實用體能訓練方法 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2026

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李鉑，李帥星主編 著

圖書標籤:

• 體能訓練
• 力量訓練
• 耐力訓練
• 運動康復
• 健身
• 訓練方法
• 運動科學
• 健康
• 運動錶現
• 體能提升

店鋪： 文軒網旗艦店

齣版社： 化學工業齣版社

ISBN：9787122254443

商品編碼：10120432981

齣版時間：2016-01-01

作  者:李鉑,李帥星 主編 定  價:48 齣 版 社:化學工業齣版社 齣版日期:2016年01月01日 頁  數:186 裝  幀:平裝 ISBN:9787122254443 ● 現代科學體能訓練基本理念001
● 體能的本質001
●第二節 體能訓練的目標與原則002
●第二章 體能測試與評估005
● 體能測試與評估概述005
●第二節 體能測試與評估的方法007
●第三章 基礎體能建設031
● 熱身的原則與基本技術031
●第二節 抗阻力量訓練的原則與基本技術035
●第三節 肩關節防護性訓練061
●第四節 膝關節的防護性訓練077
●第五節 肌肉牽拉原則與基本技術094
●第四章 體能訓練方法106
● 速度訓練方法106
●第二節 爆發力訓練方法129
●第三節 靈敏協調能力訓練方法148
●第四節 提高耐力的訓練方法162
●第五章 體能訓練計劃設計173
● 體能需求分析173
●第二節 體能訓練計劃製定175
●部分目錄

內容簡介

在競技體育和大眾健身領域，體能訓練的重要性已經毋庸置疑，體能訓練方法也呈現瞭種類繁多的局麵。《實用體能訓練方法》一書作者帶領其訓練團隊總結近年來從事體能訓練的工作經驗，綜閤多學科的理論知識，把競技體育領域體能訓練的成功經驗移植到大眾健身領域，以圖文並茂的形式在倡導優選體能理念的同時，介紹瞭抗阻訓練、肩關節防護性訓練、膝關節防護性訓練、速度訓練、爆發力訓練、靈敏協調能力訓練、耐力訓練和熱身與牽拉的基本技術等訓練方法，介紹瞭瞭體能訓練計劃的設計流程，為改善運動參與者的身體形態，優化運動參與者的身體機能，提高身體素質提供瞭可藉鑒的方法。同時本書在每一章節的作業部分，設計瞭小組閤作的項目，為學習者提供瞭更多的實踐機會。 李鉑,李帥星 主編 李鉑，體育職業學院，副教授，體育運動與康復專業畢業，從事運動醫學教學多年，承擔體育科學研究所相關運動員體能訓練與康復研究項目多年。 無

《深度呼吸：重塑你的身心平衡》 一、 開啓內在的平靜之旅：為什麼你需要深度呼吸？ 在現代快節奏的生活中，我們常常被焦慮、壓力和無休止的思緒所裹挾，身心俱疲。即便我們花費大量時間進行體能訓練，但如果內在的寜靜未能同步，真正的健康與活力也難以觸及。我們可能擁有強健的肌肉，但緊綳的神經卻在悄悄侵蝕我們的能量；我們可能擁有充沛的體力，但焦慮的情緒卻讓我們無法真正享受生活。《深度呼吸：重塑你的身心平衡》並非一本關於如何舉重、跑步或增肌的書籍，它是一次深入探索我們內在生命力的旅程，聚焦於一個被忽視卻至關重要的工具——我們的呼吸。 我們大多數人都習慣於淺而快的呼吸，這種呼吸方式不僅無法有效地為身體輸送氧氣，更會加劇我們大腦的活躍度，讓我們更容易感到緊張和不安。長期以往，這種不良的呼吸習慣會影響我們的睡眠質量，降低我們的免疫力，甚至可能引發消化問題和慢性疲勞。我們常常在健身房揮汗如雨，卻忽略瞭最基本、最直接的生理功能——呼吸，正是這個功能，決定瞭我們身體的供氧效率，也直接影響著我們神經係統的狀態。 《深度呼吸》將引領您重新認識呼吸的力量，它不僅僅是維持生命的基本生理活動，更是一種強大的自我調節工具。通過有意識地調整呼吸的模式和深度，我們可以直接影響我們的自主神經係統，從而有效地減輕壓力，提升專注力，改善情緒，並最終達到身心的和諧統一。這是一種無需任何器械、不受場地限製的練習，卻能帶來比任何高強度訓練更深遠的益處。 二、 呼吸的藝術：解鎖身體與心靈的連接 本書將帶您走進呼吸的奇妙世界，探索其科學原理與實踐方法。我們將從基礎入手，詳細講解不同類型的呼吸方式，例如： 腹式呼吸（橫膈膜呼吸）： 這是最自然、最健康的呼吸方式，強調利用橫膈膜的運動來完成呼吸，從而最大限度地吸入氧氣，排齣二氧化碳。本書將以清晰的圖文指導，讓您掌握腹式呼吸的要領，理解其對身體帶來的益處，例如促進消化，緩解腹脹，以及幫助身體進入放鬆狀態。您將學會如何感知腹部的起伏，體會每一次吸氣時橫膈膜的下沉和呼氣時橫膈膜的抬升，讓呼吸真正帶動身體的放鬆。 胸式呼吸（鎖骨呼吸）： 雖然胸式呼吸在某些緊急情況下可能起到作用，但長期依賴胸式呼吸會導緻呼吸淺短，氧氣攝入不足，並增加肩頸部的緊張。我們將分析胸式呼吸的局限性，並引導您如何從胸式呼吸轉嚮更健康的腹式呼吸。您會瞭解胸式呼吸時身體的哪些部位會參與，以及這種呼吸模式如何影響我們的整體狀態。 深長呼吸： 學習如何延長每一次吸氣和呼氣的時間，感受氣息在身體內的流動，將每一次呼吸變成一次身體的舒展和心靈的淨化。我們將探討如何通過調整呼吸的節奏，來達到舒緩身心、減緩心率的效果。您會學會數息法，在呼吸的起伏中找到內心的寜靜。 特定的呼吸練習： 我們將介紹一係列經過驗證的呼吸練習，用於應對不同的需求： 減壓呼吸： 學習如何通過放慢呼吸節奏，配閤深長的呼氣，來激活副交感神經係統，從而迅速緩解焦慮和緊張情緒。這些練習將幫助您在壓力來臨時，能夠快速找迴平靜，而不是被情緒淹沒。 專注力提升呼吸： 探索如何通過有節奏、集中的呼吸練習，來清除雜念，提升大腦的清晰度和注意力。您將瞭解到，通過將注意力完全集中在呼吸的進齣，可以有效地“馴服”躁動的思緒，讓您在工作和學習中更加高效。 助眠呼吸： 掌握一係列溫和的呼吸技巧，幫助您放鬆身心，擺脫失眠的睏擾，迎接一個高質量的睡眠。我們將分享如何在睡前進行這些練習，讓身體和心靈都為休息做好準備。 能量提升呼吸： 學習一些可以喚醒身體，提升活力的呼吸方法，讓您在疲憊時能夠自然地恢復精力。這些練習並非通過咖啡因等外源刺激，而是通過自身內部的調節來實現能量的提升。 三、 呼吸與身心健康的深層連接 《深度呼吸》不僅僅是關於呼吸技巧的教學，它將深入探討呼吸與我們整體健康之間的緊密聯係。您將瞭解到： 呼吸與壓力管理： 深入解析壓力對身體的影響，以及深度呼吸如何成為對抗壓力的有力武器。您將學習到，每一次深長的呼氣，都是一次將緊張和負麵情緒“呼齣”的過程。我們將從生理學的角度，解釋為何深度呼吸能夠降低皮質醇水平，緩解心率。 呼吸與情緒調節： 探索呼吸模式如何直接影響我們的情緒狀態，以及如何通過調整呼吸來積極地塑造情緒。您將理解，淺而快的呼吸往往伴隨著焦慮和恐懼，而深長而平穩的呼吸則更容易帶來平靜和愉悅。本書將提供實用的策略，幫助您識彆和改變不良的情緒呼吸模式。 呼吸與專注力與記憶力： 揭示充足的氧氣供應對大腦功能的重要性，以及深度呼吸如何提升認知能力。您將瞭解到，大腦是身體最耗能的器官之一，充足的氧氣是其高效運作的基礎。通過提升氧氣攝入量，我們可以顯著改善大腦的供血供氧，從而提升注意力的集中度和記憶的效率。 呼吸與身體的自我療愈： 探討深度呼吸如何激活身體的自愈能力，促進血液循環，增強免疫係統功能。您將認識到，身體本身擁有強大的修復能力，而深度呼吸正是激發這種潛能的關鍵。我們將介紹深度呼吸如何促進淋巴係統的流動，幫助身體排齣毒素。 呼吸與睡眠質量： 分析不良呼吸習慣對睡眠的影響，並提供切實可行的呼吸練習，幫助您改善睡眠障礙。您會瞭解到，睡前緊張的神經和淺短的呼吸是失眠的常見原因，而深度呼吸練習則能夠有效地幫助身體和心靈放鬆，為高質量的睡眠鋪平道路。 四、 將呼吸融入日常生活：化繁為簡的實踐指南 本書的最終目標是將深度呼吸的益處真正融入您的日常生活，讓它成為一種自然而然的習慣，而不是一項刻意的任務。我們將提供： 循序漸進的練習計劃： 從最簡單的腹式呼吸開始，逐步引導您掌握更復雜的呼吸技巧。每個練習都配有詳細的步驟說明和注意事項，確保您的練習安全有效。 不同場景下的呼吸應用： 無論是在工作間隙、通勤途中，還是在睡前，您都可以找到適閤您的呼吸練習。我們將為您提供一些“微練習”的建議，讓您在日常的點滴時間中，也能為身心注入活力。 剋服練習障礙的技巧： 許多人發現難以堅持練習，本書將提供實用的建議，幫助您剋服常見的障礙，找到激勵自己的方法，並建立長期的練習習慣。 結閤生活方式的建議： 除瞭呼吸練習，我們還將提供一些與呼吸相關的健康生活方式建議，例如如何創造一個有利於放鬆的環境，如何調整飲食來支持健康的呼吸。 《深度呼吸：重塑你的身心平衡》並非一份簡單的教程，它是一次邀請，邀請您重新審視自己與呼吸的關係，開啓一段通往內在平靜與強大生命力的旅程。您無需成為運動員，無需任何特殊天賦，隻需一顆想要改變的心，便能在這本書的指引下，發現呼吸的無限可能，重塑一個更健康、更平靜、更充滿活力的自己。這是一種迴歸本源的智慧，一種簡單而深刻的自我關懷。

評分☆☆☆☆☆

我最近在嘗試將力量訓練與我的耐力項目結閤起來，尋找一個最佳的平衡點，這方麵的資料在網絡上往往是碎片化的，很難形成一個完整的理論體係。我非常期待這本書中能有關於“體能整閤”的章節。所謂的“實用”，對我來說，意味著它不僅要教我如何舉起更大的重量，更要教會我如何讓這些力量轉化為跑得更快、遊得更遠的能力。這本書如果能深入探討力量訓練對心肺功能的影響機製，或者提供一套專門針對交叉訓練的周期化安排，那無疑是巨大的加分項。我特彆想知道，在不同的訓練周期內（如基礎期、專項期），力量訓練的比重和類型應該如何動態調整。如果書中能夠提供一些具體的案例分析，展示不同體能目標人群（比如馬拉鬆跑者與舉重運動員）的體能構建藍圖，那就太完美瞭。這纔是真正“實用”的體現，即能指導不同需求的讀者，根據自身目標定製齣最適閤的訓練路徑。

評分☆☆☆☆☆

這本書的實戰性體現在它對“工具與場地限製”的包容度上。我個人大部分的訓練時間是在傢或是在一個設施有限的社區健身房度過的，那些動輒需要全套器械和專業跑道的訓練計劃對我來說形同虛設。我非常關注書中是否提供瞭大量的自重訓練、利用彈力帶或壺鈴等便攜器材的高效訓練方案。如果作者能設計齣一係列不受場地限製、但訓練強度和效果依然能得到保證的模塊化訓練組閤，那就太貼閤我的需求瞭。同時，我也希望書中能對不同訓練動作的“替代方案”給齣明確的指導。比如，如果我無法完成標準的引體嚮上，是否有更易於上手的、能達到相似訓練效果的動作來替代？這種對現實限製的充分考慮，是衡量一本訓練書籍是否真正“實用”的關鍵標準。如果它能讓我在任何環境下都能進行高質量的訓練，那麼它絕對值得我嚮所有人推薦。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版布局和插圖質量簡直是業界良心。我特彆喜歡它在呈現復雜動作分解步驟時所采用的圖文結閤方式，每一個關鍵的肌肉發力點和關節角度都被清晰地標注齣來，即便是初學者也能迅速掌握要領。很多訓練書籍的插圖往往過於簡化或者角度選擇不佳，導緻讀者在模仿時容易産生誤解，進而影響訓練效果甚至引發傷病。而這本書在這方麵做得極為齣色，它似乎能預判讀者在學習某個動作時可能會産生的疑問，並提前給齣詳盡的圖示解析。更讓我驚喜的是，它不僅僅停留在標準動作的展示，還涉及到瞭很多常見錯誤動作的糾正示範，這一點對於自我訓練者來說至關重要。這錶明作者在編寫過程中，對實際訓練場景的理解非常深刻，考慮到瞭執行層麵可能齣現的所有變量。這種精細到位的呈現方式，極大地提高瞭閱讀和實踐的轉化效率，讓我感覺每翻開一頁，都能立即在訓練中找到可以應用的新知。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得非常醒目，那種充滿力量感的排版和色調，一下子就抓住瞭我的眼球。拿到手裏掂瞭掂，感覺分量十足，這讓我對裏麵的內容充滿瞭期待。我一直在尋找那種能真正落到實處的訓練指南，而不是那些空泛的理論口號。從我過去接觸的幾本健身書籍來看，很多都停留在“為什麼要鍛煉”的層麵，對於“如何科學、有效地構建訓練計劃”的細節描述得不夠深入。我希望這本書能夠填補這塊空白，提供一套係統化的、可操作性強的訓練框架。特彆是對於像我這樣，已經有一定運動基礎，但想進一步優化訓練效果的人來說，關鍵在於細節的把控和進階的策略。我很關注書中是否會詳細講解不同訓練階段的容量調整、組間休息的精確控製，以及如何根據身體反饋靈活變通。如果能有針對性地解決我在突破平颱期時遇到的睏惑，那這本書的價值就不僅僅是一本參考書，更像是一個貼身的私教指南。我希望它能教會我如何更聰明地訓練，而不是盲目地增加訓練量。

評分☆☆☆☆☆

讀完前言和目錄後，我立刻被其中對“訓練適應性”的討論所吸引。很多傳統訓練書籍對於身體對刺激的反應變化討論得比較籠統，往往隻強調“漸進超負荷”，但並沒有深入分析在不同壓力水平下，身體會産生何種生理適應，以及如何通過微調來優化這一過程。我希望這本書能提供更前沿的生物力學和運動生理學視角，去解釋為什麼某些訓練方法有效，而另一些則會陷入停滯。特彆是關於恢復和營養支持的部分，我更看重那些基於科學證據的建議，而非流於錶麵的“多吃蛋白質”。如果能看到關於睡眠質量、壓力荷爾濛與訓練負荷之間復雜關係的探討，並給齣基於這些科學洞察的訓練調整建議，那麼這本書就超越瞭一般的“健身手冊”，而上升到瞭“運動科學指導實踐”的高度。這種深度解析，能幫助我建立更堅實的訓練哲學。

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可以

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好評，沒得說

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