The Willpower Instinct自控力 英文原版 [精装] pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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Kelly McGonigal（凯利·麦格尼格尔） 著

图书标签:

• 自控力
• 意志力
• 心理学
• 行为科学
• 习惯养成
• 个人成长
• 自我提升
• 斯坦福大学
• 情绪管理
• 精装本

出版社： Avery Publishing Group

ISBN：9781583334386

商品编码：19132488

包装：精装

出版时间：2011-12-29

用纸：胶版纸

页数：272

正文语种：英文

商品尺寸：22.86x15.49x3.05cm;0.45kg

编辑推荐

　　作为一名健康心理学家，凯利·麦格尼格尔博士（Kelly McGonigal, Ph.D.）的工作就是帮助人们管理压力，并在生活中做出积极的改变。多年来，通过观察学生们是如何控制选择的，她意识到，人们关于意志力的很多看法实际上妨碍了我们取得成功。例如，把意志力当作一种美德，可能会让初衷良好的目标脱离正轨。所以，麦格尼格尔要求她的学生了解影响自控的生理学基础、心理陷阱和各种社会因素。麦格尼格尔吸收了心理学、神经学和经济学等学科的新洞见，为斯坦福大学继续教育项目开设了一门叫做“意志力科学”（The Science of Willpower）的课程，参与过这门课程的人称其能够“改变一生”。这门课程就是《自控力》一书的基础。本书为读者提供了清晰的框架，讲述了什么是意志力，意志力如何发生作用，以及为何意志力如此重要。
　　我们控制自己注意力、情绪、胃口和行为的能力，在很大程度上会影响我们的健康、财务安全、人际关系和事业的成败。它是可以被训练出来的。《自控力》提供了循序渐进的方法，帮助你认清自己的目标，增强自控力，并做出改变一生的决定——无论这个决定是减肥、管理收支、减缓压力、克服拖延症、成为好家长，还是找到你的生活重心。

内容简介

The first book to explain the new science of self-control and how it can be harnessed to improve our health, happiness, and productivity. After years of watching her students struggling with their choices, health psychologist Kelly McGonigal, Ph.D., realized that much of what people believe about willpower is actually sabotaging their success. Committed to sharing what the scientific community already knew about self-control, McGonigal created a course called "The Science of Willpower" for Stanford University's Continuing Studies Program. The course was an instant hit and spawned the hugely successful Psychology Today blog with the same name. Informed by the latest research and combining cutting-edge insights from psychology, economics, neuroscience, and medicine, McGonigal's book explains exactly what willpower is, how it works, and why it matters. Readers will learn: Willpower is a mind-body response, not a virtue. It is a biological function that can be improved through mindfulness, exercise, nutrition, and sleep. People who have better control of their attention, emotions, and actions are healthier, happier, have more satisfying relationships, and make more money. Willpower is not an unlimited resource. Too much self-control can actually be bad for your health. Temptation and stress hijack the brain's systems of self-control, and that the brain can be trained for greater willpower. In the groundbreaking tradition of Getting Things Done, The Willpower Instinct combines life-changing prescriptive advice and complementary exercises to help readers with goals ranging from a healthier life to more patient parenting, from greater productivity at work to finally finishing the basement.

作者简介

　　凯利·麦格尼格尔教授（Kelly McGonigal, Ph.D.）是斯坦福大学备受赞誉的心理学家，也是医学健康促进项目的健康教育家。她为专业人士和普通大众开设的心理学课程，包括“意志力科学”（The Science of Willpower）和“在压力下好好生活”（Living Well with Stress），都是斯坦福大学继续教育学院历史上受欢迎的课程。她还为《今日心理学》（Psychology Today）杂志网站开设了“意志力科学”博客。她目前居住在加利福尼亚州的帕洛阿尔托市。

精彩书评

　　“对于想了解如何更有效完成目标的人来说，这本书意义重大。麦格尼格尔清晰分解了繁多的相关科学研究及其应用。她还提出，认识到意志力的局限性对培养自控力至关重要。”
　　——杰弗里·M·施瓦兹医生（Jeffrey M. Schwartz， M.D.）

　　“真是一本解放思想的书！凯利·麦格尼格尔解释了意志力的科学本质，粉碎了那些我们信以为真的神话。全书建立在鼓舞人心的事实上，而非压迫性的荒谬言论上。强大的意志力终于是每个人触手可及的了。”
　　——杰夫·科尔文（Geoff Colvin）

前言/序言

《掌控力：驾驭内在力量，实现人生跃迁》 本书导语： 你是否曾许下新年宏愿，却在两周后便束之高阁？你是否渴望更专注的工作、更健康的饮食、更规律的作息，却总在关键时刻被惰性或诱惑击溃？我们总认为成功取决于外部环境、天赋异禀或是纯粹的运气，却忽略了最核心的驱动力——自我掌控力。 《掌控力：驾驭内在力量，实现人生跃迁》并非一本枯燥的心理学理论集合，它是一份深入洞察人类决策机制、情绪调节和意志力运作机制的实战指南。本书的作者团队汇集了认知神经科学、行为经济学和积极心理学的顶尖专家，他们以严谨的科学态度和贴近生活的叙事方式，为读者构建了一个清晰、可操作的“意志力地图”。 第一部分：解构意志力的科学基石 第一章：意志力，不是天生的“肌肉” 传统的观点认为意志力是一种有限的资源，像电池一样会耗尽。本书首先挑战了这一传统认知。我们深入探讨了意志力的神经学基础，揭示了前额叶皮层在自我控制中的关键作用。然而，关键不在于“有多少储备”，而在于“如何有效调用”。本章详细分析了“认知负荷”如何间接影响决策质量，以及环境暗示对自我约束行为的微妙影响。我们首次提出“意志力流场”的概念，解释了为什么在特定情境下，自我控制会变得异常轻松，而在其他情境中则难如登天。 第二章：诱惑的陷阱与大脑的捷径 人类的大脑天生倾向于选择即时满足，这是数百万年进化的结果。本书将“冲动”的产生机制拆解为生理驱动（如血糖水平波动、睡眠不足）和心理诱因（如压力、无聊感）。我们详细剖析了“延迟折扣”效应，即大脑对未来奖励的价值评估是如何被瞬间的愉悦感扭曲的。同时，作者揭示了“认知失调”在强化不良习惯中的隐秘作用——我们倾向于为自己的放弃行为寻找合理的借口，从而进一步削弱未来的自控能力。 第三章：情绪与控制的隐秘关联 许多时候，我们不是“不想做”，而是“感受不允许我们做”。本章聚焦于情绪调节在自我控制中的核心地位。研究表明，负面情绪（如焦虑、愤怒）会显著降低执行功能。我们引入了“情绪锚定”理论，解释了为什么某些特定的情境或记忆会瞬间激活我们放弃抵抗的倾向。书中提供了实用工具，教导读者如何识别并“去标签化”强烈情绪，从而在情绪风暴中保持清晰的决策路径。 第二部分：构建稳固的自控系统 第四章：规划的艺术：让未来成为现实的盟友 仅仅有目标是远远不够的。成功的自控者懂得如何设计环境，让他们必须成功。本书重点介绍了“实施意图”（Implementation Intentions）这一强大的行为科学工具。它要求我们将“如果 A 发生，我就做 B”的逻辑植入日常。本章通过数百个案例展示了如何将宏大的目标分解为具有时间、地点和行为触发条件的微小承诺。我们还探讨了“预先承诺”（Pre-commitment）策略，即通过提前设置障碍或奖励，锁定未来的行为轨迹。 第五章：环境设计学：驯服你的外部世界 意志力是有限的，但环境是无限的。本书强调，最持久的改变来自于对外部环境的优化，而不是对内在力量的无休止消耗。读者将学习如何应用“默认设置优化”、“摩擦力设计”和“视觉提示”来影响自己的行为。例如，如何通过改变家中食物的摆放位置来减少不健康零食的摄入，或如何设置工作区的“认知屏蔽区”来阻断干扰信息的流入。 第六章：习惯的自动化：从努力到无意识的执行 习惯是意志力的最终避风港。一旦行为固化为习惯，它就不再需要消耗宝贵的认知资源。本书详尽阐述了基于“线索-惯性-奖励”循环构建新习惯的方法。不同于简单的重复，我们强调了“奖励多样化”和“中途反馈”的重要性。此外，本章还提供了“戒断策略”，教导读者如何有效地削弱负面习惯的触发链条，而不是简单地与旧习惯进行“意志力拔河”。 第三部分：韧性、恢复与长期成长 第七章：从“破戒”到“重回正轨”：科学的恢复机制 没有人能做到完美，失败是系统的一部分，而非终结。本书最核心的章节之一在于处理“破戒”后的心理陷阱。我们剖析了“全有或全无”的心态（What-the-hell effect），即一次小小的失误如何导致全面放弃。作者提出了“微调恢复模型”，指导读者如何在发现偏离目标后的 24 小时内，通过精确、小剂量的积极行为来立即重启控制系统，将挫折转化为学习机会。 第八章：睡眠、营养与运动：意志力的生物学支撑 自控力不是完全心理层面的战斗，它依赖于健康的生理状态。本章深入探讨了血糖稳定对决策能力的关键影响，并提供了基于科学证据的饮食建议，旨在维持稳定的能量供应。我们着重分析了深度睡眠如何参与前额叶皮层的“清理和重置”过程，从而确保第二天拥有更强的执行功能。这不是关于极端节食或魔鬼训练，而是关于可持续的生物维护。 第九章：掌控力的扩展：人际关系与协作中的自我调节 自我控制不仅关乎个人事务，更深刻地影响着我们与他人的互动。本书探讨了如何在冲突、说服和团队合作中保持情绪的稳定和目标的清晰。我们研究了“镜像神经元”在情绪传染中的作用，并教导读者如何通过主动的“情绪降级”技巧，避免在压力情境下做出破坏性的冲动反应，从而将个人意志力转化为更强大的人际影响力。 结语：通往更自由人生的路径 《掌控力》最终指向的不是更严格的自我束缚，而是更深层次的自由。真正的自由，来自于我们能够自主选择，而非被内在的冲动或外在的环境所奴役。通过理解、应用和不断迭代这些科学方法，读者将不再是自己欲望的奴隶，而是内在力量的坚定舵手，最终实现那些看似遥不可及的人生目标。这是一场关于心智重塑的革命，行动，从翻开下一页开始。

评分☆☆☆☆☆

最近的生活节奏真是快得像坐了火箭一样，每天忙得团团转，感觉自己就像一个不停旋转的陀螺，完全停不下来。我常常在想，如果我能更好地管理自己的时间和精力，是不是就能从这种疲惫中解脱出来？这本书的名字《The Willpower Instinct》听起来就有一种直击核心的感觉，仿佛它能提供一把钥匙，打开通往更高效、更从容生活的大门。

评分☆☆☆☆☆

我是一个非常注重细节的人，在选择书籍时，不仅会关注内容，还会对书籍的装帧设计、印刷质量等方面有所考量。这本书的精装版本，在这些方面都做得非常到位。书页的边缘处理得非常光滑，没有毛刺感，字体大小适中，排版也很清晰，阅读起来一点也不会感到疲劳。这种用心的制作，也从侧面反映出内容本身的价值。

评分☆☆☆☆☆

我总是会被那些能够深刻影响人们生活方式的书籍所吸引。很多人都说，拥有强大的自控力，就能在事业、学业、健康等方面取得突破性的进展。我对此深信不疑，但如何才能真正培养和维持这种能力，却一直是我思考的重点。这本书的出现，让我觉得我离找到答案又近了一步，我迫不及待地想看看作者是如何阐述这个问题的。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计我实在是太喜欢了！那种深邃的蓝色，配上简洁有力的标题字体，还没翻开就感觉自己已经拥有了一股强大的力量。精装本拿在手里沉甸甸的，纸张的触感也非常棒，那种光滑而又略带纹理的感觉，让人忍不住一页页地翻阅。我特别喜欢这种厚重的质感，仿佛捧着的不只是一本书，而是一件可以长久珍藏的艺术品。

评分☆☆☆☆☆

在开始阅读之前，我就已经听说过这本书的大名了，它在关于个人成长和心理学领域可谓是响当当的存在。我尤其好奇它到底是如何将“自控力”这个概念拆解得如此细致入微的。我一直觉得自控力就像是一种神秘的力量，很多人都渴望拥有，却又常常感到捉襟见肘。所以，我对这本书充满了期待，希望它能揭开自控力的面纱，让我窥探到其中的奥秘。

评分☆☆☆☆☆

很好，不错，非常喜欢！

评分☆☆☆☆☆

写下这个篇名的时候，是2004年开端的第10天，元月10日。现在是美国新英格兰地区的凌晨，室外温度为一3华氏度，根据小儿一辞给我的电子邮件中的说明换算，大约为一17摄氏度。过几天本科生考试的前夜，就该是哈佛年度的冬季裸跑“节”了，这温度，够刺激！ 　　去年9月到哈佛，我曾突发奇想，写一些学术随笔之类的东西，记录我在哈佛的所见所闻所查所思所读，也算是脱一脱理性坚硬的“学术”面具，呼吸一点感性柔软的空气。但始终没有下笔。原因一是恐自己走马观花，知之甚少，患上无知非说的毛病。这病如今常见，喜好对自己不了解的东西大发议论，患者比“非典”的病死率还高，不得不预防。二是手边有活儿，10月底交稿，不能失信。活儿一交上，就开始看其他的书，构思下一个研究计划。这事儿就搁下了。 　　本以为对随笔已经死心，不想近来越来越想写，用那些作家抬举自己的话说，就是找着了写作的感觉，或 　　更高级一点：找着了创作激情。对我来说，其实很简单，是自己的好奇心促使自己产生了写作欲望。好奇证明人们正在学习，没有了好奇心，好像一切都知道了实际上是什么都学不进去了。当我们到一个新地方的时候，就像一个儿童初以一个陌生的世界，正在经历过去不知的东西。我喜欢这种儿童秀的好奇、无知状态，感觉真好，因为好奇才能观察和学习。问哈佛： 　　写下这个篇名的时候，是2004年开端的第10天，元月10日。现在是美国新英格兰地区的凌晨，室外温度为一3华氏度，根据小儿一辞给我的电子邮件中的说明换算，大约为一17摄氏度。过几天本科生考试的前夜，就该是哈佛年度的冬季裸跑“节”了，这温度，够刺激！ 　　去年9月到哈佛，我曾突发奇想，写一些学术随笔之类的东西，记录我在哈佛的所见所闻所查所思所读，也算是脱一脱理性坚硬的“学术”面具，呼吸一点感性柔软的空气。但始终没有下笔。原因一是恐自己走马观花，知之甚少，患上无知非说的毛病。这病如今常见，喜好对自己不了解的东西大发议论，患者比“非典”的病死率还高，不得不预防。二是手边有活儿，10月底交稿，不能失信。活儿一交上，就开始看其他的书，构思下一个研究计划。这事儿就搁下了。 　　本以为对随笔已经死心，不想近来越来越想写，用那些作家抬举自己的话说，就是找着了写作的感觉，或 　　更高级一点：找着了创作激情。对我来说，其实很简单，是自己的好奇心促使自己产生了写作欲望。好奇证明人们正在学习，没有了好奇心，好像一切都知道了实际上是什么都学不进去了。当我们到一个新地方的时候，就像一个儿童初以一个陌生的世界，正在经历过去不知的东西。我喜欢这种儿童秀的好奇、无知状态，感觉真好，因为好奇才能观察和学习。问哈佛： 　　写下这个篇名的时候，是2004年开端的第10天，元月10日。现在是美国新英格兰地区的凌晨，室外温度为一3华氏度，根据小儿一辞给我的电子邮件中的说明换算，大约为一17摄氏度。过几天本科生考试的前夜，就该是哈佛年度的冬季裸跑“节”了，这温度，够刺激！ 　　去年9月到哈佛，我曾突发奇想，写一些学术随笔之类的东西，记录我在哈佛的所见所闻所查所思所读，也算是脱一脱理性坚硬的“学术”面具，呼吸一点感性柔软的空气。但始终没有下笔。原因一是恐自己走马观花，知之甚少，患上无知非说的毛病。这病如今常见，喜好对自己不了解的东西大发议论，患者比“非典”的病死率还高，不得不预防。二是手边有活儿，10月底交稿，不能失信。活儿一交上，就开始看其他的书，构思下一个研究计划。这事儿就搁下了。 　　本以为对随笔已经死心，不想近来越来越想写，用那些作家抬举自己的话说，就是找着了写作的感觉，或 　　更高级一点：找着了创作激情。对我来说，其实很简单，是自己的好奇心促使自己产生了写作欲望。好奇证明人们正在学习，没有了好奇心，好像一切都知道了实际上是什么都学不进去了。当我们到一个新地方的时候，就像一个儿童初以一个陌生的世界，正在经历过去不知的东西。我喜欢这种儿童秀的好奇、无知状态，感觉真好，因为好奇才能观察和学习。

评分☆☆☆☆☆

一位思想者可贵之处，在于研究可研究的事物，同时冷静地尊重不可研究的事物。柴静采访、写作，就是这样的态度，从不大胆断言，也不轻率否定。她写下的，是自己为了求知所做的努力和尝试，只是她自己的生活经验。她觉得，真正体验自己的生活，而且高尚地体验自己的生活，认识自我是必要的，这是她的乐趣，她的智慧，她的使命与追求——这些远远超过她的虚荣心。

评分☆☆☆☆☆

好

评分☆☆☆☆☆

学习学习，还没看呢，感觉应该会有用

评分☆☆☆☆☆

当然不错的英文书。

评分☆☆☆☆☆

我相信存在着这么一类人，他总是由于拖延把自己搞的焦头烂额，留下了一堆需要处理但是又不想立马开工的工作；嚷着要减肥却一直没有什么措施，或者已经有措施却没有坚持下去，直到再次站在电子秤上时又一遍怀疑秤是不是坏了；控制不住自己面对着电脑，可怕的是你忙了一个上午其实什么都没做，更可怕的是你只是不停的刷了F5。这就是“你”。没有人比你更了解你自己。你认为只是偶尔控制不住你自己的行为。之所以要提到这么一类人，因为我就是其中的一员。比起之前的那个朋友，我想差距就一目了然了。

评分☆☆☆☆☆

比菁华书店便宜太多了。

评分☆☆☆☆☆

写下这个篇名的时候，是2004年开端的第10天，元月10日。现在是美国新英格兰地区的凌晨，室外温度为一3华氏度，根据小儿一辞给我的电子邮件中的说明换算，大约为一17摄氏度。过几天本科生考试的前夜，就该是哈佛年度的冬季裸跑“节”了，这温度，够刺激！ 　　去年9月到哈佛，我曾突发奇想，写一些学术随笔之类的东西，记录我在哈佛的所见所闻所查所思所读，也算是脱一脱理性坚硬的“学术”面具，呼吸一点感性柔软的空气。但始终没有下笔。原因一是恐自己走马观花，知之甚少，患上无知非说的毛病。这病如今常见，喜好对自己不了解的东西大发议论，患者比“非典”的病死率还高，不得不预防。二是手边有活儿，10月底交稿，不能失信。活儿一交上，就开始看其他的书，构思下一个研究计划。这事儿就搁下了。 　　本以为对随笔已经死心，不想近来越来越想写，用那些作家抬举自己的话说，就是找着了写作的感觉，或 　　更高级一点：找着了创作激情。对我来说，其实很简单，是自己的好奇心促使自己产生了写作欲望。好奇证明人们正在学习，没有了好奇心，好像一切都知道了实际上是什么都学不进去了。当我们到一个新地方的时候，就像一个儿童初以一个陌生的世界，正在经历过去不知的东西。我喜欢这种儿童秀的好奇、无知状态，感觉真好，因为好奇才能观察和学习。问哈佛： 　　写下这个篇名的时候，是2004年开端的第10天，元月10日。现在是美国新英格兰地区的凌晨，室外温度为一3华氏度，根据小儿一辞给我的电子邮件中的说明换算，大约为一17摄氏度。过几天本科生考试的前夜，就该是哈佛年度的冬季裸跑“节”了，这温度，够刺激！ 　　去年9月到哈佛，我曾突发奇想，写一些学术随笔之类的东西，记录我在哈佛的所见所闻所查所思所读，也算是脱一脱理性坚硬的“学术”面具，呼吸一点感性柔软的空气。但始终没有下笔。原因一是恐自己走马观花，知之甚少，患上无知非说的毛病。这病如今常见，喜好对自己不了解的东西大发议论，患者比“非典”的病死率还高，不得不预防。二是手边有活儿，10月底交稿，不能失信。活儿一交上，就开始看其他的书，构思下一个研究计划。这事儿就搁下了。 　　本以为对随笔已经死心，不想近来越来越想写，用那些作家抬举自己的话说，就是找着了写作的感觉，或 　　更高级一点：找着了创作激情。对我来说，其实很简单，是自己的好奇心促使自己产生了写作欲望。好奇证明人们正在学习，没有了好奇心，好像一切都知道了实际上是什么都学不进去了。当我们到一个新地方的时候，就像一个儿童初以一个陌生的世界，正在经历过去不知的东西。我喜欢这种儿童秀的好奇、无知状态，感觉真好，因为好奇才能观察和学习。问哈佛： 　　写下这个篇名的时候，是2004年开端的第10天，元月10日。现在是美国新英格兰地区的凌晨，室外温度为一3华氏度，根据小儿一辞给我的电子邮件中的说明换算，大约为一17摄氏度。过几天本科生考试的前夜，就该是哈佛年度的冬季裸跑“节”了，这温度，够刺激！ 　　去年9月到哈佛，我曾突发奇想，写一些学术随笔之类的东西，记录我在哈佛的所见所闻所查所思所读，也算是脱一脱理性坚硬的“学术”面具，呼吸一点感性柔软的空气。但始终没有下笔。原因一是恐自己走马观花，知之甚少，患上无知非说的毛病。这病如今常见，喜好对自己不了解的东西大发议论，患者比“非典”的病死率还高，不得不预防。二是手边有活儿，10月底交稿，不能失信。活儿一交上，就开始看其他的书，构思下一个研究计划。这事儿就搁下了。 　　本以为对随笔已经死心，不想近来越来越想写，用那些作家抬举自己的话说，就是找着了写作的感觉，或 　　更高级一点：找着了创作激情。对我来说，其实很简单，是自己的好奇心促使自己产生了写作欲望。好奇证明人们正在学习，没有了好奇心，好像一切都知道了实际上是什么都学不进去了。当我们到一个新地方的时候，就像一个儿童初以一个陌生的世界，正在经历过去不知的东西。我喜欢这种儿童秀的好奇、无知状态，感觉真好，因为好奇才能观察和学习。