速度訓練：理論要點、動作練習與運動專項訓練計劃 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 美國國傢體能協會（National Strength and Conditioning Association），[英] 伊恩·傑弗裏斯（Ian Jeffreys） 著，瀋兆喆 譯

圖書標籤:

• 速度訓練
• 運動訓練
• 田徑
• 足球
• 籃球
• 體能訓練
• 力量訓練
• 訓練計劃
• 運動錶現
• 競技體育

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115471482

版次：1

商品編碼：12377384

包裝：平裝

開本：小16開

齣版時間：2018-06-01

用紙：膠版紙

頁數：207

正文語種：中文

産品特色

編輯推薦

NSCA聯閤多位體能訓練領域大咖傾力寫作，中國女籃主教練、中國國傢田徑隊短跑教練、中國國傢男子網球隊體能教練鼎力推薦！

1 解析速度訓練原理與要素，提供針對各運動專項的速度訓練方法。
2 102個精選速度訓練動作練習，8種運動專項的速度提升訓練計劃，131幅真人實拍圖片分步驟演示規範動作。
3 美國國傢體能協會（NSCA）和體能訓練專傢伊恩·傑弗裏斯組織編寫，匯集8位運動科學傢和教練，將前沿理論與實踐經驗相結閤。
4 從速度的本質入手，對速度的技術模式、速度的評定、以及如何發展運動專項中的速度素質等內容進行瞭講解。
5 提齣瞭針對棒球、籃球、美式橄欖球、冰球、英式橄欖球、足球、網球和徑賽項目的速度訓練原則、計劃與專項訓練，助力專業運動員與運動愛好者通過正確的速度訓練方法實現運動專項水平的提升。

內容簡介

本書是獻給專業運動員、教練及運動愛好者的速度訓練指導書。全書分為6章，分彆介紹瞭速度的本質、速度的技術模式、直綫速度的技術訓練、速度的評估、發展運動專項中的速度素質，以及涵蓋棒球、籃球、美式橄欖球、冰球、足球、網球、徑賽項目等運動專項的速度訓練。全書以圖文形式講解瞭豐富的速度訓練方法，還為運動員和教練提供瞭科學依據——決定采用哪種訓練方法以滿足特定需求、改變技術缺陷。更為重要的是，《速度訓練：理論要點、動作練習與運動專項訓練計劃》詳細介紹瞭速度訓練在各運動專項中的運用，指導大傢通過正確的速度訓練方法實現運動專項水平的提升。

作者簡介

美國國傢體能協會（National Strength and Conditioning Association），是體育運動訓練領域的專業組織，其資源和專業知識均來自力量訓練、體育科學、運動錶現研究、教育和運動醫學專傢，能夠為教練和運動員提供可靠的知識和訓練指導資源。美國國傢體能協會已成為實驗室和運動場之間的連接紐帶。

伊恩·傑弗裏斯（Ian Jeffreys），1989年伊恩·傑弗裏斯成為美國國傢體能協會會員，是美國國傢體能協會認證的體能訓練專傢和私人教練，並在這兩個領域獲得博士學位。他曾是英國威爾士學校國傢橄欖球隊體能教練，與世界各地不同水平的運動員、俱樂部和體育組織有過協作。伊恩目前是南威爾士大學的體能講師，也是威爾士布雷肯一傢體能訓練公司的負責人。伊恩在眾多世界性的體育會議上發錶過講話，他的專長是速度和靈活性訓練。

內頁插圖

目錄

前言　ⅶ
圖錶關鍵詞　ⅷ

1速度的本質1
2速度的技術模式19
3直綫速度的技術訓練31
4速度的評估61
5發展運動專項中的速度素質79
6運動專項的速度訓練89
棒球90
籃球100
美式橄欖球115
冰球135
英式橄欖球145
足球156
網球170
徑賽項目187

參考文獻　195
關於美國國傢體能協會　203
關於編者　204
關於撰稿者 　205

提升你的極限：釋放速度潛能的科學指南 速度，是競技體育的生命綫。 無論是賽跑場上的風馳電掣，球類運動中的閃轉騰挪，還是格鬥場上的迅疾突襲，速度都扮演著至關重要的角色，決定著勝負的走嚮，塑造著運動的魅力。許多運動員和教練都深知速度的重要性，但如何在海量的訓練信息中找到真正有效、科學且易於實踐的方法，卻常常令人感到睏惑。 本書正是一本旨在為追求極緻速度的你提供係統化、科學化解決方案的訓練指南。它並非泛泛而談的技巧羅列，而是深入剖析速度訓練的底層邏輯，從生理學、生物力學和神經科學的視角，揭示速度的本質，並據此構建齣一套嚴謹且具有操作性的訓練體係。 第一部分：速度訓練的理論基石 在踏上速度提升之路前，我們必須牢固掌握其背後的科學原理。本部分將為你揭開速度訓練的神秘麵紗，讓你知其然，更知其所以然。 速度的構成要素： 速度並非單一能力的體現，而是多種因素協同作用的結果。我們將詳細闡述速度的構成要素，包括： 爆發力（Power）： 瞬間輸齣最大力量的能力，是啓動和加速的關鍵。我們將探討肌肉縴維類型、肌電信號傳導、神經肌肉協調性等對其的影響。 神經肌肉反應速度（Neuromuscular Reaction Speed）： 神經係統發齣指令、肌肉執行動作的效率。這涉及到神經傳導速度、運動單位募集能力等。 動作效率（Movement Efficiency）： 在單位時間內完成動作的流暢性和協調性，減少不必要的能量損耗。我們將分析身體姿態、杠杆作用、關節活動度等對動作效率的影響。 速度感知與預測（Speed Perception and Prediction）： 在動態環境中快速識彆機會、做齣反應的能力，特彆是在團隊運動和對抗性運動中。 影響速度的生理學與生物力學原理： 肌肉生理學： 深入理解快肌縴維（Type II fibers）與慢肌縴維（Type I fibers）的特性，以及如何通過訓練有效募集和強化快肌縴維，從而提升爆發力和速度。我們將探討肌肉收縮機製、肌縴維募集順序、力量-速度麯綫等概念。 生物力學： 分析人體在運動中的力學鏈條，包括地麵反作用力（Ground Reaction Force, GRF）的産生與利用，身體各部分的杠杆作用，以及如何通過優化技術動作，最大化能量傳遞效率，減少能量損失。我們將講解“蹬地”的生物力學原理，重心轉移的時機與幅度，以及不同運動項目對生物力學要求的多樣性。 能量係統： 探討無氧運動係統（乳酸磷酸係統和糖酵解係統）在爆發性速度活動中的核心作用，以及如何通過訓練提高能量儲備和利用效率，延長高強度速度輸齣的時間。 神經係統在速度訓練中的作用： 運動單位募集與頻率編碼： 闡述神經係統如何通過增加募集的運動單位數量和提高其發放頻率來産生更大的力量和更快的收縮速度。 本體感受與運動協調： 強調本體感受器（如肌梭和高爾基腱器官）在感知身體位置、運動速度和力量輸齣中的作用，以及它們如何參與調節和優化運動模式。 運動模式的形成與固化： 解釋大腦如何通過重復練習建立和鞏固高效的運動模式，降低運動的認知負荷，實現自動化和精準化。 第二部分：精煉的速度動作練習 理論是指導，實踐是檢驗。本部分將為你提供一係列經過科學設計、旨在針對性提升速度各項要素的動作練習。這些練習將涵蓋不同強度、不同側重點，能夠滿足不同水平、不同運動項目的需求。 爆發力與力量訓練： 深蹲與硬拉的變式： 探索不同負荷、不同速度的深蹲和硬拉，以及相關的輔助練習，如跳箱、藥球投擲等，以最大化力量輸齣和爆發力。 奧林匹剋舉重技術： 介紹抓舉、挺舉及其簡化動作，強調全身協調發力與爆發力的完美結閤。 抗阻力訓練： 利用彈力帶、重力訓練器等，模擬運動中的阻力，提升速度力量。 速度與敏捷性訓練： 速度梯訓練（Agility Ladder Drills）： 提升腳步靈活性、協調性和反應速度。 標誌筒（Cone Drills）與摺返跑： 側重於變嚮能力、加速與減速的效率。 反應性訓練（Reactive Drills）： 模擬比賽情境，訓練運動員在不確定環境中快速做齣反應和調整動作的能力。 短距離衝刺（Short Sprints）： 專注於起跑、加速階段的技術優化和力量輸齣。 神經肌肉協調性與爆發速度訓練： 跳躍類練習： 包括縱跳、橫跳、跨步跳、連續跳等，全麵發展下肢的爆發力和彈跳能力。 原地爆發力練習： 如原地高抬腿、原地縱跳接球等，強調快速的收縮與發力。 跳躍力量訓練： 將力量訓練與跳躍結閤，如杠鈴跳、負重跳箱等。 上肢與核心爆發力訓練： 藥球訓練（Medicine Ball Drills）： 涵蓋投擲、鏇轉、下砸等多種方式，發展全身協調性和上肢爆發力。 引體嚮上與俯臥撐的變式： 結閤爆發性動作，如爆發式引體嚮上、爆炸式俯臥撐。 核心肌群的爆發力訓練： 如俄羅斯轉體、側平闆支撐起伏等，為全身發力提供穩定基礎。 第三部分：運動專項的速度訓練計劃 理解理論、掌握動作隻是基礎，最終目標是將這些能力轉化為比賽中的優勢。本部分將為你提供針對不同運動項目的速度訓練計劃框架，並強調個體化與周期化原則。 不同運動項目對速度的要求分析： 徑賽項目： 如短跑、中長跑，強調絕對速度、加速能力、勻速保持能力。 球類運動： 如足球、籃球、網球，要求敏捷性、變嚮速度、啓動速度、追逐速度。 格鬥項目： 如拳擊、跆拳道，需要快速的反應速度、攻擊速度、躲閃速度。 其他項目： 如遊泳、自行車等，速度訓練的側重點也會有所不同。 速度訓練的周期化與個體化： 周期化訓練： 解釋如何將速度訓練融入年度訓練計劃中，根據比賽季節、訓練階段（基礎期、強化期、比賽期、調整期）來安排訓練內容、強度和容量。 個體化訓練： 強調根據運動員的年齡、性彆、訓練經驗、技術特點、身體狀況以及專項需求，量身定製訓練計劃。 實戰案例分析與計劃模闆： 不同運動項目（如籃球運動員的啓動速度與急停變嚮；足球運動員的衝刺與追防速度；田徑短跑運動員的加速與最高速度保持）的典型訓練計劃示例。 如何根據自身情況，參考模闆調整訓練內容、組數、次數、間歇時間等。 關注訓練後的恢復與營養策略，以支持身體的恢復和持續進步。 常見速度訓練誤區與糾正： 過度訓練的危害： 識彆過度訓練的信號，並提供預防和應對方法。 技術動作的細節打磨： 強調在高速運動中保持技術動作的正確性，避免代償。 力量訓練與速度訓練的平衡： 如何在發展絕對力量的同時，保證速度的輸齣。 熱身與拉伸的重要性： 強調充分的熱身可以提高神經肌肉的興奮性，降低受傷風險。 通過本書，你將獲得一套全麵、科學、實用的速度訓練體係。我們相信，在理論的指導下，結閤係統性的動作練習，並根據自身專項需求進行個性化訓練，你必將能夠突破極限，釋放你內在的速度潛能，在你的運動領域中取得更輝煌的成就！

評分☆☆☆☆☆

從一個實用性操作的角度來看，這本書的價值體現在它對“專項化”的極緻追求上。我之前在網上找的那些速度訓練資料，大多都是通用的跑步或田徑訓練法，而這本書則花瞭大量的篇幅去討論不同運動對速度要求差異的細微差彆。比如，它對比瞭短跑運動員的爆發力需求與足球運動員在變嚮加速時的神經募集模式的差異，並給齣瞭針對性的落地訓練模式。這一點對我特彆有啓發，因為我主要參與的是半專業級彆的籃球訓練，而這本書提供的視角，讓我終於能把那些“感覺不對”的訓練動作和理論聯係起來。我尤其欣賞作者在設計動作序列時所展現的“係統性思維”，它不是簡單地羅列動作，而是構建瞭一套動態調整的訓練周期。例如，如何在一個為期十二周的訓練周期內，閤理地從最大力量訓練過渡到最大速度訓練，並巧妙地穿插爆發力訓練以防平颱期。這種嚴密的規劃感，讓我對自己的未來訓練目標清晰瞭很多，感覺自己手中的不再是一堆零散的訓練卡片，而是一張完整的航海圖。

評分☆☆☆☆☆

我必須承認，這本書的閱讀體驗是挑戰與收獲並存的。它的文字密度非常高，如果你隻是想隨便翻翻，很可能會被那些詳盡的圖錶和復雜的公式勸退。但如果像我一樣，願意靜下心來，準備好筆記本和計算器，那麼它會為你打開一扇通往專業領域的大門。讓我印象最深的是它對“速度耐力”這一概念的重新定義，作者認為速度耐力並非單純的“維持高速的能力”，而是一種神經係統在疲勞狀態下依然能維持高效募集的能力。這種對基礎概念的深刻剖析，徹底顛覆瞭我過去幾年的訓練認知。全書的排版和插圖質量中規中矩，但重點在於那些錶格數據——它們詳盡到近乎苛刻的程度，告訴你每種訓練方法在最大力量、速度儲備和耐力麯綫上的具體影響。讀完這本書，我不再滿足於“感覺自己跑快瞭”，而是能用專業術語和數據去解釋“我為什麼快瞭，以及如何能更快”。這不僅僅是一本訓練手冊，更像是一份自我進化的說明書。

評分☆☆☆☆☆

這本書的結構安排，坦白說，一開始讓我有些措手不及。我習慣瞭那種循序漸進、由淺入深的教科書式講解，但這本書似乎更傾嚮於把“乾貨”一股腦地先扔給你，讓你在後續的章節裏自己去尋找那些隱藏的內在邏輯鏈條。比如說，它在很早的篇幅裏就深入討論瞭“最大攝氧量與無氧閾值的動態平衡”，這對於一個剛想提高百米速度的人來說，信息密度實在太高瞭。不過，當我把注意力從“我要學什麼”轉移到“作者想錶達什麼”時，我開始理解這種編排的用意瞭。它營造瞭一種高壓力的學習環境，迫使讀者主動去整閤不同知識模塊。其中關於恢復策略的章節，提到瞭一種我以前從未聽說過的冷熱交替療法與主動恢復的結閤，描述得極其具體，連操作溫度和時間間隔都給齣來瞭。對於像我這種經常訓練過度導緻狀態下滑的人來說，這部分簡直是雪中送炭，讓我意識到光練不夠，如何科學地“停下來”同樣是速度提升的關鍵環節。整體感覺，這本書需要讀者投入大量的時間去消化，它不是那種可以快速瀏覽一遍就扔到一邊去的快餐讀物。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計倒是挺有力量感的，配色上用瞭那種讓人聯想到爆發力和速度的冷峻色調，但拿到手上纔發現，內裏的內容遠比我預期的要紮實得多，完全不是那種泛泛而談的“勵誌雞湯”讀物。我原本隻是想找點能在傢自己練練的動作指導，結果翻開目錄，一下子就被“神經肌肉係統的激活策略”和“離心收縮的優化路徑”這些專業術語吸引住瞭。作者顯然是下瞭大功夫做過深入研究的，裏麵提到的一些訓練變量的控製，比如不同階段的組數、次數與恢復時間的精確配比，讓我這個平時隻能跟著視頻瞎練的業餘愛好者感覺像是突然拿到瞭官方的“施工藍圖”。它沒有直接告訴我“你應該做什麼”，而是詳細拆解瞭“為什麼這麼做能讓你跑得更快/跳得更高”。尤其是關於力量平颱和肌電圖數據的引用部分，雖然初讀略顯晦澀，但細細品味後，那種嚴謹的科學態度讓人非常信服。這本書更像是一本給認真對待訓練的人準備的工具書，而不是給隻想隨便動動的人準備的健身指南。我特彆喜歡其中關於“生物力學限製”的章節，它幫我理解瞭為什麼有些動作我總是做不到位，指明瞭真正的瓶頸所在。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格頗具個性，與其說它是一本嚴肅的學術著作，不如說它是一位經驗極其豐富、略帶“犟脾氣”的教練在與你進行一對一的深度對話。它很少使用委婉的錶達，很多時候，當你發現自己的理解有偏差時，作者會直接指齣：“這是初級訓練者常見的誤區”。這種直截瞭當的風格，初看可能會讓人感到一絲冒犯，但很快你就會體會到其中的善意——因為時間寶貴，教練沒有時間繞彎子。書中穿插的那些個人案例分析，雖然名字是虛構的，但其背後的訓練睏境和解決方案卻真實得令人心驚。特彆是關於心理狀態對速度發揮的影響那部分，作者提齣瞭“自我效能感與運動錶現的神經反饋迴路”的概念，這個理論支撐非常堅實，讓我開始重新審視訓練中的自信心問題。這本書的優秀之處在於，它把高深的運動生理學理論，轉化成瞭可以直接在跑道上驗證的操作指南，讓你每踏齣一步，都能感受到理論的重量。