生活方式与健康（第2版） [Lifestyle and Health] pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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杜国光，顾文霞 著

图书标签:

• 健康生活
• 生活方式
• 健康
• 保健
• 身心健康
• 健康管理
• 预防医学
• 营养
• 运动
• 幸福生活

出版社： 北京大学医学出版社

ISBN：9787565916427

版次：1

商品编码：12288660

包装：平装

外文名称：Lifestyle and Health

开本：16开

出版时间：2017-12-01

用纸：胶版纸

页数：241

字数：318000

正文语种：中文

内容简介

　　健康长寿是众多中老年人的共同夙愿，《生活方式与健康（第2版）》将帮助你夙愿得偿。健康生活方式是健康长寿、祛病延年的基石。《生活方式与健康（第2版）》收集了大量中外医学界的有关科学研究的重要成果、临床例证和科学统计学资料，加以笔者的心得体会和亲身实践，从机制上说明了为什么全方位的、自然的、综合性的健康生活方式与你的健康如此密切相关，你若能认真学习《生活方式与健康（第2版）》介绍的生活方式，将能增强体质，提高免疫力，延缓各器官的老年退行性病变，从而可祛酉病保健康。对于已患多种慢性疾患的中老年人，若继续持守原有的不良生活方式，则任何“仙丹妙药”也不能根治你的疾病，癌瘤切除了会复发，堵塞的血管虽能一时再通，过些时候叉会再堵……此落彼起，永无止境。为此，中老人应把科学地关爱自己的身体作为需要，增强防病意识，积极学习有关医学知识，进一步改进和完善自己的健康生活方式。希望不仅是中老年人，年轻人及医护人员也可从《生活方式与健康（第2版）》中获得收益。

内页插图

目录

再版前言
第1版前言

第一章 “全方位”健康生活方式
一、生命只有一次，应珍惜和充分享受幸福人生
二、健康是幸福的资本，是无价之宝
三、无病似“神仙”
四、个人生活方式对身心健康起决定性作用
五、全方位、综合性、缺一不可的健康生活方式
六、须知健康不是唾手可得的，必须刻意经营
七、健康生活方式看似简单，具体操作起来并不那么容易
八、怎样科学地善待自己的身体、延缓衰老、避免疾病呢?
九、WHO健康四大基本要素中的遗传因素
十、WHO健康四大基本要素中的社会环境及自然环境因素
十一、WHO健康四大基本要素中的医疗条件
十二、努力发掘影响自己身心健康的不健康因素，摒弃之

第二章 理想的健康长寿
一、人的自然寿命有多长?至少应能活到百岁
二、人为什么会衰老?如何延缓退行性变?
三、长寿老人生活的共同特点有何启示?
四、是否有长寿基因?
五、我们要的是健康长寿，而非“苟延残喘”地“带病延年”
六、老年人怎样才算健康?

第三章 “命”以食为天
一、什么是健康的饮食?
二、老年人的健康膳食
控制进食总热量——肥胖者心血管病的发病率高1．4 倍
三、新鲜蔬菜和水果是健康饮食之本，好在哪里?
摄食蔬菜水果多者其致命性心血管病的病死率下降近一半
四、一些已知的食物营养知识
(一)抗氧化剂及植物营养素(植物化学物质)
(二)食物纤维的无穷好处
(三)适量优质蛋白质是营养所必需
禽蛋、牛奶是优质蛋白质
多食红肉的人群总病死率增加40％
(四)糙米、杂粮在营养上远胜过大米、白面
长期摄食血糖指数高的食物，糖尿病风险增高50％，肺癌风险增高125％
(五)油脂类宜吃植物油，不吃“反式脂肪”，少吃动物油
长期摄食“反式脂肪”者心血管病的发病率倍增
(六)严格控制食盐量
(七)维生素、无机盐及微量元素也是人体必需的营养素
(八)注意食物有“致炎症”食物及“抗炎症”食物
五、不健康的饮食导致肠道滋生有害菌群，祸害全身
肠道细菌紊乱将给身体带来许多麻烦
六、全食物营养及其对健康的无穷好处
用高功率搅拌机将果蔬打烂成浆，可使营养素更大限度地释出
七、不当烹调会伴生有害物质或导致营养丢失
(一)吃什么很重要，怎么吃同样重要
(二)煎、炒、烤、炸会生成致癌物质、“毒性”AGE及“反式脂肪”
(三)煮、蒸、烫、炖、焯应该成为家庭的主要烹饪方法
(四)烹调用具的选择
八、水是生命的源泉
九、素食、DASH膳食及地中海式膳食均为健康膳食
十、饮食规律化
早餐必须吃，晚餐宜少吃

第四章 生命在于运动
一、要活就要动
二、运动能增强全身生理功能及生命活力
三、运动对健康有无穷好处
每天中强度运动1小时总病死率降低1／3。运动可降低多种癌症的发生率20％-30％
四、一天中什么时间最适合锻炼?
五、体育锻炼与健康长寿的实例
六、老年人对锻炼的特殊需要
七、运动方式多种多样，特别推荐有氧运动
八、力量和灵活性屈伸锻炼
九、太极拳、瑜伽类锻炼
十、其他随意锻炼
十一、保持正确的生理性姿势方能防止骨关节及肌肉损伤
十二、大脑也要勤于锻炼，以防老年痴呆症

第五章 生活规律化，注意安全和卫生
一、若起居节律长期违反生物钟，生理功能必然紊乱
生活节律颠倒者糖尿病的发病率增加近四成
二、睡眠：睡眠充足、休养生息；熬夜的人相对短命
每天睡眠时间不足5小时者病死率增高15％，心脏病的发病率增高82％
三、吃药的时效性
吃对了可增加药效，降低不良反应
四、吸烟对健康是有百害而无一利的致命大敌，二手烟害人不浅
五、重视个人的清洁卫生
六、老年人务必要注意安全，防止跌倒
七、老年人要自尊自重，有长者风范

第六章 通达乐观的喜悦心态
一、喜悦心态是健康生活方式中的重中之重
二、大脑是群龙之首，主宰生命
乐观者心血管疾患的总病死率比悲观者减少约30％
三、再论意念与躯体的密切关联——只有调整好大脑，你的躯体才会随之而安
四、精心培育自我通达乐观的喜悦心态
五、音乐疗法
六、积极参加放松心情的各种活动
七、要难得糊涂
八、腹式呼吸可缓解焦虑和忧伤情绪
九、生活中的爱心、友情及和谐的人际关系有益健康
常参加社交活动和交友者病死率降低1／3-1，2
十、乐观情绪是可以培育的
十一、冥想能助人安享天年

第七章 防患于未然。增强防病意识
一、防微杜渐，清除体内隐患
二、慢性炎症
慢性炎症可能导致所在部位癌变发生率增高5-7倍。慢性炎症祸及全身，死于心
肌梗死者增高82％
三、几种常被人们忽视的慢性炎症的温床
(一)肥胖——肥胖者冠心病的发病率较常人高1．5 倍
(二)牙周病——牙周病患者心血管疾病病死率增高近半倍
(三)慢性便秘
结肠直肠癌的发生率增高近2倍
四、肠道功能紊乱是许多疾病的祸根
过敏体质、抑郁症及自身免疫病等均与肠道菌群紊乱有关
五、以预防为主，多管齐下，力争避免疾病和延缓衰老
六、预防致命性疾病的健康生活方式
七、美国心脏病学会确定了七项心血管健康衡量指标(因子)
拥有6项以上心血管健康因子可使总病死率降低一半
八、警惕老年人衰弱综合征
患有老年衰弱综合征者其病死率较同龄正常人高出6倍
九、充分利用医疗条件，定期体检，消除隐患
十、避免不必要的或过度的检查和治疗

第八章 战胜“顽症'绝症”，有信心力争康复
实例之一战胜晚期结肠癌的“抗癌明星”
实例之二积极调动身体自愈机制，治愈了自身的脑癌
实例之三喜悦旅游使一对晚期乳癌及冠心病夫妇“完全康复”
实例之四恶性间皮癌患者竟能存活二十年之久
实例之五自然养生法奇迹般地使晚期乳腺癌不药而愈
实例之六坚持艰苦康复训练，高位截瘫病人终于站起来了

第九章 老年人的重要常见病及其防治
一、老年人的重要常见病之一：高血压及心脑血管疾病
心血管疾病风险因子多者心血管病的风险增高5一13倍。心血管健康因子多者心血
管病病死率可降低90％
二、老年人的重要常见病之二：癌症
调动身体的自愈能力和践行健康生活方式是防止癌症的根本
三、老年人的重要常见病之三：2型糖尿病及肥胖症
肥胖者寿命可减少9～13年。糖尿病患者寿命减少10-15年
四、老年人的重要常见病之四：骨质疏松症
骨质疏松症易致骨折，老年人股骨颈骨折者病死率增高5-8倍

第十章 结束语
全方位健康生活方式实施要领
全力避免不健康的生活方式
索引

前言/序言

　　本书是《健康生活方式新概念——享受美好人生》一书的再版。初版出版以来，深蒙读者的厚爱和认同，本书强调的全方位健康生活方式是避免疾病、实现健康长寿的根本基石，生活方式上任何违反健康的行为，都会对身体有不同程度的惩罚；特别要关注的三项是通达乐观的喜悦心态、合乎健康之道的饮食习惯和适量的功能运动活动。
　　本书在再版中充实了许多有关生活方式的最新研究进展，以期读者通过本书能领略和吸取健康生活方式的最新研究成果及其精神。如2015年美国食品药品管理局（FDA）鉴于“反式脂肪”是心血管疾病的元凶之一，指出以3年时间作为准备过渡，3年后（2018年）严禁食品中含有“反式脂肪”。“反式脂肪”对身体究竟危害有多大、如何避免？你可能想不到肠道菌群对全身的健康状况的影响有多大，人体的免疫功能竟然80%与肠道菌群有关，不健康的饮食可导致肠道滋生有害菌群，祸及全身。上百万例的医学统计学资料显示，多吃蔬菜水果可以大大减低心脑血管疾病、癌症及糖尿病的发病率和死亡率。为什么要尽量少吃猪、牛、羊等红肉？吃多了有何后果？糖也应少吃，因为蔗糖中的果糖成分可增高血脂，导致脂肪肝及代谢综合征。一些人工代用糖只有甜味，不被身体利用产能，曾经被认为是糖尿病及减肥的佳品，现在方知道它们比白糖更坏。你千万不可轻视慢性牙周炎、腹部脂肪堆积等慢性炎症及慢性便秘、失眠等不良生活方式，须知它们将危害心脑血管，遗祸全身。
　　本书再版中还增添了一些图表，以使读者更能一目了然地理解文中的内容。删除了一些重复多余的章节，使文字更加简练、易读易懂。为使读者能具体实践各项健康生活方式，笔者特将亲身实践过的一些行之有效的方法和操作介绍给读者参考。
　　相信在你阅读本书时不至于浪费你宝贵的时间和精力，相信本书的内容一定会对你有所帮助。世上“没有最好，只有更好”“百尺竿头，更进一步”。衷心希望广大读者关爱自己的身体，将知识用到实处，尽最大的努力实现全方位的、科学的健康生活方式，延年益寿，享受更加美好的人生。本书全面阐述生活方式对健康的重要性，也可供临床医生、护士、医学生及卫生行政人员参考。
　　本书再版稿部分承姚仁杰、黄定九、郑伯承及徐道振等专家教授审阅并提出了许多宝贵的意见，谨向他们致以衷心的感谢。
　　杜国光顾文霞
　　2017年4月

《生活方式与健康（第2版）》：重塑身心，拥抱活力人生的全方位指南 在快节奏的现代社会，健康已不再仅仅是身体机能的正常运转，它更是一种积极的生活态度，一种平衡的身心状态，一种由内而外散发的活力。然而，面对层出不穷的健康信息和看似矛盾的生活建议，我们常常感到迷茫和不知所措。《生活方式与健康（第2版）》正是为了回应这份普遍的健康需求而生，它以系统、科学、实用的方式，引领读者深入探索健康生活的奥秘，并提供切实可行的指导，帮助我们在喧嚣的世界中找到属于自己的健康之路。 本书并非简单的健康常识罗列，而是一次关于“如何健康地生活”的深度对话。它跳出疾病治疗的框架，聚焦于预防、提升和维持全方位的身心健康。从我们每天的饮食起居，到心理情绪的调适，再到与环境的互动，本书都进行了细致的剖析和指导，旨在为读者构建一个全面、科学、个性化的健康生活蓝图。 第一部分：探寻健康之基石——科学认知生活方式 在开始构建健康的生活方式之前，充分理解“生活方式”本身的内涵至关重要。《生活方式与健康（第2版）》首先带领读者回顾并深入理解，现代社会中哪些生活习惯对我们的健康产生了深远影响。 饮食的艺术与科学： 本版深入探讨了平衡膳食的原则，并针对当下流行的各种饮食模式，如地中海饮食、植物性饮食等，进行科学的解读与评价。我们不仅关注宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）的合理摄入，更强调微量营养素（维生素、矿物质）的重要性，以及膳食纤维、益生元和益生菌在维持肠道健康中的关键作用。书中将具体指导读者如何识别加工食品的潜在风险，如何在家中制作健康美味的餐点，以及如何应对外食的挑战。此外，对于不同年龄段、不同生理状况（如孕期、哺乳期、老年期）人群的特殊饮食需求，本书也提供了详尽的建议，帮助读者做出最适合自己的饮食选择。 运动的活力密码： 身体的活力离不开规律的运动。《生活方式与健康（第2版）》将运动的益处从单纯的体能提升，扩展到对心血管健康、骨骼强健、情绪调节乃至认知功能的积极影响。本书详细介绍了不同类型的运动，包括有氧运动、力量训练、柔韧性训练和平衡训练，并为不同体能水平的读者提供了个性化的运动计划建议。它不仅鼓励大家走出户外，享受自然，也为办公室人群和居家生活提供了丰富多样的室内运动选择。更重要的是，本书强调了运动的趣味性和可持续性，帮助读者找到真正热爱并能长期坚持的运动方式，让运动成为一种享受，而非负担。 睡眠的修复力量： 充足而高质量的睡眠是身体修复和大脑功能恢复的基石。本书深入解析了睡眠的生理机制，探讨了失眠、睡眠呼吸暂停等常见睡眠问题的成因及应对策略。它提供了改善睡眠环境、调整睡前习惯、以及掌握放松技巧等一系列实用建议，帮助读者重拾安稳的睡眠，让身体和心灵在夜间得到充分的充电。 第二部分：平衡心智的维度——情绪、压力与心理健康 健康不仅仅是生理层面的，心理健康同样是构成整体健康不可或缺的一部分。《生活方式与健康（第2版）》高度重视这一维度，提供了深入的洞察和实用的工具。 情绪的智慧管理： 情绪是人生的色彩，但也可能成为健康的阻碍。本书引导读者认识并理解各种情绪（如喜悦、悲伤、愤怒、焦虑），学习如何以健康的方式表达和疏导它们。它介绍了一系列情绪调节的技巧，包括正念练习、感恩练习、以及认知重构等，帮助读者在面对负面情绪时，能够保持冷静和理性，并从中学习和成长。 压力的有效应对： 在现代社会，压力几乎无处不在。本书剖析了压力的来源，区分了急性压力和慢性压力，并详细阐述了它们对身心健康的长期影响。更重要的是，它提供了一套完整的压力管理方案，包括时间管理技巧、界限设定、以及有效的放松方法，如深呼吸、冥想、渐进式肌肉放松等，帮助读者学会如何化解压力，保持内心的宁静和韧性。 建立积极的心理韧性： 心理韧性是指个体在面对逆境、创伤、悲剧、威胁或其他重大压力源时，能够迅速适应并恢复正常生活的能力。《生活方式与健康（第2版）》强调了培养心理韧性的重要性，并提供了具体的指导，如建立强大的社会支持系统、培养乐观的心态、设定现实的目标、以及从中学习经验教训等，帮助读者在生活的风浪中站稳脚跟，更加坚定地前行。 第三部分：和谐的互动——环境、社交与可持续健康 我们的健康与所处的环境以及人际关系密不可分。《生活方式与健康（第2版）》将视角扩展到更广阔的领域，探讨了这些外部因素如何影响我们的内在健康。 绿色生活与健康家园： 本书关注了居住环境对健康的影响，从室内空气质量、家居布局，到如何利用自然光和绿色植物改善居住空间，都提供了切实可行的建议。它还倡导一种“绿色生活方式”，包括减少能源消耗、选择环保产品、以及参与社区绿化等，强调可持续发展与个人健康之间的内在联系。 有意义的社交连接： 良好的人际关系是健康的重要支撑。本书探讨了高质量的社交互动如何促进身心健康，以及如何建立和维护健康的人际关系。它提供了关于有效沟通、冲突解决、以及学会表达关爱和支持的技巧，帮助读者构建一个温暖而有力的社交网络。 数字时代的健康平衡： 在信息爆炸的数字时代，如何健康地使用科技产品，避免其对视力、睡眠和心理健康产生负面影响，是一个亟待解决的问题。《生活方式与健康（第2版）》提供了关于数字排毒、屏幕时间管理、以及辨别网络信息的技巧，帮助读者在享受科技便利的同时，保持身心的健康平衡。 第四部分：个性化健康实践——制定你的健康计划 理论的知识最终需要转化为实际的行动。《生活方式与健康（第2版）》并非提供一套放之四海而皆准的“标准答案”，而是鼓励读者成为自己健康的主导者。 自我评估与目标设定： 本书提供了各种工具和方法，帮助读者评估自己当前的生活方式，识别存在的问题和潜在的风险。在此基础上，它指导读者如何设定 SMART（具体、可衡量、可实现、相关、有时限）的健康目标，并制定详细的行动计划。 循序渐进的改变策略： 改变旧习惯、养成新习惯并非易事。《生活方式与健康（第2版）》借鉴了行为改变的心理学理论，提供了循序渐进的改变策略，如从小处着手、庆祝小成就、以及学习应对复发等，帮助读者在改变过程中保持积极性和动力。 长期的健康维护与提升： 健康不是一蹴而就的，它是一个持续的旅程。《生活方式与健康（第2版）》强调了长期健康维护的重要性，鼓励读者将健康的生活方式内化为一种习惯，并随着自身情况的变化不断调整和优化自己的健康策略，从而达到持续的身心健康和生命的活力。 《生活方式与健康（第2版）》：一本真正为你量身打造的健康伙伴。 本书以其严谨的科学态度、贴近生活的实用性、以及对个体差异的充分尊重，为每一位追求健康生活的读者提供了宝贵的资源。它鼓励我们从根本上审视自己的生活方式，并赋予我们改变的力量。无论你是希望改善饮食、增加运动、缓解压力、还是希望在快节奏的生活中找回身心的平衡，《生活方式与健康（第2版）》都将是你最值得信赖的向导，帮助你一步步走向更健康、更充实、更具活力的未来。这是一次关于自我关怀和生命品质提升的深刻旅程，而这本书，就是你开启这段旅程的最佳起点。

评分☆☆☆☆☆

我最近一直在寻找一本能够帮助我提升生活品质的书，而这本书的名字《生活方式与健康（第2版）》恰好触动了我。在我看来，健康不仅仅是身体没有疾病，更是一种积极的生活态度和良好的生活习惯的综合体现。这本书的“第2版”字样，也让我觉得它一定经过了多次的打磨和更新，内容会更加成熟和充实。我试着想象一下，它可能会涵盖哪些方面的内容。也许会从宏观层面，阐述现代社会生活方式的变化对健康带来的挑战，例如久坐、高压、不规律的饮食等。然后，逐步深入到微观层面，给出具体的、可操作的建议，比如如何调整饮食结构，如何科学地进行体育锻炼，如何有效地管理压力，甚至是如何培养积极的心态。我特别希望它能有一些关于心理健康的内容，因为我认为心理健康和身体健康是同等重要的。如果这本书能够提供一些实用的心理调适方法，那对我来说将是巨大的福音。

评分☆☆☆☆☆

拿到《生活方式与健康（第2版）》这本书，我首先被它的设计所吸引。一种非常亲切、没有压迫感的设计风格，让我想起在家中书架上随意翻阅一本旧书的感觉，温暖而熟悉。我一直认为，健康的生活方式，恰恰需要这种轻松、自然的态度去践行，而不是一种束缚或负担。我期待这本书能够用一种非常平实、易懂的语言，来探讨生活方式与健康之间的复杂关系。它也许不会充斥着晦涩的专业术语，而是会用一种贴近生活的方式，来解析每一个健康要素的重要性。比如，它可能会分享一些关于如何通过调整饮食习惯来改善消化系统功能的故事，或者讲述一些通过规律运动来提升身体活力的真实经历。我尤其希望，这本书能够强调“预防为主”的健康理念，引导读者在还没有出现明显健康问题时，就积极地去构建健康的生活模式。

评分☆☆☆☆☆

我一直相信，健康的生活方式是我们拥有高质量人生的基石。这本书的标题《生活方式与健康》非常直接地点明了它的主题，而且“第2版”意味着它已经拥有了一定的读者基础和口碑。从一个普通读者的角度出发，我希望这本书能够提供一些非常实用且易于执行的建议。我不太喜欢那种过于理论化、脱离实际的书籍，我更倾向于能够直接指导我如何在日常生活中做出改变，从而获得更健康的体魄和更积极的心态。比如，它会不会给出一些关于不同年龄段人群的健康建议？或者针对一些常见的健康问题，比如睡眠不足、体重管理、慢性疲劳等，提供一些科学有效的解决方案？我设想，这本书可能会通过一些生动的案例和图表，来帮助读者更好地理解其中的原理，并激发读者去尝试。我个人对那些能够帮助我培养良好习惯的书籍情有独钟，如果这本书能够提供一些循序渐进的养成计划，那就太棒了。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计给我留下了深刻的印象，那种简洁明快的风格，让我在书架上第一时间就注意到了它。我尤其喜欢封面上那种温润的色彩搭配，给人一种平和而充满活力的感觉，仿佛在诉说着健康生活的无限可能。拿到书后，我迫不及待地翻开，纸张的触感也相当不错，光滑但不滑腻，印刷清晰，阅读体验非常舒适。虽然我还没有深入阅读，但仅凭这份精心设计的封面和精良的装帧，就已经让我对接下来的阅读充满了期待。我想，一本如此注重细节的书，内容想必也不会让人失望。我猜想，这本书可能会以一种非常直观、易懂的方式，引导读者去认识生活方式与健康之间的紧密联系。或许，它会从我们日常生活的点滴出发，比如饮食、睡眠、运动，甚至是情绪管理，来一一剖析它们如何影响我们的身心健康。我期待着它能给我带来一些全新的视角，让我能够更科学、更系统地审视自己的生活习惯，并从中找到切实可行的改进方法。

评分☆☆☆☆☆

我最近一直在思考，如何在快节奏的生活中保持身心健康。当我在书店看到《生活方式与健康（第2版）》这本书时，立刻被它的名字所吸引。在我看来，健康不仅仅是指身体没有疾病，更包括了心理的愉悦和精神的充实。我希望这本书能够提供一些深入浅出的分析，帮助我理解生活方式中哪些因素会直接影响到我的健康。比如，它是否会从科学的角度，解释为什么规律的睡眠对身体修复如此重要？或者，它是否会提供一些关于如何平衡工作与生活，避免过度劳累的方法？我非常期待这本书能够包含一些关于如何通过饮食来提升免疫力的建议，或者如何通过一些简单的运动来缓解身体的亚健康状态。我猜想，这本书的“第2版”一定是在第一版的基础上进行了内容的优化和更新，会更加贴近现代人的生活需求，给我带来更多有价值的启示。