游泳突破 提速秘诀 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 希拉·陶米娜（Sheila Taormina） 著，潘蔚琳，梁晓军 译

图书标签:

• 游泳
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• 游泳教学
• 速泳

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115483195

版次：1

商品编码：12381794

包装：平装

开本：小16开

出版时间：2018-07-01

用纸：胶版纸

页数：154

正文语种：中文

编辑推荐

很多游泳运动员和铁人三项运动员都会受到划水次数、杰出的流线型身姿、水中滑行等因素的干扰，甚至完全忽略了决定游泳速度的核心技术动作和秘诀。

在本书中，希拉将通过简单明了的科学原理和清晰的奥运选手水下照片来展示游泳提速的真正关键要素，并详细讲解了游泳核心动作姿势和技巧。通过数十年的训练和教学实践经验，希拉总结出了一套技术纯熟、易于理解的训练方法，帮助游泳运动员和铁人三项运动员彻底改变水中动作，提高速度。

内容简介

游泳突破系列图书共有3册，分别从游泳提速秘诀、精进技术以及精准训练3个方面全面讲解了自由泳的技术及训练。
本书为第1册，主要介绍了自由泳的姿势动作及提速秘诀，是核心也是关键的基础知识。全书共分9章，包括泳池里的80/20法则，决定速度的游泳方程式，提高速度的关键要素，流体力学和推进理论，水下核心技术动作讲解及训练，力量、柔韧性和水感训练，科学的划水次数与周期讲解，以及游泳运动经历的变化等内容。
本书适合广大游泳爱好者、铁人三项爱好者阅读。

作者简介

希拉·陶米娜（Sheila Taormina）
她连续4次入选奥运会并参加了3项不同的运动项目（1996年游泳、2000年和2004年铁人三项、2008 年现代五项）。她的身高只有1.57米， 在1988年和1992年曾两次冲击奥运会游泳比赛资格，但并未成功。之后她继续完成了学业，在1994年获得商学硕士学位并在汽车行业开始了她的全职工作。
随后，她把目标放在参加1996年奥运会上，并在每天上班之余和当地的一个小游泳队一起训练。那时她没有赞助商，只有一份训练计划、艰苦的训练和一位看好她的教练。最终，希拉学到了如何提高技术、效率以及速度的关键，多年来，她运用这些技术，成为了游泳运动的奥运冠军、铁人三项运动的世锦赛冠军和现代五项运动的世界杯选手。
今天，希拉已经执教了15年，是一名国际公认的杰出的游泳教练，她在世界各地开办游泳训练营，为精英游泳运动员和铁人三项运动员传授游泳技术并提供训练指导。

目录

序言　i
前言　iii
第１章　帕累托法则：在泳池中应用80/20法则　1
第２章　宏观的框架：了解游泳方程式　7
第３章　关键要素：举例证明　15
第４章　流体力学和推进理论：挑战与美妙　31
第５章　水下的拉水动作：重中之重　39
第６章　 发展水下拉水技术：提高力量、柔韧性和水感的
练习　71
第７章　 游泳方程式的应用：顶级游泳选手的划水次数和划水周期　105
第８章　总结篇：结论与“呼唤神衣”　121
第９章　 陶米娜的20条总结：游泳这项运动自1924年以来经历的变化　131
附录A　初学者指南：理解游泳术语和训练方案　137
附录B　请教奥运会选手：常见问题解答　143
作者简介　152

《泳动浪尖：解锁速度潜能的无限可能》 浪潮涌动，追逐极限的脚步从未停歇。 在广阔的水域中，每一次划臂，每一次蹬腿，都是一次与自身极限的对话，一次对速度与力量的极致探索。《泳动浪尖：解锁速度潜能的无限可能》并非一本简单的游泳技巧手册，它是一次深入肌理的科学剖析，一次教练经验的精粹提炼，更是一场关乎身心蜕变的哲学追寻。本书旨在为每一位渴望在水中翱翔的泳者，无论您是初学者，还是追求职业赛事荣耀的运动员，提供一套系统、前沿且极具实操性的指导，帮助您摆脱瓶颈，真正触碰到速度的“天花板”，并在每一次的劈波斩浪中，感受那份超越自我的澎湃喜悦。 第一章：水之哲学——理解你的对手，更理解你自己 在谈论速度之前，我们必须先学会“读懂”水。水，作为游泳运动最根本的载体，它的密度、粘滞性、浮力以及流动性，都对我们前进的效率产生着至关重要的影响。本书将带领您从全新的视角审视水，理解流体力学在游泳中的具体应用，例如如何最大程度地减少水的阻力，以及如何借力水流，实现更高效的推进。这并非枯燥的物理学课程，而是通过形象的比喻和生动的案例，让您深刻理解“与水共舞”的真谛。 更重要的是，我们将深入探讨“人”这一游泳的主体。从解剖学角度，解析各泳姿中核心肌群的发力机制，分析骨骼结构与肌肉协调的最佳配合方式。我们将探讨个体差异，如何根据自己的身体条件，如身高、臂展、柔韧性等，优化技术动作，找到最适合自己的发力路径。这部分内容强调个性化训练的理念，拒绝“一刀切”的训练模式，鼓励泳者成为自己身体的“建筑师”。 第二章：技术重塑——精雕细琢，化繁为简 技术的精进是速度提升的基石。本书将对自由泳、仰泳、蛙泳、蝶泳这四种主要泳姿进行逐一的、极为细致的拆解与重塑。我们并非简单地罗列动作要领，而是深入到每一个微小的细节： 划水（Propulsion）： 高肘抱水： 详细讲解高肘姿势在不同泳姿中的演变与应用，分析其如何最大化划水面积，产生更强的推进力。我们将通过一系列针对性的陆地及水中练习，帮助您找到最佳的肘部角度和划水轨迹。 加速划水： 揭示划水过程中“加速”的奥秘，并非简单的匀速划动。我们将探讨如何通过控制划水速度和轨迹的变化，实现“后程加速”，从而在比赛中保持领先。 手掌与前臂的协同： 深入分析手掌、手指和前臂在捕捉水中的作用，如何形成最有效的“桨”，并配合身体的转动，将力量传递出去。 打腿（Kicking）： 驱动力与稳定性： 分析打腿在不同泳姿中扮演的角色，既是提供前进动力的重要环节，也是维持身体平衡和流线型的关键。 柔韧性与爆发力： 探讨如何通过陆地训练和水中练习，提升踝关节和腿部的柔韧性与爆发力，从而产生更强劲、更协调的打腿。 与身体转动的配合： 强调打腿并非孤立的动作，而是与身体的转动、划水动作紧密结合，形成整体的推进力。 身体转动与核心稳定（Body Roll & Core Stability）： 流线型与推进力： 深入解析身体转动在自由泳和仰泳中的重要性，它不仅能减少阻力，更能延长划水路径，增强推进力。 核心肌群的力量： 强调强大的核心肌群是连接上下肢的关键，是保证技术动作连贯性和稳定性的“心脏”。我们将提供一系列针对性的核心训练方案。 身体的“摇摆”与“旋转”： 区分不同泳姿中身体转动的幅度和节奏，以及如何利用身体的“摇摆”和“旋转”来优化划水和打腿。 呼吸（Breathing）： 节奏与时机： 探讨如何在不影响速度和流线型的前提下，实现高效、顺畅的呼吸。 侧头与抬头的技巧： 详细分析不同泳姿中侧头或抬头呼吸的最佳角度和幅度，以及如何快速完成呼吸动作。 “不喘气”的境界： 引导泳者通过科学的训练，减少呼吸的“负面影响”，甚至在某些阶段做到“不喘气”的意识。 本书将通过大量的图解、分解动作视频（通过扫码观看）以及详细的动作描述，让您能够直观地理解每一个技术要点，并在自我练习中进行对照和纠正。 第三章：训练法则——科学高效，突破瓶颈 单纯的技术模仿无法带来真正的突破，科学的训练计划才是通往速度巅峰的桥梁。本章将为您揭示现代游泳训练的科学理念： 能量系统训练： 乳酸阈值训练（Lactate Threshold Training）： 深入讲解如何通过设定合理的配速和休息时间，有效提高身体的乳酸清除能力，从而在更高强度下维持更长时间。 高强度间歇训练（High-Intensity Interval Training - HIIT）： 提供设计HIIT训练的原则和方法，如何通过短时间、高强度的冲刺与短暂休息的交替，最大限度地刺激心肺功能和速度能力。 长距离耐力训练： 探讨如何通过科学的长距离训练，构建扎实的有氧基础，为更高强度的训练打下坚实基础。 力量与体能训练（Off-Water Training）： 陆地模拟训练： 介绍一系列模仿水中动作的陆地训练，如弹力带划水、阻力绳打腿等，帮助您在陆地上强化关键肌群，并提前适应发力模式。 核心力量与稳定性训练： 提供系统性的核心训练方案，包括平板支撑、俄罗斯转体、仰卧起坐等，以及更具挑战性的进阶训练。 柔韧性与协调性训练： 强调拉伸和瑜伽等柔韧性训练的重要性，它们能有效预防运动损伤，并提升动作的幅度与流畅度。 训练周期与恢复（Periodization & Recovery）： 不同训练阶段的目标： 讲解如何根据比赛周期，合理规划基础体能期、技术强化期、比赛模拟期和调整期。 科学的恢复方法： 深入探讨睡眠、营养、按摩、冷热水浴等恢复手段的重要性，以及如何在训练后快速恢复体能，为下一次训练做好准备。 倾听身体的声音： 强调避免过度训练，学会识别身体发出的信号，并在必要时进行调整。 第四章：心理素质——超越极限的内在力量 速度的提升，不仅是身体机能的较量，更是心理意志的挑战。本章将为您揭示如何在心理层面进行“提速”： 目标设定与动机激励： 探讨如何设定清晰、可衡量、可达成、相关且有时间限制（SMART）的训练目标，以及如何保持长期的训练热情。 专注力与临场表现： 提供在训练和比赛中保持高度专注的方法，如何排除干扰，将全部精力投入到动作和节奏中。 克服恐惧与压力： 引导泳者如何面对对速度的畏惧，如何在高压环境下保持冷静，发挥出最佳水平。 积极的自我对话： 讲解如何通过积极的语言和意念，建立自信，战胜消极情绪。 运动心理学实践： 介绍一些实用的运动心理学技巧，如可视化训练、放松练习等。 第五章：数据分析与科技辅助——让训练更精准 在这个科技飞速发展的时代，数据分析和科技工具为游泳训练带来了革命性的变革。本章将探讨如何利用这些先进手段，让您的训练更上一层楼： 运动表现追踪： 介绍市面上主流的运动手表、游泳追踪器等设备，如何记录您的划水频率、划水距离、心率、配速等关键数据。 视频分析技术： 强调视频分析在识别技术细节、纠正错误方面的强大作用。我们将指导您如何进行自我录像分析，或利用专业教练的视频指导。 流体力学模拟： 简要介绍一些高科技的流体力学模拟应用，以及如何通过这些工具，更直观地理解水的阻力和推进力的关系。 个性化训练计划的生成： 探讨如何将收集到的数据与您的训练目标相结合，生成更具针对性和个性化的训练计划。 第六章：营养与健康——身体的燃料与修复 一个高效的身体需要充足的能量和精心的维护。本章将为您提供科学的营养和健康指导： 赛前、赛中、赛后的能量补充： 详细讲解不同训练阶段和比赛时期的最佳饮食策略，如何选择合适的碳水化合物、蛋白质和脂肪。 水分补充与电解质平衡： 强调充足的水分摄入对运动表现的重要性，以及如何通过合理的膳食补充电解质。 常见运动损伤的预防与处理： 介绍一些常见的游泳运动损伤，如肩部劳损、膝关节疼痛等，以及相应的预防措施和简单的处理方法。 睡眠的魔力： 再次强调充足而高质量的睡眠对身体恢复和运动表现的关键作用。 结语： 《泳动浪尖：解锁速度潜能的无限可能》不仅仅是一本书，它是一份承诺，一份指引，更是一场激发您内在潜能的邀请。我们相信，通过系统科学的学习和持之以恒的实践，每一位泳者都能在水的世界里，超越过去的自己，抵达全新的高度。在这趟追逐速度的旅程中，愿您乘风破浪，泳动浪尖，最终抵达属于自己的辉煌彼岸。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，《游泳突破 提速秘诀》这本书的内容，远超出了我最初的预期。我原本以为这只是一本讲解基础游泳技巧的书籍，但它所涵盖的深度和广度，让我感到非常惊喜。作者不仅仅是在教你如何“游”，更是在教你如何“思考”如何游泳。其中关于“水感”的培养，我深以为然。很多人都说要有“水感”，但具体是什么，又该如何培养，却含糊不清。这本书就给出了非常具体的方法，比如通过观察水流的反馈，去感受身体与水的接触，从而调整划水角度和力度，找到最省力的前进方式。我尤其喜欢书中关于“能量效率”的讨论，它让我意识到，速度不仅仅是力量的堆砌，更是如何聪明地运用身体能量，避免不必要的消耗。这本书就像一本游泳的“说明书”，把你身体的每一个“零件”都讲解清楚，并告诉你如何最优化地组合和运行，以达到最佳的“性能”。看完这本书，我感觉自己看待游泳的方式都发生了改变，不再是单纯的体力劳动，而是一种精密的、科学的运动。

评分☆☆☆☆☆

说实话，起初我拿到《游泳突破 提速秘诀》的时候，并没有抱太大的期望。毕竟，市面上的体育训练书籍良莠不齐，很多都充斥着华而不实的理论。但这本书，绝对是个例外。它给我最大的惊喜在于其科学性和实践性的高度结合。作者并没有一味地堆砌那些普通人难以理解的专业术语，而是用一种非常接地气的方式，将深奥的运动力学原理转化为清晰易懂的文字和图示。我印象最深刻的是关于“核心稳定性”的章节，以前我总觉得游泳是四肢在运动，但这本书让我明白，强大的核心力量才是连接上下肢，有效传递力量的关键。它详细讲解了如何通过陆上训练来强化核心肌群，以及如何在水中运用核心力量来驱动身体前进。此外，书中关于不同泳姿的专项提速技巧也让我受益匪浅。无论是自由泳的划水节奏，还是蛙泳的蹬腿时机，亦或是蝶泳的身体波浪，作者都给出了非常具体的指导，并配以大量的插图，让我们能够一目了然。这本书就像一位经验丰富的教练，在你耳边细语，告诉你每一个动作的关键要领，让你少走弯路，更快地实现技术上的飞跃。

评分☆☆☆☆☆

老实说，《游泳突破 提速秘诀》这本书，让我看到了游泳训练的新维度。我是一名业余爱好者，虽然坚持游泳多年，但总觉得进步缓慢，甚至有时会感到瓶颈。这本书的出现，就像及时雨。它并没有简单地罗列一些训练动作，而是从更根本的层面，比如身体的生物力学、运动心理学等角度，来分析如何实现“提速”。我尤其喜欢书中关于“呼吸与划水节奏的协同”的讲解，以前我总觉得这两个环节是分开练习的，但这本书让我明白，它们之间存在着紧密的联系，只有将它们完美地结合起来，才能最大化地提升前进的效率。而且，书中提供的训练方法非常多样化，既有针对陆地训练的建议，也有在水中可以直接应用的技巧，非常适合不同水平、不同需求的游泳爱好者。最重要的是，这本书的语言风格非常亲切，没有那些枯燥的学术理论，读起来轻松愉快，但又字字珠玑，充满了智慧。我从中获得的不仅仅是技术上的提升，更是一种对游泳运动更深层次的理解和热爱。

评分☆☆☆☆☆

这本书《游泳突破 提速秘诀》就像一把钥匙，为我打开了通往更快游泳速度的大门。我一直以来都是一个“慢”游泳爱好者，虽然喜欢在水里放松，但内心深处也渴望能够游得更快、更有效率。然而，这种渴望却常常被现实的瓶颈所困扰。这本书的出现，彻底改变了我的认知。它没有回避游泳过程中可能遇到的各种难题，反而大胆地将其剖析开来，并提供了切实可行的解决方案。我特别欣赏书中关于“心理暗示”和“视觉化训练”的部分。作者指出，很多时候，我们的速度受限于我们对自身能力的认知。通过一些简单的心理训练方法，我们可以打破这种自我设限，从而激发身体的潜能。而视觉化训练，更是让我体会到了“意念”在游泳中的巨大作用。在下水前，我会在脑海中预演每一个动作，想象自己流畅而有力地划水，这种提前的“心理彩排”让我下水后更加自信，动作也更加协调。这本书的内容不仅限于技术层面，更在精神层面给予了我极大的鼓舞。

评分☆☆☆☆☆

这本《游泳突破 提速秘诀》真是让我耳目一新！我一直觉得自己的游泳水平停滞不前，每次下水都像是复制昨天的自己，那种无力感真的挺让人沮丧的。以前也看过不少游泳教学视频，但总感觉隔靴搔痒，抓不住重点。直到我翻开这本书，我才意识到，原来“提速”这件事，需要如此系统、细致的分析和拆解。它不像市面上那些泛泛而谈的书，只是告诉你“多练”或者“用力划”，而是真正深入到每一个技术细节，比如打腿的力量传导、划水的路径优化、身体的流线型姿态等等。作者的描述非常生动，仿佛你能亲眼看到一个顶尖运动员在水中是如何发力的，又是如何做到毫不费力的前进。我尤其喜欢它关于“感觉”的部分，很多时候我们知道要做什么，但就是“感觉”不对。这本书提供了一种全新的视角，让我们去体会身体与水的互动，去感受每一次划水、每一次打腿在水中产生的微小阻力变化，以及如何通过调整来减少阻力、增加推进力。看完这本书，我不仅对游泳有了更深的理解，也重新燃起了对突破自己极限的信心。我迫不及待地想把这些新学到的知识应用到实际训练中，期待着在泳池里看到自己的进步。