编辑推荐

　　专为缺乏运动的SOHO男士设计：11种胸部训练方式，9种肩背部训练方式，11种臂部训练方式，12种腰腹部训练方式，13种臂部腿部方式，56种塑型方案完全满足宅男随时随地健身的需求！

内容简介

　　家就是健身房！型男力量之书。不受时间、场地限制的有氧性肌肉力量运动，简单实用居家健身塑型手册。精壮·匀称·结实，7大肌肉群，55组塑形方案，减肥塑形同时完成。《SOHO型男健肌塑型手典》健身教练，教你如何用短时间的限制，快速地取得健身效果。

作者简介

　　殷阳，IFBB国际健联私人教练，AASFP亚洲体适能私人教练，全国健美锦标赛90公斤级第四名，从事私人教练职业8年，超过10000小时带课经验。

内页插图

目录

PART 1 SOHO族男也健美
男人究竟需要哪种身材?
便捷高效的居家肌肉训练
居家训练，实效之选
训练常用器材
SOHO族男的健美计划
认识自己的身体
什么是力量训练
制定科学的塑型计划
必不可少的饮食配合

PART 2 赛阔坚实的胸膛
胸部训练的肌肉群
塑型集中营
徒手
下斜式俯卧撑
上斜式俯卧撑
单脚下斜式俯卧撑
握力棒
胸前屈曲握力棒
拉力弹簧
拉力弹簧扩胸
哑铃
单臂哑铃前平举
平卧哑铃推举
仰卧飞鸟
杠铃
上斜卧杠铃推举
杠铃推举

PART 3 强壮有型的房背
肩背部训练的肌肉群
塑型集中营
徒手
俯卧挺身
哑铃
哑铃上举
哑铃侧平举
单手哑铃划船
坐式哑铃侧平举
耸肩提哑铃
杠铃
坐式杠铃肩前推举
坐式杠铃颈后推举
俯身杠铃划船

PART 4 健硕有力的手臂
臂部训练的肌肉群
塑型集中营
徒手
仰姿反屈伸
握力棒
头顶屈曲握力棒
哑铃
正坐弯举
坐式哑铃颈后臂屈伸
单臂弯举
跪立臂屈伸
杠铃
坐式正握腕弯举
坐式反握腕弯举
仰卧臂屈伸
窄握推举
直立弯举

PART 5 性感紧实的“王”牌腰腹
腰腹部训练的肌肉群
塑型集中营
徒手
屈膝式仰卧起坐
抬举上半身
仰卧抬腿
转体仰卧起坐
侧向支撑静力性收腹
跪撑躯干挺身
单脚抬高平板式
坐姿提膝
倒立下降
哑铃
哑铃侧屈
哑铃下摆
单手硬举

PART 6 刚劲强健的臀腿
臀腿部训练的肌肉群
塑型集中营
徒手
徒手半蹲
仰卧臀上挺
俯卧直腿后平举
侧卧直腿侧平举
哑铃
直立提踵
哑铃过头深蹲
哑铃箭步蹲
哑铃分腿深蹲
哑铃分腿交互蹲跳
杠铃
颈后半蹲
负重上跨步
负重弓步
躬身

附录
SOHO族男健身计划推荐练习简表

精彩书摘

　　PART 1 SOHO族男也健美

　　一副真正的好身材，不是一朝一夕就能够练出来的。一时兴致而去训练两、三天，最多算是运动一下，拉伸肌肉而已。好的身材，是经过长时间的坚持，并用正确的方法去锻炼而得到的。

　　力量训练是最有效的塑身和锻炼发达肌肉的方法，是对自身进行的一个良性改造过程。任何人都能进行力量训练，特别是对于SOHO一族来说，力量训练是男人保持好的体型与健康身体所必不可少的一课。

　　男人究竟需要哪种身材？

　　一副好的身材会让男人看起来更有魅力。但是什么样的身材才算是好的身材？好身材的标准如同衣服一样，在随着时代的变化而有所不同。人们不断的追逐着各种好身材，从肌肉男到线条男，审美观在逐渐的发生变化。但是，无论怎么变，好身材的一些基本标准还是不会改变的，完美肌肉始终是好身材的重要组成部分。

　　每个人身上的肌肉，得到充分锻炼，都能够释放出足够有魅力的气息。以现在的审美观来看，大致分为以下几个标准：

　　胸部：胸肌的大小并不是最重要的，重要的是肌肉的形状。大小适中且富有弹性和曲线美的胸肌才性感。

　　肩部：三角肌前束、中束和后束都需要均衡发展，而且斜方肌不能过度发达，以免影响整个三角肌的均衡。

　　臂部：阿诺德·斯瓦辛格的粗壮肌肉臂膀现在并不流行，眼下最受欢迎的是李小龙式的清晰的肌肉线条。

　　背部：背部肌肉最好的状态是呈现倒三角形，这让人看起来非常的性感，锻炼好的背阔肌才能达到这个效果。

　　腹部：腹部是男人最为性感的地方，只有将腹直肌和外腹斜肌都得到充分的锻炼，才能打造立体的“王”字型肌肉，以及诱人的“鱼人线”。

　　大腿：不仅仅是手臂，大腿的轮廓，对于男人的整体外形来说也是十分重要的。股四头肌和股二头肌的练习，能够让大腿兼具力量与美型。

　　……

前言/序言

　　著名诗人马雅可夫斯基曾经说过：“世界上没有比结实的肌肉和新鲜的皮肤更漂亮的衣服。”身形挺拔、肌肉健硕、曲线完美、体力充沛，是现代人眼中极具魅力的型男标准。但一副真正的好身材，不是一时心血来潮，三两天偶尔训练就能达到目的的。对于喜欢宅在家的SOHO族来说，怎样才能练出良好的身型？有没有在家练出健身房训练效果的方法呢？

　　训练，是与身体的“思维”对话；力量训练则是最有效的塑身和锻炼肌肉的方法。本书从男性的健美身材标准出发，提供无器械和轻器械两种方式，设计了不受场地限制的力量训练方案。针对全身肌肉群，详细介绍了11种胸部训练方式，9种肩背部训练方式，11种臂部训练方式，12种腰腹部训练方式和13种臂部腿部训练方式。每种方式都清晰地描述了动作和保持姿势的技巧，配合精心绘制的水准人体活跃肌群图，让每位练习者能以最直观的方式去了解自身每块肌肉、每根筋腱、每个关节在训练时发生的变化，从而了解应该怎样有针对性地去训练肌群。根据这个健塑计划，每周仅需居家锻炼2～4次，就能快速拥有健硕的身型。

　　诚如优秀的雕塑家所言：“这座雕像原来就在那里，我只是将它多余的边边角角去掉而已。”按照本书的46种塑型方案坚持锻炼，“宅男”也能“雕琢”出充满阳刚之美与雄健之气的自己！

感觉不太值哈，就点彩页很薄很薄几下翻翻也就没了

东西还可以，就是有点旧

不错不错 挺适合办公室锻炼用 也没有复杂的器械

价值不大，纯属娱乐

不错还会惠顾不错还会惠顾不错不错还会惠顾不错还会惠顾会惠顾不错还会惠顾不错还会惠顾不错还会惠顾不错还会惠顾不错还会惠顾不错不错还会惠顾不错还会惠顾会惠顾不错还会惠顾不错还会惠顾不错还会惠顾不错还会惠顾不错还会惠顾不错不错还会惠顾不错还会惠顾会惠顾不错还会惠顾不错还会惠顾不错还会惠顾不错还会惠顾不错还会惠顾不错不错还会惠顾不错还会惠顾会惠顾不错还会惠顾不错还会惠顾不错还会惠顾不错还会惠顾不错还会惠顾不错不错还会惠顾不错还会惠顾会惠顾不错还会惠顾不错还会惠顾不错还会惠顾不错还会惠顾不错还会惠顾不错不错还会惠顾不错还会惠顾会惠顾不错还会惠顾不错还会惠顾不错还会惠顾不错还会惠顾不错还会惠顾不错不错还会惠顾不错还会惠顾会惠顾不错还会惠顾不错还会惠顾不错还会惠顾不错还会惠顾不错还会惠顾不错不错还会惠顾不错还会惠顾会惠顾不错还会惠顾不错还会惠顾不错还会惠顾不错还会惠顾不错还会惠顾不错不错还会惠顾不错还会惠顾会惠顾不错还会惠顾不错还会惠顾不错还会惠顾不错还会惠顾不错还会惠顾不错不错还会惠顾不错还会惠顾会惠顾不错还会惠顾不错还会惠顾不错还会惠顾不错还会惠顾不错还会惠顾不错不错还会惠顾不错还会惠顾会惠顾不

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