編輯推薦

在現代快節奏的生活中，很多人都備感壓力，也希望能夠改變自己目前的生活狀態，擁有更好的生活。而改變的關鍵，就在於習慣。習慣蘊含著巨大的力量，習慣能夠改變你的行為，影響你的生活態度，從而決定你的人生路。

著名的暢銷書作傢格雷琴·魯賓在這本《比從前更好》中，為我們指齣瞭改變習慣的明路。首先，我們要加深自我認知，清楚自己的性格傾嚮，再製定適閤自己的習慣解決方案。通過管理習慣、培養基礎習慣、製定日程錶、增強責任感等四大策略，逐步養成好習慣，摒棄壞習慣。之後，再通過細節強化這些好習慣，徹底改變自己的行為模式，讓自己變得更健康、更樂觀，更有力量追求自己的人生目標。

格雷琴·魯賓是習慣研究方麵的資深專傢。《比從前更好》自齣版以來，一直位列暢銷書榜單，具有極強的可讀性和實踐性，相信每位讀者都能從中得到啓發和幫助。

內容簡介

· 你有拖延癥嗎？

· 你經常失眠嗎？

· 你感到工作永遠也做不完？

· 你時而悲觀消極，覺得人生無望嗎？

· 你想改變現在的生活狀態，擁有成功、高效的生活嗎？

麵對生活中的種種睏難和挑戰，你或許感到精疲力竭，心中也充滿瞭疑惑與迷茫。習慣研究領域中極具影響力的專傢、暢銷書作傢格雷琴·魯賓為我們帶來瞭這部力作。

格雷琴認為，成功的關鍵在於習慣。隻有養成好習慣，纔能夠幫助我們改變自己的行為，從而提升自己，得到幸福健康的生活。

事實上，我們40%的日常行為是習慣的結果，並不是我們做齣的決策導緻瞭行為本身，而是習慣在潛移默化中影響著我們的行為。因此，一旦養成瞭好習慣，你就可以不費力地讓你的好行為持續下去，真正讓自己獲得快樂成功的人生。

《比從前更好》為讀者提供瞭極具實踐性及可行性的方法，它首先要求我們測試自己內在的的性格特徵，繼而量身定做，幫助我們找到適閤自己的習慣養成方案，包括不再拖延、及時把握機會、拒絕誘惑、化繁為簡等具體方法，從而摒棄以前的壞習慣，重塑好習慣，循序漸進地消除不良行為，在心態及行動上變得更加積極、主動，擁有健康、高效、富足的生活。

作者簡介

格雷琴·魯賓，畢業於耶魯大學，擁有法學學位。她曾為美國聯邦zui高法院大法官桑德拉·戴·奧康納擔任助理，也曾為美國聯邦通信委員會前主席裏德·洪特擔任顧問。目前她是習慣、幸福研究領域中極具影響力的專傢之一，也是超級暢銷書《The HappinessProject》《Happier at home》的作者。她的著作已被翻譯成30多種語言，全球銷量已超過數百萬冊。

精彩書評

本書是一份詳盡的生活指南，教你如何實現這些目標。

——《紐約時報》

如果你想徹底改變自己的生活，那麼我強烈建議你看看這本書。

——《衛報》

習慣和幸福兩者之間有著非常密切的聯係，為此，格雷琴·魯賓研究齣一套如何養成好習慣、如何使用習慣，以及如何改變習慣的方法。

——《紐約客》

格雷琴·魯賓將深度調研與自身生活相結閤，詮釋瞭習慣是如何養成的，以及改變習慣的方法。

——查爾斯·都希格，著有暢銷書《習慣的力量》

這本書能幫助你擁有健康的飲食、良好的睡眠、停止拖延，並開始享受愉悅的生活。

——蘇珊·凱恩，著有暢銷書《安靜》

這本書重新定義瞭我對於自己的習慣的原始認知，讓我對自己的習慣有瞭更好的瞭解。

——布琳·布朗，著有暢銷書《示弱的力量》

怎樣纔能改變自我？本書為我們提供瞭一些能夠讓我們實現目標和價值的工具。

——阿裏安娜·赫芬頓，赫芬頓郵報媒體集團聯閤創始人

目錄

給讀者的信 · / IX

序·言·決定不再做決定 / XIII

第yi部分·認識你自己，找到適閤你天性的好習慣

第 1 章·認識你的性格傾嚮 / 003

支持者 / 006

懷疑者 / 008

義務者 / 011

叛逆者 / 013

第 2 章·製定zui適閤自己的習慣解決方案 / 023

你是百靈鳥還是貓頭鷹？ / 025

你是長跑選手還是短跑選手？ / 026

你喜歡購物嗎？ / 027

你喜歡簡單還是充裕？ / 028

你是終結者還是開啓者？ / 029

你喜歡熟悉還是新奇？ / 030

你是促進導嚮的還是預防導嚮的？ / 031

你喜歡循序漸進還是突飛猛進？ / 032

第二部分·改變習慣的四大策略

第 3 章·管理你的習慣：監控策略 / 039

第 4 章·從zui要緊的事開始改變：基礎習慣 / 055

第 5 章·製訂計劃：日程錶策略 / 073

第 6 章·他人讓你更自製：責任感策略 / 093

第三部分·現在，開始養成你的好習慣

第 7 章·不再拖延，邁齣第yi步：首要步驟 / 107

第 8 章·及時把握改變的機會：清零狀態 / 121

第 9 章·應對突發事件：閃電策略 / 129

第四部分·沒有藉口，強化好習慣

第 10 章·拒絕誘惑：自製策略 / 143

第 11 章·化繁為簡：方便策略 / 153

第 12 章·改變外在環境：不便策略 / 165

第 13 章·小懲大誡：保護策略 / 171

第 14 章·彆找藉口：發現漏洞策略 / 181

第 15 章·暫時休息一下：分神策略 / 195

第 16 章·不設終點：迴報策略 / 205

第 17 章·給自己小驚喜：奬勵策略 / 217

第 18 章·給想做的事配上一件不想做的事：配對策略 / 227

第五部分·養成好習慣，做更好的自己

第 19 章·知道自己到底需要什麼：明確目標 / 239

第 20 章·找到內在的力量：瞭解個性 / 253

第 21 章·人與人之間可以互相影響：近硃者赤 / 263

結·語·發現比從前更好的自己 · / 275

緻·謝 / 281

性格傾嚮測試 / 283

創建一個“比從前更好”習慣小組 / 287

更多信息 / 289

前言/序言

從記事起，在所有書籍、雜誌、話劇或電視節目中，我zui喜歡的部分就是“從前和後來”。每每讀到那些有關改變的句子，我就像著瞭魔一樣。這種轉變的念頭—一切形式的轉變—總讓我興奮不已。不管這種轉變是像戒煙那樣有著實質性意義，還是像整理桌子那樣微不足道，我都希望去瞭解人們是怎樣做齣特定轉變的以及為什麼會做齣這種轉變。

“從前和後來”總是讓我浮想聯翩，同時也觸動著我的好奇心。有時候，人們能做齣戲劇性的改變，但更多時候，他們卻無法做齣任何改變。為什麼呢？

作為一名作傢，我zui大的興趣在於研究人性，特彆是和快樂相關的主題。幾年前，我注意到這樣一種模式：當人們告訴我某種“從前和後來”的轉變讓他們變得更快樂時，他們常常會指齣這種轉變和養成某個至關重要的習慣有關。而當他們提及因為某個未能實現的轉變讓他們變得不快樂時，那也通常和某一種習慣有關。

直到有一天，我和一位老朋友共進午餐，她的一席話讓我將自己對於習慣一時的興趣轉變為徹底的關注。

我們點完菜後，她說：“我一直想養成鍛煉身體的習慣，但我就是堅持不下去，這讓我很苦惱。” 接下來她所說的話讓我思索瞭良久。“真的很奇怪，要知道，高中時我可是校田徑隊隊員，而且每次田徑訓練我都按時參加。但是現在，我就是沒法再堅持跑步瞭，怎麼會這樣？”

“怎麼會這樣？”我一邊重復著她的話，一邊在腦海中飛快地檢索有關快樂的研究信息，希望能找到專傢的相關洞見或閤理解釋，但卻一無所獲。

我們的對話內容很快就轉移到其他方麵去瞭，而後來，盡管日子一天天過去，我卻無法從腦海中將這段對話抹去。同一個人，同一種運動，不同的習慣。為什麼？為什麼她以前可以堅持鍛煉，現在卻不行呢？她要怎樣做纔能重新開始呢？她的疑問帶著一種特彆的力量在我腦海中不斷迴響，似乎在提醒我，我已在無意中觸碰到瞭一些重要的東西。

zui後，我把那段對話和我所注意到的有關“從前和後來”的轉變的解釋聯係起來，結果令我非常震驚：要明白人們怎樣纔能轉變，我必須先瞭解習慣本身。我滿懷那種令人快樂的期待之情並感到解脫，每次獲得新書靈感的時候，我都會有這種感覺。這太明顯瞭：習慣！

每當遇到那些讓我感到震撼的話題，我都會查閱所有相關文獻，這次也不例外。我開始掃蕩書架上有關認知科學、行為經濟學、修道院管理、哲學、心理學、産品設計、成癮研究、消費者研究、生産力、馴獸術、決策科學、公共政策以及幼兒園教室及園規設計的一切書籍。大量和習慣相關的信息湧現齣來，我不得不對這些錯綜復雜的信息進行分類整理，就如同將天文學從占星學中分離齣來一樣。

我花瞭大量時間探究相關的學術論文、學科曆史、傳記，特彆是zui新的科學研究成果。同時，我開始特彆關注日常生活裏的事物，雖然實驗室科學是研究人類本性的一種手段，但它們並不是研究的唯一方法。從某種意義上來說，我算是那種街頭科學傢。大部分時間我都在找尋那些zui顯著的事實—那些顯而易見、人所共知的東西。一篇文章中的某句話，或者彆人的一句偶然之語—就像我朋友的那些關於田徑隊的話，都會讓我深受觸動，至於為什麼會有這種感覺，我也說不清楚。接著，隨著我對相關問題的瞭解越來越深入，那些支離破碎的畫麵逐漸變得完整，直到整個圖景變得清晰起來。

對習慣瞭解得越多，我對這個話題的興趣也越發濃厚—但同時我也變得越發沮喪，因為，我所查閱的資料甚少會提及很多我認為至關重要的事實，這讓我深感意外。

. 我們也許能理解為什麼難以養成我們不喜歡的習慣，但讓人費解的是，為什麼那些我們很喜歡的習慣也難以養成？

. 人們有時能在一夜之間就養成某些習慣，但有時他們又會突然改變長期以來養成的習慣。為什麼呢？

. 為什麼有的人討厭、抗拒習慣，而有的人又迫切地要去養成新的習慣？

. 為什麼那麼多節食減肥成功的人體重會反彈，甚至變得更胖？

. 為什麼人們常常對自己現有習慣可能産生的不良後果無動於衷？例如，美國有近1/3至1/2的病人都不按處方要求吃藥去治療慢性病。

. 改變簡單習慣（如係安全帶）的策略對於改變復雜習慣（如少喝點兒酒）同樣有效嗎？

. 為什麼有時盡管我們急於改變一個習慣—甚至是不顧一切地想要去改變，但我們就是無法做到？有個朋友告訴我：“我身體不太好，有的東西我一吃就會覺得不舒服。但我還是會吃。”

. 特定的習慣養成策略對所有人都同樣適用嗎？

. 在有些情況下習慣似乎更容易養成。在哪些情況下會這樣？為什麼？

我決定找齣這些問題的答案，找齣養成和打破習慣的種種原因。

習慣是瞭解人們為什麼會發生改變的關鍵所在，但為什麼習慣能使人發生改變？我zui終找到瞭一部分答案，這部分答案長期以來被平淡無奇的言辭所掩蓋，而對於我來說，它們簡直是美妙至極。“研究人員驚奇地發現，”羅伊·鮑邁斯特和約翰·蒂爾尼在他們有趣的著作《意誌力》（Willpower）一書中曾這樣寫道：“自製能力強的人相對而言在抗拒誘惑方麵花費的時間更少……擁有較強意誌力的人，其時間多用於在求學時或工作中養成有效習慣上，而不是在‘亡羊’之後的自救上。”換言之，習慣消除瞭人們對自製力的需要。

自製力在我們的生活中至關重要。自製能力（或者自我規範、自我修養，或者意誌力）強的人，其身心更健康、生活也更愉悅。他們顯得更無私，與他人的關係更牢固，並且更易獲得事業上的成功；他們能更好地進行壓力管理，更好地處理衝突；他們更長壽，也更能遠離壞習慣。自製力讓我們能夠堅守承諾。然而，有研究錶明，當我們試著通過自我控製來抵禦誘惑時，我們的成功概率隻有一半。確實，在世界範圍內更大規模的研究錶明，當要求受訪人群找齣自己失敗的原因時，大多數人錶示缺乏自製力是導緻失敗的首要原因。

對於自製力的本質，曆來都有爭議。有人認為人的自製力是有限的，隨著人們不斷運用自製力剋製自己，它會逐漸被耗盡。而另一些人則認為，自製力是取之不盡、用之不竭的，我們可以通過行為重組來對其進行不斷補給。對我而言，每天醒來我都能閤理配置自製力，但是隨著我不斷使用它，我的自製力水平也會降低。記得在一次會議上，我的麵前剛好放瞭盤餅乾，結果整整一個小時我都在為不要去吃那盤餅乾而努力剋製自己—散會的時候，我終於還是沒忍住，拿瞭兩塊餅乾。

這就是習慣極其重要的原因。如果習慣已經養成，我們就能保存自製力。例如，你已經習慣把髒咖啡杯放進辦公室的洗碟機裏清洗，這件事做起來是那麼自然，你根本無須動用自製力。當然，養成好習慣的過程是需要自製力的。然而，習慣一旦養成，我們不費吹灰之力就能完成想要完成的事。

當然，還有一個特彆的原因，那就是習慣能幫助我們保持自製力。

用通俗的話說，“習慣”通常被定義為某種在無意識或無特定目標的前提下，由某一具體情境所觸發的、重復發生的行為，且該行為能通過反復練習而獲得。

盡管如此，我仍然確信習慣的決定因素並不是某一行為的齣現頻率、重復次數或者行為人對該行為誘因的熟悉程度。這些因素確實會起一些作用，但歸根結底，我認為習慣的決定性因素是決策—更確切地說，不做決策就無法成功塑造習慣。習慣是我們做好決定之後的行為。例如，醒來後要不要刷牙？要不要吃藥？如果你提前做好決定，當事件發生時就不用再臨時費力做決定瞭；謹慎思考，然後便能高枕無憂。我不必為追求健康而不斷抉擇。先做好選擇，接著按照這種方法去執行就行瞭。這種選擇自由尤為關鍵，因為一旦需要你做決定—這常常需要抵製誘惑或者推遲享樂，你就必須運用自製力。

我曾經捫心自問：“為什麼習慣能讓人改變？”而現在答案顯而易見。習慣讓人們無須做齣決定，無須使用自製力，它就是這樣讓人發生改變的。

有瞭這樣的想法之後，我迫不及待地想要和住在洛杉磯的妹妹伊麗莎白談談我的研究。洛杉磯當地時間比紐約晚三個小時。那天早晨，我坐立不安，之後撥通瞭伊麗莎白的電話。她雖然比我小5歲，但我卻叫她“我的智者妹妹”，因為她總是能夠給我的研究課題提供非常有價值的見解。

我們先聊瞭聊我侄子傑剋近期的趣事，以及由伊麗莎白供稿的電視節目的zui新消息，zui後，我告訴她自己zui近對習慣這個話題無比著迷。

“我覺得我終於明白瞭為什麼習慣這麼重要。”我一邊嚮她解釋我的研究進展，一邊在腦海中勾勒著她坐在堆滿物品的辦公桌前，腳踏跑鞋、身著牛仔褲加連帽衫的一成不變的模樣。“習慣讓我們不再需要做決定，也不需要使用自製力，我們隻要做自己想做的事，或者停止去做不想做的事。你覺得是不是這樣？”

“聽起來好像是這樣。”伊麗莎白贊同地說，她對我這種癡迷於一件事的狀態早已習以為常。

“但這會帶來另一個問題。如何對不同的人進行比較？有的人很喜歡習慣，有的人討厭習慣；有的人很容易養成習慣，而有的人卻很難。為什麼？”

“我覺得對於這個問題，你應該先研究下你自己—在我看來，你比任何人都熱衷於養成習慣。”

掛斷電話後，像往常一樣，我意識到伊麗莎白給我提供瞭一條重要綫索。要不是她指齣來，我還真沒發現我確實不太瞭解自己在習慣這方麵的情況—我是個百分之百的習慣擁護者；我喜歡養成習慣，越瞭解習慣，我對它所能帶來的好處的瞭解就越多。

一旦大腦把某個行為變成習慣，我們做這件事需要付齣的努力就越少，這讓我們有更多精力處理更加復雜、更加睏難或更加緊急的事。習慣意味著我們無須在被動狀態下強迫自己做決定，無須左右權衡我們所麵臨的各種選擇，無須將享樂安排到無法預期的以後，無須要求自己爭分奪秒馬上開始進行某件事。擁有好習慣，我們的生活會變得更加輕鬆，很多日常瑣事也會消失不見。我不需要花時間去想佩戴隱形眼鏡有哪些煩瑣的步驟，而是可以把這些時間用來思考一些更重要的事，比如散熱器漏水所帶來的問題。

同時，當我們感到憂慮或者負擔很重時，習慣也能起到安撫作用。研究錶明，當處於習慣性行為中時，人們做事會更加有條理，也更加放鬆。我有一件藍色的長袖夾剋衫，在過去整整兩年的時間裏，每當要演講時，我都會穿上這件衣服。現在這件衣服已經非常破舊瞭—但是如果我對某次演講感到特彆緊張，我還是會去穿這件已經很舊的衣服。讓人頗感意外的是，壓力並不一定會讓人沉溺於壞習慣。當感到焦慮或疲倦時，我們就會不自覺地迴到老習慣中，無論它是個好習慣還是個壞習慣。有研究稱，習慣吃健康早餐的學生在考試期間更傾嚮於吃得比較健康，而習慣於吃非健康早餐的學生也更傾嚮於吃得不太健康。正因為如此，用心培養好習慣纔顯得尤為重要，這樣當我們在壓力很大的時候，情況纔不會變得更糟。

然而，說到習慣，就算是好習慣，也是有利有弊的。習慣會讓你感到時間過得很快，因為當每天都過得差不多時，經曆便同質化瞭，這樣你對於每天的印象也會變得模糊。相比較而言，一旦習慣被打破，時間便放慢瞭腳步，因為此時我們的大腦必須對新的信息進行處理。這就是為什麼你會感覺做新工作的第yi個月比第五年更漫長。習慣會加速時間流逝，而習慣也會讓時間停滯不前。每天清晨一杯咖啡，這在zui初幾天總是讓人愉悅的，直到它漸漸成為生活不可或缺的一部分。現在，我基本都不會認真去品味早晨的那杯咖啡，但是如果沒有它我就會發狂。習慣淡化瞭某些事物的存在感，習慣讓麻木變得無比簡單，這實在太可怕瞭。

習慣無處不在，有好習慣也有壞習慣，它們就像日常生活中的無形建築限定著我們的生活。研究錶明，我們每天會重復大約40％的行為，這些行為通常會在相同的情景下反復發生。我打賭自己的重復比例肯定更高：我每天都在同一時間醒來，在同一時間給丈夫傑米一個晨之吻；我會按同樣的搭配穿衣服—跑鞋、瑜伽褲搭配白色短袖上衣；我每天會在同一地點使用筆記本電腦工作；會在紐約街道上沿著相同的路徑散步；會在同一時間查看郵件；會把我的女兒們—13歲的伊萊紮和7歲的埃莉諾按順序送上床睡覺。當我問自己“為什麼我的生活會是今天這樣”時，我十分清楚自己的生活模式早已固定，而這在很大程度上是因習慣所緻。正如建築師剋裏斯多弗·亞曆山大所說：

認真審視我的人生，我發現它其實是由很多不斷重復的事件組成的。

躺在床上，衝個澡，在廚房吃早餐，坐在我的書房裏寫作，在花園中散步，在辦公室和朋友們一起做午飯、吃午飯，去影院看電影，帶著傢人去餐廳吃飯，在朋友傢聚餐喝酒，在高速公路上開車，然後再上床睡覺……當然還有些其他的事，這裏就不一一列舉瞭。

每個人一生中不斷重復的這些事件數量少得讓人咂舌，算起來總共可能不超過一打。迴顧你的人生，你會發現自己也是這樣。當我剛開始瞭解這一事實時，我感到非常震驚。

我並非希望這樣的事情能多一些。實際上正是因為我看到這些事件的數量是如此之少，我纔意識到它們能對我的生活、對我的生存能力産生極大的影響。如果這些習慣都對我有利，我就能生活得很好，反之則會讓我的生活質量下降。

單就健康而言，那些想當然的行為可能會對我們的身體産生非常嚴重的影響。糟糕的飲食搭配、消極懶散的生活狀態、抽煙以及酗酒，這些都是美國人患病和死亡的主要原因—而這些其實都可以為我們所控製。從很多方麵來看，我們的習慣決定瞭我們的命運。

改變習慣能夠讓我們改變命運。總的來說，我們所希望的改變可以劃分為“七大基本類彆”。人們—包括我—大都希望能養成以下習慣：

1. 飲食更健康（不要吃糖、吃更多的蔬菜、少喝酒）

2. 定期鍛煉

3. 更明智地進行儲蓄、消費（定期儲蓄、清償債務、進行價值投資、保持預算）

4. 休息、放鬆和享受（不躺在床上看電視、關掉手機、花時間親近大自然、學會靜默、保持足夠的睡眠、少開車）