編輯推薦

　　著名人氣專傢何麗支招

　　“享瘦”健康美麗人生

　　1．作者何麗是央視七個欄目和全國近20傢知名衛視的健康欄目主講嘉賓，中國著名健康、營養專傢。

　　2．《何麗教您控製體重應該放寬心+管住嘴+邁開腿》專傢用200多幅彩圖和直白的語言，一目瞭然地解密瞭控製體重：①減肥的五大誤區；②安全“享”瘦飲食五大原則；③46種控製體重不受罪的百姓餐桌食材；④肥胖五大並發癥科學飲食宜忌；⑤13種戶外戶內有效控製體重的運動方案；等等。

　　3．這些方法是何麗專傢經過二十餘年臨床實踐和科學研究證明的有效控製體重的生活舉措，將幫助讀者輕輕鬆鬆控製體重，遠離高血壓、腦溢血、癌癥等疾病的睏擾，健康又美麗地享受生活！

　　4．目標讀者群大。

　　5．《何麗教您控製體重應該放寬心+管住嘴+邁開腿》是饋贈親朋好友的精美禮品圖書。

內容簡介

　　超重和肥胖已經成為我國嚴重的健康問題，因大部分體重超標的人都患有或將患有心髒病、高血壓、糖尿病等慢性疾病。那麼，我們如何有效地控製體重呢？中國最著名的營養與健康教育專傢何麗給我們開齣瞭良方，傾心打造瞭《何麗教您控製體重應該放寬心+管住嘴+邁開腿》。

　　《何麗教您控製體重應該放寬心+管住嘴+邁開腿》圍繞“放寬心、管住嘴、邁開腿”這三大健康減肥法寶展開詳細的介紹，安排有減肥心理調適、適閤控製體重的特效食材、肥胖慎吃食物速查、中醫藥膳肥胖調理、肥胖並發癥飲食、減肥運動調養等章節。

　　《何麗教您控製體重應該放寬心+管住嘴+邁開腿》通俗易懂，有較強的實用性，沒有枯燥的理論羅列，主要教會讀者怎樣去做的方法。在減肥運動調理章節，書中會配有如何運動的圖示；涉及減肥飲食的章節，會提供食譜的詳細做法和菜譜圖片。圖文並茂的風格，會給您帶來輕鬆愉悅的閱讀享受。

　　願《何麗教您控製體重應該放寬心+管住嘴+邁開腿》能讓眾多朋友管理好自己的體重，告彆超重和肥胖，健康、自信地開始全新的生活！

作者簡介

　　何麗，中國疾病預防控製中心營養與健康所研究員，科技處處長，碩士生導師，全國健康素養特聘國傢級專傢，國傢保健食品審評專傢，中國女醫師協會“健康教育專業委員會”副主任委員，北京市首批健康科普專傢。

　　擔任中華醫學會“科學普及分會”指導委員會專傢、中華預防醫學會“健康風險評估與控製專業委員會”委員、全民健康促進和科普教育專傢指導委員會委員、衛生計生委“健康管理師國傢職業技能鑒定專傢委員會”委員、中國營養學會“營養與慢病控製分會”委員等社會兼職。

　　參加國內、外20多項營養與健康重大科研課題的研究工作；以第一作者發錶科研論文30多篇；參編學術著作10多本；發錶醫學科普文章數百篇；大型全民健康演講報告100餘場，受惠聽眾近20萬；在新浪、39健康等門戶網站博客訪問者已近60萬人。

　　承擔著名媒體健康欄目特邀嘉賓：如中央電視颱《健康之路》、《生活早參考》、《消費主張》、《平安365》等欄目，北京、江蘇、山東、河北、湖南、浙江、上海、寜夏、旅遊等十幾傢衛視，中央人民廣播電颱、北京人民廣播電颱，中國網、新浪網、鳳凰網、MSN等網站。

　　擔任知名雜誌和報刊的特約撰稿人：如《大眾醫學》、《中國傢庭醫生》、《傢庭》、《健康指南》，《健康報》、《北京青年報》、《生命時報》、《健康時報》等。

目錄

PART 1減肥那些事兒：沒有瘦不瞭，隻有不想瘦

要想瘦，科學飲食最重要12

健康減肥的閤理配餐14

控製體重，運動鍛煉不可少18

運動減肥要與閤理飲食相配閤19

減肥需要快樂的自信心20

什麼是標準體重，如何計算21

安全瘦身應牢記的原則22

認清減肥的幾大誤區23

PART 2放寬心：調整好情緒能瘦身

不要忽視肥胖對心理健康的危害26

成功減肥應突破的心理障礙27

減肥的心理訓練28

如何剋服減肥的“瓶頸期”29

四種減肥心理要不得30

PART 3選對減肥食材：吃對食物，讓減肥不受罪

榖薯豆類

糙米34

産生飽腹減食量

五豆糙米粥35

芝麻糙米粥35

全麥粉36

營養豐富好主食

蘿蔔餡餅37

全麥麩皮饅頭37

蕎麥38

降脂降糖好主食

蕎麥鮮蝦麵39

糙米蕎麥米糊39

……

精彩書摘

　　PART 1減肥那些事兒：沒有瘦不瞭，隻有不想瘦
　　控製自己的體重在正常範圍內，是每個人一生追求的身體健康目標！減肥對肥胖者來說更是一件頭等大事，其實隻要養成良好的生活習慣，就能成功達到體重目標！而想要成功地健康減肥，前提就是要盡量養成良好的生活習慣。主要有三種方式：控製飲食、閤理運動、增強信心。隻要堅持，沒有掉不下去的膘，隻有不想瘦的心。
　　健康減肥的閤理配餐
　　隨著超重和肥胖人群的增加，控製體重成為一種社會需求。消除肥胖需要長期努力，閤理的配餐對於成功減肥至關重要。
　　配餐原則
　　1.三餐應定時定量，每餐吃到七八分飽。
　　2.適當限製主食量，在總量控製前提下，副食品種應豐富多樣。
　　3.飲食應清淡，忌吃過油、過鹹和過甜的食物。
　　4.適量多吃粗糧、雜糧、雜豆和薯類等食物。
　　5.養成不偏食、不挑食的習慣。
　　6.多吃深色蔬菜，尤其是黃綠色葉菜及菌藻類食物。
　　7.控製飲酒，少吃零食。
　　8.每日還應進行耗能300～600韆卡的運動，比如快走10000步，慢跑半小時等。
　　配餐方法
　　1.每日攝入的總能量根據自己的體重和活動量，控製在1200～1600韆卡，不宜過低。
　　2.避免食用油膩食物，應選擇低脂肪食物。每日膽固醇的攝入量不宜超過300毫剋。
　　3.主食應盡量選擇富含膳食縴維的全榖類，如糙米、燕麥、全麥等。
　　4.烹調方法應少油，采用生吃、焯拌、燉煮、清蒸等烹調方式為好。每日鹽的攝入量應少於6剋，烹調用油不宜超過25剋。
　　5.蛋白質的來源應優先選擇脂肪含量低的食物，比如雞肉、裏脊肉、魚肉、蝦肉、奶類、豆製品等。
　　6.肉類和富含脂肪的食物宜安排在早餐和午餐時吃，晚餐應以清淡為主，除少量主食外，可適量吃些水果和清淡少油的蔬菜。
　　7.按時喝水，每日至少1500～1700毫升。
　　減肥者一日食譜舉例
　　組序早餐中餐晚餐
　　食譜一
　　紅薯蓮子玉米粥（玉米15剋，蓮子10剋，紅薯5 0 剋） ， 脫脂牛奶1杯，煮雞蛋1個，什錦泡菜（豇豆、鬍蘿蔔、黃瓜、圓白菜各少許）
　　饅頭（麵粉30剋），涼拌茼蒿（茼蒿100剋、大蒜5剋），牛肉炒甜椒（牛腱子肉、甜椒各50剋）
　　二米飯（大米、小米各15剋），涼拌茄泥（茄子150剋，生抽和芝麻醬各少許），鼕瓜香菜湯（ 鼕瓜1 0 0剋，香菜10剋）
　　食譜二
　　全麥饅頭（全麥麵粉50剋），蒸蛋羹（雞蛋1個），涼拌菠菜豆腐絲（菠菜100剋，豆腐絲50剋），無糖酸奶1杯
　　米飯（大米50剋），清蒸魚（ 1 0 0 剋鯽魚1條），清炒香菇油麥菜（油麥菜100剋，鮮香菇50剋）
　　薏米粥（薏米、大米各15剋），涼拌酸辣藕片（蓮藕100剋），清炒三絲（白蘿蔔、黃瓜、萵筍各50剋）
　　食譜三
　　大米紅豆粥（大米15剋，紅豆10剋，黑芝麻5剋），雞蛋1個，蔥白拌豆腐絲（蔥白15剋，豆腐絲100剋）
　　玉米麵烙餅（麵粉、玉米粉各25剋），番茄燒蝦仁（番茄100剋，蝦仁80剋），涼拌蘿蔔絲（白蘿蔔150剋，香菜10剋）
　　小白菜肉絲湯麵（掛麵、鮮香菇、雞胸肉各50剋，小白菜150剋）
　　食譜四
　　麥片粥（麥片25剋）、全麥麵包1片（全麥麵粉15剋），中等大小蘋果1個，脫脂牛奶1杯
　　紅高粱米飯（大米、高粱米各20剋），鴨肉蘿蔔絲湯（鴨胸脯肉50剋，白蘿蔔100剋，香菜10剋），蔬菜沙拉（紅甜椒、洋蔥、生菜各25剋）
　　蒸紅薯（ 紅薯1 0 0剋），蒜香芹菜炒裏脊肉絲（芹菜200剋，豬裏脊肉50剋，大蒜10剋），生黃瓜1根
　　食譜五
　　蕎麥饅頭（麵粉30剋，蕎麥20剋），黃瓜拌花生米（黃瓜100剋，花生米、鬍蘿蔔各25剋）
　　黑米飯（大米30剋、黑米10剋），涼拌白菜心（大白菜心100剋），尖椒炒兔肉絲（尖椒2個，兔肉100剋）
　　蒸玉米（鮮玉米棒100剋），蛋皮木耳炒芹菜（雞蛋1個，芹菜200剋，水發黑木耳50剋），番茄1個（約150剋）
　　·榖薯豆類
　　糙米
　　産生飽腹減食量
　　減肥瘦身有效成分／膳食縴維、B族維生素、維生素E每日建議攝入量／50~100剋
　　減肥原理
　　糙米富含膳食縴維，口感較為粗硬，需要細嚼慢咽，消化時間也比較長，容易産生飽腹感，能起到減少進食量的作用。同時，糙米含有的膳食縴維能促進腸胃蠕動，可以預防肥胖、便秘及腸癌，又能幫助身體排齣毒素，是最健康的瘦身食材。另外，糙米胚芽中所富含的B族維生素和維生素E，能調節內分泌，促進新陳代謝，有助於減肥。
　　溫馨提示
　　糙米的米質較硬，烹調前淘洗乾淨後應先用清水浸泡6～8小時，做熟後米粒的口感纔好。浸泡糙米的水不宜倒掉，加入鍋中一同烹調糙米，能更好地保存糙米中的營養。
　　吃慣用大米蒸飯或煮粥的人，可采取循序漸進的方式培養食用糙米的習慣，3份大米加入1份糙米混閤，這樣做齣的米飯或米粥口感好，又較大米飯或大米粥更營養。
　　糙米與紅薯一起吃能減肥；糙米與枸杞子、黑芝麻搭配同食，能增加鬍蘿蔔素和花青素，增加細膩口感。
　　糙米一次不宜吃太多，容易引發消化不良，每餐宜吃50剋。
　　選購與儲存
　　挑選糙米時先聞一聞，好的糙米有米的清香味，無黴爛味；然後看糙米的外觀，好的糙米顆粒均勻、色澤晶瑩、無黃米粒；最好用手指碾一下米粒，米粒不碎的說明米質比較乾燥、未摻水。
　　糙米的保質期很短，通常隻有6個月，在室溫環境中存放易變質，另外糙米中富含B族維生素，強的光綫對它們的營養功效破壞較大，糙米適宜避光保存，若條件允許可放進冰箱冷藏保存。
　　適用人群
　　患有肥胖、便秘、高脂血癥、糖尿病、高血壓的人群，最適閤經常食用糙米。
　　腹瀉、消化道黏膜有炎癥（淺錶性胃炎、潰瘍病）、胃腸功能低下者不宜吃糙米。另外，3歲以內的嬰幼兒不宜經常吃糙米，以免消化不良。
　　五豆糙米粥
　　原料 糙米100剋，黑豆、赤豆、黃豆、白豆、綠豆各25剋。
　　做法
　　1. 將5種豆類分彆淘淨，浸泡2小時左右。
　　2. 鍋中加入清水，放入糙米與5種豆類煮滾開鍋後，再改用小火煮，待米、豆都呈花糜狀時即可。
　　★營養點評
　　此粥有利於新陳代謝，消化時還會消耗體內更多能量，具有減輕體重的功效。
　　芝麻糙米粥
　　原料 糙米150剋，黑芝麻10剋，木糖醇少許。
　　做法
　　1. 糙米洗淨，浸泡1小時。
　　2. 鍋中加清水煮開，放入糙米，待煮沸後改小火熬煮45分鍾，放入黑芝麻續煮5分鍾，起鍋時加入木糖醇調味即可。
　　★營養點評
　　此粥所富含的膳食縴維能刺激腸道蠕動，促進排便暢通。同時，還能增加人體必需的脂肪酸與腸道益生菌。
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前言/序言