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自制力让我们拒绝诱惑，排除干扰，专注于自己的目标，高效完成任务，合理利用时间和分配精力，把生活安排得井井有条。但在现实生活中，我们常常会遇到吞噬自制力的陷阱，如何识别它们、避免它们，以实现良好的自我管理，将是本书要讲述的内容。

内容简介

本书从心理学的视角，分析了影响自制力的因素，介绍了提升自制力的有效方法，让你学会绕开吞噬自制力的陷阱，强化自制力，集中注意力，控制好自己的情绪和行为，合理地安排自己的时间和精力，翻开生活崭新的一页。

作者简介

陈泊菡，知名心理作家，博览群书，潜心写作，广泛涉猎心理学等人文社会科学，著有《FBI微反应心理分析术》《心理学与记忆术》《心理学与自制力》等书。

目录

第一章?你应该了解的自制力 / 1

认识了不起的自制力 / 2

我们为什么需要自制力 / 5

自制力就是自我引导的力量 / 7

自制力是果断抉择的力量 / 10

自制力是一种发自内心的力量 / 13

自制力为什么会衰退 / 16

压力会损耗我们的自制力 / 19

自制力有很多张面孔 / 23

形形色色的自制力 / 27

让自制力成为我们的习惯 / 30

第二章?是谁动了我们的自制力 / 33

虚假希望综合征吞噬自制力 / 34

补偿的旋涡削弱自制力 / 37

深陷失落泥潭丧失自制力 / 42

自我感觉的肥皂泡迷失自制力 / 46

不切实际的愿望摧毁自制力 / 50

反事实思维左右自制力 / 52

失控的情绪粉碎自制力 / 55

焦虑的重担压垮自制力 / 57

过度的压抑威胁自制力 / 61

乐极生悲瓦解自制力 / 65

第三章?职场需要自制力 / 69

给自制力一点开机的时间 / 70

屏蔽干扰信号，专注提升自制力 / 73

消除工作倦怠感，增强自制力 / 76

自己动脑，为自制力打好基础 / 80

敢于面对挫折，考验自制力 / 82

别感情用事，关键时刻要有自制力 / 86

与其生气不如争气，气上心头要自制 / 90

集中注意力，从零开始修炼自制力 / 93

修炼自制力，学会耐心等待 / 96

掌控自己，不做情绪传染源 / 99

第四章?生活需要自制力 / 103

抵抗诱惑是场拉锯战 / 104

如何摆脱购物狂 / 106

夜幕下的冲动幽灵 / 110

拒绝争吵，不说粗话 / 114

冲动是魔鬼，魔鬼在小事 / 118

自制力的死敌：偏执 / 122

偏执的极端：被迫害妄想症 / 128

第五章?坚决打败拖延症 / 135

拖延症，你有吗 / 136

恶性循环的拖延症 / 139

拖延者在想什么 / 142

用拖延表达不满 / 145

想到了就去做 / 148

拖延症也会传染 / 151

像齿轮一样转起来 / 156

第六章?那纷乱的情绪万花筒 / 161

自制力，让你走出仇恨的阴影 / 162

自制力，让你放下过去的重负 / 167

自制力，让你停止无端的揣测 / 171

自制力，打破以自我为中心的怪圈 / 174

自制力，让你告别懦弱的自己 / 178

自制力，让我们摆脱习得性无助 / 182

第七章?让自制力焕发出光彩 / 185

强化自制力，尝试新的规则 / 186

强化自制力，合理安排时间 / 188

强化自制力，需要明确方向感 / 190

强化自制力，与潜意识沟通 / 193

强化自制力，做你喜欢的事情 / 196

强化自制力，建立新的行为模式 / 199

强化自制力，培养积极的心态 / 202

精彩书摘

自制力有很多张面孔

以常理来看，行为艺术家黛丝在生活上似乎一点都不懂得自律。作为一个公众人物，她并没有起到一个良好的模范作用，反而在公众场合丝毫没有节制地放纵自己的行为，她经常被抓拍到在夜店狂欢、酗酒，与许多酒鬼瘾君子大声说话、吵闹，甚至对婚姻都采取了极其随意的态度。与未婚夫的婚讯刚一公布，她就在媒体采访中表示自己答应求婚时其实还没有睡醒。

如果用世俗的眼光去看待这位女艺术家的私生活，那简直是惨不忍睹，生活作息方方面面几乎都没有任何规律，当然更加谈不上自制力。但是我们真的可以单凭生活表现去判断一个人有无自制力吗？答案是不一定。毕竟，她是一位货真价实的艺术家，她的艺术展在世界各地轮番举行，她的艺术成就大家有目共睹，她还出版过属于自己的著作……这一切，真的是一个没有自制力的人可以办到的吗？想要取得这样的成就，自制力必定是不能缺少的重要前提，所以说，黛丝不但拥有着自制力，而且这种力量要比许多人还强大。但是，为什么从她的私生活中却看不到一丝自制力存在的迹象呢？

我们先来了解一下她过往的经历。

黛丝21岁那年来到了伦敦街头，开始她的行为艺术表演。她在脸上抹了水彩，身穿礼服，还手捧着一束鲜花。如果有路人驻足向她的花篮里扔钱，黛丝就会取出一支鲜花送给行人。除此之外的任何时间，黛丝必须保持着静止的状态。她不能讲话，不能有动作，哪怕有人故意碰撞、辱骂、攻击、挑逗，她都不能做出任何反应，正经的“打不还手、骂不还口”，甚至连表情都不能有丝毫的变化。很多次她被喝醉的酒鬼撞翻在地，尽管身体疼痛也必须马上爬起来，恢复原来那副微笑的表情。还有一些小痞子会轻薄她，对于这些行为，黛丝也只能默默忍受。

行为艺术家的表演往往是我们看不懂的，所以有很多人问黛丝：“你为什么可以忍住不动？”

对于大家的疑问，黛丝给出了这样的回答：“其实将肌肉保持在轻松和静止的状态并不困难，主要问题还是来自心理的挑战。我站在那里，眼前会发生许多事，但是我必须保持无动于衷，让自己和周边的声音、气味等所有事物都隔绝开来。不管发生的是有趣的事，还是令人气愤的事，我都不能通过表情动作和语言去表达。而且最令人难以忍受的，其实还是发痒不能挠。”

当黛丝结束一天的表演回到公寓，强烈的疲惫感涌了上来，不管房间多么脏乱差，衣篓里堆了多少脏衣服，这些她都不想去管了，也没有精力去管。她只想在浴缸里好好泡泡，然后上床睡觉。

看到这里，相信大家都明白了。黛丝的生活是非常凌乱的，但她并非一个完全没有自制力的人，这一点从她所从事的职业就能看出来。但凡是搞行为艺术，动辄几天、几个星期的表演，没有自制力根本不可能完成。这说明她在其他方面有着常人难以企及的自制力，比如在进行表演时。

对此黛丝也有她自己的解释，她认为自己只不过是在表现出应有的职业道德。在表演开始的一刹那，她必须将所有的注意力都集中在表演上，并且保持绝对的关注。黛丝觉得自己不太会做一些长远的规划，但是比较擅长做好眼前的事。她笑称：“我可以花一整天的时间将所有注意力集中在一件事上。”

那么，黛丝的小故事给我们的启示到底是什么呢？

首先毋庸置疑的是，自制力的确是有限的，在我们使用过一次或者耗尽它以后，无法再继续强行使用；其次是非常重要的一个启示，那就是我们的自制力并非面面俱到，根据我们自身的情况，它可以灵活地表现在不同的方面。就像黛丝一样，她在生活中明显没有规划、没有规律，但在表演的时刻她却是最专注的一个。就好比我们存在银行的钱一样，这笔钱放在一个固定的账户上，但是我们可以用这笔钱在不同的地方消费。

自制力也是一样的道理，我们每个人都有自制力，你可以把自制力应用在工作中，做一个专注的工作狂人：你也可以应用在生活中，让你的生活从此变得井井有条。不过这种做法有点像我们常说的一句老话：“拆东墙补西墙。”这意味着两个原本互不相干的领域会因此相互造成一些负面的影响。就像之前提到的那对夫妻，他们各自将自制力用在了工作上，结果回家以后却没有力量再去包容体谅对方。

当自制力发挥效力，控制我们的思维、情绪和行为时，它的表现也是多方面的：

首先是思维控制，思维即是我们头脑中的想法，又称思想。虽然是看不见摸不着没有实质的东西，但自制力确实可以影响到思维。比如，我们想要忘记一些令人痛苦的往事，或者试图将不小心看到的恐怖画面从脑海中删除……这些其实都需要自制力来完成。除了抹去、忘记，自制力当然也有其他用处，如让思维朝着对自己有利的方面倾斜。很多优秀的销售人员在面对客户进行销售前，首先自己要认可产品，如果自己对产品都一知半解或者半信半疑，那当然无法说服顾客购买。所以，在销售员让自己认同产品性能的过程中，他必须保持专注，通过自制力引导思维向积极的方面发展。

其次是情绪控制，心理学家会将这个过程称之为“情感调节”。我们会因为争吵而导致心情不愉快，某些场合或许又不能显得太过开心，有时还必须表现出愤怒，等等。情绪是非常难以控制的，自制力很难直接改变我们的心情，但是可以用另外一种方式来引导我们的情绪。比如，自制力不能让你在哭泣时立马大笑，但至少可以克制悲伤情绪，哪怕是安静地待一会儿；而当愤怒让你失去理智的时候，自制力会促使你去想其他事情，也就是我们常说的转移注意力，这种方法是自制力发挥作用的重要表现。

再次，抵御诱惑、抑制冲动。诱惑自然不用多说，这灯红酒绿的世界有太多诱惑人心、诱惑肠胃、诱惑钱包的事物，而我们抑制这种冲动也并非要一刀斩断所有欲望，这也是不现实的。比如，戒酒的人看见别人喝酒就会馋，很可能控制不住自己喝酒的冲动。但是自制力会发挥作用，可以控制戒酒者的行为，努力让自己忘掉喝酒这茬儿。

最后一点就是我们说得最多的“行为控制”。如果我们想要完成某件事，就必须将全部注意力都集中在这件事上，就算疲惫或者遇到困难想要放弃时，自制力也会迫使自己坚持下去。这里我们可以借鉴黛丝的做法，那就是在你没有更多精力的情况下，只做一件事。全身心地投入眼前的工作中，去完成它，不要考虑其他问题，切忌一心二用。自制力是有限的，全部集中在一件事上，成功的概率自然要大得多。如果你同时兼顾着许多事情，那随着自制力的快速消耗，最后很可能一事无成。就好比一个三高患者想要戒烟戒酒戒荤腥，得按部就班地一个一个来实现。第一周戒烟、第二周戒酒、剩余两周用来戒除荤腥，这样才能最大限度地保证成功。如果你抱着一次性根除这三个毛病的想法，那就必须将有限的自制力分散到这三件事上，最后的结果很可能就是一个毛病都没能戒除，白白浪费了能量。

我们有限的力量无法同时兼顾太多任务，只有集中所有力量投入其中某一项，逐个击破，成功的概率才会变大。要知道，能全身心投入一件事中已是不易，更何况一心多用！从杂乱的想法和众多的目标中厘清思路，找到真正想做的，抛弃那些无用的细枝末节，将有限的自制力集中在一件事上，才是自制力最合理的运用方式，收效也才会是最好的。

前言/序言

自制力对于人而言，就像制动装置对于汽车，刹车失灵，后果可想而知。没有自制力的人，会迷失在欲望和诱惑当中，生活也会变得一塌糊涂。如果我们希望自己的生活理性而有序，充实而快乐，能够达成预期的目标，登上事业的巅峰，就必须修炼强大的自制力。一个连自己都管不好的人，还会有成功的人生可言吗？

自制力让我们拒绝诱惑，排除干扰，专注于自己的目标，高效完成任务，合理利用时间和分配精力，把生活安排得井井有条。但在现实生活中，我们经常会遇到吞噬自制力的陷阱，正如书中总结的——虚假希望综合征、自我补偿、虚幻的良好自我感觉、脱离实际的愿望、反事实思维、情绪失控、内心失落、过度压抑、焦虑不安、乐极生悲，等等。增强自制力，提升生活品质，需要我们学会辨认这些自制力陷阱，成功地绕过它们，以实现良好的自我管理，赢得人生。

如今，拖延症让很多人深受其苦，欲罢而不能。自制力就是治愈拖延症的良药，靠自制力驱动自己，赶走无谓的拖延；工作中的倦怠、挫折，注意力分散，效率低下，同样需要通过强化自制力来克服；生活中的冲动、偏执、欲望膨胀，依靠自制力才能走出旋涡；那些情绪上的阴影，猜疑、敌意、无助、懦弱、以自我为中心，唯有自制力才能撕开云层，让阳光照进心灵的暗角。

如何磨炼自制力？不妨尝试一下作者建议的方法：跟自己的潜意识对话，明确方向，掌控时间，为自己制定新的规则，培养新的行为模式和积极的心态。不论是哪种方法，贵在坚持，在长期的努力中，你会惊喜地发现：一个能够严格自律、收放自如、进退有据的强大自我诞生了，我们的生活从此翻开了崭新的篇章。