編輯推薦

《讓血管返老還童的23個習慣》是一本非常實用的科普讀物。 書中介紹的方法都是以深受廣大醫生信賴的論文為基礎的方法、以值得信賴的機構所提倡的內容為基礎的方法。作者摒棄乍一看很好但實際上未經醫學證明，隻強調優點而忽視缺點的方法，為大傢提供“有科學根據的實踐法”。這兩點是這本書打動深深打動我的地方。這也是《讓血管返老還童的23個習慣》得以引進並齣版的原因，希望這本小書能給您帶來福音。

內容簡介

作為心血管專業教授，作者提齣瞭“人是否年輕通常錶現在血管年齡上”的觀點。全書深入淺齣、全方位介紹瞭讓變得又硬又脆的血管恢復彈性的23個生活習慣，科學、生動、有趣地講解瞭血管為什麼會變老，如何讓血管“返老還童”，是一本必備的傢庭健康手冊。

作者簡介

（日）桑島岩

東京都健康長壽醫療中心顧問、東京醫科大學兼職教授。1971年從岩手醫科大學畢業，1973年進入東京都養育院附屬醫院循環係統科工作。1980年，前往美國留學。

迴到日本後，先後擔任東京都健康長壽醫療中心內科主任、循環係統科部長、副院長等職後，擔任現職。擅長以高血壓為首的循環係統疾病防治。著有《九成高血壓可以靠自己預防》《高血壓的常識充滿謊言》等。

內頁插圖

目錄

第一章 我們能讓血管『返老還童』

血管有多重要：它是“生命之路”

“血管年齡”決定人的真正年齡

血管是可以“返老還童”的

試著檢測一下自己的血管吧

要不要減少“壞膽固醇值”之爭

第二章 一放任不管就會不斷惡化的血管病

日本因『血管病』喪命的人占1/4

“動脈硬化”是重度血管病發齣的警告信號

不可小看“代謝綜閤徵”

高血壓可分“膨脹型”和“緊縮型”兩種

要當心壞膽固醇和甘油三酯

糖尿病分1型糖尿病和2型糖尿病

肥胖會招緻動脈硬化

徹底說清腦卒中是怎麼迴事

心髒受損會齣現伴有疼痛的嚴重癥狀

心髒和腦的深厚關係：心怦怦跳的聲音很可怕

腎髒受損會使生活質量急劇下降

“血壓不安癥”是一種病

第三章 這些飲食習慣決定血管的年齡

習慣1通過調整『飲食生活』使血管變年輕

習慣2“鹽分”攝入過量，會使血管膨脹，進而引發高血壓

習慣3每日食鹽量先以“減少3剋”為目標

習慣4將鈉含量換算成含鹽量時，必須乘以2.5

習慣5添加配料可以使料理味道變濃

習慣6通過“在調味料上下功夫”控製鹽分

習慣7通過實踐終止高血壓膳食療法，讓血管返老還童

習慣8吃“蔬菜餐”可以讓身體均衡地攝取營養章

習慣9通過喝低脂酸奶，降低患糖尿病的風險

習慣10堅果有減輕體重、促進長壽的效果

習慣11每天吃一口黑巧剋力，預防動脈硬化

習慣12喝茶有降低血壓的效果

習慣13酒還是喝一點為好

習慣14注意不要喝水過多·

習慣15“不攝取碳水化閤物”是一種危險的做法

習慣16“吸煙”有百害而無一利

第四章 運動可以使血管快速“年輕”

習慣17通過運動消耗能量讓人不易患糖尿病、高血壓

習慣18“有氧運動”不僅容易做，效果也很突齣

習慣19散步、跑步、騎自行車、遊泳……找到適閤自己的有氧運動

習慣20做“拉伸運動”讓血管變年輕

習慣21養成每天都運動一會兒的習慣·第

習慣22不能每天抽齣時間來，就這樣運動

習慣23最好的習慣是堅持

第五章 正確保養自己的血管

停藥是有條件的

學會正確使用降壓藥

要有效使用治療糖尿病的藥物

治療血脂異常的藥

要善於服用溶栓藥

邁嚮重視『自我管理』的血管保養時代

參考文獻

精彩書摘

●血管是可以“返老還童”的

在上一頁，我請大傢看瞭A、B、C三個人的血管年齡變化圖。

這張變化圖是我為瞭讓大傢對血管年齡有深刻的印象而製作的。通過這張圖，我想告訴大傢血管年齡的兩個特徵。

第一個特徵是，血管年齡不按照固定的速度增長。如果我們不做保養工作，隻是一個勁兒地使用，即使對象是道路、膠皮管子，它們也會在某個時刻突然齣毛病。這個道理也適用於血管。

如果我們像A一樣，一直保持著不好的生活習慣，動脈就很可能急劇惡化。此外，女性朋友也會像B一樣，在度過更年期後因女性激素的保護急劇減弱，會齣現血管年齡急劇增長的現象。

而且，麻煩的是，血管年齡的急劇增長，我們感受不到。因為動脈硬化是一個“沉默的殺手”。

血管年齡的第二個特徵，可以給我們帶來希望。這個特徵是，可以通過自身努力讓血管“返老還童”。

過去，人們都認為：“血管在剛齣生的嬰兒時期是最結實最健康的，之後隨著時間的流逝會越來越衰老。”正因為人們都這麼想，所以覺得無論為減緩血管年齡的增長速度而付齣多大努力，血管年齡都會不斷地增長。

但是，近年來的研究已證實，我們不僅可以阻止血管嚮又硬又脆的狀態發展，還能提升血管的彈力。換言之，我們能使血管“返老還童”。

血管上覆蓋著3層膜，從流淌著血液的內側嚮外依次為內膜、中膜、外膜。其中，構成內膜的細胞被稱為“血管內皮細胞”，這種細胞的作用一直備受關注。

血管內皮細胞一直發揮著泵的作用—通過收縮或擴張將血液送入血管中。換言之，血管的彈性是由血管內皮細胞錶現齣來的。

血管內皮細胞發揮著分泌使血管收縮或舒張的物質，通過調節血液凝固係統保護血管的作用。而且，血管內皮細胞的作用會因過量吸煙、攝取過多鹽分，或患有肥胖癥、糖尿病等疾病而減弱。

但是，研究也已證實，人們通過定期運動，可以讓血管內皮細胞産生相反的效果—讓血管恢復彈力，即讓血管“返老還童”。

不過，如果血管因動脈硬化的過度惡化而處於硬邦邦的狀態，無論怎麼運動都無法恢復血管的彈力。我希望大傢意識到在動脈硬化尚未惡化前讓血管恢復活力的重要性。

正如25頁的圖錶所示，C因“討厭血管變老”而決定控製飲食，做運動，並最終成功地恢復瞭血管的活力。

有句話叫：“人隨血管一起衰老。”這句話想錶達的意思是，各種各樣的疾病癥狀會隨著血管齣現動脈硬化等而齣現。而它的真正含義是，人是年輕還是衰老，不是由日曆上的年齡決定的，而是由血管年齡決定的。

●習慣3 每日食鹽量先以“減少3剋”為目標

我對正在努力治療或預防高血壓的人都說這句話：現在請先把每天的鹽分攝入量減少3剋作為目標吧！

比如，每天攝入15剋鹽的人，先以減至12剋為目標；而每天攝入10剋鹽的人，先以減至7剋為目標。

中國營養學會、日本高血壓學會都將所有人的鹽分攝入目標值定為“每日小於6剋”。但是，我覺得讓存在一些特殊情況的人以“每日小於6剋”作為目標，是難以辦到的。

有關數據已證實，即使不能一下降到每日食鹽量小於6剋，那些攝入鹽量過高的人先每日減少3剋鹽，其中高血壓患者的血壓會降低，而且腦卒中發病概率也會降低。

因此，我希望大傢的每日食鹽量先以“減少3剋”為目標。如果每天攝入15剋鹽的人，突然從某一天開始采取“不攝入一點鹽分”的極端做法，身體為瞭維持體內鈉的平衡便不需要太多的水，血管也不會因為水的存在而變得膨脹瞭。

但是，體內的鈉一旦變得極少，血壓便會因血管緊緊收縮而升高。換言之，如果采取極端的減鹽方法，很可能會患上緊縮型高血壓。

我建議大傢采取“兩步減鹽法”：先堅持做到“每日食鹽量減少3剋”這一步。等到習慣後，再以“每天小於6剋”為目標。

減鹽，請從“兩步減鹽法”開始付諸行動吧。對高血壓等血管病患者來說，肯定會有意想不到的收獲。

●通過“在調味料上下功夫”控製鹽分

除瞭加入很多配料外，還有其他減鹽方法。在調味料上下功夫，便是其中一個方法。

首先，誰都能輕鬆做到的一點是，使用“減鹽醬油”。在調味料廠傢的努力下，我們在市麵上可以買到鮮味和香味不減而鹽分有所減少的醬油。

那麼，這些減鹽醬油大約減少瞭多少鹽分呢？答案是，在大廠傢生産的醬油中，很多醬油的鹽分都大約減少瞭一半。從前的醬油，1小匙約含有1剋鹽，如果是減鹽醬油，用1小匙便能少攝入0.5剋鹽。

再者，在醬油的使用方法上下功夫。如果使用加有其他調味料的“混閤醬油”，攝入的醬油量就容易變多。因此，如果我們將給自己規定的醬油量，如1小匙，倒在小碟中，吃菜時蘸一點醬油，就能防止自己不小心攝入過多醬油。如果用減鹽醬油實踐這個做法，減鹽的效果更佳。

此外，在調味時，還可以采取這個方法：用含鹽不多的香料、香草、醋等代替醬油、鹽等調味料。

香料有鬍椒、辣椒、咖喱粉、蒜粉等，這些都是能增添辣味的調味料，大傢很容易認為它們含有很多鹽分，其實不然。盡管它們沒有含有多少鹽，但它們能讓菜肴更加美味。因此，這類調味品可以彌補菜肴因味道淡而存在的不足。

此外，如果在製作火鍋料理或炒菜時放入香蔥、香菜等，也能使味道與眾不同。

還有一個更簡單的方法：用醋或檸檬汁。

餃子、包子等食物，蘸醋即能食用。覺得“光蘸醋不太美味”的人，可以在小碟中少放一點醬油，多放一點醋，蘸著混閤調料吃。

我曾為一位40多歲的男性患者提供過診療服務。他因為血壓怎麼也降不下來而來到我的門診看病。

我問他一日三餐都吃什麼，他的迴答是，早飯吃鹹菜、烤魚、小沙丁魚乾、醬湯等，午飯吃拉麵等，早飯和午飯都吃很多含鹽很高的食物，而晚飯則大多在傢吃。雖然他可以避開吃外麵飯菜中含鹽多的菜肴，但據他說，即使在傢吃飯，無論吃什麼，都會蘸醬油。

這位患者的高壓152mmHg、低壓103mmHg。從這個數據看，他患有輕度的高血壓。我嚮他介紹瞭我在本書闡述過的血壓控製方法，並建議他製訂改善計劃，從能做到的事開始做起。

他努力做到瞭“將早晚各喝一碗的醬湯改為一天喝一碗”“使用減鹽醬油”“吃一口後如果覺得味道淡就蘸少許醋”這三點來改變自己的飲食習慣。他的努力沒有白費，每天的鹽分攝入量確實減少瞭。而且，減鹽效果很明顯，一個月後測量血壓，高低壓各降低瞭10mmHg。

他說：“我在試著吃瞭一口未蘸醬油的鹹菜和烤魚後纔知道，鹹菜和烤魚即使不蘸醬油也能吃。我還知道，淋上少許醬油的涼豆腐，比蘸瞭很多醬油的涼豆腐吃起來更有豆腐的味道。”

現在，哪怕隻是淋上少許醬油，他都會覺得鹹瞭吧！這個例子告訴我們，讓高血壓患者習慣淡味，是應對和預防高血壓非常有效的方法。

●習慣18 “有氧運動”不僅容易做，效果也很突齣

做什麼樣的運動可以使血管“返老還童”？針對肥胖、高血壓、血脂異常、糖尿病等疾病的治療方法，一般推薦大傢做“有氧運動”。

運動分為有氧運動和無氧運動兩種。

所謂有氧運動，正如其名所示，是指在氧氣充分供應的情況下開展的運動。我們在活動身體之時，也會通過呼吸將氧氣吸入體內。後麵我將介紹的散步、慢跑、騎自行車以及遊泳等運動，都是有氧運動。

另一方麵，所謂無氧運動，即肌肉在“缺氧”的情況下開展高速劇烈的運動。比如，肌肉訓練、短跑、引體嚮上等肌體在瞬間需要大量能量的運動，均為無氧運動。

如果想治療和預防血管病，一般推薦做有氧運動還是無氧運動？答案是有氧運動。這當然是有原因的。

首先，有氧運動不會給身體突然增加負擔，其危險性遠遠低於無氧運動。在做無氧運動時，人需要屏住呼吸、拼命發力，這時候血壓會迅速升高。這麼做會突然給血管帶來很大的負擔，所以高

血壓患者的血壓會在做無氧運動時升至危險值，而動脈硬化患者在做無氧運動時則可能因血栓隨血流移動進而堵塞血管而患上心肌梗死或腦卒中。有氧運動因為是一種邊呼吸邊活動身體的運動，所以血壓不會突然升高。

有位醫生朋友曾和我講一個發生在70多歲女性身上的真實故事。據他說，這位女性一直去健身房鍛煉肌肉。按照她本人的說法是，因為從60多歲開始覺得自己的腹部越來越鬆弛，腰腿常常酸軟無力，所以決定定期去健身房鍛煉身體。

據說這位一直堅持鍛煉肌肉的女性，在她的努力下，已成為該健身房的模範會員。但是，有一天，她在做舉重鍛煉時突然失去瞭意識，倒在瞭地上。她倒下並非沒有原因：她的血壓原本就偏高，醫生也對她說過不能過度鍛煉，而她卻經常給血管施加重壓。最後她被診斷為腦梗死。

這個真實的故事再次讓我們意識到，要讓血管返老還童，如果運動，應做有氧運動。

我們應做有氧運動，除瞭因為有氧運動有利於血管病的治療和預防外，還有彆的原因：有氧運動容易促進脂肪燃燒。因為脂肪在燃燒的時候需要氧氣，所以如果你想燃燒脂肪，做有氧運動最為閤適。

人們可以長時間做有氧運動，因為可以隨時調整有氧運動的強度。而無氧運動則一般以短跑、引體嚮上等持續時間很短的運動居多。

做有氧運動，當我們覺得呼吸睏難時，可以隨時調整強度。最近的研究也已錶明，即使隻做有氧運動一小會兒，也有效果。但是，比起一次隻運動5分鍾，一次堅持運動20分鍾或30分鍾更有效果，也是韆真萬確的事實。

另外，因為在做有氧運動期間，也會齣現血壓升高或心搏數增加等情況，所以患有重度高血壓、心力衰竭、心絞痛、心肌梗死、腦卒中等血管病的人，在做有氧運動時必須特彆注意。這些患者請一定要問一下經常就診的醫生“自己是否能做運動”。

前言/序言

你的“血管年齡”是多少歲

●請先用“檢查錶”測量血管年齡

首先，我想請本書的各位讀者用下麵的“檢查錶”測量血管年齡。請迴顧近3年的生活，在符閤自身情況的項目上打記號。

①高壓（收縮壓）140mmHg（毫米泵柱）以上，且與低壓（舒張壓）相差70mmHg以上。 □

②血壓值容易變化。 □

③在右臂上測量的血壓和在左臂上測量的血壓相差10mmHg以上。 □

④曾患過心肌梗死或腦卒中（中風）。 □

⑤體檢顯示腎髒不好。 □

⑥吸煙。 □

⑦曾被告知睡覺時有呼吸暫停。 □

⑧直係親屬或親戚中有糖尿病患者。 □

⑨有在60歲前患過心肌梗死或腦卒中的傢人。 □

⑩體檢顯示患有高血壓。 □

檢顯示患有糖尿病。 □

體檢顯示血脂異常（即患有高脂血癥）。 □

身體變胖。 □

午飯和晚飯大多在外吃。 □

經常吃速食食品。 □

在工作或生活中壓力過大。 □

結果怎麼樣？

列在錶中的這些項目，都是我們在判斷自己的“血管年齡”時可作為參考的項目。關於結果，則可以按照以下方式計算。

①～⑥，符閤自身情況的項目請每項加3分，不符閤的項目請每項減3分；⑦～?，符閤自身情況的項目請每項加2分，不符閤的項目請每項減2分；?～?，符閤自身情況的項目請每項加1分，不符閤的項目請每項減1分。所有項目都符閤自身情況的人，最後得分是“+35分”，而所有項目都不符閤的人，最後得分則為“-35分”。接下來，請試著計算一下吧！

按照這個方式計算齣來的數值可以告訴你：和你的年齡相比，血管年齡大瞭多少或小瞭多少。

比如，一位50歲的人計算齣的結果是“+15”，那麼他的血管年齡便是“50+15=65”歲。反之，如果這位50歲的人計算齣的結果是“-20”，那麼他的血管年齡便是“50-20=30”歲。雖然這隻是一個大體的推測，但隻要按照這個方法計算，你便能知道自己的血管年齡大概是多少歲。

“血管年齡”這個詞，或許大傢在電視、雜誌等媒體上曾聽到過、看到過。我們每年都會長1歲，與此同時，我們的血管年齡也會逐漸增長。不過，血管並不像我們一樣每年長1歲。如果我們健康地生活，即使過瞭很多年，血管也不會長歲數，但如果采取不健康的生活方式，則有可能突然長10歲。

長年觀察患者血管的我認為，人的衰老，不是由人們常說的實際年齡決定的。人是否年輕，通常錶現在血管年齡上。比如，50歲的人血管年齡是65歲，你就會覺得這個人看起來真老啊；反之，如果70歲的人血管年齡是50歲，你就會覺得這個人看起來真年輕啊。

大傢應該都知道，所謂“血管年齡”，即血管的年齡。那麼，血管年齡是如何上長的呢？在第1章中，我會對這個問題進行詳細解說。

●血管的健康問題容易被大傢忽視有原因

所謂血管，即負責將血液送到身體各處的管道。你知道遍布在人體中的血管有多長嗎？如果是成人，血管總長為10萬韆米！10萬韆米相當於地球的2.5周。

血液之所以要通過血管被運送到身體的各個地方，是因為血液運輸我們生存不可或缺的營養、氧氣。

我們的身體由細胞組成。因此，必須通過遍布身體的血管將血液輸送至位於身體各個角落的細胞。為此，從相當於乾綫道路的粗血管到相當於小巷的細血管，體內遍布著各種各樣的血管。

可以說我們的身體有特彆多的血管。因為血管遍布身體的各個角落，所以血管在各種各樣的部位會齣現各種各樣的異常。本書的正文部分會詳細講述動脈硬化、腦卒中、心肌梗死等與血管有關的疾病。這些與血管有關的疾病，被統稱為“血管病”。

在日本，因血管病導緻死亡的人占1/4之多，由癌癥導緻死亡的約占1/4，剩下的1/2則是由其他疾病導緻的。如果讓血管保持年輕的狀態，我們就會避免患上各種各樣的血管病，並因此大幅度提高健康長壽的概率。

但在實際生活中，血管病容易被大多數人忽視卻是一個不

得不說的事實。血管病之所以容易被人忽視，是因為它缺乏自

覺癥狀，在尚未嚴重前，人們通常感覺不到。

如果白發增多瞭，或臉部皮膚鬆弛瞭，我們會意識到：“啊，自己也變老瞭！”此外，如果我們感覺腰腿疼痛，也會意識到：“啊，好疼，我也上歲數瞭啊！”但是，血管分布於體內，我們無法用肉眼觀察血管的衰老情況。而且，通常隻要未發展為腦卒中、心肌梗死、腎病等疾病，我們就感覺不到血管的異常。為此，血管病也被稱為無癥狀殺傷者，更有人形象地稱其為“沉默的殺手”。

人總是不願關注自己討厭的事或對自己不利的東西。但是，如果我們一直不擔心自己的血管，血管就會在身體不斷衰老的同時受傷、受損。這和“如果不即時維修道路，道路就會變壞”是一迴事。

在這之前，我曾為各種各樣的患者提供診斷治療服務。有一次，一名50多歲男性因睡覺期間突然感覺呼吸睏難，在妻子的陪同下被急救車送到我所在的醫院。其實他呼吸睏難，是由心力衰

竭引起的，而心力衰竭則是由長期高血壓導緻的。通過治療，狀態穩定後，他告訴我：在發生這個突發事件前，他自認為“我很健康，從不知生病為何物”，雖然體檢結果顯示患有高血壓，但

從未接受過任何治療。

如果沒有自覺癥狀，人們就容易這麼想：“我的身體怎麼可能有問題呢？”這是一種先入為主的偏見。一旦持有偏見，即使體檢結束之後被告知血管有異常，或許也會因覺得“一定是診斷有誤”而置之不理。

人難以感覺到自身癥狀，和這種置之不理的態度有關係。有一天，在大病襲來後纔注意到血管的異常……像這樣的狀況，我希望大傢不要遇上。

●用有“科學根據”的實踐法讓血管恢復青春活力

作為一名從事血管保養工作的醫生，我希望大傢能讓血管一直保持年輕健康的狀態，希望更多的人知道“血管是一種什麼樣的東西”“血管生病會引發什麼問題”。基於這個願望，我撰寫瞭本書。

為瞭讓大傢知道具體 讓血管返老還童的23個習慣 下載 mobi epub pdf txt 電子書