di一章 情緒障礙癥治療的zui新突破 

抑鬱癥一直是全球zui緻命的公共衛生問題。事實上，抑鬱癥的發病範圍極廣，幾乎已成為精神病領域的流感，但抑鬱和感冒之間卻有一個殘酷的差異——抑鬱癥會緻人於死地。有研究顯示，近年來自殺率不斷上升，其程度令人震驚，甚至連兒童和青少年都未能幸免。盡管在過去的幾十年裏，抗抑鬱藥物和鎮靜劑的銷量高達幾十億盒，但死亡率仍在節節攀升。

這聽起來似乎讓人非常沮喪。不過在你更沮喪之前，讓我來告訴你一個好消息。抑鬱是一種病，但它在健康生活中絕不是不可避免的。更重要的是，你可以學習一些簡單的情緒調節方法來戰勝它。而且，據美國賓夕法尼亞大學醫學院的精神病專傢和心理學傢小組報告，他們在治療和預防情緒障礙方麵已有重大突破。這些專傢不滿於治療抑鬱癥的傳統療法，因為它們見效慢，療效也不顯著。於是，他們針對抑鬱癥和其他一些情緒障礙癥研究齣瞭一種全新的方法，經過係統性地測試後，它的錶現相當成功。zui近一係列的研究證明，和傳統的心理療法或藥物療法相比，這種方法緩解抑鬱癥狀的速度要快得多。這一革命性療法就是“認知療法”。

我一直都是研究認知療法的核心成員，在這本書裏，我也是shouci將這種療法公之於眾。認知療法作為臨床治療抑鬱癥的手段，其係統性應用和科學評估起源於阿爾伯特·埃利斯（Albert Ellis）博士和亞倫·貝剋（Aaron T.Beck）博士的創新性研究成果。早在上個世紀50年代中期到60年代初，他們開始改進這種獨特的情緒調節方法。在過去的10年裏，這一開創先河之舉終於呈現齣燎原之勢，在美國本土和國外的學術機構，許多心理健康專傢已開始從事這方麵的研究，緻力於改進認知療法並加以評估。

認知療法是一種易學易用的速效型情緒調節方法。它不僅可以消除抑鬱癥狀，而且還能讓你在心理上成熟起來。這樣，在未來的日子裏，你就可以消除抑鬱情緒，並能在抑鬱襲來時予以有力的反擊。

認知療法是一種簡單有效的情緒控製方法，它可以幫助你：

1.快速改善癥狀：輕微抑鬱患者一般隻需12周左右的時間就能緩解癥狀。

2.瞭解自己：你可以非常清楚的知道自己為什麼喜怒無常，以及調節異常情緒的方法。你還可以明白這種強烈情緒的根源是什麼、如何區分“正常”和“非正常”情緒、如何診斷和評估這種煩躁情緒的嚴重程度等問題。

3.自我控製：你將學會一套安全有效的處理方法，這樣，每每心煩意亂時，你都可以迅速地調節好心情。我會指導你製訂一套簡單實用、行之有效的漸進式自助方案。隻要運用它，你就可以隨心所欲地控製情緒瞭。

4.預防抑鬱，“武裝”心理：要想真正持久有效地預防以後可能齣現的情緒波動，你需要審視自己的一些基本價值觀和態度；你是否會患上沉重痛苦的抑鬱癥，關鍵全在於此。有些個人價值的假設前提誤導性太強，接來下，我會告訴你應該如何質疑和重新評價它們。

學習認知療法亦可幫助你解決和處理問題，它可以化解現代生活中的種種危機，從輕微的憤怒到嚴重的情緒崩潰，它無所不包。其範圍不僅包括一些現實問題，例如離婚、死亡或失敗，而且還包括一些說不清道不明、也沒有明顯外因的慢性問題，例如缺乏自信、挫敗感、內疚感或冷漠。

現在你可能會問：“這是否又隻是一種時髦的自助心理學呢？”事實上，認知療法是首批經過嚴密的科學研究、接受過學術界苛刻的審查後證明有效的心理療法。這種療法經過瞭dingji學術機構的專業評估並獲得認可，它是duyiwuer的。它不是普通的自助流行風，它是一項重大的研究成果，現已成為現代精神病學研究和治療中的中流砥柱。認知療法的學術基礎牢固可靠，這使它的影響力不斷增強，因而其生命力也將經久不衰。不過，不要因為認知療法的專業地位而覺得高不可攀，它一點也不神秘虛幻，玄之又玄。相反，它深植於常識，實用可行，它可以為你所用。

認知療法的di一個原則是：你所有的情緒都來源於“認知”或思維。認知即你看待事物的方式，也就是你的感性認識、心態和信念。它包括你理解事物的方式——即遇到某事或某人時，你會對自己說什麼。簡而言之，思維決定情緒。

我先舉個例子。你讀到這裏會想什麼呢？你可能這樣想：“認知療法？說得天花亂墜似的，它對我可沒什麼用。”如果你沿這條思路想下去，你就會持懷疑態度甚至感到氣餒。你為什麼會這樣想？你的思維！看到這本書時，你這樣自言自語一番，然後，氣餒感就隨之而來瞭。

相反，你也可能會精神突然一振，因為你這樣想：“嘿，這個療法好像不錯，可能對我zui終會有好處。”這種情緒反應的始作俑者不是你正在閱讀的句子，而是你的思維模式。此時，如果你相信頭腦裏一閃而過的念頭，你的情緒就會迅速予以反應。事實證明，思維決定情緒。

di二個原則是：情緒消沉時，你的思維就會被無法擺脫的消極感所左右。你不僅用灰暗壓抑的眼光審視自己，而且還用這種眼光來觀察整個世界。更糟糕的是，你會開始深信，現實和你想像的一樣可怕。

如果你嚴重抑鬱，你甚至會開始認為一切一直都是這麼糟糕，將來也會永遠這樣。迴憶過去時，你能記起的隻是所有曾經的不快。展望未來時，你看到的隻有虛空，無休無止的問題和煩惱。未來是如此的灰暗，於是，你感到絕望。這種感覺絕對是不閤邏輯的，但它似乎又那麼真實，你不得不確信，這種無助感將永遠揮之不去。

di三個原則是：達觀的心態和治療至關重要。我們的研究錶明，在導緻情緒起伏的負麵思維中，幾乎總會包含明顯歪麯的內容。盡管這種思維貌似可靠，但它們卻是非理性甚至是錯得離譜的，這種扭麯的思想就是你痛苦的主要根源。

暗示是非常重要的。你的抑鬱很可能並非基於對現實的準確感性認識，它常常是心理波動的産物。

假如你相信我說的是正確的，這對你會有什麼好處呢？現在我們該講解這種臨床研究zui為重要的結果瞭。如果掌握瞭這套方法，你就可以學習有效地調節情緒，從而找齣導緻你抑鬱的歪麯思維並將它鏟除。一旦你學會客觀地思考，快樂也將隨之而來瞭。

在治療抑鬱癥方麵，認知療法和其他普遍應用的方法相比其效果如何？這樣新療法能讓嚴重抑鬱的患者不服藥就好轉嗎？認知療法的療效到底有多快？它會不會復發？

幾年以前，賓夕法尼亞大學醫學院認知療法中心組織瞭一個調查小組，他們中間包括約翰·拉什（John Rush）、亞倫·貝剋（Aaron Beck）、瑪麗亞·科瓦剋斯（Maria Kovacs）和史蒂夫·霍朗（Steve Hollon）等博士。這個調查組的工作是開展試點研究，將認知療法與市場上廣泛使用而且療效較好的一種抗抑鬱藥物——鹽酸丙咪嗪——作比較。他們將40多位嚴重抑鬱的患者隨機分為兩組，一組不服用藥物，隻接受認知療法治療；另一種隻服用鹽酸丙咪嗪，不接受其他治療。之所以采取這種非此即彼的研究模式，是因為它能盡zui大程度證明這兩種療法的對比效果。在那時之前，從療效來看，還沒有任何一種抑鬱癥心理療法能和抗抑鬱藥物抗衡。因此，抗抑鬱藥物一直是媒體追捧的熱點，甚至在過去的20年裏，業內人士都認為抗抑鬱藥物是治療嚴重抑鬱癥的zui佳方案。

兩組患者的療程均為12周。在采取治療前，所有患者都會接受多種心理測試並進行係統評估，而且治療結束後，在一年之內每隔幾個月還會測試評估一次。執行心理測試的醫生並非患者的心理醫生，因此，他們都能客觀地評估每種治療方式的優點。

患者的抑鬱發作程度從中度到嚴重不等，其中大多數患者都曾在其他診所接受過多位心理醫生的治療，不過收效甚微。在轉診時，3/4的患者有自殺傾嚮，所有患者飽受慢性或間歇性抑鬱癥摺磨的平均時間甚至長達八年之久。許多患者都認為自己肯定無藥可救，這種想法使得他們對生活感到絕望。你的情緒問題可能沒有他們的嚴重。小組選擇瞭這些棘手的重癥病人，是為瞭在zui苛刻、zui具挑戰性的條件下檢驗認知療法。

研究結果齣人意料的好，讓人為之鼓舞——認知療法的療效和抗抑鬱藥物相差無幾，甚至比它們更好。研究證明，許多采用認知療法的患者康復得很快，其速度遠快於采用藥物成功治愈的患者，這一點尤其重要。在zui初的一兩周裏，采用認知療法的患者其自殺傾嚮大大減少。如果患者不想依賴藥物提振精神，而是希望瞭解自己煩惱的根源並予以解決，認知療法的療效無疑會讓他們看到曙光。

現在來關注一下那些12周治療結束後仍未康復的患者，他們的情況又如何呢？和所有的治療方法一樣，認知療法也不是萬能的。根據臨床經驗，並非所有的患者都能迅速起效，但如果他們能長期堅持，大多數人還是會好轉的。有時侯需要的是恒心和毅力！zui近，蘇格蘭愛丁堡大學醫學研究委員會的艾維·布萊剋本（Ivy Blackburn）博士和同事們進行瞭一項研究，對於幾乎無可救藥的嚴重抑鬱癥患者來說，這項研究無異於一項福音。參與調查的學者發現，將抗抑鬱藥物與認知療法相結閤，其療效比以上任何一種治療方法都要好。根據我的經驗，康復zui關鍵的指標在於你能否堅定積極地采取措施來幫助自己——態度決定成功。

療效會持續多久？在治療結束後的一年之內，調查組進行瞭跟蹤調查，結果頗值得玩味。這一年內，盡管兩組中的許多患者偶爾還是會情緒起伏不定，但從整體來看，他們還是能繼續保持12周積極治療結束時的療效。

在跟蹤調查期間，到底哪一組的效果更好？根據心理測試和患者的自述報告，認知療法組患者的感覺越來越好，而且有統計數據可證明這一明顯差異。在這一年裏，認知療法組的復發率不到藥物治療組的一半。這種明顯差異足以證明，采用新療法的患者康復情況更好。

這是否就意味著我能保證，您在采用認知療法完全消除現有的抑鬱癥狀後，就可以永遠無憂無慮瞭呢？當然不是。那等於是在說，你每天堅持跑步，等到哪一天身體強壯瞭，就永遠不會氣喘籲籲。人之所以成為人，有一部分原因就是要體驗一段又一段的煩惱，因此，我無法保證你會永遠快樂幸福。換言之，如果您希望能永遠控製情緒，就必須反復應用這些對你有益的方法。感覺好轉和實際好轉是有區彆的。前者可能是自發産生；而後者，則是在你需要的時候，能係統地應用相應的方法來提振情緒。

那麼，學術界對認知療法又有什麼看法呢？這些新發現在精神病醫師、心理學傢和其他心理健康專傢中引起瞭極大的反響。自本章內容問世後，現在已過瞭20年。在20年裏，為瞭弄清楚認知療法治療抑鬱、焦慮和其他精神障礙癥的療效，以及它是否優於抗抑鬱藥物和其他心理療法，各大科學雜誌發錶瞭無數對照良好的研究報告，其結果讓人頗為振奮。我們一開始就認為，無論是從短期還是從長期療效來看，認知療法都不輸於藥物治療，甚至往往還會略勝一籌。這些調查者的研究結果印證瞭我們的想法。

所有的這一切意味著什麼呢？我們正處於現代精神病學和心理學發展的關鍵時期——一種充滿希望的新方法誕生瞭。這種療法經過嚴格驗證，它可以幫助我們破解人類情緒。現在，許許多多的心理健康專傢開始對這一方法産生極大興趣，而這一熱潮似乎纔剛剛開始。

自1980年《伯恩斯新情緒療法》shouci齣版以來，成韆上萬的抑鬱患者已采用認知療法並成功康復。一些人覺得自己已無藥可救瞭，他們在自殺前抱著zui後一綫希望來找我們。還有許多人隻是被日常生活中無休無止的緊張情緒所睏擾，他們希望能更快樂一點。這本書是研究理論和實際的完美結閤，它考慮到瞭方方麵麵的問題，它專門為你而寫。

祝你好運！

◆《伯恩斯新情緒療法》 

緻謝 

前言 抗抑鬱突破性新療法

簡介 思維決定情緒——改變認知，戰勝抑鬱

di一部分理論和研究——認知療法與情緒抑鬱 

1.情緒障礙癥治療的zui新突破

2.診斷情緒：治療的di一步

3.破解情緒：思維決定情緒

di二部分實際應用 

4.從建立自尊開始

5.戰勝無為主義

6.語言柔道——學會反駁自我批評

7.生氣瞭嗎——你的“易怒商數”是多少

8.戰勝內疚的方法

di三部分“現實”抑鬱 

9.悲傷不等於抑鬱——引緻“現實”抑鬱的5大迷思

di四部分預防措施和個人成長 

10.抑鬱癥的根源

11.認同上癮癥

12.“愛”上癮癥

13.工作≠價值

14.敢於平凡——戰勝完美主義的必殺技

di五部分戰勝絕望，拒絕自殺 

15.zui後的勝利——選擇活下來

di六部分應對日常生活中的壓力 

16.我是如何以身作則的

di七部分情緒化學 

17.尋找“黑膽汁”

18.心身問題

19.常用的抗抑鬱處方藥

20.抗抑鬱藥物消費完全指南

◆《伯恩斯新情緒療法II》 

緻謝   

修訂版前言 抗抑鬱非藥物療法——認知行為療法  

簡介 我們每個人都有自己的傳奇

di一部分 瞭解你的情緒 

1.你可以改變你的感受 

自我覺知練習   

認知療法常見問題    

2.如何測量你的情緒    

3.如何診斷你的情緒    

焦慮與恐慌   

抑鬱與狂躁  

4.你應該改變自己的感受嗎  

di二部分 愛上你自己——如何徵服抑鬱，建立自尊 

5.如何改變感受—通往快樂之門的四個步驟

di一步：確定導緻心情沮喪的事件

di二步：記錄負麵感受

di三步：三欄法

di四步：成果