四週練出一身肌：619種絕對有效的練肌方法 [The Men's Health Big Book of Exercises] pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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亞當·坎貝爾（Adam Campbell） 著，章晉唯 译

图书标签:

• 健身
• 肌肉训练
• 力量训练
• 运动
• 健康
• 男性健身
• 锻炼计划
• 自重训练
• 器械训练
• 塑形

出版社： 木馬文化事業有限公司

ISBN：9789861207087

版次：1

商品编码：16015801

包装：平装

丛书名： SX

外文名称：The Men's Health Big Book of Exercises

出版时间：2011-07-07

用纸：胶版纸

页数：432

正文语种：繁體中文

商品尺寸：21×20 cm

编辑推荐

*超過100種的核心運動！你絕對不愁沒有新方法可以鍛鍊你的六塊肌
*74種二頭肌、肱三頭肌以及上臂運動：用前所未有的速度打造你的手臂線條
*64種胸部運動，同時提供數十種伏地挺身、仰臥舉重的變化動作
*103種背部運動，讓你雕塑V型上身
*40種肩膀運動，讓你穿坦克背心更有型
*99種四頭肌和小腿肌肉運動，幫助你跳得更高、跑得更快
*62種臀肌以及摑繩肌運動，打造更有力、宛如運動員般的體態
*64種讓手臂更健壯的方法
*8週內增加仰臥挺舉50磅重量
*6週內讓你引體向上進步3倍
*全球最棒的4週節食運動計畫
另外bonus
*讓你多燃燒40%脂肪的秘密
*你應該避免的18種錯誤肌肉訓練
*如何最有效地伸展身體每吋肌肉
*何時都能進行的最速心肺訓練(只要4分鐘)
*你不曾做過的最佳運動
*你漏掉的8種優質健康食物
*4種效能驚異、幫你長肌肉的食物
*讓你身型顯瘦的25種超級零食
*5大營養迷思
*關於飽和脂肪的真相
*提升訓練效率的最佳食物
*20種減重方法，讓你看起來神采奕奕、保持健康，更能延年益壽

◎聯合推薦
希望基金會董事長、健美協會名譽理事長／紀政
臺北市立體育學院 體育與健康學系教授／徐台閣
健身協會理事長／劉政煒
美國有氧體適能協會教育總監／陳壹豪

内容简介

　　男人，絕對沒有你練不到的肌肉！
　　《四週練出一身肌：619種絕對有效的練肌方法》教導讀者最完整的訓練動作，讓入門者和進階重訓好手都能打造最完美身材。甚至不用器材，在辦公室就能做！
　　內容包括：
　　．世上最棒的4星期飲食及重訓計畫：30天甩掉10磅脂肪
　　．100多種核心肌訓練動作！練出你肖想很久的六塊肌！
　　．史上最快的心肺訓練—媽啊！只要4分鐘就搞定！
　　．10星期內變成跑步冠軍
　　．64種方式增加你的手臂厚度
　　．8星期內讓臥推成績進步50磅
　　．6星期內伏地挺身次數上翻三倍
　　．垂直跳躍增加10到25公分
　　．10種15分鐘燃燒腹部脂肪的重訓計畫
　　這些方法，能在短期間內見到驚人的效果。健身房並不是唯一的健身地點。只要拿著這本書，到處都是練肌肉的好所在。此外，還有多種實用的營養建議，可以搭配運動：
　　．8種你沒吃過的健康食物
　　．7種你可以吃的肥滋滋美食
　　．25種保持身材緊實的超棒零食
　　．4種意想不到的滋補肌肉食物
　　．打破5大營養迷思

　　◎本書三大特點：
　　【成果】，迅速的成果
　　想要瘦肚子？可參考「世界最佳4週飲食和訓練計畫」，一週能拋開2到3磅的純脂肪。每14天會消掉一吋腹部脂肪。38腰牛仔褲？一個月之後你就要穿36腰了。康乃狄克大學科學研究數據指出，人每個月可以減下10磅的脂肪，而且無需感到飢餓或刻意克制自己。本書中所有飲食和訓練計畫所根據的原則，都建立在科學的基礎之上。客製化練身？本書有「婚禮大作戰重訓計畫」。夏天快到了，請看「海灘等著你重訓計畫」。雙新頂客族最適合「小倆口很忙重訓計畫」。愛去健身房的人再也不用擔心裡面人很多，本書的「健身房客滿重訓計畫」讓你何時何地都能燃燒脂肪、練出肌肉。
　　【簡單】，再忙也能練好
　　研究者發現，人一週可以長出一磅肌肉。本書中的飲食和訓練計畫，兩相配合之下，你每一秒鐘的訓練都能比之前更有效率。累積出來的成果之迅速，你一定不曾想見。本書每個訓練都可以在一個小時之內完成，大部分都只要30到40分鐘。書中還有10組訓練，每一天只需花15分鐘就能完成，一週做3次。堪薩斯大學研究者發現這些短時間的動作能提升入門者的力量，得到事半功倍的效果，讓身體在一天中剩下的23小時45分鐘之間，燃燒更多的脂肪。
　　【實證】，名人用過都叫好的技巧
　　肌力與體能訓練師喬．杜威爾（Joe Dowdell）在書中提出最適合入門者的「重返猛男身重訓計畫」。他曾擔任NBA明星球員Troy Murphy和Mike Dunleavy的訓練師。比爾．哈特曼（Bill Hartman）設計的「終極甩肥重訓計畫」會幫你甩開最後一絲肥肉，撐出你的六塊腹肌。比爾是物理治療師和肌力與體能訓練師，也是印第安那波里的物理治療師和健身教練。肌力與體能訓練師麥可．波以爾（Mike Boyle）專為運動員設計了「激賞運動重訓計畫」。他是健身教練，訓練過多位NBA、NFL和NHL的運動員。Mike的重訓計畫不只幫助你移動更快、跳更高、避免傷害，更幫助你雕塑出精實、肌肉分明的體態。「臥推最大重訓計畫」中，世界級舉重選手Dave Tate會告訴你如何在短短8週，提高50磅的肌肉負重力，依照此策略，曾替他創下個人最佳成績：610磅。
　　男人這種動物，不管是25歲還是75歲，只懂得用兩種方法來評量自己：工作表現、床上表現。任何一方面表現失常，整個人就會退縮、消沈。
　　每個男人都急著想證明：我還能競爭！我還能做事！這場球賽我還能打！我還沒退賽！
　　但是，很少有男人知道：無論工作還是床第的表現，都和『健康』直接相關。
　　《四週練出一身肌：619種絕對有效的練肌方法》針對健康問題直接下手，藉著鍛鍊肌肉、減少脂肪等方法，輔以容易遵循的乾淨飲食法，快速達到精瘦強壯的境界。

作者简介

　　亞當·坎伯（Adam Campbell）
　　美國國家雜誌獎得主，Men’s Health雜誌健身經理。他獲有運動生理學碩士學位，是美國肌力與體能訓練協會(NSCA)認證的肌力與體能訓練教練，多次在《早安美國》、《晨間秀》和《VH-1》等節目講述健身與練肌之道。

　　译者简介
　　章晉唯
　　台大外文系畢業，熱愛運動，譯有《不幫忙就閃開》等書。

精彩书评

【審訂者】王順正，中正大學運動競技學系主任
【推薦人】紀政(希望基金會董事長、健美協會名譽理事長)、徐台閣(臺北市立體育學院 體育與健康學系教授)、劉政煒(健身協會理事長)、陳壹豪(美國有氧體適能協會教育總監)

目录

第一章：重訓的智慧
第二章：所有重訓的問題……正解在這裡
第三章：全球最棒的4週飲食和重訓計畫
第四章：胸肌
第五章：背肌
第六章：肩膀
第七章：手臂
第八章：股四頭肌和小腿肌
第九章：臀肌和大腿後側肌
第十章：核心肌
第十一章：全身訓練
第十二章：暖身運動
第十三章：應有盡有的最佳重訓計畫
第十四章：最佳心肺訓練
第十五章：營養秘密大追擊

突破自我，重塑体魄：一部关于科学训练与健康生活的综合指南 书名： 《巅峰体态重塑：系统化力量训练与营养优化手册》 简介： 在这个信息爆炸的时代，关于健身和塑形的理论汗牛充栋，但真正能帮助人们建立长期、可持续健康生活方式的系统化指导却屈指可数。本书并非又一本堆砌动作图解的工具书，而是一部深入剖析人体生理机制、行为心理学与宏量营养学之间复杂关联的深度指南。它旨在为所有寻求真正改变身体构成、提升运动表现、并构建持久健康习惯的读者，提供一套经过科学验证、高度个性化的行动蓝图。 第一部分：运动生理学的底层逻辑——为什么你需要的不是“更多”，而是“更对” 许多训练者陷入了“努力陷阱”——投入了大量时间，却收效甚微。本书首先从基础的运动生理学入手，深入讲解肌肉肥大、神经募集效率和力量增长的分子生物学基础。 1. 肌肉生长的分子开关： 我们将详细解析肌浆网络如何响应机械张力、代谢压力和肌肉损伤这三大要素。不再停留于“做够三组”的肤浅建议，而是探讨如何通过精确控制组间休息时间、离心收缩的速度，以及顶峰收缩的力度，来最大化合成代谢信号。我们将引入“有效训练容量”（Effective Training Volume）的概念，教你如何量化和管理每周训练负荷，避免过度训练导致的皮质醇失衡。 2. 神经系统的优化： 力量增长的初期，主要依赖神经系统的适应。本书系统阐述了运动单位募集、频率编码和运动模式学习的原理。我们会介绍如何通过爆发力训练（如奥林匹克举重的基础动作变式）和神经肌肉再教育（Neuromuscular Re-education），来提高募集高阈值运动单元的能力，实现“感觉”到重量的飞跃，而不仅仅是肌肉变大。 3. 适应与超量恢复的艺术： 身体的进步并非发生在训练房内，而是在休息和修复期间。我们将详尽阐述超量恢复（Supercompensation）的周期性管理，包括训练负荷的周期化（Periodization）——从基础力量期（Hypertrophy Base）到最大力量期（Maximal Strength Phase），再到巅峰表现期（Peaking），确保每一次训练都是为下一次进步做准备，而不是消耗储备。 第二部分：训练的艺术化——构建适应性与抗压性的动作库 本书拒绝提供“通用模板”，而是强调动作选择的功能性、结构关联性与潜力风险评估。 1. 动作的“家族树”分析： 我们将传统的肌群训练解构为功能性动作模式：推（垂直/水平）、拉（垂直/水平）、铰链（Hinge）、深蹲（Squat）、核心稳定（Core Stabilization）和旋转（Rotation）。对于每一个模式，我们提供至少三种不同力学结构（如杠铃、哑铃、器械或自重）下的变式，解释每种变式对特定肌肉纤维募集角度和关节生物力学的细微影响。 2. 关节健康与活动度（Mobility）： 训练的持久性建立在关节的健康之上。本书包含一整章关于动态热身协议（Dynamic Warm-up Protocols）和基于姿态的活动度训练。例如，如何通过特定的肩胛骨稳定练习来安全地进行大重量卧推，或通过髋屈肌链的释放来改善深蹲深度，从而避免常见的下背部代偿。 3. 进阶强度技术（Intensity Techniques）的精确应用： 掌握递减组、超级组、休息-暂停法等技术，但本书强调其应用必须基于训练阶段和个体恢复能力。我们将提供“强度技术使用矩阵”，指导读者在增肌周期中使用代谢压力技术，而在减脂期利用高密度训练来维持肌肉量。 第三部分：营养科学——从宏观燃料到微观修复 营养不再是简单的“吃够蛋白质”。本书深入探讨如何根据训练阶段、激素水平和生活压力来定制能量和营养素的摄入。 1. 能量平衡的动态管理： 我们详细剖析了基础代谢率（BMR）、非运动性活动产热（NEAT）和运动性产热（EAT）在总能量消耗中的占比。书中提供了一套经过验证的“目标热量微调法”，帮助读者在不陷入卡路里焦虑的情况下，逐步接近减脂或增肌的理想热量区间。 2. 蛋白质摄入的“时机与质量”： 抛弃一成不变的“每磅体重0.8克”的建议。本书深入探讨了亮氨酸阈值（Leucine Threshold）的重要性，解释了不同类型蛋白质（乳清、酪蛋白、植物蛋白）的消化吸收速率如何影响全天肌肉蛋白质合成（MPS）。我们还将介绍“夜间蛋白质策略”，利用缓释蛋白优化睡眠期间的修复。 3. 碳水化合物的策略性利用： 碳水化合物是训练表现的直接燃料。本书指导读者如何根据训练强度和恢复需求，应用“训练日前负荷”、“训练日高峰供应”和“非训练日低碳”等策略，优化肌糖原储备，从而提升下一次训练的效率，同时避免脂肪堆积。 4. 必需的微量元素与生物优化： 深入研究镁、维生素D、Omega-3脂肪酸等关键营养素如何影响睾酮水平、胰岛素敏感性和炎症反应。书中提供了针对性补充方案，以支持高强度训练带来的生理压力。 第四部分：身心链接——恢复、睡眠与意志力的构建 一个强大的身体需要一个坚不可摧的心灵和充分的休息作为支撑。这是本书区别于普通训练指南的关键所在。 1. 恢复：训练表现的隐形资产： 我们将恢复视为训练的“第四项要素”。详细介绍主动恢复技术（如低强度有氧、冷热交替疗法）与被动恢复（如泡沫轴筋膜放松、按摩枪的使用时机）。重点分析心率变异性（HRV）作为衡量自主神经系统状态的黄金指标，指导读者如何根据HRV读数来调整当日训练强度，实现真正意义上的“智能训练”。 2. 睡眠科学与荷尔蒙优化： 睡眠不足对力量、情绪和脂肪代谢的负面影响是巨大的。本书提供了一套“睡眠卫生强化方案”，包括光线管理、环境控制和睡前习惯的重塑，旨在最大化深度睡眠和REM睡眠的质量，从而促进生长激素的自然分泌。 3. 心理韧性与目标固化： 持续的进步需要坚定的自律。我们引入了行为改变理论，如习惯堆叠（Habit Stacking）和自我效能感（Self-Efficacy）的构建。指导读者如何将“训练”从一项任务转变为内化的身份认同，从而在遇到挫折时也能坚持下去。 总结： 《巅峰体态重塑》是一份为期终身的路线图，它教会你理解身体的语言，设计符合自身生理需求的训练，并以科学营养为燃料。它提供的不是速成秘籍，而是构建一个更强壮、更健康、更具适应性的自己的底层操作系统。阅读本书，你将掌握的不仅仅是如何举起更大的重量，而是如何掌控自己的生理状态，实现长久而卓越的身体进化。

评分☆☆☆☆☆

我拿到这本《四週練出一身肌》已经有一段时间了，说实话，它颠覆了我对健身书籍的认知。我本身就是个对健身充满热情但又经常感到迷茫的人，总是觉得训练方法千篇一律，效果也不尽如人意。这本书的到来，就像给我指明了方向。它的内容非常丰富，619种练肌方法，听起来就让人兴奋，但更让我惊喜的是，它不是简单地堆砌数量，而是非常有条理地分类，并且每一种方法都经过了精心的编排。我尤其赞赏它在动作演示上的用心，那些高清、多角度的图片，让我能够准确地模仿每一个动作的细节，避免了受伤的风险。而且，它提供的训练建议非常实用，不是那种不切实际的“速成”口号，而是强调科学的训练原理和循序渐进的过程。我学到了很多关于如何调整训练强度、如何避免平台期的方法，这些都是我在其他地方很少能找到的。这本书不仅仅是一本动作指南，更像是一个全面的健身指导手册，让我对如何构建一个高效、健康的训练体系有了清晰的认识。如果你也和我一样，对健身有追求但又缺乏系统性的指导，这本书绝对是你的不二之选。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的太超出我的预期了！我之前也买过一些健身类的书籍，但很多要么是内容太泛泛，要么是动作不够清晰，看完还是不知道该怎么下手。但《四週練出一身肌》完全不一样，它就像一个私人教练搬回家一样！首先，它封面就很有吸引力，硬壳装帧，印刷质量也很好，拿在手里很有分量。翻开之后，我被它的内容量惊到了，619种练肌方法，这简直就是一个宝库！每一种方法都有详细的动作图解，而且不是那种模糊不清的剪影，是那种非常清晰、各个角度都考虑到的照片，甚至还有一些细节的特写，比如肌肉的收缩状态。文字解释也非常到位，用词通俗易懂，不会有太多晦涩的专业术语，即使是健身小白也能轻松理解。最重要的是，它不仅仅是罗列动作，还提供了很多关于如何选择动作、如何安排训练计划的建议，甚至还有一些关于饮食和休息的指导，感觉非常全面。我特别喜欢它讲解的关于不同肌肉群的训练原理，让我对健身有了更深层次的认识，不再是盲目地跟风。总而言之，这是一本值得反复阅读和参考的健身圣经，我已经迫不及待地想开始我的训练计划了！

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我之前对健身书籍一直抱有怀疑态度，觉得它们要么是“图鉴”，要么是“鸡汤”，真正能落地执行的很少。《四週練出一身肌》这本书，彻底打消了我的顾虑。它的内容之详尽，足以让我惊叹。619种练肌方法，这不是一个小数目，但它并不是那种让你眼花缭乱、不知所措的堆砌。这本书的结构非常清晰，我喜欢它对每个动作的讲解方式，不仅有精准的图示，还有对动作要领、发力感受的细致描述，甚至还提到了常见的错误以及如何纠正。这对于像我这样，希望更深入理解动作背后原理的人来说，简直是福音。我发现，这本书不仅仅是告诉你“怎么做”，更重要的是让你明白“为什么这么做”。它提供的训练计划建议，也非常具有指导意义，能够根据不同的目标和身体状况进行调整。总而言之，这是一本非常有深度、非常实用的健身工具书，它让我看到了科学训练的魅力，也给了我持续进步的信心。

评分☆☆☆☆☆

我对《四週練出一身肌》这本书的评价，只有一个词：惊艳！我之前尝试过不少健身书籍，但总是感觉缺少了点什么，要么就是图片太模糊，要么就是解释不够详细。《四週練出一身肌》完全打破了我的刻板印象。首先，它的体量就非常可观，619种练肌方法，听起来就让人觉得内容丰富到不行。而当我翻开它的时候，我被它对每一个动作的呈现方式深深吸引了。清晰、专业的摄影，多角度的展示，配合简洁易懂的文字说明，让我感觉自己就像在跟一位经验丰富的教练学习。我特别喜欢它对一些细节的强调，比如发力点、身体的姿态，这些小细节往往是决定训练效果的关键。这本书不仅仅是列举动作，它还深入浅出地讲解了训练的原理，让我明白了为什么某些动作有效，以及如何根据自己的身体情况进行选择和调整。我感觉自己终于找到了一本能够真正帮助我提升训练水平的书，而不是一本只能摆在书架上的摆设。

评分☆☆☆☆☆

入手《四週練出一身肌》这本书，简直是我近期最明智的投资之一。我一直有健身的习惯，但总觉得自己的训练有些停滞不前，迫切需要一些新的思路和方法。这本书的内容让我眼前一亮，619种练肌方法，这绝对是一个巨大的信息宝库。我最喜欢的是它在动作讲解上的专业性和细致性。每一项训练都有精美的插图，而且是那种能够清晰展示肌肉发力状态和身体细节的图片，比我以前看过的任何一本健身书都要详细。文字说明也非常到位，它会告诉你动作的要领，注意事项，甚至还会告诉你这个动作主要锻炼的是哪一块肌肉，以及它能够带来什么样的效果。更重要的是，这本书不仅仅是教你动作，它还提供了一些关于训练计划的制定、如何调整训练强度、以及如何避免受伤的建议，这些都让我觉得非常实用和有价值。这本书让我对自己的训练有了更系统的认识，感觉自己离理想的身材又近了一步。

评分☆☆☆☆☆

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书还行吧 但无包装 价格偏高

评分☆☆☆☆☆

书还行吧 但无包装 价格偏高

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手很好，内容很丰富！就是价钱稍微有点高

评分☆☆☆☆☆

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