肌肉訓練完全圖解

肌肉訓練完全圖解 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

[美] 霍利斯蘭斯利伯曼 著
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店鋪: 唐人易和圖書專營店
齣版社: 人民郵電齣版社
ISBN:9787115375438
商品編碼:11777838134
包裝:平裝
開本:16
齣版時間:2015-01-07
用紙:銅版紙

具體描述

內容簡介

《肌肉訓練完全圖解:*極健身百科全書》是一本獨**二的運動健身綜閤指南,全書共為100餘種個人單項練習提供瞭準確、詳盡的步驟指導,並針對49種運動製訂瞭日常訓練計劃。每一項訓練動作都通過大量的四色真人照片、肌肉解剖圖、3D圖解以及全麵的專傢提示指示齣該動作的步驟、目標鍛煉肌肉、*鍛煉部位等,以便幫助使用者保持完美的形體,並從健身中獲得*的益處。每一個訓練動作對哪一項運動*有益處,都用運動圖標一一標示。而針對49種不同運動項目,本書還特彆設計瞭不同難度的訓練套餐,以便使用者無論在進行哪項運動,或者鍛煉水平如何,都能發揮齣自己的全部潛力。這本綜閤指南也涵蓋瞭真實環境中的日常鍛煉,從孕産期運動到辦公室伸展,以及其他針對特定身體部位和問題的鍛煉計劃,幫助讀者解決背部、膝蓋等問題,或鍛煉強壯有力的雙臂、瘦腰腿、塑造漂亮的腹肌。

作者簡介

霍利斯·蘭斯·利伯曼

Hollis Lance Liebman

曾獲美國健美冠軍,現為健身雜誌編輯,同時擔任健美和健身比賽裁判,與好萊塢明星有廣泛閤作,深受贊譽。

歡迎訪問他的網站www.holliswashere .com以獲取更多健身技巧和完整健身計劃。

目 錄

目錄

第1部分  引言  10

引言  12

上肢解剖 26

下肢解剖 28

 

第2部分  練習  30

上肢練習  32

杠鈴硬拉34

杠鈴劃船36

啞鈴劃船38

仰臥啞鈴上拉40

高滑輪下拉 42

肩胛骨活動度  44

壺鈴交替上提  46

雙臂交替鍛煉  48

斜闆劃船 50

繩索下拉  52

反握胸前引體54

平凳腹背練習56

背部鏇轉伸展 58

杠鈴仰臥平闆推舉  60

泡沫軸俯臥撐62

啞鈴仰臥飛鳥 64

拉力器夾胸  66

麯臂伸68

俯臥撐  70

換手俯臥撐  72

坐式啞鈴推舉  74

肩部推舉 76

鏇轉練習  78

彈力帶外鏇 80

側平舉  82

肩部抬升和拉伸  84

杠鈴上提 86

俯臥反飛鳥 88

瑞士球反飛鳥 90

金屬盤前平舉 92

杠鈴聳肩  94

彈力繩臂彎舉 96

交替錘式彎舉 98

杠鈴彎舉  100

單臂啞鈴彎舉 102

繩索錘式彎舉 104

繩索麯臂下壓 106

仰臥啞鈴屈臂伸 108

三頭肌外滾 110

凳上雙臂屈伸 112

繩索過頂伸展 114

手腕屈麯116

手腕伸張117

捲腹118

平闆支撐120

側闆式122

T形穩定練習124

瑞士球繞行126

瑞士球屈腿128

健身實心球伐木術130

 

下肢練習 132

瑞士球直角坐牆134

杠鈴深蹲136

啞鈴弓步下蹲138

反弓步140

側弓步142

啞鈴弓箭步下蹲144

高位起跑式146

交叉步148

壺鈴深蹲150

單腿下踏闆152

膝蓋鏇轉伸直154

星式跳躍156

登山傢 158

俯臥撐上縱跳  160

內收肌伸展162

膕繩肌外展 163

瑞士球膕繩肌彎麯164

反嚮膕繩肌拉伸166

杠鈴硬拉俯身起168

膕繩肌內縮 170

相撲式深蹲172

屈腿硬拉174

單腳壓小腿176

啞鈴負重舉踵178

啞鈴脛骨上抬 180

 

核心肌群練習 182

 

腹式踢腿184

腹部提臀186

土耳其起立188

空中單車190

反嚮捲腹192

眼鏡蛇背拉194

瑞士球骨盆傾斜196

平闆俯臥撐198

坐式俄羅斯鏇轉200

彈力帶伐木術202

髖關節內收和外展204

瑞士球推滾206

大腿前後擺動208

瑞士球臀部交叉210

兩頭起212

健身球猛擊214

風車式216

 

伸展練習 218

展胸 220

肩部伸展220

三頭肌伸展221

立式二頭肌伸展221

背闊肌伸展222

脊椎伸展223

仰臥下背伸展224

跪式瑞士球闊背肌伸展225

交叉伸展練習226

臀腿伸展227

立式膕繩肌伸展228

臥姿膕繩肌伸展229

梨狀肌伸展230

小腿伸展232

脛骨放鬆233

立式股四頭肌伸展234

蝴蝶式235

腳尖觸碰236

小孩伸展姿勢237

單側坐式嚮前彎麯238

雙側坐式嚮前彎麯239

坐式髖骨和脊柱伸展240

肘腿伸展(脊柱鏇轉)242

膝靠胸屈麯244

站姿金字塔245

 

孕期伸展練習    246

軀乾轉動 248

手放膝蓋伸展249

坐式骨盆傾斜250

單側早安伸展251

貓式伸展252

下犬式232

 

第3部分  鍛煉  254

專業體育鍛煉 256

美式橄欖球 258

射箭運動 260

澳洲製式足球262

羽毛球運動264

棒球運動266

籃球運動268

拳擊運動270

獨木舟運動272

攀岩運動274

闆球運動276

越野滑雪278

自行車運動280

跳水運動282

馬術284

擊劍286

麯棍球288

花樣溜冰290

飛蠅釣292

蓋爾式足球294

高爾夫球296

體操298

手球300

闆棍球302

冰上麯棍球304

柔道306

空手道308

皮劃艇310

長麯棍球312

山地自行車運動314

槳闆衝浪316

短柄牆球318

賽艇運動320

英式橄欖球322

跑步運動324

帆船運動326

射擊運動328

滑闆運動330

滑雪運動332

單闆滑雪334

足球336

壁球338

衝浪運動340

遊泳342

乒乓球 344

網球346

排球 348

水球350

滑水運動352

摔跤354

 

功能性鍛煉    356

健康的背部358

膝蓋問題 360

辦公室健身362

消除小腹364

有氧運動366

強健的雙腿368

核心穩固370

全身力量運動372

60 374

不負重運動376

全身阻力練習378

更大的手臂380

更健壯的胸部382

強健的臀肌384

 

第4部分  附錄  386

術語:通用術語   388

作者名單&緻謝  391


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