐心和自我接纳的过程，允许身体在修复期有波动，不要因为暂时的不适而气馁。这种细腻的人文关怀，让我在面对训练瓶颈时，也多了几分释然和坚持下去的勇气。

评分☆☆☆☆☆

我是一名长期进行力量训练的爱好者，以往我的训练重点都放在了胸肌、背阔肌等“镜子可见”的肌肉上，对腰部训练往往是“一笔带过”或者简单地做几组硬拉就算完事。这本书的出现，彻底改变了我对“全身力量”的定义。它清晰地阐述了，没有强大的、协调工作的腰肌群作为稳定的基石，任何上肢和下肢的力量输出都将是效率低下且充满隐患的。书中关于“运动损伤预防”的部分，直接针对我常做的深蹲和硬拉动作，分析了如何通过激活腰部深层稳定肌群来提高募集效率，同时降低腰椎间盘的剪切力和压力。我尝试着在下一次大重量训练前，加入了书里推荐的几个“动态激活序列”，结果令人震惊——我的核心锁定感更强了，深蹲到底部的稳定性提升了一个档次，而且训练结束后，腰部出现的酸痛感也明显减轻了，那是一种健康、被充分利用后的疲劳感，而不是以往那种劳损感。这本书是所有认真对待自己运动表现和长期健康的人，都应该拥有的案头参考书。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容真是令人耳目一新，它以一种极其细致且易于理解的方式，剖析了人体核心肌群，尤其是腰部肌肉的复杂结构与功能。我以前总觉得腰部疼痛就是简单的“用力过猛”或者“姿势不对”，但这本书彻底颠覆了我的认知。它深入浅出地讲解了每一块腰部肌肉的起止点、受力方向，以及它们在日常活动中是如何协同工作的。比如，书中关于深层核心肌群（如多裂肌、腹横肌）与表层肌群（如腹直肌、腹外斜肌）相互作用的描述，简直像是一张精密的工程蓝图，让我对“核心稳定”这个概念有了全新的理解。作者不仅仅停留在理论层面，更是结合了大量的解剖插图和示意图，即便是对解剖学一窍不通的初学者，也能清晰地把握住关键信息。我尤其欣赏它在介绍肌肉功能失调时，是如何将其与日常生活中的常见场景（比如久坐、弯腰抱孩子）联系起来的，这种代入感极强，让人能立刻意识到自己可能存在的问题。读完前几章，我感觉自己好像刚完成了一次针对自己身体的“微创手术”，对自己的身体结构有了前所未有的掌控感，这为后续的训练打下了坚实的基础。