抗阻训练从入门到精通(全彩图解:第4版) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 托马斯·R.贝希勒(ThomasR.Baec 著

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• 力量训练
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• 运动康复
• 肌肉增长
• 训练计划
• 器械训练
• 自重训练
• 运动生理学
• 运动指导

店铺： 文轩网少儿专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115468185

商品编码：27345515016

出版时间：2018-03-01

作  者:(美)托马斯·R.贝希勒(Thomas R.Baechle),(美)罗杰·W.厄尔(Roger W.Earle) 著；任满迎 译 定  价:78 出 版 社:人民邮电出版社 出版日期:2018年03月01日 页  数:200 装  帧:平装 ISBN:9787115468185 ●抗阻训练从入门到精通vii
●致谢x
●抗阻训练基础xi
●第1章了解抗阻训练相关器械及其正确使用方法1
●第2章掌握拉伸、举重和保护技术11
●第3章学会如何选择练习和训练负荷27
●第4章胸部练习和训练负荷37
●第5章背部练习和训练负荷51
●第6章肩部练习和训练负荷63
●第7章上臂练习和训练负荷75
●第8章腿部练习和训练负荷95
●第9章核心练习和训练负荷111
●第10章全身练习和训练负荷123
●第11章完成你的次训练135
●第12章训练计划设计原则的应用143
●第13章学会如何控制训练变量使训练效果化163
●第14章制定自己的训练计划175
●答案185
●专业词汇表190
●单位换算表197
●部分目录

内容简介

《抗阻训练从入门到精通（全彩图解第4版）》是两位力量训练专家写作的抗阻训练经典教程。本书首先阐释了抗阻训练的生理学机制，介绍了常用训练器械的类型和使用方法，并讲解了锻炼者需要掌握的拉伸、举重和保护技术。接着，本书采用真人示范分步骤图解的方式，详解了针对胸部、背部、肩部、上臂、腿部、核心区、全身等不同区域的动作练习的执行步骤、常见错误及改正方法，并解析了确认和调整动作练习的训练负荷的方法。此外，本书介绍了制定满足不同需求的训练计划的九大规范化步骤。不论是希望全面提升肌肉力量、耐力、协调性和灵活性的健身及运动爱好者，还是想要提高自身执教水平的健身及体能教练，都可以从本书中受益。 (美)托马斯·R.贝希勒(Thomas R.Baechle),(美)罗杰·W.厄尔(Roger W.Earle) 著；任满迎 译 托马斯·R.贝希勒（Thomas R.Baechle），美国国家体能协会（NSCA）创始人和前任主-席，NSCA认证委员会20年来的执行董事，NSCA认证体能训练专家（CSCS）和认证私人教练（CPT）考试项目的推动者。他曾荣获美国克瑞顿大学优-秀教学及服务奖，美国国家体能协会年度奖及终身成就奖，以及来自其他靠前协会和组织的荣誉。目前，贝希勒是克瑞顿大学运动科学系的教授和主-席。此外，他还撰写、合著或主编了其他13本书，其中包括Fitness Weight Training 。
罗杰·W.厄尔（Roger W.Earle），美国人体运动等

核心力量与肌肉增长的终极指南：重塑你的身体，激发你的潜能 你是否渴望拥有更强健的体魄，更充沛的精力，以及面对挑战时更加自信的态度？你是否厌倦了那些千篇一律、效果甚微的训练方法，希望找到一条真正科学、高效且可持续的变强之路？那么，这本书将是你踏上这段 transformative 旅程的最佳伙伴。 本书并非一本简单的运动指南，它是一份关于理解身体、掌握力量、以及解锁内在潜能的深度探索。我们将抛开那些浮夸的宣传和盲目的跟风，回归力量训练最根本的原理，带你领略抗阻训练的科学魅力，并在此基础上，循序渐进地构建属于你的个性化训练体系。无论你是运动新手，想要安全有效地开始；还是已有一定基础，寻求突破瓶颈；亦或是资深爱好者，希望深入理解运动生化、营养学与训练恢复的精髓，都能在这里找到属于自己的答案和方向。 认识你的身体：力量的基石 在我们开始构建肌肉、提升力量之前，首先需要深刻理解我们身体的运作机制。这不仅仅是关于肌肉的名字和位置，更是关于肌肉如何收缩、如何协同工作，以及身体如何适应和响应训练刺激。我们将从人体解剖学和生理学的基础出发，以通俗易懂的方式，为你揭示： 肌肉的语言： 了解不同肌群的构成、功能以及它们在各项运动中的角色。我们将详细介绍主要的肌群，如胸肌、背肌、腿部肌群、肩部肌群、手臂肌群以及核心肌群，并解释它们是如何协同完成复杂的动作的。 神经肌肉的协同： 学习大脑如何发出信号，驱动肌肉收缩。理解神经通路在力量传递中的关键作用，以及如何通过训练提高神经募集能力，从而在短时间内爆发出更强的力量。 身体的适应性： 深入探讨超量恢复原理，即身体如何通过应对训练压力，并在恢复过程中进行修复和增强，从而变得更强大。了解训练量、训练强度、训练频率等关键因素如何影响身体的适应性。 生物力学与运动链： 掌握人体运动的基本原理，理解关节的活动范围、杠杆原理以及力量如何通过身体的各个部分传递。学习如何利用良好的生物力学来提高训练效率，预防受伤。 抗阻训练的核心原理：科学驱动的进步 一旦我们对身体有了基本的认识，就可以开始探索抗阻训练的科学方法论。本书将深入浅出地讲解那些经过科学验证的训练原则，让你摆脱“练得越多越好”的误区，学会“练得聪明”。 渐进性超负荷： 这是力量训练的黄金法则。我们将详细解释如何通过循序渐进地增加训练负荷（重量、次数、组数、缩短休息时间等），持续挑战身体，促使其不断适应和生长。 周期化训练： 探索如何将训练计划分解为不同的周期，以实现长期、稳定且可持续的进步。理解不同训练阶段的目标（如基础力量、肌肉肥大、爆发力等）以及如何根据这些目标调整训练内容。 动作选择的智慧： 学习如何根据训练目标、身体条件和运动生物力学，选择最有效的训练动作。我们将分类介绍复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、引体向上等）和孤立动作的优势与应用，以及如何将它们有机地组合起来。 训练变量的优化： 深入研究训练变量（如训练量、训练强度、训练频率、休息时间、动作速度等）之间的相互关系，以及如何根据个人情况进行精准调控，以最大化训练效果。 训练计划的设计： 指导你如何根据自己的目标（增肌、减脂、提升力量、改善体能等）、可用器械和时间安排，设计出科学合理的训练计划。我们将提供不同层次的示例计划，并教会你如何进行调整。 动作的精髓：力与美的完美结合 理论再好，最终都要落实到每一个动作的执行。本书将以精细入微的视角，为你拆解每一个核心训练动作，让你掌握正确的发力方式和动作技巧，最大化训练效果，同时避免不必要的风险。 动作分解与技术要领： 对每一个经典抗阻训练动作进行详细的步骤分解，包括起始姿势、动作过程中的身体姿态、呼吸控制、发力点以及感受目标肌肉收缩的关键点。 常见的错误与纠正： 提前预判你在训练中可能遇到的常见错误，并提供切实有效的纠正方法。通过对比正确的和错误的动作示范，让你清晰辨别。 动作变化与进阶： 介绍如何通过改变握距、站距、器材、角度等方式，对经典动作进行变化，增加训练的新鲜感和挑战性，刺激不同角度的肌肉纤维。 安全第一： 强调每一个动作的安全执行标准，包括热身的重要性、负重的合理选择、以及在动作过程中保持身体稳定性的技巧。 不止于训练：营养与恢复的协同增效 强大的身体并非只靠训练就能铸就，均衡的营养和充分的恢复同样是不可或缺的基石。本书将为你揭示营养与训练之间的秘密联系，以及如何通过科学的恢复手段，让你的训练成果事半功倍。 宏量营养素的奥秘： 深入了解蛋白质、碳水化合物和脂肪在你身体中的作用，以及如何根据你的训练目标（增肌、减脂、维持体重）来合理分配它们的摄入比例。 微量营养素与食物选择： 认识维生素、矿物质等微量元素的重要性，以及如何通过日常饮食获取充足的营养。学习如何选择富含营养的天然食物，构建健康的饮食模式。 训练前后的营养策略： 掌握训练前后的最佳营养补充时机和种类，为训练提供能量，并加速训练后的肌肉修复和生长。 水的力量： 了解水分对于身体机能、能量代谢和肌肉功能的重要性，以及如何科学地补充水分。 睡眠的魔力： 认识睡眠在肌肉修复、激素调节和能量恢复中的关键作用。指导你如何改善睡眠质量，让身体得到充分的休息。 积极恢复的手段： 探索主动恢复方法，如拉伸、泡沫轴放松、按摩等，它们如何帮助缓解肌肉酸痛、改善血液循环，并加速身体恢复。 倾听身体的声音： 强调识别身体疲劳信号的重要性，以及如何根据身体的反馈来调整训练和休息计划，避免过度训练。 进阶之路：突破平台期，持续进步 当你已经掌握了基础的训练方法，并且看到了显著的进步，你可能会开始遇到所谓的“平台期”——进步的速度开始放缓，甚至停滞不前。本书将为你提供应对平台期的策略，帮助你突破瓶颈，再次迎来飞跃。 分析平台期的原因： 深入剖析导致平台期的常见因素，如训练模式的固化、营养摄入的不足、恢复不够充分、心理因素等。 调整训练计划的策略： 介绍更高级的训练技术和方法，如递减组、暂停组、离心收缩训练、超级组、复合组等，以及如何将它们巧妙地融入到训练计划中。 引入新的训练刺激： 探索周期化训练的更深层次应用，如改变训练原则、训练动作、训练频率或训练量，以期对身体产生新的适应性反应。 结合其他训练方式： 考虑将有氧运动、柔韧性训练、爆发力训练等其他训练形式与抗阻训练相结合，以更全面地提升身体素质。 心理建设与坚持： 强调保持积极心态和长期坚持的重要性。分享如何设定新的目标，保持训练的动力，以及克服挫败感。 这是一段自我发现与自我超越的旅程。 本书的设计理念，是让你不仅仅学会一套训练动作，更要理解其背后的科学原理，学会独立思考和自主调整。我们相信，当你的身体变得更强壮、更健康时，你的内心也会随之变得更加强大和自信。 准备好开启你的力量之旅了吗？让我们一起，用科学的方法，重塑你的身体，激发你的无限潜能！

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性简直是超乎想象的，它不仅仅是一本理论书，更像是一本随时可以翻开的动作“字典”和训练“百科全书”。我最欣赏的是，它提供了大量针对不同训练目标（比如增肌、减脂、提高爆发力）的定制化训练方案，并且这些方案都提供了详细的组数、次数和休息时间建议。对于时间紧张的上班族，书中也有专门的“高效短时训练”章节，非常人性化。此外，书后附带的常见问题解答和错误动作纠正部分，更是解决了我长期以来的一些疑惑。每当我在训练中遇到瓶颈或者不确定某个动作是否到位时，我都能在这本书里迅速找到可靠的答案和解决方案。这本书真正做到了从理论到实践的完美闭环，是一款值得所有健身爱好者长期依赖的工具书。

评分☆☆☆☆☆

作为一个有一定基础的健身爱好者，我一直在寻找能够突破平台期的训练策略，这本书恰好提供了我需要的深度和广度。它对于训练周期化、强度递增、以及不同阶段的营养支持都有独到的见解。特别是关于复合动作和孤立动作的结合使用，书中提出的训练模式非常灵活且具有前瞻性，不像很多老旧教材那样刻板。我尝试按照书中的建议调整了我的训练计划，短短几周内，身体的反应就非常积极，力量和耐力都有了明显的提升。这本书的内容更新颖，涵盖了最新的运动科学研究成果，这使得它在众多同类书籍中脱颖而出，成为我案头必备的参考书之一。对于想从“知道怎么做”迈向“理解如何高效做”的人来说，这本书的价值是不可估量的。

评分☆☆☆☆☆

我最近开始认真对待力量训练这件事，一直在寻找一本既有理论深度又实操性强的入门指南，终于让我找到了这本。这本书的讲解方式非常系统化，它不是简单地罗列动作，而是从最基础的生理学原理出发，层层递进地剖析了抗阻训练的科学性。我尤其欣赏它在动作分解上的详尽程度，每一个步骤、每一个肌肉群的发力点，都通过文字和配图做了非常细致的描述，这对于新手来说简直是雪中送炭。它不仅仅告诉我们“怎么做”，更重要的是解释了“为什么这么做”，这种深入浅出的讲解方式，极大地增强了我学习的兴趣和对训练的理解。读完前几章，我对训练的整体规划有了全新的认识，不再是盲目地瞎练，而是有了科学的指导方针。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计真的很用心，拿到手就感觉分量十足，那种厚实感和纸张的质感，都让人对里面的内容充满期待。封面设计简约而不失专业感，色彩搭配也很协调，让人一眼就能看出这是一本严肃认真的运动指导书籍。我特别喜欢它对细节的把控，比如目录的排版，清晰明了，让人能迅速找到自己感兴趣的部分。而且，书本的整体开本适中，既方便携带，又保证了内页内容的展示空间。翻阅过程中，我注意到文字的字体选择也很考究，既易于阅读，又不会显得过于枯燥。这本书的印刷质量非常高，色彩过渡自然，图片清晰度极佳，这对于一本强调动作细节的书籍来说，是至关重要的。从这本书的外观和触感来看，作者和出版社在制作过程中投入了大量的精力和心血，这绝对是一本值得收藏和反复翻阅的健身宝典。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格非常平易近人，完全没有那种高高在上的专家口吻，读起来就像是有一位经验丰富的教练在身边耳提面命。作者的叙述流畅自然，即使是涉及复杂的生物力学概念，也能用非常直观的比喻和生活化的语言进行阐述，让人感觉亲切又容易接受。我特别喜欢它在强调安全性和正确性时所使用的语气，既严肃又充满鼓励，让人在学习新动作时充满信心，而不是感到恐惧。这种充满人情味的写作方式，极大地降低了健身知识的学习门槛，让那些原本对运动科学望而却步的人也能轻松走进科学训练的大门。它成功地将枯燥的理论知识转化为了可以轻松吸收和实践的指导手册。