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[韩] 郑周镐 著

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• 力量训练
• 自重训练
• 健康
• 运动
• 塑形
• 居家健身
• 全身训练

店铺： 沭阳新华书店图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115352149

商品编码：23981254589

包装：平装

开本：16

出版时间：2014-06-01

内容介绍
基本信息

书名：	无器械健身训练全书
作者：	(韩)郑周镐|译者:孙萌//许妍	开本：
YJ：	59	页数：
现价：	见1；CY=CY部	出版时间	2014-06-01
书号：	9787115352149	印刷时间：
出版社：	人民邮电出版社	版次：
商品类型：	正版图书	印次：

内容提要 作者简介 　　作者 郑周镐
　　他是曾为李秉宪、张东健、Daniel Henney、李凡秀、宋仲基、韩孝珠、韩彩英、UEE等200多位明星打造完美身材的实力派健身教练，也是游泳健将朴泰桓的健康教练，更是具有15年从业经验深受同行尊敬的导师级健身教练。他以追求平衡为宗旨，以强调身心的同步健康理念而闻名。作为健身中心——Start Line的总经理，他活跃在企业演讲及研讨、课余体育课程以及青少年团体演讲、与GJ机构一同开发为全SJ孩子们打造的运动程序等多项事业领域。
　　他是获得5个国家和地区（美国、加拿大、澳大利亚、中国香港、韩国）健身教练资格证的韩国D一人，且拥有美国DJ健身教练培训机构——NESTA颁发的“大师级健身教练”资格证。

精彩导读 目录 序 重写打造型男的书　4
**利用好本书的方法 8
了解男人身体的肌肉 9
PART 1　减肥+增加体能的6周实战程序
不知疲倦的体能与肌肉型身材6周内实现　16
　只要集中精力，每天运动10分钟足矣　16
　有氧运动和肌肉运动一并进行　17
　比任何运动都安全和便捷的徒手运动，胜负在此一搏　18
　每2周提升一次运动强度，有体系地塑造身材　19
6周实战程序脱离“运动白痴”的蓝图　22
　STEP1_1～2周：提高基础体能，增强全身肌肉力量　22
　STEP2_3～4周：减少身体脂肪含量，均衡发展肌肉　22
　STEP3_5～6周：变身为直观的肌肉型身材　23
　将6周实战程序引向成功的7项运动守则　24
无需减肥餐也可脱胎换骨的一般用餐法　26
　打造身材的成功秘诀：运动+良好的饮食习惯即为王道　26
　无需减肥餐也可打造修长肌肉型身材的5个用餐原则　27
　打造健康身体的关键词：均衡摄取营养　29
　一周戒掉2种不健康食品J可纠正饮食习惯　33
　聪明应对无法回避的应酬和饭局 34
戏剧般减肥的6周用餐法　37
　降低卡路里、考虑营养比例的6周暴风减肥食谱　37
　适应减肥的D1～2周的食谱　38
　减轻体重、增加肌肉的D3～6周的食谱　40
运动前的热身伸展运动　42
运动后的放松伸展运动　46
6周实战程序
STEP 1　提高基础体能，增强全身肌肉力量　50
　D一周 星期一 胸 A 52 | 胸 B 54 | 背 A 56 | 背 B 58
　D一周 星期二 背 A 56 | 背 B 58 | 腿 A 60 | 腿 B 62
　D一周 星期三 腿 A 60 | 腿 B 62 | 肩 A 64 | 臂 A 66
　D一周 星期四 肩 A 64 | 臂 A 66 | 腹 A 68 | 腹 B 70
　D一周 星期五 腹 A 68 | 腹 B 70 | 胸 C 72 | 胸 D 74
　D二周 星期一 胸 C 72 | 胸 D 74 | 背 C 76 | 背 D 78
　D二周 星期二 背 C 76 | 背 D 78 | 腿 C 80 | 腿 D 82
　D二周 星期三 腿 C 80 | 腿 D 82 | 肩 B 84 | 臂 B 86
　D二周 星期四 肩 B 84 | 臂 B 86 | 腹 C 88 | 腹 D 90
　D二周 星期五 腹 C 88 | 腹 D 90 | 胸 E 92 | 胸 F 94
STEP 2　减少身体脂肪含量，均衡发展肌肉　96
　D三周 星期一 胸 G 98 | 臂 C 100 | 背 E 102 | 肩 C 104
　D三周 星期二 背 E 102 | 肩 C 104 | 腿 E 106 | 腹 E 108
　D三周 星期三 腿 E 106 | 腹 E 108 | 胸 H 110 | 臂 D 112
　D三周 星期四 胸 H 110 | 臂 D 112 | 背 F 114 | 肩 D 116
　D三周 星期五 背 F 114 | 肩 D 116 | 腿 F 118 | 腹 F 120
　D四周 星期一 腿 F 118 | 腹 F 120 | 胸 I 122 | 臂 E 124
　D四周 星期二 胸 I 122 | 臂 E 124 | 背 G 126 | 肩 E 128
　D四周 星期三 背 G 126 | 肩 E 128 | 腿 G 130 | 腹 G 132
　D四周 星期四 腿 G 130 | 腹 G 132 | 胸 J 134 | 臂 F 136
　D四周 星期五 胸 J 134 | 臂 F 136 | 背 H 138 | 肩 F 140
STEP 3　变身为直观的肌肉型身材　142
　D五周 星期一 胸 K 144 | 背 I 146 | 腿 H 148 | 腹 H 150
　D五周 星期二 腿 H 148 | 腹 H 150 | 肩 G 152 | 臂 G 154
　D五周 星期三 肩 G 152 | 臂 G 154 | 胸 L 156 | 背 J 158
　D五周 星期四 胸 L 156 | 背 J 158 | 腿 I 160 | 腹 I 162
　D五周 星期五 腿 I 160 | 腹 I 162 | 肩 H 164 | 臂 H 166
　D六周 星期一 肩 H 164 | 臂 H 166 | 胸 M 168 | 背 K 170
　D六周 星期二 胸 M 168 | 背 K 170 | 腿 J 172 | 腹 J 174
　D六周 星期三 腿 J 172 | 腹 J 174 | 胸 N 176 | 背 L 178
　D六周 星期四 胸 N 176 | 背 L 178 | 腿 K 180 | 腹 K 182
　D六周 星期五 腿 K 180 | 腹 K 182 | 肩 I 184 | 臂 I 186
PART 2　增添强大威力的2周J品型男程序
高密度的肌肉成J充满力量的J品型男　192
　打造与马抗衡的高密度肌肉　192
　锻炼身体中心部位的核心训练，发出爆发性的力量　193
　克服高难度运动的局限，身体的变化即刻变得明显　194
　严格遵守低盐低脂摄入原则的自由饮食　194
　提高肌肉密度、提升强大体能的食谱　196
2周J品型男程序
　D七周 星期一 胸 O 198 | 背 M 200 | 腿 L 202 | 腹 L 204
　D七周 星期二 胸 O 198 | 背 M 200 | 腹 M 206 | 腿 M 208
　D七周 星期三 胸 O 198 | 腹 M 206 | 背 N 210 | 腿 N 212
　D七周 星期四 腹 M 206 | 背 N 210 | 胸 P 214 | 腿 O 216
　D七周 星期五 胸 P 214 | 腿 O 216 | 肩 J 218 | 臂 J 220
　D八周 星期一 胸 P 214 | 腿 O 216 | 背 O 222 | 腹 N 224
　D八周 星期二 背 O 222 | 腹 N 224 | 腿 P 226 | 胸 Q 228
　D八周 星期三 腿 P 226 | 胸 Q 228 | 腹 O 230 | 背 P 232
　D八周 星期四 胸 Q 228 | 背 P 232 | 腹 P 234 | 腿 Q 236
　D八周 星期五 胸 Q 228 | 腿 Q 236 | 背 Q 238 | 腹 Q 240
PART 3　坚守肌肉型身材的平生维护程序
无论何时何地都可以做的运动，以此维持肌肉型身材　246
　根据自身状态定制的各类型维持程序　246
　持续的运动是维持肌肉型身材的必要条件　246
　所有的运动都应有目标　247
　饭量与运动量必须成比例　248
　普通餐进餐前预防暴饮暴食的维持性食谱　249
后实战运动的维护程序
　TYPE A 胸 L 250 | 背 L 252 | 肩 H 254 | 臂 G 256
　TYPE B 腿 E 258 | 腿 F 260 | 腹 J 262 | 腹 K 264
后J品型男运动的维护程序
　TYPE A 胸 Q 266 | 背 Q 268 | 肩 J 270 | 臂 J 272
　TYPE B 腿 M 274 | 腿 O 276 | 腹 O 278 | 腹 Q 280
明星们的健身KDw-How
　有氧肌肉运动打造出的野性美上体——宋仲基　188
　提升全身肌肉密度与可视度的难度训练——李秉宪　242
　Sparta肌肉运动塑造的轻盈肌肉型身材——李凡秀　282
暂时没有目录，请见谅！

《无器械健身训练全书》：一本颠覆传统，让你随时随地重塑身体的终极指南 厌倦了拥挤的健身房、昂贵的会员费，或是受限于固定的训练场地？是否渴望一种更自然、更具挑战性、更能激发身体潜能的健身方式？那么，请翻开《无器械健身训练全书》，这不仅仅是一本书，它是一场革命，一场将健身的自由还给每一个渴望健康和强壮身体的你。 在这本书中，你将发现一种最古老、也是最符合人体力学需求的训练哲学——利用自身体重进行全身性的力量、耐力、柔韧性与协调性训练。我们摒弃了对外部器械的依赖，将你的身体视为最完美的健身房。从街角公园的长椅到家中的地板，从一棵坚实的树干到一段楼梯，一切皆可成为你突破极限的舞台。 《无器械健身训练全书》并非简单的动作罗列，它是一套系统性的、循序渐进的训练体系，旨在帮助你从零开始，逐步构建令人惊叹的身体素质。我们将带领你深入理解身体的运动模式，掌握每一个动作的精髓，让你能够安全、有效地进行训练，并持续进步。 本书内容概要： 第一部分：哲学与基础——理解你的身体，释放你的潜能 无器械健身的哲学： 为什么抛弃器械是回归本源？探索身体自重训练的优势，包括提高身体控制力、增强核心稳定性、预防运动损伤，以及其经济性和便捷性。我们将深入探讨“功能性训练”的理念，以及如何让你的身体为应对日常生活中的各种挑战做好准备。 解剖学与生物力学基础： 在开始任何训练之前，了解你的身体至关重要。我们将以通俗易懂的方式，讲解关键的肌肉群、关节运动以及它们如何协同工作。这不仅能帮助你更有效地执行动作，更能让你理解训练背后的原理，从而更好地调整训练计划，规避风险。 正确的姿势与动作模式： 无论是俯卧撑、深蹲还是引体向上，每一个动作都有其最有效、最安全的执行方式。本书将详细解析各种基础动作的正确姿势，配以清晰的图文指导，让你告别“假动作”，真正做到发力到位，效果最大化。我们还会讲解如何通过自我纠正来优化你的动作。 热身与冷身的科学： 充分的热身是开启一次高效训练的钥匙，而科学的冷身则是促进身体恢复、减少肌肉酸痛的关键。本书将提供一套完整的热身和冷身流程，包括动态拉伸、静态拉伸以及泡沫轴放松等，帮助你的身体为训练做好准备，并加速从训练中恢复。 第二部分：核心动作精解——打牢基础，构建力量 推的动作： 从最经典的俯卧撑开始，我们将探索其无数种变式，从地面俯卧撑到斜坡俯卧撑，再到单腿支撑俯卧撑，让你在力量增长的不同阶段都能找到合适的挑战。同时，我们还将讲解站姿推举（模拟哑铃推举）、双杠臂屈伸（模拟上斜俯卧撑）等动作，全面发展你的胸部、肩部和肱三头肌。 拉的动作： 这一部分是无器械训练的重头戏，也是挑战性最大的部分。我们将从引体向上的基础开始，详细讲解不同握距、不同辅助方式（如弹力带辅助）的训练方法。对于初学者，我们将介绍高位划船（利用床单或毛巾）、反向划船（利用桌子边缘）等替代动作，逐步增强背部和肱二头肌的力量，直至能够独立完成标准引体向上。 腿的动作： 你的腿部是身体最大的肌群，也是力量的源泉。本书将覆盖各种深蹲、弓步、臀桥以及小腿提踵的变式。从徒手深蹲到保加利亚分腿蹲，再到单腿硬拉，你将学会如何用自重有效地训练股四头肌、腘绳肌、臀大肌和核心肌群，打造强大而稳定的下肢力量。 核心的训练： 强健的核心是所有动作的基础，是身体稳定的基石。我们将深入探讨平板支撑、俄罗斯转体、卷腹、仰卧起坐等经典核心动作，并引入更具挑战性的“死虫式”、“V字起身”等动作，全面激活你的腹直肌、腹斜肌、腹横肌以及下背部肌群，让你拥有令人羡慕的“腹肌块”和强大的腰腹力量。 第三部分：进阶挑战与专项训练——突破瓶颈，塑造雕塑般的身体 爆发力训练（功)： 想要获得爆炸性的力量和运动表现？我们将介绍各种跳跃训练，如深蹲跳、弓步跳、箱式跳等。同时，还会讲解一些利用爆发力完成的推、拉动作，如爆发式俯卧撑、爆发式引体向上等，让你在短时间内产生巨大的能量输出。 耐力训练： 追求更持久的体能？本书将指导你如何通过增加训练组数、缩短组间休息时间，或进行长时间的持续性动作（如长时间平板支撑）来提高心肺功能和肌肉耐力。 柔韧性与平衡性训练： 身体的灵活度同样重要。我们将教授各类静态拉伸、动态拉伸以及瑜伽体式，帮助你提高关节的活动范围，预防损伤。同时，还会包含单腿站立、平衡球（如果条件允许，或用其他不稳定物体模拟）等训练，提升你的身体平衡感和本体感觉。 上肢专项训练： 针对特定上肢肌群的强化，如增加俯卧撑的难度（如钻石俯卧撑、泰国俯卧撑），提升引体向上的次数（如宽距引体、窄距引体），以及发展单臂力量的初步训练。 下肢专项训练： 进一步强化腿部力量，如单腿深蹲（Pistol Squat）的训练进阶，以及更具挑战性的臀腿训练组合。 身体控制与倒立训练： 探索进阶的身体控制能力，如靠墙倒立、手倒立撑体（Handstand Push-ups）的初步准备，以及各种“体操式”动作的基础，让你对自己的身体有更精妙的掌控。 第四部分：训练计划与周期化——科学安排，持续进步 个性化训练计划制定： 如何根据自己的目标（增肌、减脂、提升力量、增强体能）和身体状况，量身定制训练计划。本书将提供模板，并指导你如何进行调整。 周期化训练的理念： 为什么不能一直用同一种训练强度和方法？我们将介绍不同训练阶段（如基础期、强化期、巅峰期）的安排，以及如何通过变化训练量、强度和动作来避免平台期，实现持续进步。 恢复与营养： 训练固然重要，但充分的恢复和合理的营养更是身体进步的关键。我们将提供关于睡眠、主动恢复、以及基础营养原则的建议，帮助你更好地支持你的训练成果。 倾听你的身体： 学习识别身体的信号，区分健康的肌肉疲劳和潜在的运动损伤。了解何时应该休息，何时可以挑战极限。 《无器械健身训练全书》的独特之处： 全面性： 涵盖力量、耐力、柔韧性、平衡性、爆发力等所有身体素质的训练。 循序渐进： 从零基础到高阶动作，提供清晰的进阶路径，适合所有体能水平的人群。 图文并茂： 每一项动作都配有高质量的插图，清晰展示动作要领和关键点。 实用性： 强调在家中、办公室，甚至户外随时随地都可以进行的训练方法。 哲学深度： 不仅教你“怎么练”，更让你理解“为什么这么练”，培养自主学习和训练的能力。 科学性： 基于运动科学原理，提供安全有效的训练指导。 无论你是刚刚踏入健身领域的新手，还是追求更高阶训练的健身爱好者，抑或是希望找到一种更自由、更经济的健身方式的任何人，《无器械健身训练全书》都将是你的最佳伙伴。它将点燃你内心的运动热情，赋予你掌控自己身体的力量，让你在任何时间、任何地点，都能开启属于你的健康与强壮之旅。 现在，是时候放下那些沉重的器械，相信你自己的身体，翻开这本书，开始一场属于你的、无所不在的健身革命！

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期在户外工作，并且经常需要出差的人，《无器械健身训练全书》这本书对我来说简直是解决了大问题！以往每次出差，我都得担心怎么保持健身习惯，要么就只能放弃，要么就得找那种配备简陋的酒店健身房，体验感非常差。这本书彻底改变了我的想法。它里面详尽介绍的各种徒手训练动作，我发现很多都可以在酒店房间、公园甚至是我休息的间隙就能完成。我特别喜欢它关于“基础动作进阶”的部分，比如俯卧撑，书里就讲了如何从跪姿俯卧撑到标准俯卧撑，再到宽距、窄距，甚至单手俯卧撑的训练路径，循序渐进，非常科学。我之前总觉得一些高难度动作遥不可及，但这本书让我明白，那都是建立在扎实的基础动作之上的。而且，这本书不仅仅是动作的展示，它还非常有条理地讲解了如何根据自己的身体状况和训练目标来组合这些动作，设计出个性化的训练计划。我最近就开始尝试按照书里给出的“全身训练日”和“分化训练日”的例子来安排我的训练，发现不仅训练效率大大提高，而且疲劳感也比以前好很多。这本书让我觉得，即使在最不理想的环境下，我依然可以拥有一个强健的体魄，这种掌控感太棒了！

评分☆☆☆☆☆

我一直对“街头健身”这个概念很着迷，那种在公园、在任何地方都能练就一身好本领的感觉太酷了！《无器械健身训练全书》这本书，就完美地契合了我对这种自由、不受场地限制的健身方式的向往。我之前也看过一些零散的健身文章和视频，但总感觉不够系统，知识点也比较零散。这本《全书》真的把我想要知道的、甚至是之前都没想到的关于无器械健身的点都给补上了。它不仅给出了大量的训练动作，而且这些动作涵盖了全身几乎所有的主要肌群，从核心力量到手臂、腿部，再到肩部和背部，都有非常详细的训练方案。我特别喜欢书里对每个动作的分解讲解，以及它提到的“动作要领”，这让我知道原来一个简单的动作，里面也有这么多讲究，比如发力点、身体姿态等等。更让我惊喜的是，这本书还提到了很多关于训练效率的技巧，比如如何通过调整动作的幅度、速度来达到不同的训练效果，还有关于如何进行有效的休息和恢复。我最近尝试了几种书里提到的复合训练动作，感觉训练的强度和效果都比以前自己瞎练要好很多，而且最重要的是，我感觉身体的协调性和稳定性都有了显著提升。这本书真的让我对“无器械健身”有了全新的认识，它让我明白，只要掌握了正确的方法，徒手训练也能达到非常理想的健身效果。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我以前对“徒手健身”有些偏见，总觉得它强度不够，不能练出大块的肌肉。但《无器械健身训练全书》这本书，完全打消了我的顾虑，并且让我对这个训练方式有了全新的认识。我一直是个比较注重“细节”的人，而这本书在细节处理上做得非常出色。它不仅详细列举了大量的徒手训练动作，更重要的是，它在每个动作的讲解中，都深入到了“肌肉发力点”和“动作控制”的层面。比如，在讲解引体向上时，它会告诉你应该用背部的哪些肌肉去发力，而不是仅仅靠手臂的力量。这种深入的讲解，让我更能理解每个动作背后的原理，从而更有效地刺激目标肌肉。而且，这本书还非常有条理地介绍了“训练周期”和“训练恢复”的概念，这对于我这种希望长期坚持健身，并且追求持续进步的人来说，至关重要。我特别喜欢它关于“如何利用自身体重设计高强度训练”的那部分，它提供了很多关于“训练负荷”的调节方法，比如通过改变动作的角度、增加次数、减少休息时间等，让我即使没有器械，也能不断挑战自己的极限。这本书让我明白，徒手健身绝不仅仅是简单的“自重训练”，而是一套科学、系统、并且能够带来显著体能和塑形效果的完整训练体系。

评分☆☆☆☆☆

哇，这本《无器械健身训练全书》简直太对我胃口了！我一直是个健身小白，虽然对健身很感兴趣，但奈何健身房器械太多，看得我眼花缭乱，而且感觉每次去都得花不少时间熟悉各种器械。这本书的出现真是及时雨！最让我惊喜的是，它完全不依赖任何器械，这对我这种在家就能练，或者偶尔出差旅行也想保持训练的人来说，简直是福音。我一直以为没有器械就没法好好训练，但看了这本书才知道，原来徒手也能练出让人羡慕的身材。它里面详细讲解了各种动作，从基础的俯卧撑、深蹲，到一些听起来就很厉害的进阶动作，比如单腿深蹲、俄挺等等，每个动作都配有清晰的图解和详细的步骤说明，生怕我看不懂。而且，这本书还不仅仅是动作的堆砌，它还讲到了训练的原理，比如如何制定训练计划，如何循序渐进地增加难度，如何避免受伤等等，这些都非常实用。我按照书里的建议，已经开始在家练习了，虽然刚开始有些动作做起来有点吃力，但我能明显感觉到身体的变化，肌肉线条开始逐渐显现，体能也比以前好了很多。这本书让我觉得健身原来可以这么自由，这么触手可及，我再也不用为没有时间去健身房而找借口了！

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得健身是件很“专业”的事情，需要各种昂贵的器械和教练指导。《无器械健身训练全书》这本书，彻底颠覆了我之前的认知。我从来没想过，原来只凭自己的体重，也能进行如此全面且有效的全身训练。这本书最吸引我的地方在于它的“实用性”。它没有那些虚头巴脑的理论，而是直接切入训练本身，提供了非常多可以直接上手练习的动作。每一个动作的讲解都非常细致，从站姿、手部支撑位置，到核心的收紧，再到发力的感觉，都说得明明白白。我印象最深的是书里关于“核心训练”的那一部分，它讲解了很多关于平板支撑、卷腹的变式，以及一些需要身体高度协调的动作，这些动作做起来虽然不容易，但完成后那种核心力量爆棚的感觉真的太棒了。而且，这本书还非常贴心地提供了很多“训练进阶”的建议，比如针对初学者和有一定基础的人，如何选择合适的动作和训练强度。我最近按照书里的指导，把一些以前觉得很难的动作，比如倒立支撑，通过分解练习，感觉离掌握又近了一步。这本书真的让我感觉健身不再是高高在上的“精英运动”，而是人人都可以参与，并且能从中获得巨大回报的生活方式。